Lesiones

Cómo evitar las lesiones de rodilla al correr

Cómo evitar las lesiones de rodilla al correr
Vista trasera de la rodilla izquierda, mostrando los ligamentos.
Escrito por Teodoro Vázquez

Las lesiones de rodilla son uno de los principales motivo de preocupación para un runner. Las rodillas son las articulaciones de su aparato propulsor, las piernas. Un perfecto estado de las mismas significa una vida larga practicando esta actividad y por ello, en este artículo vamos a conocer qué elementos forman parte de ellas y cómo trabajan.

La importancia de la rodilla

La rodilla es una parte fundamental de nuestro aparato locomotor en la carrera, en ella confluyen el fémur y la tibia, el engranaje se realiza a través de los cartílagos que sufren una gran fricción y desgaste continuamente, son ellos los que evitan que choque hueso contra hueso. Lo que mantiene unido este conjunto son los ligamentos principalmente y los tendones de los músculos que en algunos casos siendo músculos de la parte superior se insertan en la tibia, todo este conglomerado de huesos, ligamentos y cartílagos forman una perfecta bisagra.

Los meniscos

Son ese reborde de cartilago que se encuentra formando una especie de corona cartilaginosa en la cabeza de la tibia, dentro de la cual se acomoda la base del fémur y se realiza la rotación. Cualquier movimiento brusco lateral puede fracturar el menisco o un desgaste por impactos repetitivos o por un problema de pisada que hace que el eje pie, rodilla y cadera esté desviado, a la larga nos dará problemas de meniscos.

El cuerpo alimenta y regenera los cartíagos normalmente sin más problemas, pero cuando estos están sometidos a un esfuerzo muy grande (carreras de montaña, de ultrafondo, etc..)  no podrá reponerlos todas y posiblemente se produzca un déficit, que si se repite de una manera regular puede generarnos problemas graves, que a la larga se conviertan en lesiones de rodilla. Para evitar esta situación es aconsejable suplementar nuestra alimentación para aumentar los nutritientes que nuestros cartílagos necesitan para evitar su desgaste.

Cómo evitar lesiones de rodilla

Durante la carrera, con cada paso que damos se produce un impacto en el suelo, que repercute sobre todas las articulaciones y en especial sobre la rodilla. Este impacto comienza por el talón, pasa por la rodilla y sube hacia la cadera y la columna vertebral. En una salida cualquiera podemos llegar a dar entre 20.000 o 30.000 impactos en el talón, y nuestra rodilla debe estar preparada para soportar este ingrato y duro trabajo.

Como ya sabéis, existen dos formas de realizar el impacto contra el suelo:

  • talón-metatarsos
    Producido por uso el calzado normal de correr (la gran mayoría). El impacto casi en su totalidad se transmite desde el talón a la rodilla y de ahí a la cadera y a la columna.
  • metatarsos-talón
    El impacto inicial se produce en los metatarsos y parte se absorbe por las falanges y dedos y otra parte por el talón. Pero esta repercusión sobre el talón es mucho menor que en el caso anterior, por ello nuestra rodilla sufre mucho menos. Esta forma de pisada es la que hacemos cuando corremos descalzos, y que se ve favorecida con el uso de zapatillas minimalistas.

Desde principios de 2011 estoy utilizando calzado minimalista, y desde entonces mi rendimiento se ha incrementado considerablemente, y apenas he sufrido lesiones. Por este motivo, estoy muy contento con haber descubierto esta forma de correr y os animo a que lo probéis.

Espero que te haya resultado interesante. Si te gustaría añadir algo puedes hacerlo escribiéndome tus comentarios. ¡Gracias!

Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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15 Comentarios

  • Hola Teodoro,
    Que tal estás, espero que todo fluya con normalidad y alegría en tu vida.
    Llevo ya más de un año usando zapatos minimalistas de la marca vivobarefoot, como me aconsejaste, tanto en la vida diaria como en las caminatas en el campo, (te recuerdo que soy caminante y no corredor). La experiencia es muy buena en lo que se refiere a la comodidad y libertad en los pies, aunque suelo terminar con la musculatura posterior de las piernas congestionada y una sensación de pesadez en las mismas.
    Tengo algunas varices en la parte posterior de las piernas y un cirujano flebólogo me ha comentado que debería usar calzado de al menos dos centímetros de grosor en la zona del talón con respecto al metatarso para evitar que las varices vayan a más. Te agradecería me dijeras cual es tu consideración y valoración al respecto.

    • Hola Juan, gracias por el comentario.

      Veo que estás muy contento con los zapatos minimalistas.
      El dolor o congestión que sientes en las parte baja posterior de de la musculatura de las piernas es totalmente normal. Debes tener presente que esa musculatura debido a la utilización de calzado con Drop (varios cms de elevación en el talón) durante muchos años, está infrautilizada y desentrenada. Hay que ir recuperándola poco a poco, sin prisas y sin someterla a una gran fatiga. Las caminatas en el campo son más exigentes que cuando andas por la ciudad. No te pases haciendo recorridos muy largos al principio, vete alternando calzado amortiguado con el minimalista, pero utilizando cada vez más tiempo el calzado minimalista.

      De esta forma de conseguir una transición correcta, fortalecerás toda tu musculatura del tren inferior y disfrutarás de una excelente salud en tus articulaciones de la rodilla, cadera y en tu espalda.

      Bueno lo que dice el cirujano, sus razones tendrá para decirlo, pero yo te hago la siguiente pregunta: Las varices te han aparecido ahora o cuando utilizabas calzado con Drop. ¿Si de verdad es bueno llevar dos cms más alto el talón, no es eso lo que has estado haciendo toda la vida? ¿Por què te han salido entonces las varices?.

      Te ha querido decir que no estamos hechos para andar descalzos y sino hubiera zapatos con Drop, seguro que la mayoría tendría varices. Pues de verdad, me cuesta mucho creerlo.

      En mi humilde opinión, el calzado minimalista (Drop=0) por el contrario tiene una gran virtud, hace trabajar toda la musculatura tanto del pie como de la parte baja de la pierna. Y el resultado es que con ello se estimula la circulación de la sangre y eso reduce el riesgo de que aparezcan las varices. Otra cosa es que por haber utilizado desde que nacemos calzado con Drop tengamos determinados problemas que ya son irreversibles. Lo cual es una verdadera pena.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola Teodoro:

    Primero que todo gracias por tus comentarios y consejos. Te queria contar que hace seis dias me doble la rodilla producto de un mal movimiento y la verdad es que no senti mucho dolor, sino una leve molestia que con el paso de los dias fue agravando y producto de esto me llevo al doc el viernes pasado. La rodilla estaba inflamada y me dijo que fue un leve esguince que con el paso de los dias fue agravando y se sumo una bursitis.. me dio reposo, remedios, frio y una venda, pero la verdad es que recien entre a trabajar hace dos semanas y no puedo presentar licencia. Ante esto, como en cuanto tiempo puede que pase la inflamacion y el dolor? Llevo sabado y domingo en cama y el unico cambio que tengo es que ya no la tengo tan morada. Y claramente deje del drporte desde el lunes.

    Saludos y gracias nuevamentr por los consejos

    • Hola Andrea, gracias por el comentario.

      Ten paciencia, todas las lesiones con el descanso y siguiendo los consejos que te ha dado traumatólogo tienen un final feliz.

      En tu caso la zona afectada suele ser más complicada en la recuperación pues la rodilla está sujeta a presiones con cualquier movimiento. Esto en principio ha debido ser el motivo de que el esguince inicial degenerase hacia una bursitis.

      Por ello debes procurar descansar y no forzarla en tu vida diaria para una más rápida recuperación. Sigue aplicándote frío en la zona dolorida y sobre todo no hagas movimientos bruscos ni muy repetitivos, como pueden ser los deportivos.

      Por ello no debes practicar ningún deporte que implique un trabajo excesivo sobre la rodilla hasta que el dolor desaparezca, tómate varios días de descanso.

      Un saludo y que te mejores.
      Teodoro

  • Buenas Teodoro,

    Aunque el post es un poco antiguo y no se si podrás ayudarme, te comento: Despues de un diagnostico de desgaste del cartilago rotuliano en la rodilla tras una operacion y muchos kms con zapatillas amortiguadas y drop elevado, me he planteado la posibilidad de modificar tanto la tecnica de carrera como el tipo de calzado con el objetivo de evitar el aumento del desgaste y empeorar la lesion de rodilla.
    Crees que la modificacion de la pisada evitara que el desgaste de la articulacion vaya a más (y por tanto podre seguir haciendo km y km hasta los 80)???

    Gracias por tu opinion, un saludo

    • Hola Ángel, gracias por tu comentario.

      Independientemente de las molestas que tengas puedes ir iniciándote poco a poco en el estilo minimalista. Como verás hay varios estadios para iniciarse y hacerlo con éxito y alejado de las lesiones. Primeramente paciencia, precipitaciones fuera, debes reprogramar tu cerebro y esto cuesta tiempo.

      Como sabes al correr con una correcta técnica minimalista los impactos transitorios desaparecen. Estos impactos son los principales causantes de las lesiones en las articulaciones de tobillo, rodilla y caderas de los corredores.

      Si te inicias poco a poco, sin prisas, y pensando en un futuro corriendo sin problemas, este el mejor camino que puedes coger. Eso sí, planifícalo con tiempo, no seas atrevido y como te he dicho antes sin prisas.

      Necesitas desarrollar y ejercitar bien las fascias plantares, de esta forma conseguirás que esta absorba hasta un 17 % de las fuerzas de impacto. Lo mismo te digo para la musculatura de la pantorrilla, si le ejercitas bien te puede absorber un 35% de las fuerzas de impacto. Es decir que si eres un corredor de 70 kg las fuerzas de impacto se quedan en aproximadamente 40 kg cada paso, frente a los 140 kg cuando corres con zapatillas amortiguadas. Una diferencia importante.

      Primer consejo, antes de empezar a correr debes andar mucho con zapatillas de Drop cero o bien con huaraches. ya que de esta manera irás adaptando el cuerpo poco a poco a la nueva pisada. También es muy recomendable que andes descalzo siempre que puedas por casa y si de vez en cuando haces algún recorrido corto trotando por un terreno seguro descalzo mejor que mejor. Todo esto te será de gran ayuda y te facilitará la transición.

      Yo tengo 62 años y estoy haciendo 5.000 km al año y llevo 18.000 km sin una lesión en casi cuatro años. Estoy convencido que una parte importante de estos resultados lo tiene la técnica minimalista y haber hecho la transición lentamente

      En caso de que te decidas a iniciarte estaré encantado de poder solventar las dudas que te surjan en los inicios.

      Si te decides por unas huaraches o zapatillas, inicialmente no busques las de suela más delgada. Protege el pie durante la transición con una suela de 9 mm por ejemplo te hará ir más seguro, ya tendrás tiempo de bajar el espesor de la suela con el tiempo.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola Teodoro

    Me acaban de operar de la rodilla por una rotura de ligamento cruzado anterior sufrida hace años. Corro por montaña desde hace unos años, ( carreras desde 20 km hasta 102 km).

    Y quería empezar a correr con zapatillas de drop 0. He llevado durante unos meses unas Merrel para caminar a diario al trabajo etc…Y ahora tengo unas Altra (drop 0) que llevaré a diario hasta que pueda empezar a correr y así que me vaya sirviendo de adaptación.

    Llevo plantillas que me aconsejaron hacerme por tener una disimetría por la que dijeron que me provocaba lumbalgias, sobrecarga en isquiotibiales, cintilla, etc…y algo puede que haya mejorado.

    Quería preguntarte si debería seguir utilizando las plantillas con las zapatillas de drop 0 por este problema de disimetría sobre todo o qué me aconsejarías?

    Un saludo y enhorabuena por tu Blog.

    • Hola Alberto,

      Me parece bien que utilices las Altra drop 0 con las plantillas para la disimetría, ya que para que te las hayan diagnosticado entiendo que se trata de un grado notable de disimetría.
      En cualquier caso, si estabas utilizando calzado con drop alto y quieres empezar a usar drop 0, debes ser extremadamente cauto a la hora de hacer la transición, sobre todo si vienes de una operación de rodilla, que posiblemente haya debilitado tus piernas. En la transición es bueno ir poco a poco y con paso seguro. No te precipites con la carga de esfuerzo en tus ejercicios. En cuanto notes sobrecarga o dolor reduce la intensidad de tus entrenamientos.
      Es mejor ir lento que precipitarse y sufrir una lesión o una recaída.
      Un saludo y gracias por tu comentario.

  • Hola Teodoro
    Llevo un tiempo corriendo minimalista y ya soy capas de correr entre 6-8 kms.
    A la vez estoy entrenando en una pista de atletismo con un preparador pero con zapatillas amortiguadas, haciendo series y entrenos de pista.
    Es correcto correr con los dos tipos de calzado a la vez ? o debería ir dejando las amortiguadas ?

    A la espera de tus comentarios, un saludo y Feliz 2017

    • Hola Santiago, gracias por el comentario.

      ¿Cuánto tiempo llevas corriendo minimalista?.
      Si llevas mucho tiempo haciendo la transición al minimalismo deberías ir dejando de utilizar las amortiguadas ya que si no tu tendón de Aquiles puede resentirse al verse sometido a un estrés innecesario al cambiar de biomecánica según los entrenamientos.
      En el caso de que te decidas por el calzado minimalista no debes hacer entrenamientos intensos hasta que hayas terminado la transición. Sino lo haces y entrenas con intensidad series puedes sufrir una tendinitis Aquilea, ya que la biomecánica que utiliza el cuerpo es distinta en el caso del calzado minimalista y el amortiguado.

      La decisión está en tus manos, y es importante que te decidas ya que no es bueno para el cuerpo alternar los dos tipos de calzado.

      Un saludo
      Teodoro

      • Muchas gracias Teodoro,

        Llevo más o menos un año con la transición pero, la verdad, no sé cuando puedo considerar que ya la he hecho. Los entrenos que hago son de series con más o menos intensidad (no mucha porque mis tiempos en 10k son discrertos 52-53 minutos) y he empezado a hacerlos con unas Merrell bare acces desde hace unas semanas y me noto los sóleos muy cargados. Mido 187 cm y peso unos 95 kgs. (físico ideal para la carrera, jejeje) Supongo que se debe tratar de algo pasajero. Perdona que te moleste de nuevo, pero crees que debería dejar las series hasta más adelante ?.

        Gracias por adelantado y Feliz 2017.

        • Hola Santiago, gracias por el comentario.

          Bajo mi punto de vista, esos síntomas de carga en los Sóleo están indicando que igual lo estás sobrecargando por un exceso de trabajo.Se trata de unos músculos muy potentes y hay que tener cuidado con ellos pues pueden arrastrarte a una tendinitis Aquílea, lesión que te puede dejar inactivo mucho tiempo.
          Yo creo que lo mejor es dejar las series de momento y continuar con la transición de forma suave y progresiva. En esta etapa los cambios en la biomecánica son numerosos y hay que ir despacio para evitar sobrecargas y lesiones.
          Pasados unos meses vuelves a probar el entrenamiento de series y ves que tal te responde el cuerpo. Ante cualquier aviso de nuevo, por pequeño que este sea, debes estar alerta siempre para evitar que el exceso de confianza te lleve a una lesión.

          Un saludo
          Teodoro