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Cómo evitar el Golpe de Calor si corres en Verano

Si el invierno trae consigo gripes y enfermedades respiratorias para los corredores, el verano y las temperaturas elevadas también conllevan riesgos para nuestra salud, como son el estrés térmico o el golpe de calor. Esta época es propicia para las actividades al aire libre, por el buen tiempo y las muchas horas de luz. Es habitual que muchas personas aprovechen el verano para empezar a correr después de un invierno inactivos, o para iniciarse en el Running. También es frecuente que aquellos corredores más experimentados aprovechen el verano para hacer recorridos mucho más largos e intensos.

A medida que nos adentramos en el verano el aumento de las temperaturas puede jugarnos muy malas pasadas. Cuando la temperatura ambiente es muy elevada, por encima de 35ºC, el cuerpo suda demasiado y pierde mucho líquido y sales minerales. Si a esto unimos la práctica de una actividad deportiva exigente al aire libre como el Running, Ciclismo, etc., corremos el riesgo de padecer un problema de salud. Por esta razón se nos dice que debemos evitar realizar ejercicios de intensidad como correr en lugares con gran exposición al sol o incluso en las zonas de playa. 

La regulación térmica

El ejercicio puede incrementar hasta 26 veces el ritmo metabólico, lo que genera un aumento de 1ºC de calor interno por cada 5 minutos de ejercicio. Nuestro cuerpo posee sistemas de autorregulación térmica para reducir la temperatura que se genera por la actividad metabólica. El cuerpo normalmente se refrigera a sí mismo mediante la transpiración o evaporación (sudoración).

No obstante, cuando la actividad física se realiza en condiciones ambientales de alta temperatura y humedad, se puede llegar a producir una incapacidad por parte del cuerpo para autorregular su temperatura. En esos casos, la temperatura corporal aumenta rápidamente. Cuando el sistema de regulación de la temperatura se sobrecarga es cuando pueden sobrevenir problemas ocasionados por el estrés térmico.

Cómo evitar el Golpe de Calor si corres en Verano

Cómo evitar el Golpe de Calor si corres en Verano

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando corremos a temperaturas elevadas?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que la temperatura ambiente óptima para el organismo está entre 18 y 24ºC, que es cuando el cuerpo se mantiene más cómodamente a unos 36-37°C de temperatura corporal.

Por encima de los 40ºC el cuerpo ya empieza a tener muchas dificultades para transpirar, porque se detiene el flujo de la sangre hacia la piel, que se siente fría y húmeda. Las investigaciones en este campo han demostrado que no es necesario llegar a valores tan altos de temperatura para presentar estos síntomas. Cuando la temperatura ambiente llega a 35ºC y está acompañada de altos niveles de humedad podemos poner en riesgo nuestra salud.

Entre los 40-41ºC de temperatura corporal se produce el agotamiento por calor. Por encima de los 41ºC de temperatura corporal algunas funciones importantes para el organismo empiezan a dejar de funcionar correctamente. Se ven afectados los procesos químicos en el interior de las células del cuerpo, las células se deterioran y hay riesgo de que puedan fallar múltiples órganos.

Una temperatura corporal muy elevada puede ocasionar daños en el cerebro o en otros órganos vitales. Por este motivo, la capacidad termorreguladora de nuestro cuerpo es una de las funciones más vitales para la supervivencia. De hecho, se puede afirmar la capacidad de transpiración del ser humano es una de las más evolucionadas de todo el reino animal. Este es uno de los principales motivos que nos ha permitido convertirnos en los mejores corredores de resistencia del mundo.

¿Qué factores afectan a nuestra capacidad de enfriamiento?

La capacidad del organismo para enfriarse en un ambiente de calor extremo se ve afectada por diversos factores. Los factores ambientales más limitantes de nuestra capacidad de enfriamiento son la temperatura y la humedad. Cuando la humedad es alta, el sudor no se evapora tan rápidamente, lo que impide al cuerpo liberar calor de forma eficaz.

Algunos factores no ambientales que limitan la capacidad de regular la temperatura corporal son:

  • Tener una edad de entre 0 y 4 años
  • Tener más de 45 años de edad
  • Obesidad
  • Fiebre
  • Deshidratación
  • Padecer alguna enfermedad cardiovascular
  • Problemas de deficiencia circulatoria
  • Padecer quemaduras solares
  • Uso de medicamentos o alcohol

Qué es un Golpe de Calor

El golpe de calor es un cuadro que se produce cuando el aumento excesivo de la temperatura corporal provoca un mal funcionamiento de los mecanismos reguladores del calor, que deriva en el fallo de varios órganos.

Cuando la función termorreguladora del organismo se ve sobrepasada, la temperatura corporal aumenta rápidamente, el mecanismo de sudoración falla y el cuerpo no logra reducir su temperatura a niveles óptimos.

Mecanismos de Enfriamiento Corporal - Golpe de Calor

Mecanismos de Enfriamiento Corporal

Por qué se produce el Golpe de Calor

El golpe de calor no tiene nada que ver con un desmayo o con una lipotimia (desmayo provocado por una súbita bajada de tensión arterial) a causa del calor ambiental. El golpe de calor es más probable cuando combinamos un ambiente muy caluroso, una humedad elevada y una actividad física muy demandante metabólicamente .

La temperatura ideal del cuerpo humano se encuentra alrededor de los 37ºC. Cuando ocurre un golpe de calor, la temperatura corporal puede aumentar hasta los 39ºC o más en 10 ó 15 minutos. Si nuestra temperatura corporal supera los 40ºC, nuestro organismo tiene dificultad para termorregularse. En esta situación se puede producir un fallo multiorgánico inducido por el desequilibrio hidroelectrolítico. Esto puede causar la muerte o una incapacidad permanente si no se aplica un tratamiento de emergencia a tiempo.

Síntomas de un Golpe de Calor

A veces los síntomas pueden pasar desapercibidos, o bien ser minusvalorados o atribuidos a otras causas. Es importante aprender a reconocerlos a tiempo para evitar problemas mayores. Como ya hemos visto, el golpe de calor puede desembocar en la pérdida de la conciencia, en un colapso cardiorrespiratorio o incluso la muerte.

Los síntomas más frecuentes del golpe de calor son los siguientes:

  • Cansancio, dolor de cabeza
  • Sed intensa y sequedad en la boca
  • Piel caliente, seca y enrojecida
  • Ausencia de sudoración
  • Mareos, calambres, vértigo o desmayo
  • Pulso elevado
  • Respiración dificultosa
  • Pupilas dilatadas
  • Se pueden presentar mareos y pérdida de conciencia
  • Temperatura corporal excesivamente alta, superior a los 39ºC (medida en la axila)

Consejos para evitar el Golpe de Calor

A continuación repasamos algunas recomendaciones que pueden ayudar a prevenir el estrés térmico y el consecuente Golpe de Calor. Las clasificaremos según los diferentes factores que influyen, para hacerlo más fácil de recordar.

Recomendaciones sobre Cuándo Correr

El sol con su extenuante calor y la práctica deportiva en determinados días del verano pueden ser los desencadenantes de estos problemas para nuestra salud. Por lo tanto, debemos tomar una serie de precauciones y consideraciones a la hora de planificar nuestras actividades deportivas:

  • Evitar exponerse al sol de forma prolongada, en especial durante las horas de más calor (desde mediodía hasta las cinco de la tarde).
  • No debemos pecar de atrevidos. Es mejor controlar nuestras ansias de correr en días calurosos, evitando correr demasiado durante largo tiempo.
  • Planificar nuestras salidas haciéndolas a primeras horas de la mañana o últimas de la tarde
  • También debemos controlar mucho el entrenamiento del día después. Es decir si el día anterior hemos realizado un ejercicio extenuante y hemos perdido muchos líquidos, nuestro cuerpo no estará totalmente recuperado y por lo tanto correrá más riesgo.
  • Tener siempre presente la humedad relativa del ambiente, sobre todo si estamos en zona costera. A mayor humedad relativa menos temperatura hace falta para sufrir un golpe de calor. Por encima de los 27ºC y el 40% de humedad ya podemos estar expuestos a sufrir un golpe de calor.

Recomendaciones sobre la Hidratación

  • Evitar la deshidratación ya que ésta aumenta la frecuencia cardíaca. La percepción del trabajo necesario para correr aumenta y el cuerpo se calienta más deprisa.
  • Beber e hidratarse antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a tener sed.
  • Reponer las sales y los minerales con frecuencia a través de bebidas hidratantes. Algunas de las bebidas que utilizo son la bebida isotónica de agua de mar, la bebida de chía o el Agua Alcalina.
  • Evitar los refrescos azucarados y las bebidas energéticas. El alto contenido de azúcar y de estimulantes generará más calor en nuestro cuerpo al metabolizarla.
  • Evitar las comidas pesadas de difícil digestión y bebidas alcohólicas si pensamos salir a correr unas horas después.
Cómo evitar el Golpe de Calor si corres en Verano - Hidratarse

Una buena hidratación es fundamental para combatir el estrés térmico.

Recomendaciones sobre la Ropa adecuada para correr en verano

Con el calor del verano tenemos la tentación de correr con la menor cantidad de ropa posible. No obstante, cuando la temperatura es muy elevada esto puede ser muy contraproducente. No sólo podemos estar exponiéndonos a quemaduras solares sino que también estamos dificultando la capacidad del cuerpo para termorregularse.

Algunas recomendaciones a tener en cuenta son:

  • Cubrirse la cabeza con prendas adecuadas como gorras o Buff.
  • Utilizar gafas de sol adecuadas para correr o montar en bicicleta, que filtren los rayos UV.
  • Existen novedosas prendas deportivas refrigerantes, como chalecos, gorras y otros accesorios confeccionados con tejidos de última generación. Se trata de productos muy ligeros que permiten reducir la sensación térmica hasta en 15ºC, y que ayudan al organismo a regular su temperatura durante el ejercicio.
  • Además es conveniente aplicarse un protector solar para evitar quemaduras. Esto es especialmente importante si vamos a realizar un recorrido largo o en horas de máxima intensidad solar.
Ropa de Refrigeración por Evaporación - Golpe de Calor

Ropa de Refrigeración por Evaporación

Qué hacer si alguien sufre un Golpe de Calor

  • Llevar a la persona afectada por el mismo a un área sombreada y fresca.
  • Enfriar a la persona afectada rápidamente utilizando cualquier método a su disposición. Una forma es introduciendo a la persona en una bañera o rociándola con agua fría, o si hay poca humedad, abanicándola vigorosamente.
  • Controlar la temperatura corporal y tratar de enfriar a la persona afectada por el golpe de calor hasta que su temperatura descienda hasta 38-39°C.
  • No darle a ingerir bebidas alcohólicas.
  • En caso de inconsciencia no se debe suministrar nada por vía oral a la persona afectada.
  • Procurar conseguir asistencia médica lo antes posible.

El verano es verdaderamente una época muy atractiva para practicar deporte. Teniendo en cuenta esta serie de recomendaciones puedes hacerlo con total seguridad.

Un saludo y espero que esta entrada te haya resultado del máximo interés.
Teodoro

Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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9 Comentarios

  • En la imagen "golpe de calor" as escrito convención y me parece que debe de ser convección.
    Me gusta mucho la primera imagen con el sol blanco y la sombra. Uno siente la fuerza del sol.

    • Hola José.

      Gracias por la observación, ha sido un lapsus. Está mal escrito es "convección" como bien dices. Rápidamente lo corrijo.

      Con la foto he querido dar sensación de un día bochornoso, que es cuando no se debe correr o hacerlo con muchísima precaución.

      Un saludo y gracias de nuevo.
      Teodoro

    • Hola Rafa, gracias por el comentario.

      Me alegro de que te haya resultado interesante. Me merecéis mucho respeto todos los lectores del blog y trato de elaborar bastante las entradas para no defraudaros, por ello tus palabras de ánimo son de gran importancia para mi.

      Un abrazo Rafa.
      Teodoro

  • Saludos,muy interesante tu blog, lo deje de seguir como 2 años, pero ya te vuelvo a encontrar y si me interesa mucho el correr en forma minimalista,ya por fin consegui mis sandalias y empezar el proceso de acostumbrarme a ellas

    • Hola Vic, gracias por tu amable comentario.

      En cantado de que te hayas decidido a correr minimalista, seguro que si sigues las pautas oportunas que encontrarás en el Blog del Runner y no te precipitas, no volverás a correr amortiguada dados los buenos resultados y excelentes sensaciones que sentirás.
      Para cualquier pregunta a duda que te surja durante la transición aquí me tienes, a tu disposición.

      Un saludo y suerte en tu nuevo estilo.
      Teodoro

    • Hola Victor.

      Sí, en el cañón del Guadalix. Últimamente voy con bastante frecuencia los fines de semana y algún día de diario. Con el calor sofocante que hace estos días, allí se corre muy bien. Por las mañanas da la sombra en gran parte del recorrido y el río siempre está cerca para poder refrescarte.

      Un saludo
      Teodoro

  • Maestro: Aunque todo lo que dices es perfecto y exacto hay, sin embargo algo que no encaja.
    1. Nosotros como especie llevamos cazando mediante carreras de resistencia unos 2 o 3 millones de años. Daniel Lieberman calcula que se necesita una persecución de unas 3,5 horas para que un cuadrúpedo de 70-250 kg caiga. Por hipertermia. Y el momento más eficaz para esto es… exacto… al medio día de la sabana africana. No me imagino a los primos de lucy , hace 2 millones de años, corriendo tras un kudu con cantimploras o bebiendo en fuentes municipales.
    2. El 70% de nuestro cuerpo es agua. Ya son litros. Pero corremos una hora al sol ,sudamos 1 de nuestros varios docenas de litros y nos da un pasmo. Y nos morimos. Mm mm algo no suena bien.
    3 En los maratones hasta hace pocos años NO HABÍA muertes por arritmias, muertes súbitas y golpes de calor. TAMPOCO HABÍA una industria dándote Todo tipo de líquidos cada 10 minutos.

    Y si…
    Tu cuerpo estuviera adaptado a correr al sol sin necesidad de regarlo cada 10 minutos. Lo que lleva haciendo 2 o 3 millones de años.
    Salu2