Alimentación Alcalina

La importancia de los minerales en la dieta del corredor

La importancia de los minerales en la dieta del corredor
Escrito por Teodoro Vázquez

Si quieres disfrutar de una vida saludable y alejada de lesiones y has pensado en un proyecto minimalista para conseguirlo, has tomado una decisión muy adecuada. Pero ponerse unas zapatillas o huaraches, ropa de marca y correr no será suficiente para alcanzar este objetivo, te falta algo, tienes que empezar a tener muy en cuenta tu alimentación.

Si crees que la que llevas actualmente puede ser deficitaria en minerales, cambia la forma de alimentarte, reduciendo el consumo de proteína animal y aumentando el de verduras, hortalizas y frutas. Pon estas últimas en la base tu pirámide alimenticia.

Además, si vas iniciar la transición al minimalismo, los pies se verán sometidos a un trabajo intenso, y desafortunadamente parten de una situación muy precaria por culpa de la excesiva protección que ofrece el calzado amortiguado. Si a esto le sumamos una alimentación no equilibrada y deficitaria, tenemos el cóctel perfecto para que no llegue a buen puerto tu proyecto minimalista.

Comer no siempre es nutrirse

Nuestra bioquímica y el sistema enzimático del que somos portadores reflejan nuestro pasado, y nos indican de una manera muy precisa cuál debe ser la base de nuestra nutrición actual, pese a quien le pese.

Correr minimalista y apostar por una alimentación natural, es el binomio perfecto.

Nutrirse adecuadamente reporta grandes beneficios:

  • Retrasa la fatiga muscular
  • Mantiene un nivel alto de energía
  • Contribuye a recuperaciones más rápidas

Mi afán por alcanzar este binomio de minimalismo y alimentación natural durante los últimos años, me ha permitido correr más de cinco mil kilómetros al año sin que mi cuerpo se resienta, es decir sin sufrir lesiones durante los tres últimos años, a pesar de haber recorrido unos 14.000 km.

La importancia de los minerales

Los minerales son los elementos químicos inorgánicos de nuestra dieta. Solamente de los 90 minerales que aporta una alimentación equilibrada, 26 se reconocen como esenciales, por lo cual deben formar parte de la ingesta diaria.

Su clasificación según los requerimientos del cuerpo es la siguiente:

  • Macronutrientes
    Aquéllos que son necesarios en grandes cantidades y que trataremos con detalle en esta entrada: Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.
  • Oligonutrientes
    Aquéllos que el cuerpo necesita pero en cantidades muy reducidas, y que son igualmente imprescindibles: Hierro, Cobre, Flúor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio…
Pirámide de Alimentos Saludables

Pirámide de Alimentos Saludables por la Universidad de Michigan

Los minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos y, además de ser necesarios para mantener el equilibrio ácido/básico del cuerpo, tienen otras importantes funciones en el organismo, tales como:

  • El calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar rigidez a la totalidad del cuerpo.
  • También los podemos encontrar en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago.
  • Junto a las vitaminas, son componentes fundamentales de las enzimas y coenzimas.
  • Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas; por ejemplo, el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.
  • Son de vital importancia al ser utilizados por su acción neutralizadora de los ácidos generados en el cuerpo en todos los procesos metabólicos.

Minerales para combatir la fatiga

Nuestro cuerpo utiliza cuatro mecanismos para liberarse de la acidez producida por el metabolismo de nuestras células para obtener energía, en nuestro caso para poder correr:

  • Sistema Tampón: un mecanismo de emergencia que se caracteriza por actuar muy rapidamente. Utiliza la reserva de minerales de los huesos; para ello se libera fosfato de calcio al torrente sanguíneo para neutralizar la acidez.
  • Pulmones: segundo mecanismo en rapidez; actúa en minutos. A través de los pulmones podemos eliminar los ácidos procedentes del metabolismo del mundo vegetal como son los hidratos de carbono (cítrico, el pirúvico, oxálico). Todos son ácidos débiles y tienen como producto final de su degradación el gas carbónico (CO2), que es eliminado a través de los pulmones continuamente. Unos pulmones en perfecto estado tienen capacidad para eliminar un 90% de los ácidos del cuerpo.
  • Riñones: tercer mecanismo en rápidez; mucho más lento y actúa en cuestión de horas, es el que está peor adaptado. A través de los riñones se liberán los ácidos más fuertes, todos los procedentes de la degradación de la proteína animal, entre los que se encuentra el ácido úrico. Unos riñones en perfecto estado tienen capacidad para eliminar un 10% de los ácidos corporales.
  • Hígado: se encarga de eliminar los ácidos grasos y el colesterol procedentes de la degradación de los lípidos.

Un simple análisis sobre la capacidad de estos dos últimos mecanismos, un 90% y un 10%, es suficiente para comprender que nuestro propio cuerpo nos marca las pautas de lo que debe ser una ingesta correcta.

Según esta proporción deben predominar los hidratos de carbonos procedentes de vegetales y frutas reduciendo la proteína animal. Si no hacemos caso a estas pautas y hacemos un consumo desmesurado de proteína animal, estaremos ensuciando nuestra sangre por la acumulación de ácidos fuertes en nuestro cuerpo, obligando a nuestro organismo a utilizar el sistema tampón que sustrae minerales de los huesos y con ello debilitándolos.

Si suministramos a nuestro cuerpo una dieta alcalina, es decir, una dieta rica en hidratos de carbono, minerales y proteínas vegetales, veremos potenciada la capacidad del organismo para liberarse fácilmente de la acidez. Sin tener que robar minerales de nuestras reservas óseas, nuestros huesos serán fuertes y resistentes.

Minerales para fortalecer los huesos

Calcio

Con un 99% es el mineral más abundante en la composición de los huesos y dientes.

  • Fortalece y da resistencia a los huesos
  • Regulador del equilibrio ácido/base del cuerpo
  • Participa en la contracción muscular
  • Participa en la liberación de neurotransmisores
  • Regula los latidos del corazón y mejora la salud cardiovascular
  • Interviene en la coagulación de la sangre.

Principales fuentes:

  • Verduras y hortalizas: espinacas, col rizada, cebolla, berros, acelga, grelos, cardo, brócoli.
  • Cereales (integrales): sésamo (que contiene más calcio que la leche: 25 g de sésamo cubren el 30% de las necesidades diarias), trigo, quínoa, avena, centeno, cebada, arroz.
  • Legumbres: soja, garbanzos, lentejas, judías verdes, etc.
  • Frutos secos (sin tostar): almendras, avellanas, higos secos, pistachos.
  • Frutas: higos, tamarindo, grosellas, naranjas, zarzamoras, kiwis, dátiles y albaricoques.
  • Proteínas animales: pescados, huevos y leche y derivados lácteos.
  • Bebidas: bebida isotónica de agua de mar.
  • Condimentos: sal del Himalaya.

Fósforo

Con un 80% es el segundo mineral en importancia en nuestros huesos.

  • Fortalece y da resistencia a los huesos
  • Regulador del equilibrio ácido/base del cuerpo
  • Es necesario para el funcionamiento de músculos, riñones y señales nerviosas
  • Estimula las contracciones musculares, incluyendo las del músculo cardiaco
  • Juega un papel importante en el metabolismo energético, en la absorción de calcio y en la conversión de proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos.

Principales fuentes:

  • Verduras y hortalizas: ajo, alcachofa, champiñón, guisantes, col de Bruselas, etc.
  • Legumbres: garbanzo, haba seca, lentejas, etc.
  • Cereales (integrales): avena, harina de trigo integral, arroz integral, sésamo, etc.
  • Frutos secos: almendra, avellana, cacahuete, nuez, piñón, pistacho, etc.
  • Frutas: aguacate, uva, plátano, naranja, etc.
  • Proteínas animales: carne, leche y derivados lácteos.
  • Bebidas: bebida isotónica de agua de mar.
  • Condimentos: sal del Himalaya.

Minerales para obtener energía

Magnesio

Con un 60% es el cuarto más abundante en el cuerpo, estando muy presente en el tejido óseo.

  • Fortalece y da resistencia a los huesos
  • Regulador del equilibrio ácido/base del cuerpo
  • Regula la función de músculos y sistema nervioso
  • Ayuda a formar proteína, masa ósea y también el ADN

Principales fuentes:

  • Verduras y hortalizas: acelgas, espinacas, alcachofas, diente de león, perejil, berros, nabo, calabazas, maíz tierno, etc.
  • Legumbres: harina de soja, judías blancas, patatas, garbanzos, habas, lentejas, etc.
  • Cereales (integrales): quínoa, arroz, avena, cebada, mijo, trigo y sésamo.
  • Frutas: higos, aguacate, dátiles, kiwis, plátano, piñas, papaya y sandía.
  • Frutos secos (sin tostar): semillas de calabaza, de cáñamo, de sésamo, almendras, anacardos, nueces, piñones, pipas de girasol, etc.
  • Bebidas: bebida isotónica de agua de mar.
  • Condimentos: sal del Himalaya.

Minerales para fortalecer las articulaciones

Otro mineral perteneciente al grupo de los macronutrientes de gran importancia, especialmente para los corredores por su contribución al buen estado de las articulaciones, cartílagos, tendones y ligamentos, es el azufre:

Azufre

En el organismo se encuentra en forma de sulfato, es el componente de tres aminoácidos llamados azufrados, cistina, cisteína y metionina.

  • El azufre forma parte esencial del colágeno, proteína que constituye la piel, los huesos y el tejido conjuntivo o conectivo que incluye tendones, cartílagos y ligamentos
  • Participa activamente en la respiración celular para producir energía
  • Imprescindible para la síntesis de la insulina y la heparina.

Principales fuentes:

  • Verduras y hortalizas: cebolla, ajos, puerros, espárragos, col, lombarda, espinacas, pimientos, berenjenas, patatas.
  • Legumbres: soja, habas, guisantes, lentejas, judías.
  • Cereales (integrales): arroz, avena, cebada, mijo, trigo.
  • Frutos secos (sin tostar): anacardos, nueces, pistachos, cacahuetes, avellanas, pipas de girasol.
  • Proteínas animales: carnes, aves, pescados, huevos y lácteos.
  • Bebidas: bebida isotónica de agua de mar.
  • Condimentos: sal del Himalaya.

Minerales para mejorar la hidratación

Por último, dos también muy familiares para los corredores:

Potasio y Sodio

  • Ambos son electrolitos claves para regular el balance de fluidos impidiendo la pérdida excesiva de agua de las células
  • Preservan el equilibrio ácido/base del cuerpo
  • Colaboran en la transmisión de los impulsos nerviosos
  • Participan en todas las contracciones musculares.

Principales fuentes:

  • Verduras y hortalizas: acelgas, berros, coles de Bruselas, alcachofas, calabazas, zanahorias, patatas, tomates.
  • Legumbres: lentejas, judías, frijoles, germen de trigo.
  • Cereales (integrales): sésamo, soja.
  • Frutos secos (sin tostar): dátiles, pistachos, cacahuetes, nueces, pipas de girasol.
  • Frutas: plátanos, aguacates, fresas, papayas, frambuesa, melocotones y manzanas, cocos.
  • Proteínas animales: carnes, mariscos, aves, pescados y lácteos.
  • Bebidas: bebida isotónica de agua de mar.
  • Condimentos: sal del Himalaya.

Consejos sobre el consumo de proteína animal

De los veinte aminoácidos existentes en el cuerpo nueve son aminoácidos esenciales, es decir que se obtienen al comer alimentos que contienen proteínas, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos o no lo hace en cantidades suficientes. Los aminoácidos que nuestro organismo puede obtener mediante la transformación de otros nutrientes se llaman aminoácidos no esenciales.

La quinta parte de las calorías que consumimos diariamente deben proceder de las proteínas. De esta manera le proporcionamos al cuerpo los aminoácidos que necesita. Según la OMS una persona que tenga un trabajo sedentario debería consumir unos 0,85 gramos de proteínas al día por kilo de peso corporal. Los atletas de resistencia, es recomendable que ingieran entre 1,2 y 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.

A diferencia de las fuentes vegetarianas, los alimentos de origen animal son muy pobres en calcio y magnesio, y por el contrario, suelen ser bastante ricos en fósforo y azufre.

El consumo de alimentos de origen animal aumenta la acidez del cuerpo y la consecuencia más inmediata es que el cuerpo necesita retirar minerales de sus reservas para combatir esa acidez. Al estar las reservas principales de los minerales localizadas en nuestros huesos, estos resultarían desmineralizados, es decir, que obtendríamos el efecto contrario al que deseamos.

Por ello, es aconsejable no abusar de fuentes de proteínas de origen animal para evitar la desmineralización de nuestro organismo.

¡No malgastes minerales, son demasiado importantes!

Principales fuentes:

  • Proteínas animales (Carne, pescado, huevos, y lácteos): todos los alimentos de origen animal contienen proteínas de alto valor biológico y aportan todos los aminoácidos esenciales. Pero conviene recordar que una dieta con alto contenido de proteína animal tiene efectos negativos sobre la salud, por ello podemos obtenerlos de otras fuentes más sanas como son:
  • Verduras y hortalizas: espinacas, los nabos, la lechuga, la zanahoria, los rábanos, el repollo, las cebollas, las remolachas, los pepinos y todas las verduras que poseen hojas verdes constituyen buenas fuentes de aminoácidos esenciales y no esenciales. Entre los vegetales con más aporte de aminoácidos esenciales están los espárragos, espinacas, coliflor, calabacines, etc.
  • Legumbres: todas las legumbres son deficitarias en aminoácidos azufrados metionina y cistina, pero ricos en lisina, fenilalanina, leucina y treonina. Por ello su combinación perfecta es con cereales y frutos secos.
  • Frutas: granadas, melones, naranjas, manzanas, piñas, papayas, uvas, frambuesas y ciruelas entre otros.
  • Cereales: los cereales son deficitarios en lisina, muy necesaria para formación del colágeno, material importantísimo para nuestras articulaciones. Por el contrario, son muy ricos en metionina y cistina, a diferencia de las legumbres. Por este los cereales forman una estupenda combinación con ellas.
    • Entre los cereales hay que resaltar las semillas de Chía. Ésta es una magnífica fuente de proteínas, suponiendo entre un 19 y un 23% de su peso. (Ver tabla adjunta).
    • El sésamo, la semilla con más metionina, por lo cual combina muy bien con las legumbres.
    • La quínoa, es un pseudocereal con proteínas de alto valor biológico.
    • Solamente la quínoa, el amaranto y el trigo sarraceno contienen todas las proteínas vegetales completas.
  • Frutos secos (sin tostar): Al igual que los cereales son deficitarios en lisina, pero ricos en otros aminoácidos esenciales como valina, fenilalanina, leucina, metionina, histidina y cisteína. Combinándolos con las legumbres podemos obtener un aporte muy completo de aminoácidos.

Consejos sobre el consumo de algunas verduras

Mantener un consumo moderado en el grupo de las verduras de algunas plantas verdes como el tomate, pimiento, patatas y berenjenas ya que contienen un gli-alcaloide llamado solanina que es tóxico. Cuanto más maduros se consuman menor será la cantidad de solanina en ellos. En el caso concreto de los tomates cuanto más maduros estén más licopeno contienen, que como sabemos es un antioxidante anti-cancer muy potente.

Las espinacas y las acelgas ya que son muy ricas en ácido oxálico, que como hemos visto es un ácido del mundo vegetal que forma oxalato cálcico, retirando calcio de los huesos. Además el oxalato cálcico es muy insoluble y puede producir piedras en los riñones.

Valores nutricionales de la chía y de la carne

Valores nutricionales de la chía y de la carne

Conclusiones

La gran diferencia del ser humano con el resto de especies, reside en el gran potencial de su cerebro, y gracias a él, estamos donde estamos. Somos capaces de comer todo lo que deseemos por el hecho de ser inteligentes para conseguirlo, extraerlo, cazarlo o fabricarlo.

Desgraciadamente la historia hace de juez y nos ha hecho reconocer que muchas de nuestras actuaciones no han ayudado a mejorar la condición humana, sino más bien todo lo contrario. Lo negativo es que la forma de aprender a rectificar nos llega a través de un alto coste: la aparición de enfermedades y el envejecimiento prematuro.

A menudo comemos sin saber cómo funcionamos internamente y dando por hecho que lo que nos ponen en el plato es bueno y saludable. Desgraciadamente la mayoría de las veces no es así.

Un saludo y espero que os haya resultado interesante.
Teodoro

Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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9 Comentarios

  • Hola Teodoro,muchas gracias por tu artículo, una vez más aprendiendo asuntos fundamentales para la salud del corredor.
    Desde hace dos años llevo una dieta basada en verduras,cereales integrales,legumbres,fruta,frutos secos,semillas y tubérculos.Dejando aparcados las carnes,pescados y lácteos.
    Desde entonces he notado mejoría en las recuperaciones tras los entrenos(correr y nadar),a nivel energético y músculo articular.
    Pero desde hace poco tiempo mi cuerpo me pide tomar proteínas animales, e intuyo que puede ser debido a una mala combinación y cantidades de los alimentos de origen vegetal que consumo.
    Leyendo tu artículo intentaré proporcionar mejor dichos alimentos vegetales.
    Gracias de nuevo por regalarnos estos articulos y enhorabuena por los mismos.
    Saludos y salud!!
    Gabriel.

    • Hola Gabriel, gracias por tu amable comentario.

      Es para mi una gran satisfacción que te resulte tan interesante la última entrada, y en general el contenido del blog.

      Tus palabras de ánimo son muy motivantes para continuar transcribiendo mi experiencia y forma de vida minimalista a través de este medio.

      Un saludo y continua con tu estilo de vida sana y natural, tu cuerpo te lo premiará con creces.
      Teodoro

  • Como siempre, gran artículo Teodoro!

    Muy instructivo e interesante.

    Pasa desapercibido para muchos corredores lo siguiente: hidratarse no es solamente beber agua: el agua embotellada en los Super son de baja mineralización. Tampoco lo es beber bebidas azucaradas como las tan conocidas comerciales….

    Teodoro podrías hacer algún artículo sobre los superalimentos: además de la chia y maiz morado, hay más? he oido que hay otros: ajo negro, algarroba…..

    Teodoro, enhorabuena por hallar ese binomio perfecto y compartirlo con todos nosostros!
    Gracias!!

    • Hola Miguel.

      Me alegro mucho de que te haya resultado interesante e instructiva la entrada sobre los minerales y su importancia para el corredor.

      Los súper alimentos de origen natural como la chía, maíz morado, ajo negro, frijoles rojos y otros muchos, son en gran medida los responsables de que un pueblo como los Tarahumaras, que ha vivido alejado hasta el momento de un consumismo voraz, sean los mejores corredores de resistencia del mundo.

      Por supuesto que tengo en mente hacer un post sobre ellos, ya que creo es de vital importancia para un corredor minimalista "íntegro" conocer sus enormes propiedades y beneficios.

      Un abrazo y gracias de nuevo por tus ánimos.
      Teodoro

  • Felicidades nuevamente Teodoro, un interesante artículo. Y es que, sin duda, la alimentación sana es fundamental para un estilo de vida minimalista. Hace aproximadamente 4 años que llevo una dieta totalmente vegetariana, sin azucares refinados ni proteínas de origen animal. Mis únicos "suplementos" son el agua de mar, la chia, la quinoa… y mi vida de corredor es plenamente satisfactoria.
    Una anécdota: en la última ultramaratón que corrí, 86 km de montaña, la UTCollserola, me fabriqué, de forma muy casera, mi propia bebida energética a base de chia. Agua de mar, chia, dátiles y plátanos fueron mis únicos alimentos. No me hizo falta nada más para finalizar. Curiosamente, días después, un amigo recién llegado de la maratón de Nueva York, me obsequió con un regalo: un gel biológico-orgánico de chia!!! Extraordinario. Los americanos siempre van un paso por delante. Lástima que no pueda adjuntar a este correo una foto para que podáis verlo!.
    Un saludo. Seguimos tu blog con admiración.

  • Hola Teodoro. Llevo apenas una semana leyendo cosas de tu blog, ya que a raiz de estar leyéndome "Nacidos para Correr", estoy cambiando mi pisada al correr y voy a intentar hacerlo con huaraches.
    Ahora mismo me he impreso este artículo, y llevo 2 páginas leídas y me parece… fascinante. He leído mucho sobre alimentación y running, pero nunca nada tan bien explicado y justificado como lo que estoy leyendo ahora.
    Enhorabuena!

    • Hola Manolo, gracias por tu comentario.

      Me alegro de que la lectura del blog te resulte tan interesante e instructiva. Utilizo el blog para transmitir todas mis experiencias como corredor minimalista y toda la información sobre la alimentación que llevo.

      Tengo 62 años y mi actividad deportiva es muy alta. Estoy recorriendo más de 5.000 km al año, año tras año, y llevo 16.000 km (3 años) sin una lesión.

      Espero que si decides apuntarte al estilo minimalista de correr y al estilo de vida alcalino tengas los mismos resultados que he obtenido yo.

      Te recomiendo que no te precipites y seas muy prudente al principio, si lo haces, tu evolución progresará más rápidamente una vez tu cuerpo se vaya adaptando.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola quetal Teodoro mi pregunta es un poco un poco cansina puede que sea, me pregunta siguiente :ya sabemos tu desayuno, tu hidratación ,tus recomendaciones, pero realmente en un día normal en tu vida qué comes, cuántas comidas haces y qué cenas ya sé que se la pregunta tonta pero me gusta saberlo gracias y siento ser tan tan curioso y un abrazo un amigo tuyo

    • Hola Miguel Ángel.

      Primeramente agradecerte tu fidelidad tanto al Blog del Runner y al canal de Youtube, que demuestras con tus preguntas y aportaciones. Es para mí muy motivante y que me comprometo a no defraudarte.

      Respecto a la pregunta que me planteas, sinceramente creo que es un tema en el que están interesados bastantes seguidores, tanto corredores como no corredores. Tomo nota de tu pregunta, la cual voy responder en mi primer directo en el canal de Youtube que próximamente anunciaré a través de las redes sociales.

      Durante el tiempo del directo lo podremos tratar ampliamente y con profundizar en otros aspectos de la alimentación que estoy siguiendo para conseguir correr miles de kilómetros sin lesiones.

      Un saludo y mis gracias más sinceras.
      Teodoro