Minimalismo y Barefoot

Cómo empezar a utilizar las Vibram FiveFingers

Cómo empezar a utilizar las Vibram Fivefingers
Vibram FiveFingers Spyridon
Escrito por Teodoro Vázquez

El lanzamiento de las Vibram FiveFingers en 2006, supuso un gran empujón para el mundo del Running Minimalista, con el intenso debate que ello conlleva. Desde luego, este modelo de calzado tan peculiar ha dejado huella generando mucha curiosidad entre los corredores y aficionados al Running.

En esta entrada, basada en la guía oficial de Vibram, te ofrezco algunas pautas sobre cómo empezar a utilizar las Vibram FiveFingers.

Espero que la siguiente información te ayude a descubrir cómo puedes explorar con seguridad la alegría del movimiento minimalista.

Aprende a moverte y correr con las Vibram FiveFingers

Usar Vibram® FiveFingers para correr, fitness, deportes acuáticos o simplemente para la diversión hará que tus pies sean más fuertes y saludables de forma natural. Aunque te sentirás muy agusto con las Vibram® FiveFingers, no creo que sea el único calzado que necesites llevar siempre. En algunas circunstancias se necesita la protección y la seguridad de un zapato o bota. Como todas las cosas en la vida, hay un equilibrio y Vibram FiveFingers ofrece una alternativa saludable al calzado tradicional. Siguiendo los siguientes consejos podrás hacer el cambio a Vibram FiveFingers con mayor comodidad, seguridad y eficacia.

¡Escucha a tus pies!

El cambio a Vibram® FiveFingers desde los zapatos tradicionales es una transición que puede llevar tiempo. Para algunos, es una cuestión de semanas, meses para otros, y para algunos podría ser un año o más. Depende mucho del tipo de pie, y de las actividades para las que uses las Vibram FiveFingers. Lo que sí puedo decirte es que vale la pena el esfuerzo y la paciencia, puesto que tus pies y tu cuerpo se fortalecerán y te sentirás mejor.

Paso 1: Conoce tus pies

Al tratarse de un cambio muy brusco respecto a la forma de correr con calzado amortiguado tradicional, no debes precipitarte y ponerte las FiveFingers el primer día para hacer 10 km con ellas, porque terminarás seguramente con dolores en las piernas.

Es importante que te familiarices con el pie desnudo a través de una serie de ejercicios sensoriales, que te permitirán tonificarlos poco a poco. Son una de las partes más maravillosas y eficientes del cuerpo humano, aunque la mayoría de la gente trata de ocultarlos o asume que hay algo intrínsecamente malo en ellos: demasiado anchos, estrechos, planos, etc. Por este motivo, los zapatos tradicionales se han convertido en una forma de ocultar estas anormalidades asumidas, y a veces “corregirlos” mediante elementos ortopédicos, llegando incluso a deformarlos y debilitarlos peligrosamente. Si quieres conocer mejor tus pies, te recomiendo que leas esta otra entrada.

Te recomiendo que veas este vídeo en que se muestran los beneficios del minimalismo para tu cuerpo, centrados en este caso en el uso de FiveFingers, pero que realmente tiene lugar en cualquier calzado minimalista no cerrado, que dé libertad al pie (como las huaraches por ejemplo). También se explican algunas técnicas para la tonificación de los pies y la adaptación a este tipo de calzado.

 Paso 2: Prueba diferentes superficies

Camina, prueba y explora diferentes terrenos descalzo y con tus FiveFingers. Tus propios pies determinarán el ritmo de tu progreso. La suela delgada y flexible de tus Vibram FiveFingers permite que el pie se combe y flexione. Observa cómo tus pies se sienten en superficies lisas o ásperas y trata de sentir y reconocer las señales que envían tus pies a su cerebro. Probablemente te darás cuenta de que tu pisada y zancada instintivamente se adaptan a las diferentes superficies. Experimenta de una manera segura y controlada sobre la hierba, las alfombras, el pavimento, la tierra, las piedras, la roca lisa y manten siempre los ojos muy abiertos para evitar los peligros potenciales y los objetos dañinos. Por estos motivos, la elección de un terreno adecuado para correr es fundamental.

Los cinco dedos de los pies están separados, igual que tus pies. Debido a estas características, cada paso que se da con las FiveFingers es una lección para el cerebro sobre la textura, la temperatura y la biomecánica. Tus pies son muy importantes en la recopilación de esta información. Miles de receptores neurológicos envían la información valiosa al cerebro para decirle a el cuerpo la posición en que está en el espacio y las variaciones del terreno por el que se mueven. Estimular activamente estos receptores mejora el equilibrio, aumenta la circulación y mejora la salud del pie en general.

 Paso 3: Fortalece tus pies

Ahora que has comenzado a familiarizarte con los pies, te habrás dado cuenta de que son bastante débiles. Tal vez te sea difícil conseguir extender o controlar todos los dedos de los pies. Tal vez correr con los pies descalzos por un largo período de tiempo deje tus pies doloridos o cansados.

Para fortalecerlos, puedes empezar realizando ejercicios sencillos tales como:

  • Intentar separar todos los dedos de los pies repetidas veces.
  • Recoger una toalla extendida en el suelo con los dedos de los pies.
  • Flexionar y extender repetidamente los dedos de los pies (Flexión: hacia abajo, Extensión: hacia arriba).
  • Mover con tus pies una pelota de tenis desde el talón hasta la punta de los pies.

Estos ejercicios es recomendable que los sigas haciendo aunque ya hayas empezado a correr con tus FiveFingers, aunque desde luego, correr es una de las mejores formas de fortalecer tus pies.

Por supuesto, si sientes molestias de algún tipo, ya sea en el arco, la parte superior del pie o los metatarsos, debes detenerte con el fin de no provocar una lesión. Los músculos doloridos y cansados ​​son normales, pero el dolor en los huesos y en las articulaciones o en los tejidos blandos es una señal de lesión. Como en todo, las prisas no son buenas, y para adaptarte a este estilo de correr, nuevo para tu cuerpo, es necesario que tengas mucha paciencia y hagas una correcta transición. Te recomiendo que leas el siguiente artículo para profundizar más en los puntos a tener en cuenta para una buena transición al minimalismo.

Teniendo esto en cuenta, cabe destacar que es normal que se dé un período de ajuste donde pueden producirse pequeñas molestias, que deberían disminuir después de una semana o dos de uso. Cuando se corre con FiveFingers, a veces se puede sentir dolor en los pies y en el arco por aterrizar con los pies demasiado hacia adelante en relación con las caderas y tener que apoyar demasiado con los dedos de los pies. También se puede producir a partir de un aterrizaje con un pie demasiado rígido y no dejar que en su caída se talonée suavemente. Es decir, no consiste en correr de puntillas, sino en hacer un aterrizaje suave de todo el pie, comenzando por la zona de los metatarsos hasta apoyar por completo el pie por un instante.

 

Espero que esta entrada te haya resultado de interés. Si quieres hacerme cualquier pregunta o compartir conmigo tu opinión, puedes dejarme un comentario más abajo, o contactarme a través de las redes sociales. Te invito a que lo compartas si te ha resultado interesante.

Muchas gracias y un saludo,
Teodoro

Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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21 Comentarios

  • Hola Teodoro, hace mas o menos 1 mes que sigo tu blog. Tiene un monto de informacion y experiencias buenisimas.
    Queria hacerte una preguntilla.
    Estoy en plena trancision, corriendo con Five finguer Komodosport y caminando siempre que puedo descalzo o con Huaraches 4mm.
    El caso es que cuando compre las Komodosport, no era pensando en correr. Pero ahora que las utilizo, para asfalto creo que me valen y me siento comodo con ellas. Pero cuando entro en caminos-pistas comarcales con chinos y alguna piedra mas grande de lo normal me siento muy inseguro y creo que me falta algo de amortiguacion.
    Crees que deberia adquir algo mas especializado o es cuestion de seguir adquiriendo mas tecnica.
    PD: mi meta no es de momento el correr descalzo.
    Gracias, por todos tus aportes, un abrazo.

    • Hola Francisco, gracias por el comentario.

      Me alegro de que te hayas decidido por el estilo minimalista de correr, si no te precipitas y haces la transición adecuadamente empezarás a sentir sus beneficios poco a poco. Uno de ellos y quizás el más importante es la ausencia de lesiones, y otro la rápida recuperación al ser una forma de correr muy poco lesiva.

      Respecto a tus dudas apoyándome en mi experiencia en caminos con chinas y piedra suelta, es por donde resulta más incómodo correr. En este tipo de terrenos con mucha piedra suelta siempre hay que ir con más precaución, de esta manera se aumenta la seguridad y se evitan lesiones. Poco a poco con la práctica irás cogiendo la técnica adecuada y al final disfrutarás corriendo con plena libertad en terrenos que hoy te son inseguros.

      Para mi las huaraches son ideales, pero debes utilizar un poco más de grosor de suela de las mismas, 4 milímetros de suela resulta un poco escaso para ese tipo de terrenos y para un corredor que está haciendo la transición. Si corres con unas huaraches de 9 mm como las Simna v3, o bien unas con suela más rígida como las Nunche v2, con 10 mm más 2 mm de tacos, esa sensación se reduce completamente. Te menciono estos modelos porque son las que más he utilizado corriendo y protegen bastante bien la planta del pie.

      Te recuerdo que esas incomodidades las sufrimos todos, es uno de los aspectos que hay que pasar en la transición para adaptar los pies a las irregularidades del terreno.

      Un saludo

      • Muchas gracias por dedicarme unas palabras.
        Entonces crees que unas huaraches me irina mejor que unas five Finguer.
        Me parecen tan vulnerables mis piececitos con las Huaraches!!

        • Hola Francisco.

          Creo que en tu caso que dices que te resulta incomodo y molesto correr con las Five Fingers por terrenos con chinas y grava de aristas cortantes, utilizar huaraches con una suela de 9 mm (mínimo) evitará que sientas esas molestias.

          Las Five Fingers tienen un suela de un grosor menor y por ello para correr por asfalto, y terreno liso sin piedras van muy bien. Las huaraches que utilizas actualmente con una suela de 4 mm en principio, no son las más adecuadas para iniciarte y sobre todo si el terreno es de piedras y grava. Nuestro pie necesita hacer muchos kilómetros para ir adaptándose poco a poco a las irregularidades que le presenta el terreno.

          Una vez que lleves tiempo suficiente haciendo la transición podrás ir corriendo con menos suela, incluso en terrenos por los cuales hoy te resulta incómodo y a veces doloroso hacerlo.

          También te recomiendo que en alguna senda o camino que conozcas bien, andes o trotes completamente descalzo durante uno o dos kilómetros a la semana. Esto hace que tus pies mejoren la propiocepción y esto siempre es bueno.

          Un saludo y ánimo.
          Teodoro

          • Las Huaraches solo las utilizo para andar.
            El problema de correr totalmente descalzo, es que tengo unos pies y en concreto la planta demasiado delicada(de pequeño de jugar en la playa me hacia muchas ampollas y heridas)
            Algunos dias de los que ando con las Huaraches, me descalzo y hago algun km decalzo, pero me cuesta bastante. En cambio mi mujer lo hace sin problemas(tiene el pie mas curtido, es de costa)
            Te hare caso y me hare con las Simma v3.

          • Ya tengo las Simma en casa!!
            Esta tarde hare la 1a tiradilla por carriles. (me toca 7'+1'caminando x 5)
            Me pongo los calcetines finos de dedos?
            Por tema de rozaduras o voy sin ellos??
            Gracias de nuevo

          • Hola Francisco.

            Te respondo rápido para evitar que te precipites,lo que te voy a comentar lo hago yo siempre cuando recibo unas huaraches nuevas, es mi forma de estrenarlas.

            Me alegro de que te ya tengas las PS Simna v3 en tus manos, como habrás comprobado al ponértelas que son muy ligeras y minimalistas.

            En mi opinión no debes llevarlas con calcetines en esta época del año, el forro de la capa superior es muy suave y seguro que no te va a dar problemas y menos ahora que están nuevas, prueba primero sin calcetines y a ver la sensación que recibes.

            Yo te aconsejaría que durante unos cuantos días las utilices para andar, tanto por casa como por la calle, ahora está el tiempo ideal para hacerlo, y de esta manera te acostumbras a llevarlas puestas y sobre todo a ajustarlas bien al pie.

            Por ello no te recomendaría ponértelas hoy para salir correr, ya que no conoces exactamente la presión que debes dar a los cordones y esto puede crearte alguna rozadura si te pasas.

            Lo más recomendable usarlas antes durante varios días, no para correr, más bien para andar y pasear. De esta forma podrás ir reajustando las veces que haga falta la tensión de los cordones, no solo para que no se te aflojen, sino también para logar que la huarache mantenga la posición correcta debajo del pie. Si se te va para un lado u otro debes ajustar la tensión de los mismos.

            Se que te va a ser difícil no salir a correr con ellas, pero debes comprobar bastantes cosas como has visto antes de ponerte a correr, tensión y ajuste de cordones, la sensación de la planta del pie con el forro.

            La precipitación puede ser el motivo de que tu primera experiencia con las PS Simna v3 se negativa, y no solo tiene más bien debe ser positiva.

            Un saludo y que las disfrutes durante muchos kilómetros.
            Teodoro

  • Hola de nuevo. Estoy super contento con las Sima V3, que me recomendaste.
    Y queria preguntarte, ya que tu tienes mas experiecia, a ver si puedes aconsejarme.
    He intentado ajuste de dichas Huaraches de varias maneras. Y aunque de la parte delantera van en " su sitio", de la parte trasera el talon se va mucho hacia afuera, hacia la parte de la hebilla. Quedando bastante en la parte interior.
    Sabes el motivo.

    • Hola Francisco, gracias por el comentario.

      Me alegro de tu nueva adquisición, las huaraches Simna v3, realmente son muy cómodas y ligeras. Realmente da la sensación que no llevas nada, como si corrieras descalzo.

      En relación a lo que me dices del ajuste te doy las mis recomendaciones le he dado a otro huarachero, Germán Martins. Primero nos centramos en el pie izquierdo: si el cordón que va del Clic superior a hebilla interior está demasiado tenso (o es corto) la huarache se va hacia el exterior, con lo cual el pie se queda fuera de la huarache por el interior (Si el que está demasiado tensado, es el de la parte exterior, la huarache se irá hacia dentro por la parte interior). Si le das más cordón a uno u otro lado la huarache se irá colocando hasta quedar completamente centrada con el pie. Tendrás que hacer dos o tres ajustes por lo menos.

      Una vez centrado el pie y la huarache puede que por haber tocado el cordón del talón, ahora el pie se te vaya demasiado hacia delante. Para hacerlo retroceder en este caso si están bien alineados pie y huarache, tendrás que ir pasando un poco más de cordón delantero (la misma medida de un lado que de otro) desde las dos hebillas laterales. Deberás ir tanteando poco a poco hasta que consigas la posición correcta.

      Al finalizar de tensar, procura que el clic superior te quede un poco segado, como a la altura del segundo y tercer dedo, no más, aunque esto es un poco personal y depende del tipo de pie. Esto mismo lo repites con el pie derecho.

      Espero que te queden alineadas, las primeras veces suele ser un poco complicado, pero una vez cogido el tranquillo es fácil.

      Un saludo y a disfrutar con ellas muchos kilómetros.
      Teodoro

      • Muchísimas gracias. Las ajustare conforme a tus especificaciones. Por cierto este fin de semana preparo mi primer Iskiate. A ver que sale….

        • Hola Francisco.

          Gracias a ti. Espero que te salga bien el iskiate. Es una bebida muy recomendable para estas fechas ya que por el calor se pierden muchas sales a través de la sudoración.

          Un saludo
          Teodoro

  • Hola Teodoro,
    Hace tiempo que sigo tu blog y lo primero que quiero decirte es que eres un ejemplo para mi, muchas gracias por compatir tus experiencias.
    Acabo de recibir unas pies sucios nunche v2 y lo primero que observo es no vienen curvadas de fábrica, tal y como pones en tu articulo sobre ellas, asi que la primera impresion no ha sido tan buena como espraba que fuese, en fin. Tengo unas sinma v2 y unas enix 100 tambien y estoy muy satisfecho con ellas. A ver que tal con estas.
    Un saludo.

    • Hola juan, gracias por tu comentario.

      Muy agradecido por tus palabras de ánimo, y espero seguir teniéndote como seguidor del blog del runner mucho tiempo.

      Respecto a lo que me dices de las huaraches Pies Sucios Nunche v2 que has recibido, rápidamente lo he comentado con el fabricante y me dice que todas salen con un determinado grado de curvatura. Las últimas no tienen tanto como las primeras, ya que han ido ajustando el ángulo de curvatura de las mismas hasta el punto óptimo.

      Por lo tanto las actuales PS Nunche v2 comparadas con las que aparecen en el vídeo, pueden parecer planas pero realmente no deben serlo. En caso de que colocadas sobre una superficie lisa confirmen que son totalmente planas, se trataría de un defecto de fabricación y en este caso puedes comentarlo con ZaMi.

      Aún en este hipotético caso, en lo único que les afectaría sería en los kilómetros iniciales que habría que hacerles para conseguir su adaptación, pero en nada más.

      Después de 1.400 km recorridos para testarlas y ofreceros una valoración muy precisa de las huaraches PS Nunche, a día de hoy te puedo asegurar que el resultado es satisfactorio y se encuentran en muy buenas condiciones. Creo que no te van a defraudar, se trata de unas huaraches muy adecuadas para correr por montaña y terrenos difíciles.

      Un saludo y que las disfrutes.
      Teodoro

      • Hola de nuevo Teodoro,
        las sandalias son planas del todo, aunque son muy suaves y flexibles en contra de lo que pensaba que iban a ser unas todoterreno, las esperaba mas duras y creo que no van a tardar mucho en adapatarse al pie. Contento con ellas de momento.
        Un saludo.

        • Hola Juan.

          Exactamente son muy suaves y flexibles, además su suela Vibram es muy buena y resistente a la perforación, permitiéndote correr por sitios difíciles con comodidad.

          Otra cosa a tener en cuenta es que el sistema de sujeción a través de una hebilla lateral evita que el cordón se baje por la zona del talón, de esta forma se ha dado solución a un problema que es muy frecuente en otros muchos modelos.

          Este modelo tiene muchas mejoras positivas con respecto a las anteriores, yo les he hecho hasta el momento 1.400 km y estoy muy contento con el resultado que me están dando.

          Un saludo y que las disfrutes.
          Teodoro

  • Pufff, tengo ganas de cambiar, pero miedito me da y el precio de las zapatillas no ayuda demasiado. Pero las fivefingers, para alguien que se pasa el dia descalzo como hago yo, me atraen. Seguire informandome. Grazas e apertas.

    • Hola An, gracias por tu comentario.

      Anímate el cambio es para bien, te encontrarás menos dolorida, tu columna sufrirá menos y tus pies se fortalecerán. Por el precio no debes preocuparte unas huaraches las puedes encontrar por precios muy competitivos (entre 30 y 70 euros) y su duración puede estar por encima de los 2.000 km corriendo, lo que equivale a muchos años andando.

      Respecto a las Five Fingers son también muy adecuadas para usarlas como calzado casual y correr, aunque su precio suele ser bastante elevado, si estás al tanto puedes aprovechar ofertas que aparecen en internet cuando se renuevan los stocks por cambio de modelos y las puedes conseguir por muy buen de precio.

      No lo dudes el cambio te sentará de maravilla, y si además te gusta correr tu cuerpo te lo agradecerá.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola Teodoro, me alegra que hayan personas como tu que difunden el movimiento minimalista y descalcismo.
    Llevo seis meses caminado descalzo en casa y fuera de casa cuando se puede y entrenando o menjor dicho corriendo tres meses y usando las five fingers. Mi entrenamiento se basa en tres dias distancias cortas y el cuarto dia distancia larga. Comence entre 5 a 6 km a ritmo bajo de 5:35kmh y largo de 9km y cada semana progresaba y subia, voy yendo 5 semanas y cada vez sentia que habian musculos en mis pies y pantorrillas q dolian y trabajaban, aquellos que jamas senti trabajar antes cuando corria con amortiguamiento, pero esta ultima vez tenia que correr 16km, anterior mente habia corrido 9, 13, 14 km y todo estaba de maravilla, pero esta ultima vez casi llegando a los 7km comence a sentir un dolor en el antepie en la zona de los metatarsianos y segui pero el dolor aumentaba llegando al km 13 no podia seguir, me detube y para vereficar me quite los five fingers, pero solo habia dolor tipo muscular pero sin hinchazón o inflamacion, solo dolor al llegar a casa coloque mi pie en compresas frias y tome contra el dolor, ahora el dolor continua pero menos, aun asi el dolor digue pero ya puedo caminar mejor. Mi pregunta es, si esos dolores o lecciones son porque el pie y sus musculos se estan acostumbrando o solamente le exigi demasiado a mis pies. Gracias.

    • Hola Nisim, gracias por el comentario.

      Me alegra tu interés por la carrera natural, ya sea como minimalista o corredor descalzo. Después de reflexionar sobre lo queme comentas creo que el dolor que padeces en la zona del antepie debe ser debido a las dos reflexiones que haces al final estás exigiendo demasiado a tus pies y además con intensidad. El proceso de adaptación es algo muy lento y progresivo, y aunque las sensaciones iniciales sean estimulantes al final llega la fatiga muscular, el dolor y por último la lesión.
      Tómatelo con mucha calma, descansa entre entrenamientos, baja la intensidad y verás como todo irá mejor. Te voy a mandar a través de tu correo en formato PDF una breve guía sobre como iniciarte en el minimalismo para que te sirva de orientación. Ha sido elaborada por mí personalmente basándome en mi experiencia.

      Es una guía que en cierto modo te da las pautas de como de rápido debes evolucionar en estos primeros momentos, y que si la sigues espero que te resulte útil y te lleve a buen puerto durante la transición.

      un saludo
      Teodoro

  • Muchas gracias por los consejos y por la guia PDF, esta muy interesante y tiene muy buenos puntos que yo ignoraba y no conocia.
    Gracias por tu ayuda al publico que no tiene idea sobre el minimalismo o algun guia que le enseñe o explique sobre los primeros pasos del minimalismo y tu eres el guia de todo el que lo necesite, te felicito.