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¿Cómo mejorar el estilo de carrera? Biomecánica del Running

Cómo mejorar el estilo de carrera. Biomecánica del Running
La Carrera by Landahlauts, on Flickr
Escrito por Teodoro Vázquez

Un buen estilo de carrera consiste en la combinación de todos los movimientos separados del tronco y las extremidades de forma que junto con la óptima eficacia mecánica consigamos también la apariencia visual del mínimo esfuerzo (mínimo consumo de energía) en la carrera.

En esta entrada veremos los puntos más importantes que afectan a la biomecánica de carrera.

Para mejorar el estilo de carrera debemos dirigir nuestros esfuerzos a conseguir los siguientes puntos:

  • Zancadas más largas.
  • El aterrizaje con el pie que se produzca lo más cerca posible al punto situado por debajo del centro de gravedad.
  • Un período de vuelo más largo.
  • Reducción de la oscilación vertical.
  • Aumento de la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.

Biomecánica del Runner. Lo que debes saber del aparato locomotor

Algunas orientaciones a tener en cuenta para mejorar el estilo propio son:

Los Pies

Cuando corremos en línea recta nuestros pues deben ir pararalelos (o casi), esto ayuda a reducir el giro de rotación de los tobillos y rodillas así como reducirá al mínimo el acortamiento de la zancada por separación de los pies. De esta forma conseguiremos dar la máxima importancia a la generación de torsión que favorece el movimiento hacia adelante proporcionado por la cadera y rodilla. Así aprovechamos toda la energía en desplazarnos.

Los Tobillos

Cuanto más flexibles sean nuestros tobillos, más larga será nuestra zancada. Es bien conocido que el músculo puede generar una mayor contracción si se ha estirado previamente antes de iniciar la tensión. Cuanto más tiempo esté el pie en contacto con el suelo mientras la rodilla avanza mayor será el pre-estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Con ello conseguiremos aumentar la longitud y potencia de la zancada. Ésto se consigue con unos tobillos flexibles.

La Rodilla

La velocidad a desarrollar en el tipo de carrera determina el movimiento de las rodillas. En la alta velocidad exige un fuerte alzamiento de rodilla, en las carreras de fondo, no, por ello debe existir una compensación entre las dos situaciones.

Los corredores de fondo no debemos realizar esta profunda flexión de rodilla alcanzando casi la nalga, si lo hacemos, aumenta la oscilación vertical, cosa ineficaz ya que no utilizaríamos adecuadamente la energía que debería dirigirse al movimiento hacia delante. Tampoco debemos intentar aumentar la longitud forzadamente, debemos correr con una longitud de zancada natural. Al ir aumentando la fuerza muscular de nuestra pierna con el entrenamiento, la longitud de zancada irá incrementandose a causa del mayor impulso propulsivo. No debemos aterrizar por delante del centro de gravedad ya que aplicaremos una fuerza deceleradora y gastaremos una energía inútilmente en cada zancada.

La Pelvis

Esta articulación es fundamental en la eficiacia de la carrera. En ella se ubican grandes músculos que generan un gran impulso propulsor hacia delante de la planta del pie, así como el empuje flexor de la pierna que oscila hacia delante. Primero la falta de movilidad de la cadera limita la longitud de la zancada. Los músculos que estabilizan la cadera contra el giro rotatorio deben ser fuertes para evitar lesiones cuando se produce una tensión excesiva. Tanto el Iliopsoas como gluteos y los adductores deben estar fuertes y bien estirados para conseguir largas y potentes zancadas. Ya sabes las lesiones de los músculos adductores son muy lentas de curar debido a que tienen zonas de agarre muy limitadas.
A menudo se produce una inclinación del tronco hacia delante mientras se corre como compensación de una falta de movilidad en la cadera, asi pues, un aumento de flexibilidad en esta zona conllevará asociado un estilo más vertical y eficaz a nivel de consumo de energía.

Los Hombros y Brazos

También son importantes a la hora de correr. Proporcionan equilibrio a velocidades bajas y cobran más importancia como asistentes de los músculos de las piernas al aumentar la velocidad de carrera o cuando tenemos que subir cuestas. Una actuación recíproca adecuada entre brazo y hombro reduce la necesidad de contrarrestar la musculatura del tronco, lo cual gastaría más energía.

El movimiento de los brazos debe ser natural, nunca forzado. No debemos echar los hombros hacia  atrás ni el pecho hacia delante, unos músculos innecesariamente tensos producen un gasto de energía innecesario. Los hombros deben ir verticales por encima de las caderas, los codos cerca del cuerpo y apuntando hacia éste, de esta manera se reduce la posibilidad de las manos y antebrazos crucen la línea media del pecho. A lo largo de una amplia gama de velocidades en la carrera el codo debe ir flexionado a 90 grados, pero a altas velocidades se desbloquea este ángulo de flexión y se rebasa o no hace falta que llegue a los 90 grados para de esta forma ir más fluidos cuando la velocidad es más alta.

El balanceo del brazo y el trabajo de la pierna deben ir perfectamente sincronizados. Si el balanceo del brazo es errático, se desluce el estilo y se malgasta energía.

Las Manos

En todo momento las manos deben mantenerse sueltas y relajadas. Los pulgares no deben mirar hacia arriba como púas, las muñecas sueltas y los dedos algo inclinados hacia adentro.

La Cabeza

Debe ir a lo largo de toda la carrera (excepto en los momentos finales de máxima tensión) en equilibrio por encima de los hombros. Si se sitúa hacia atrás, provoca una tensión innecesaria en los músculos del cuello. Si está demasiado adelantada frena el vuelo y dificulta la respiración.

Teniendo en cuenta estas pautas el estilo será eficáz y adecuado, ello conlleva un consumo de energía mínimo, lo cual es muy importante tanto en las carreras de fondo como en las rutas de trail.

Músculos del aparato locomotor y su función en la carrera

Entre 435 y 650 según el sistema de nomenclatura. La mayoría funcionan por parejas y durante la carrera se utilizan la mayoría de ellos. Sus tamaños son muy distintos, por ejemplo de uno del oído que no mide más de 2-3 mm de longitud hasta el sartorio del músculo puede llegar a medir más de medio metro.

Los músculos del aparato locomotor se encuentran rodeados por una fina capa de tejido conjuntivo, el epimesio. Los músculos se encuentran formados por cientos de células llamadas también fibras musculares. Las fibras musculares se unen a los huesos por los tendones. Las fibras musculares están rodeadas por un tejido conjuntivo llamado perimesio y se encuentran agrupadas formando haces.

Además los músculos a menudo se encuentran rodeados por un tejido conjuntivo denso y fibros de color blanco llamado fascia. La fascia también se encuentra presente en los tendones y ligamentos. La fascia tiene como función el actuar como una venda que ayuda en el equilibrio postural.

Tipos de músculos implicados en la carrera:

  • Bi-peniformes – Por ejemplo uno de los músculos del cuadríces (el recto femoral) tiene sus haces dispuestos de forma parecida a una pluma, con el tendón central y los haces convergiendo desde ambos lados.
  • Peniformes – En el tendón de la corva (semimembranoso y semitendinoso), con forma de pluma pero el tendón esta situado en uno de los extremos.
  • Longitudinales – Como el sartorio, tiene forma de correa y son delgados.
  • Triangulares – Como el deltoides y el glúteo mayor,  por su forma de abanico, si bien la parte central de este músculo es multi-peniforme, con diversos tendones y fibras musculares. Estos músculos peniformes tienen la gran ventaja de que son muy resistentes en relación con su tamaño, pero tienen menor gana de movimiento.

Los músculos tienen dos puntos de unión al hueso: el origen  que es el extremo menos movible y la inserción que es el más movible.

Todos los músculos unidos a las articulaciones realizan trabajos opuestos. Estas parejas de músculos unos son agonistas que inician el movimiento en cuestión y otros antagonistas que efectúa el trabajo opuesto estabilizando la articulación implicada en el movimiento. Uno esta reposo mientras el otro está actuando.

Los Nervios

La inervación motora es la clave de la función muscular. Sin inervación no hay movimiento muscular.

Un nervio motor consta de muchísimas células nerviosas, cada una de las cuales se conecta y se extiende hacia las distintas fibras musculares.

El punto motor es el lugar por donde entra el nervio a el músculo. Una mínima estimulación eléctrica del nervio en el punto motor excitará el músculo.

La unidad motora se define como una única neurona motora a lo largo de toas las fibras musculares del aparato motor inervadas por esta. Como ejemplo comentar que la cabeza motora del músculo gastrocemio humano, por ejemplo, llega a tener hasta 1.900 fibras musculares por grupo motor y cerca de 580 grupos motores. Por ello este músculo sólo puede efectuar una actividad general, poco específica. Mientras que los músculos de la laringe estan formados por 2 ó 3 fibras musculares controladas por una neurona motora, altamente precisos en su trabajo.

Fibras musculares y su función en la carrera

Es sabido de todos que existen grandes diferencias de colorido en los músculos del aparato locomotor dentro la especie humana. Se han realizado numerosos estudios para aprender hasta qué punto estas diferencias en el colorido pueden explicar las propiedades de las células musculares generadoras de tensión.

Fibras Rojas (Tipo1)

Son aquellas en las que los distintos tipos de sustancias con pigmentación roja juegan un papel importante en la metabolismo de los combustibles. Una de ellas es la hemoglobina, pigmento vinculado con el oxigeno. Otras son una serie de moleculas denominadas enzimas citocromo que interviene en la descomposición total del combustible, la liberación de energía y la acción recíproca con el oxígeno.

Las fibras de Tipo1 necesitan más tiempo para alcanzar la tensión máxima cuando eran estimuladas, por ello se las denomina de contracción lenta (CL). Estudios posteriores han confirmado que estas fibras son de oxidación lenta (OL) (utilizan oxígeno).

Fibras Blancas (Tipo2)

Están compuestas por células que tienen menos hemoglobina y enzimas citocromo. Las fibras de Tipo 2 necesitan son más rápidas en alcanzar la tensión máxima cuando se las estimula, por ello se las denomina de contracción rápida (CR). Estas ficbras son de glucolísis rápida (GR) (descomposición del glucógeno y la glucosa en ácido pirúvico, que no necesita oxígeno).

Los músculos humanos nunca son únicamente CR o CL. La mayoría son bastante heterogéneos. El entrenamiento puede hacer incrementar de forma selectiva el tamaño y el tipo de las fibras. Por ejemplo se han hecho numerosos estudios que prueban  que para carreras de corta distancia es esencial disponer de un máximo de fibras CR, pero los 21 o 42 km no pueden correrse sin una dotación considerable de fibras CL que permitan disponer de capacidad aeróbica.

Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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7 Comentarios

  • valiosa informacion,muchas gracias por publicarla, tratare de seguir sus consejos, soy corredor por hobby, mas creo que todos podemos utilizar los conocimientos bio medioo mecanicos para incrementar nuestras marcas

  • Me alegro de que te guste el artículo. Espero que sigas entrando al blog ya que trataré de escribir sobre temas interesantes y que estén muy relacionados con mi vida de runner.
    Gracias de nuevo.

    Tevaz

  • Estimado Teodoro, en primer lugar deseo felicitarte por tu blog, tu estilo de vida y tus estudios analiticos de cada detalle. Por ello quisiera compartir contigo un problema que tengo y que pienso que tu podrias orientarme.
    Hace un año y medio que corro minimalista con F Fingers. Antes de hacer la transición corria con amortiguadas y termine en fisioterapia por dolor en ambas rodillas. A su vez tambien me dolia bastante la zona de la ingle pero le di mas importancia a las rodillas por ser operado de ambas (LCA y meniscos)
    Actualmente hago mis entrenos y con tiradas hasta 30k en asfalto y 25 en montaña con desniveles de mas de 1000. Tambien he corrido varias carreras de 21k
    Siempre continue con las molestias discretas en la ingle y notaba una limitacion en el angulo del movimiento. Pero dado que normalmente hacemos zancadas pequeñas a mayor cadencia, practicamente nunca me molesto esta limitacion.
    Mi medico de cabecera observo esta limitacion y me pidio radiografias y surge que tengo Choque Femoroacetabular tipo CAM (link)
    Ahora me vera un traumatologo especialista en cadera para protegerla a futuro. El tema es que puedo correr perfectamente minimalista cuando en realidad deberia estar "semipostrado"
    El problema es que se derive en artrosis de cadera. Por ello quiero tomar todas las precauciones posibles.
    De todas maneras, es para resaltar que gracias al minimalismo, corro si mayores inconvenientes.
    Espero poder solucionar pronto este problema, El traumatologo me dice que debo hacer deporte sin impacto como la bicicleta, natacion o eliptica. A mi parecer la eliptica es bastante similar a la tecnica de correr descalzo.
    Que opinas, si corro totalmente descalzo cuidando y aprendiendo correctamente la tecnica, tendre peligro de impactos en mi cadera???
    Desde ya agradezo tu opinion.
    Saludos

    • Hola Leo, muchas gracias por tu comentario.

      Despues de leer atentamente tu comentario y basándome en mi experiencia como corredor minimalista con más de 15.000 kilómetros. Creo que la opción que barajas de correr descalzo, haciéndolo sin prisas, cuidando y aprendiendo correctamente la técnica, puede ser una practica adecuada para mejorar tu lesión.

      Las alternativas y recomendaciones del tratamiento del “Choque Femoroacetabular” incluyen la pérdida de peso, realizar un programa de fisioterapia y rehabilitación asistida: caminar, hacer bicicleta estática con poca resistencia, natación, “pilates” o cualquier ejercicio aeróbico, sin forzar; suplementar el tratamiento con protectores del cartílago combinando, al menos, dos principios activos, y las infiltraciones con ácido hialurónico o con plasma rico en factores de crecimiento

      Cuando corres descalzo el contacto del pie con el suelo es suave. Cuando llevas muchos kilómetros corriendo descalzo o minimalista toda la estructura del pie, huesos, músculos, tendones y ligamentos se va reforzando y fortaleciendo. El resultado es que todo el conjunto ayuda a disipar las fuerzas de contacto con el suelo cuando aterrizas (no golpeas), evitando que esas fuerzas se desplacen directamente hacia la cadera.

      Te digo por experiencia personal, que a pesar de que mi fuerte carga de trabajo desde hace varios años con rodajes superiuores a los 4.000 kms al año, 5.200 kms para este año 2014, no he tenido ni más leve molestia a nivel articular, ni en rodillas, ni en caderas.

      De todas maneras, ya que eres consciente de tu problema, se muy cauto, corre suave, despacio y sin fozar y si no sientes molestias, vete incrementando progresivamente las distancias. No tengas prisa, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y regenerarse y la precipitación siempre es muy mala.

      Si lo haces bien, el mismo movimiento de correr sirve para hacer llegar los nutrientes al cartílago, ya que actua como cuando aprietas una esponja y luego la sueltas, entran y salen los nutrientes y de esta forma el cuerpo puede regenerar el tejido perdido.

      Por si te sirve de algo te comento que yo desde hace tres años estoy tomando tres pastillas diarias, como acción preventiva, del complemento alimenticio “Glucosamina Completa” el cual me aporta dos principios activos “Sulfato de Glucosamina” y “Sulfato de Condroitina”, muy buenos para ayudar a regenerar el desgaste de los cartílagos. Te dejo el enlace por si te interesa.

      Nunca viene mal reforzar la incorporación de nutrientes para evitar el desgaste excesivo de los cartílagos a nivel de tobillos, rodillas o caderas.

      Un saludo y espero que puedas seguir practicando el minimalismo&barefoot muchos años y que además te sirva de ayuda para recuperarte de tu lesión.
      Teodoro

      • Estimado Teodoro, un millon de gracias por tu comentario y opinion. La verdad es que siento una sana envidia por tu salud, conocimientos y tu hermosa vida deportiva.
        Te seguire en tu blog con el que aprendo muchisimo.
        Nuevamente agradecido por tus consejos.
        Saludos!

  • Hola,
    Quería preguntarte porque ando un poco desorientada, quiero aprender a correr, estoy iniciándome en el minimalismo, pero voy con las pulsaciones siempre muy altas, así que necesitaría una metodología, y/o planificación? pero no sé dónde puedo acudir, y había pensado que quizás tú que conoces este mundo, pudieses orientarme.
    Un saludo y gracias de antemano.

    • Hola Carmen.

      Lo de las pulsaciones es completamente normal, tu corazón como el resto de tu cuerpo necesita un proceso de adaptación, proceso que hará que se fortalezca y mejore su estado. Por ello poco apoco a medida que vayas haciendo kms tus pulsaciones irán bajando.

      Hay un método sencillo, que se puede aplicar inmediatamente pasra calcular tu FCMax, pero que es teórico y se basa en una media, por lo que no es completamente fiable para una parte de la población, pero si es orientativo.

      Se denomina método Astrand, que consiste en aplicar la fórmula siguiente: Para las mujeres 226-su edad; (ejemplo para una mujer de 30 años; 226-30 = 196 pulsaciones)

      En caso de que te queden dudas al respecto te recomiendo que te hagas una "Prueba de Esfuerzo" a través de la cual puedes obtener un valor exacto de diversas variables que es necesario conocer para correr tranquilo.

      Espero haberte aclarado todas las dudas. Aquí me tienes para cualquier interrogante que te surja durante la transición al minimalismo.

      Un saludo
      Teodoro