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Ácido Láctico: Todo lo que debe saber el runner

Ácido Láctico: todo lo que debe saber el runner
Exhausted. So close..... por Dave Pearce (London) en flickr.com
Escrito por Teodoro Vázquez

Si eres deportista es muy importante que conozcas qué es el ácido láctico, dónde se encuentra, cómo se origina y cuándo se produce. En este artículo encontrarás respuesta a todas estas preguntas.

Espero que esta información te ayude a optimizar tu rendimiento en la práctica deportiva, y más concretamente en el running.

¿Qué es el ácido láctico?

Es al mismo tiempo un subproducto y un combustible generado y utilizado por nuestro cuerpo.

¿Dónde se encuentra?

Se encuentra tanto en los músculos como en la sangre y diversos órganos de nuestro cuerpo.

¿Cuál es el origen del ácido láctico?

Su fuente primaria es la descomposición del carbohidrato llamado glucógeno. El glucógeno se descompone en una sustancia llamada ácido pirúvico y en esta reacción se produce energía. Esta energía (E1) es de origen anaeróbico, pues se obtiene sin la participación del oxígeno. Ppero el proceso puede continuar y el ácido pirúvico puede reaccionar con el oxígeno y producir mucha más energía (E2) que en el caso anterior. Esta última es una energía obtenida en un proceso aeróbico pues se realiza en presencia de oxígeno.

En resumen:

  • (E2>E1) por ello el proceso aeróbico es más eficiente que el proceso anaeróbico.
  • El proceso de obtener energía anaeróbico es mucho más rápido que el proceso aeróbico.

Las fibras musculares pueden usar el ácido pirúvico para obtener energía aeróbica. Cuando estas fibras no son capaces de utilizar todo el ácido pirúvico producido en el proceso anaeróbico, este ácido se transforma químicamente en ácido láctico.

Para conocer más acerca de la obtención de energía, te recomiendo leer mi artículo sobre cómo el organismo transforma los alimentos en energía (ATP).

¿Cuándo se produce al ácido láctico?

El ácido láctico se produce cuando realizamos las actividades habituales y se intensifica su producción cuando aumentamos la actividad intensamente, como por ejemplo cuando realizamos ejercicio físico intenso.

En este caso se aumenta mucho la producción debido a que con frecuencia intervienen muchas células musculares de contracción rápida que no utilizan en su contracción ácido pirúvico para obtener energía y por ello  aumenta su cantidad en los tejidos musculares y que se transformará posteriormente en ácido láctico.

Cuando la intensidad del ejercicio es máxima la producción de energía por parte de los procesos anaeróbico también es máxima, procurando satisfacer rápidamente la gran demanda de energía solicitada para mantener la contracción de nuestros músculos. La mayoría de este ácido pirúvico se transformará en ácido láctico cuando la capacidad aeróbica se vea sobrepasada.

¿Qué sucede con el ácido láctico que ha producido el cuerpo al realizar una actividad intensiva?

a) Va  hacia otros músculos próximos.
b) Entra en el torrente sanguíneo.
c) Entra en el espacio que hay entre las células musculares.

Si va a otros músculos próximos como tiene gran dinamismo aquí se vuelve a transformar en ácido pirúvico que el músculo puede oxidar aeróbicamente para obtener más energía.

Si entra en el torrente sanguíneo llegará a otros órganos como el corazón que lo utiliza como combustible o bien se almacena en el hígado transformándose en glucosa o glucógeno que podrá volver a ser utilizado por los músculos cuando sea necesario.

¿Es perjudicial el ácido láctico?

Hasta ahora se había creído que el ácido láctico producía las tan temidas agujetas al tratarse un subproducto tóxico pero afortunadamente es mucho más beneficioso que perjudicial y gracias a su dinamismo, es una sustancia fundamental para mejorar el rendimiento de runner. La parte negativa se debe a que el el ácido lactico se descompone en un ión Lactato- y H+, este ión H+ es el causante del agotamiento físico debido a que al aumentar la concentración del ión H+ dentro de las células aumenta la acidosis del medio perjudicando  a las fibras musculares pudiendo llegar a desgarrarlas.

Podemos concretar que el ACIDO LÁCTICO es un subproducto de la producción de energía anaeróbica y a la vez un combustible para la producción aeróbica y que gran parte de él se transforma en glucosa y glucógeno para ser transformado en energía futura. Se trata de una molécula muy importante para el runner ya que interviene en el proceso de la obtención de energía para nuestro sistema muscular durante el entrenamiento y la actividad intensa.

 

¿Cuales son los sistemas de obtención de energía del cuerpo para mantener la contracción de los músculos?

Son tres a saber:

  • Fosfato Creatina
  • Glucólisis
  • Sistema Aeróbico

Fosfato de creatina: Este sistema produce un breve pero intenso despliegue de energía. Dura solamente unos segundos, nos proporciona una energía limitada.

Glucólisis Anaeróbica:  Descomposición de los azúcares. Se descompone el glucógeno de una manera rápida para producir energía para el ejercicio.Cuando las condiciones son adecuadas el ácido pirúvico producido se descompone más para producir más energía. Si esto no sucede (ver esquema 3) el acido pirúvico se descompone en ácido láctico aumentado su concentración en las fibras musculares y produciéndose la acidosis tan relacionada con la fatiga muscular.

Aeróbico (usando carbohidratos como combustible): Este proceso utiliza el ácido pirúvico desde la glucólisis como combustible en vez de las grasas.

 

Entrenamiento de resistencia aeróbica y su relación con la eliminación de ácido láctico

Cuando el runner acentúa su entrenamiento aeróbico el organismo se adapta de varias maneras:

Aumentando la cantidad de oxigeno que entra en el torrente sanguíneo y la rapidez con que llega a las fibras musculares, además de otras adaptaciones que están reflejadas en el esquema 4.

Conclusión

Si no trabajamos bien nuestro sistema aeróbico tendremos muchas dificultades para realizar grandes distancias. Hay que ser constantes y disciplinados y poco a poco nuestro cuerpo irá sufriendo estas transformaciones que nos permitiran realizar grandes proyectos como corredores en un futuro no muy lejano.

Recuerda: Con todo este potencial de adaptación se nace, pero es necesario desarrollarlo con un entrenaniento serio e intensivo.

¡Los resultados espectaculares!

Espero que te haya resultado interesante. No olvides compartirlo en las redes sociales y, si te parece, comentar en mi blog utilizando el formulario de la parte inferior. ¡Muchas gracias y un saludo!

Teodoro

Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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6 Comentarios

  • Buenas tardes Teodoro!

    Muy interesante este artículo porque despeja muchas dudas sobre el ácido láctico del que tanto se habla y quizás con poco acierto.

    Quería hacerte una pregunta para ver si me puedes dar tu OPINÓN O CONSEJO:

    Llevo practicando el minimalismo y barefoot desde hace casi tres años, no solo corro, intento complementarlo con ejercicios de propiocepción, equilibrio, estiramientos -sobre todo de pantorrillas- y no logro la adaptación definitiva por culpa de unas calcificaciones de los tendones de aquiles (inserccional), bueno supongo que será esa la causa de la tendinopatía. De vez en cuando, para poder seguir corriendo, me aplican EPI y traumel inyectable.

    La cuestión, hay algo (alimentos, bebidas…) que pueda hacer para deshacer esas calcificaciones sin necesidad de cirujia?

    Gracias

    • Hola Miguel, muchas gracias por tu comentario.

      Me alegro de que practiques el minimalismo creo que con el tiempo superarás esa calcificación en el tendón de Aquiles y todo te irá sobre ruedas. Me gustaría saber una cosa, ¿te la habían diagnosticado antes de empezar a practicar el minimalismo o te apareció cuando empezaste a correr de manera minimalista?.

      Normalmente las calcificaciones tienen su origen debido a la acidez existente en nuestro cuerpo, principalmente motivada por ingerir alimentos ácidos. El cuerpo ante esa acidez interna reacciona neutralizándola para ello secuestra los iones de Calcio, Potasio y Sodio de las estructuras óseas, que es donde más abundan esos minerales, para formar sales que precipiten los ácidos en los tejidos blandos de nuestro cuerpo, produciéndose en ese momento las calcificaciones en diversas partes del cuerpo.

      Por ello es conveniente hacer un cambio en la alimentación, pasando a consumir alimentos alcalinos y reduciendo los alimentos ácidos. En este artículo y en este otro encontrarás una tabla con los alimentos ácidos y alcalinos, y todo sobre ellos. Con esto no quiero decir que te desaparezcan de forma milagrosa las calcificaciones, pero si estarás ayudando a tu cuerpo a evitar que continúen produciéndose o empeorando las que tienes.

      Es necesario alcalinizar nuestro cuerpo y sobre todo los que hacemos deporte de forma habitual, los procesos metabólicos que se producen interiormente para obtener la energía para correr, generan resíduos ácidos que perjudican a nuestro cuerpo. En resumen, hacer deporte tiene efectos muy buenos para nuestro organismo, pero si no controlamos nuestra alimentación también los puede tener malos.

      Ten en cuenta esto y seguramente notes mejoría. Tampoco te olvides de sustituir las bebidas ácidas que son muy peligrosas por bebidas alcalinas.

      Un saludo y espero que tengas una franca mejoría y que continues como lector del blogdelrunner.com
      Teodoro

      • Valiosísima y amplísima información, Teodoro muchas gracias!

        Tengo 43 años, comencé a los 38. Los dos primero años fueron todo lesiones (periostitis, sindrome rodilla corredor y, la peor de ellas, tendinopatía inserccional de aquiles).

        Corría pués con zapatillas tradicionales esas que llevan gel. Durante una tirada larga noté como un roce de la zapatilla en el tendón y al poco comencé a cojear. Me diagnoticaron espolones por doquier: los típicos en la planta del pie (unión de la fascia plantar con el calcáneo) y, los del tendó de aquiles en su unión con el calcáneo. Los de la planta del pie parece que han desaparecido, de hecho, ya no se ven en los RX, pero los otros se resisten.

        Iba a dejar de correr pero comence a leer un poco sobre el barefoot y gracias a ello, por lo menos sigo corriendo. Disfruto mucho porque antes despues de una carrera estaba engarrotado durante cuatro días y ahora si quisiera podría correr al día siguiente: otra historia totalmente distinta, te hace, incluso cambiar de filosofia, salir por salir, disfrutar zigzagueando por las sendas, etc. Que te voy a contar que tú no sepas.También he comenzado hacer algo de dieta paleo.

        Gracias nuevamente!

        • Hola Miguel, gracias de nuevo por tu comentario.

          Veo que las calcificaciones te surgieron cuando utilizabas calzado amortiguado. El pasarte al minimalismo ha sido una muy buena decisión, pues con el estilo minimalista al aterrizar con los metatarsos, las presiones ejercidas se reparten más equilibradamente y haces trabajar los grupos musculares correctos. De esta forma todos los síntomas que mencionas: periostitis, síndrome de rodilla, etc… tienden a desaparecer.

          Además si corres con huaraches, mejor que mejor, ya que el pie está totalmente libre de presiones tanto laterales como delante o detrás, en el calcáneo. Esto te viene muy bien para que se mitigue el estrés sobre el tendón de Aquiles y con ello la calcificación puede reducirse poco a poco.

          Si eres propenso a calcificaciones debes cuidar tu alimentación, yo no tengo nada contra la dieta Paleo pero te recuerdo que comer carne y leche, dos alimentos muy ácidos, y que en este tipo de dieta están permirtidos, en un estilo de vida Alcalino no son nada recomendables.

          El motivo es que ambos en su degradación metabólica en el cuerpo producen ácido úrico y láctico entre otros. Cuando en el cuerpo hay un exceso de ácidez, para evitar males mayores, debe neutralizarlos rápidamente y entre otras formas de hacerlo está la formación de sales a partir de estos ácidos. Sales que se depositan en los tejidos blandos, como son ligamentos y cartílagos, produciéndose de esta manera una calcificación.

          También te recomiendo la bebida alcalina de limón es perfecta para alcalinizar rápidamente tu cuerpo.

          Seguramente controlando la acidez y con el cambio hacia el estilo minimalista de correr con huaraches, poco a poco te recuperarás completamente.

          Un saludo y espero no tardes mucho en notar la mejoría.
          Teodoro

  • Hola.
    Me ha gustado mucho el artículo. Está muy claro y nuy bien explicado. Solamente quisiera comentar un detalle: actualmente hay bastantes evidencias de que el ácido láctico no es el causante de la acidez metabólica y, por lo tanto, no causa la fatiga. Primero porque lo que se produce es lactato, no ácido láctico (si no es un ácido no produce acidez) y segundo porque en su formación se gastan H+, que sí son responsables de la acidez.
    En realidaz el lactato permitiría disminuir la acidez y mantener mas tiempo la via glucolítica.
    http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/bioquimica-de-la-acidosis-metabolica-inducida-por-el-ejercicio-781
    http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/blog/es-que-acaso-todavia-podemos-hablar-de-acidosis-lactica

    • Hola Manuel, gracias por el comentario.

      He leído los artículos de los enlaces que me has sugerido y tengo que decirte me parecen muy interesantes.

      Cada día hay nuevas evidencias científicas a cerca del funcionamiento de nuestro cuerpo, algunas complementan a estudios anteriores y otras incluso pueden estar en discordancia. Nadie está en posesión de la verdad absoluta.

      Lo cierto es que esta es la manera de avanzar en el conocimiento científico y bienvenidos sean todos estos estudios que lo que nos hacen es ir hacia adelante poco a poco.

      Un saludo y gracias por la información que me has hecho llegar.
      Teodoro