Minimalismo y Barefoot

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza

El término Carrera Natural debería ser sinónimo de libertad y contacto pleno con la naturaleza; sin embargo, este concepto, conocido también como Natural Running se refiere a una técnica que no necesariamente tiene en cuenta estos principios.

Por el contrario, el Barefoot Running (Correr descalzo) y el Minimalist Running (Correr con calzado minimalista) son la máxima expresión de esta forma natural de correr, especialmente si se practican sobre terrenos naturales y no artificiales. Entiendo que correr descalzo por asfalto u hormigón también es una forma natural de correr, pero bajo mi punto de vista no alcanza la plenitud de la palabra “natural”.

Para correr por la naturaleza descalzo o minimalista, es necesario adquirir un buen estado muscular y una buena técnica. Ésta última debe ser aprendida por el que se inicia y mejorada continuamente por el corredor habitual. Sin lugar a dudas, ambos serán requisitos fundamentales para evitar las lesiones con su práctica.

El motivo de esta exigencia para correr en plena naturaleza es fácil de comprender. En el campo son muchos los obstáculos que nos podemos encontrar en cualquier momento del recorrido: desniveles pronunciados, terreno resbaladizo, piedras sueltas, cursos de agua que atravesar, zonas con barro, neveros, zonas sombrías con hielo, agujeros tapados por la hierba, zonas rocosas, etc…

Te recomiendo ver el vídeo que acompaña a esta entrada para hacerte una idea de las sensaciones que transmite correr descalzo o minimalista por terrenos naturales.

Por todos estos motivos resulta primordial realizar un concienzudo entrenamiento muscular frecuente para fortalecer los huesos, músculos, tendones y ligamentos de nuestras piernas y pies. En mi humilde opinión, la mejor manera de tonificar el cuerpo es andar, trotar y correr durante kilómetros y kilómetros de entrenamiento planificado.

No debemos tampoco olvidarnos de utilizar calzado que nos permita recuperar la sensibilidad, elasticidad y libertad que nuestros pies necesitan para desarrollarse plenamente. Debido a la vida sedentaria y el tipo de calzado que habitualmente se utiliza (amortiguado, con tacones y horma estrecha), todos los elementos que componen la estructura de piernas y pies han ido perdiendo rigidez, elasticidad y resistencia, llegando en muchos casos a atrofiarse y deformarse. De nada nos vale correr con zapatillas minimalistas 2 horas, si el resto del día los seguimos llevando sobreprotegidos, embutidos y elevado sobre plataformas o tacones excesivos.

También es muy importante el aspecto técnico de la carrera, debemos conocerlo perfectamente para de esa manera tratar de corregir aquellas imperfecciones que percibimos mientras corremos. Nuestro cuerpo también nos ayudará con una autocorrección innata, que resurgirá cuando le ofrezcamos la libertad de correr descalzo o con calzado minimalista.

Antes de empezar a correr descalzo o minimalista es recomendable tener un conocimiento claro de:

  • Las fases de un ciclo de desplazamiento o zancada
  • Los músculos principales que intervienen al correr

Fases de un ciclo de desplazamiento

Podemos resumir en cuatro las fases por las cuales pasa nuestro cuerpo en un ciclo completo de desplazamiento, es decir desde que el pie se levanta del suelo hasta que regresa de nuevo al mismo.

1. Fase de impulso: empuje del cuerpo hacia delante

La pierna de apoyo se extiende gradualmente. Con un gran esfuerzo de los músculos de la pantorrilla, el pie se levanta del piso dinámicamente, mientras que el codo se balancea hacia atrás. Se compone de tres movimientos:

Impulso inicial:
el pie se eleva del suelo

La pierna que ha quedado atrás se levanta levemente por arriba de la rodilla después de empujar y se mueve hacia adelante, paralela al piso. El muslo se impulsa hacia delante, mientras el hombro permite que el brazo se mueva en la misma dirección.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Impulso inicial

Impulso inicial

Impulso medio:
la rodilla se desplaza doblada

El muslo se mueve hacia delante, mientras que la tibia está doblada a la altura de la rodilla.

Al mismo tiempo, el brazo del ladoopuesto se mueve hacia arriba con el codo fijo.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Impulso medio

Impulso medio

 

Impulso final:
el pie se posiciona para el aterrizaje

La tibia de la pierna libre se mantiene pasiva y se mueve hacia adelante hasta estar perpendicular, llevándola a aterrizar sobre la parte central o plana del pie con la rodilla levemente doblada.

Mientras tanto el codo del brazo opuesto continúa impulsándose hacia arriba, paralelo al cuerpo, acompañando el movimiento hacia arriba del muslo y el movimiento hacia adelante de la rodilla.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Impulso final

Impulso final

2. Fase de vuelo: el cuerpo no toca el suelo

No quiero dejar de hacer una mención sobre este momento tan espiritual de la carrera, no ocurre cuando andamos, pero sí cuando corremos. Durante unas décimas de segundo nuestro cuerpo flota en el aire cada vez que damos una zancada, flotamos en el aire.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Fase de vuelo

Fase de vuelo

3. Fase de aterrizaje: contacto del pie con el suelo

Con la parte superior del cuerpo erguida y ligeramente inclinada hacia delante, el pie toca el suelo en su parte central (metatarsos) y el arco.

La tibia se mantiene vertical debajo de la rodilla, que se encuentra levemente doblada para que la musculatura de la articulación absorba el golpe y reduzca en parte el impacto, tanto por parte del músculo tibial anterior como de los cuádriceps.

Mientras tanto el brazo opuesto se mantiene arriba y retrocede hacia atrás con la pierna de apoyo.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Fase de aterrizaje

Fase de aterrizaje

4. Fase de apoyo – necesitamos estabilizar el cuerpo

El toque del suelo no se hace con el talón, sino con la cabeza de los metatarsianos.

En esta fase rodilla de la pierna de apoyo (tren de aterrizaje) absorbe el peso total del cuerpo y es estabilizada por los músculos del muslo cuádriceps e isquiotibiales. El pie debe ayudar a amortiguar el apoyo mientras que el tobillo también brinda su ayuda y se guía por la tensión muscular ejercida sobre la zona. Mientras tanto el brazo opuesto se sigue en su movimiento de balanceando de atrás a adelante.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Fase de apoyo

Fase de apoyo

Te recomiendo que veas antes el siguiente vídeo. En él explico el funcionamiento del pie durante la carrera. También puedes leer esta entrada sobre Cómo funciona el Mecanismo Windlass.

Principales grupos musculares que intervienen al correr

Para poder realizar estas tres fases del ciclo del desplazamiento se necesita la participación una serie de músculos, los cuales describo a continuación, así como el momento en que interviene cada uno de ellos durante el ciclo.

Abdominales y dorsales

Los abdominales y los dorsales nos permiten inclinarnos hacia delante durante la carrera. De esta forma desplazamos levemente el centro de gravedad hacia delante, consiguiendo la máxima eficacia durante la misma.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Abdominales dorsales

Abdominales y dorsales

Psoas-iliaco

Este músculo es el que flexiona la cadera permitiendo el avance de la extremidad. De esta forma, se inicia la progresión de nuestra pierna hacia delante.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Psoas Iliaco

Psoas Iliaco

Glúteo mayor

Este músculo permite el movimiento de extensión de la cadera. Ayuda así a generar propulsión en la carrera.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Glúteo mayor

Glúteo mayor

Glúteo medio

Sirve para estabilizar la pelvis y la cadera cuando es soportada por una sola extremidad

Se trata del músculo con una doble función:

  • Produce la aducción de la cadera, permitiendo la separación de las dos piernas por una parte.
  • Estabiliza la pelvis cuando nos encontramos en la etapa unipodal.
Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Glúteo medio

Glúteo medio

Isquiotibiales

Los isquiotibiales se contraen fuertemente mientras el pie está apoyado completamente en el suelo. También tienen una gran actividad propulsiva sobre el cuerpo al extender la cadera y empujar la pelvis y el tronco sobre el pie
de apoyo.

Se encuentran formados por tres músculos: Semitendinoso • Semimembranoso • Bíceps Femoral

De los tres mencionados solamente es el bíceps el que llega a la cabeza de la fíbula y no a la cabeza de la tibia.

Se trata de los tres músculos flexores de la rodilla y extensores también de la cadera.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Isquiotibiales

Isquiotibiales

Cuádriceps

Extensor de la rodilla, está compuesto por cuatro músculos: Vasto Lateral • Vasto interno • Recto anterior • Crural

Tiene una importancia vital en la absorción de peso después de la fase de vuelo del pie. Dicha acción la genera en forma excéntrica, es decir realizando una contracción en alargamiento.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Cuádriceps

Cuádriceps

Tríceps sural

Está formado por tres músculos: Gastrocnemio medial • Gastrocnemio lateral • Soleo

Su principal función es la de ser plantiflexor del tobillo. Papel fundamental en la generación de fuerza al comenzar la fase de vuelo del pie.

El poder del tríceps sural es importante para que el tobillo salga de una posición de dorsiflexión desventajosa y también para supinar la articulación subtalar.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Tríceps sural

Tríceps sural

Tibial anterior

Se trata del músculo que realiza una acción dorsiflexora, actuando en dos momentos fundamentales de la carrera:

  • Elevando la punta del pie en la fase de vuelo
  • Amortiguando el peso cuando comienza la fase de apoyo
Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Tibial anterior

Tibial anterior

Flexores largos de los dedos

Son un grupo de músculos importantes en la etapa de propulsión cuando el tobillo está en flexión plantar y cuando los mismos dedos flexionan contra la resistencia que ofrece el suelo.

Cómo correr descalzo o minimalista en la naturaleza - Flexor largo de los dedos

Flexor largo de los dedos

Espero que el contenido del post te resulte interesante y te sirva de ayuda para conocer tanto el aspecto técnico como el muscular de la carrera minimalista. Sabiendo como trabaja tu cuerpo cuando corres, puedes evitar sobrecargas musculares y mejorarás la técnica, y lesiones musculares y articulares futuras.

Si tienes alguna duda o quieres hacer algún comentario sobre lo tratado en esta entrada, puedes dejarme un comentario más abajo. Si te ha gustado te invito a que lo compartas en las redes sociales utilizando los iconos para ello.

Un saludo,
Teodoro


Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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6 Comentarios

  • excelente artículo.. como todos los demás. La verdad que en muchos deportes, como el ciclismo, se presta más atención al estudio de la biomecánica en la práctica del mismo, en cambio en la gente que corre, la gran parte lo desconoce y no parece importar la técnica ni la eficiencia energética.

    un saludo

    • Hola Rafa, muchas gracias por tu comentario.

      Me alegra que te haya resultado interesante el artículo. Creo que es fundamental saber como trabaja nuestro cuerpo para de esa manera no sobrecargarlo y evitar lesiones, obteniendo como resultado una práctica de la carrera más placentera y sin temor a las temidas y tan frecuentes lesiones articulares o musculares.

      Conocer la biomecánica del cuerpo es fundamental, con ello conseguimos que cuando apliquemos fuerzas lo hagamos correctamente, no obligaándolo a ir más allá de donde cada uno buenamente puede.

      Si se hacen las cosas despacio y progresivamente, el cuerpo va respondiendo de una manera adecuada y se adapta perfectamente. Si desconoces o ignoras como funciona y lo fuerzas, sólo conseguirás que se rompa.

      Un saludo y encantado de tenerte como seguidor del blogdelrunner.com
      Teodoro

  • Maravilloso artículo como otros de tu blog. Es un placer encontrar información tan eficaz y científica para aquellos que nos planteamos que hay otras formas.
    Muchas gracias

    • Hola Manuel, gracias por tu comentario.

      Me alegro que te resulte interesante el contenido del blog y espero que te ayude a hacer la transición al minimalismo.

      Un saludo y gracias de nuevo por tus palabras de ánimo.
      Teodoro

  • Hola amigo,increible los.articulos.documentados y explicitos con mucha rigurosidad…"ERES UN CRACK"…Enhorabuena…Eres un.genio..ME ENCANTA TUS ESCRITURAS…UN ABRAZO Y UN.SALUDO.

    • Hola Miguel Ángel.

      "Es de bien nacidos ser agradecidos" y quiero empezar dándote las gracias por tus palabras ánimo que son para mi muy motivadoras.
      Me alegro de que encuentres tan interesante y rigurosos los artículos del blog. Todas las entradas, sin excepción alguna, han sido elaborados a partir de muchas horas de trabajo investigando y recopilando información, y en mi experiencia durante miles y miles de horas practicando algo que me apasiona, correr y alimentarme de forma sana.

      Hace apenas dos días el blog ha sobrepasado las 900.000 visitas, lo cual ha sido muy estimulante y hoy leyendo tu comentario también me he sentido de igual manera, gracias.

      Seguiré poniendo todo mi empeño y buen hacer para no defraudar a ningún lector.

      Un abrazo
      Teodoro