Minimalismo y Barefoot

Propiocepción y Minimalismo

Propiocepción y Minimalismo
Escrito por Teodoro Vázquez

La propiocepción es una de las funciones de las que se ocupa el Sistema Nervioso Periférico sensitivo. Se trata de un proceso subconsciente, muy rápido, que el organismo realiza de forma refleja. Es un sentido de interocepción por el cual se tiene conciencia del estado interno del cuerpo y que colabora mutuamente con los estímulos de los órganos exteroreceptores, ojos y oídos para permitir una coordinación del movimiento precisa y exacta.

Gracias en parte a la propiocepción del pie, el cuerpo puede posicionarse espacialmente y realizar un control de la ejecución del movimiento muy precisa y de manera instantánea, dando respuesta a todas las situaciones, incluidas las más complicadas, que podrían hacernos perder el equilibrio. Es, por tanto, de vital importancia para el runner.

En la entrada de hoy vamos a conocer cómo funciona la propiocepción y cómo afecta el estilo de correr al desarrollo de la misma. También descubriremos si es cierto que el minimalismo favorece la propiocepción y por qué.

¿Qué es la propiocepción?

La palabra propiocepción está formada por dos raíces procedentes del Latín: proprius = de uno mismo y capio = entendimiento. Según la etimología de esta palabra, la propiocepción es tomar conciencia de uno mismo, del propio cuerpo y del estado y posición de éste en el espacio.

La propiocepción es extremadamente importante en el ser humano para que pueda interactuar con el medio. Como hemos visto se puede definir como la capacidad o conciencia del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de sus articulaciones. Es de vital importancia en todos los movimientos comunes y no comunes que realizamos a diario y, fundamental, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación mucho más intensa.

En el caso concreto de la propiocepción a través de nuestros pies es fundamental para evitar siempre que ningún movimiento vaya más allá de los límites fisiológicos permitidos, asegurando que no habrá daño en los tejidos.

Mejorar la propiocepción, reduce el índice de lesiones en el runner.

Propiocepción y Minimalismo

Cómo funciona la Propiocepción

¿Qué es el sistema propioceptivo?

El sistema propioceptivo es el que nos proporciona información sobre el funcionamiento armónico del cuerpo a través de una serie de receptores nerviosos sensoriales que se encuentran en los  músculos, articulaciones y ligamentos como son:

  • Husos neuro-musculares: Tienen una función sensitiva, informan de la longitud del músculo, relajándolo o extendiéndolo de acuerdo a la necesidad y una función motora, al ser los mantenedores del tono muscular.
  • Órganos tendinosos de Golgi: Situados en la unión tendón-músculo. Se estimulan por el alargamiento pasivo de las fibras musculares o por la contracción activa.
  • Corpúsculos articulares de Ruffini y de Pacini: Situados en las inserciones de los ligamentos y en el periostio, proporcionan información sobre la posición articular, la dirección y velocidad del movimiento. Son los encargados de actuar frente a cualquier agresión que reciba la articulación.
  • Receptores de la piel: Suministran información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento.
  • Terminaciones articulares de Golgi: Se encuentran diseminadas a lo largo de los músculos, ligamentos, articulaciones y periostio.

Funciones y disfunciones del sistema propioceptivo

Las principales funciones del sistema propioceptivo son:

  • Regular la dirección y el rango del movimiento.
  • Dar lugar a reacciones y respuestas automáticas en momentos complicados.
  • Sustentar una acción motora planificada.
  • Controlar el equilibrio.

Las disfunciones del sistema propioceptivo a veces pueden surgir mientras corremos, cuando nuestro organismo está exhausto por la fatiga, o bien porque recibe sensaciones alteradas por elementos ajenos al cuerpo, como pueden ser las zapatillas amortiguadas. Algunas de estas disfunciones son:

  • Torpeza motriz.
  • Dificultad para mantener cabeza y cuerpo erguidos.
  • Rigidez del tronco.
  • Ausencia de noción de peligro.

Estos receptores se encargan de detectar el nivel de tensión muscular, el de estiramiento muscular, la posición de las articulaciones, la posición espacial o la velocidad del cuerpo y la aceleración del todas sus partes en cada momento. Esta gran cantidad de información sensorial es enviada a través del sistema nervioso al cerebro para que la procese. El resultado de este procesamiento son los estímulos enviados a través de nuestros nervios a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto al grado de tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado de una forma rápida, precisa y segura.

Funciones del pie

Como he explicado anteriores entradas, el pie humano es una estructura maravillosa y muy compleja, que no sólo se limita a soportar el peso en posición vertical, aunque la mayoría lo ha relegado a esta única función.

La vascularización e inervación del pie le permiten un papel fisiológico importantísimo, y su estructura ósea y muscular posibilita su adaptación a cualquier situación de equilibrio, sea estática o dinámica. Cuando un pie está bien equilibrado, el peso del cuerpo se distribuye por todo el arco plantar de una forma uniforme. El trastorno estático del apoyo plantar puede modificar esta distribución y provocar una patología de sobrecarga más o menos localizada (metatarsalgia, etc.).

Por lo tanto podemos decir que el pie es un elemento funcional dinámico. Y como tal, según Goldcher (1992) en su Manual de Podología, la función dinámica del pie nos permite afirmar que está muy bien adaptado para el movimiento y sobre todo para el movimiento que implica mecanismos complejos, de tal manera que podemos resumir las funciones que nos interesan a los corredores minimalistas en las siguientes:

Motriz Activa

Esta función nos permite la propulsión y el movimiento

Equilibrio en el Movimiento

En particular al andar, correr, subir, empuje para dar una salto y la recepción, asegurando una excelente adaptación al terreno. Dependiendo de la posición espacial del pie durante la marcha y sobre todo durante la carrera, nuestro cerebro reacciona enviando multitud de impulsos nerviosos que se transforman en contracciones musculares sincronizadas, que con enorme precisión nos permiten correr sin perder el equilibrio y desplazarnos grandes distancias por los terrenos más técnicos.

Amortiguadora

Función de absorción de las presiones sobre la huella plantar en cada paso y en las recepciones.

Una de las partes del pie que juega un papel importante en esta función es la bóveda plantar que debido a sus modificaciones de curva y a su elasticidad, es capaz de adaptarse a cualquier irregularidad del terreno desempeñando el papel amortiguador, su estructura es comparable a la de una triangulo equilátero, encontrándose sujeta por tres arcos, anterior, externo e interno.

Los arcos plantares alojan las partes blandas que se encuentran en la zona plantar del pie, dan estabilidad a la marcha, haciéndola regular y armónica, distribuyen las presiones o cargas, sirven de resorte de músculos y ligamentos con el objetivo de aumentar su tensión de forma pasiva, se adaptan con precisión y rapidez a las irregularidades del terreno y son muy importantes en los movimientos de impulsión o amortiguación.

Técnica (especializada)

Esta función nos permite correr o saltar, incluso su precisión puede ser tal se puede hacer uso de los mismos para suplir las extremidades superiores en labores de gran precisión.

El running minimalista desarrolla todo el potencial sensorial y fortalece toda la estructura del pie.

Para comprender el funcionamiento del pie durante las fases de la carrera te recomiendo que veas el siguiente vídeo. También puedes leer esta entrada sobre Cómo funciona el Mecanismo Windlass.

Minimalismo y amortiguación, ¿cómo afectan a la propiocepción?

Como vimos en la última entrada del blog, una de las grandes diferencias entre un corredor minimalista y otro amortiguado está en la importancia que uno y otro le dan a binomio tobillo-pie.

El corredor amortiguado sacrifica la libertad de ambos frente a la seguridad y el confort que le dan las zapatillas amortiguadas.

Por otra parte, el corredor minimalista prefiere fortalecer este binomio, dándoles una libertad de movimientos total, para que con su participación se pueda además de mejorar el impulso, reducir el impacto, disminuir el gasto energético de la carrera y posicionar adecuadamente el cuerpo ante todas las irregularidades que presenta el terreno.

Este mayor protagonismo que el minimalismo otorga a tobillos y pies, hace que trabajen al máximo durante la carrera y esto poco a poco va a redundar en un gran beneficio, ya que va a dotar al tobillo de una mayor capacidad de respuesta a los movimientos del pie, y a la variación de las cargas que este recibe durante la carrera, los giros y saltos,… reduciéndose así mucho la probabilidad de lesiones.

La libertad del pie y del tobillo de un corredor minimalista le permite recibir multitud de sensaciones del terreno. Toda esta información va enriqueciendo el cerebro continuamente, haciendo que éste envíe estímulos nerviosos cada vez más eficaces y rápidos sobre nuestra musculatura, articulaciones o tendones, para que se adapten a imprevistos que surgen durante un recorrido y de esta manera evitarnos lesiones. Además, durante la marcha, las aproximadamente 7.200 terminaciones nerviosas que hay en cada pie, están recibiendo información del suelo, información trasmitida a través de la médula espinal al cerebro para que éste la procese y así pueda tomar conciencia de nuestro estado y posición espacial.

Un estudio de 1997 encabezado por S. Robbins, del Hospital General de Montreal realizó investigaciones sobre la perdida de sensibilidad táctil plantar en hombres y concluyó que tanto la edad como el uso de un tipo u otro de calzado modifican la calidad propioceptiva del pie.

Utilizando zapatillas de suela gruesa, los receptores sensoriales que reaccionan ante la presión mecánica o las distorsiones plantares no se encuentran en contacto con la superficie de apoyo, por lo tanto disminuye sustancialmente la conciencia de la posición del pie.

Correr con zapatillas con drop elevado y amortiguación, reduce el potencial propioceptivo de los pies.

Esto hace que al llevar zapatillas con suela gruesa nuestro cerebro tenga que reprogramarse y recalcular la distancia de la planta del pie al suelo. Cuando nuestro cerebro trabaja sin agobio y está relajado no hay problema, pero cuando nos llega el agotamiento y la fatiga, le cuesta más recalcular la posición espacial de nuestros pies. Extenuado por el esfuerzo comete errores y entonces se producen las disfunciones propioceptivas y, como consecuencia, los temidos tropiezos y peligrosas caídas.

Correr descalzo o con calzado mínimo facilita el cálculo de la posición espacial del pie por parte del cerebro y, por lo tanto, es más difícil que se produzcan disfunciones propioceptivas, con lo que se reduce la posibilidad de tropezar, disminuyendo así el riesgo de caídas.

Es decir, con el estilo de correr minimalista o barefoot estamos potenciando nuestra propiocepción.

Conclusión

El corredor minimalista, ya sea con zapatillas o sandalias huaraches, realiza mucho trabajo propioceptivo cuando corre, al dejar total libertad a tobillo y pie.

Como hemos visto, esto es muy beneficioso a la hora de garantizar que la articulación esté fuerte, ágil y preparada para responder ante estímulos repentinos que pudieran provocar lesiones, golpes o caídas.

A los muchos beneficios que reporta el estilo de correr minimalista, debemos añadir también el de la mejora de la propiocepción. No nos equivocamos al decir que el Minimalismo y la Propiocepción van de la mano.

Correr de forma minimalista o descalzo, mejora tu propiocepción

Entonces… ¿a qué esperas para empezar a correr minimalista?

Hasta la próxima,
Teodoro

Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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10 Comentarios

    • Hola Ana, gracias por tu amable comentario

      Muchas gracias por tus palabras son muy motivadoras para mí y mi deseo es que sigas interesada en la lectura de futuros artículos del blog.

      Un saludo
      Teodoro

  • Gracias por regalarnos tu sabiduría… Tus artículos estan muy bien estructurados y son de fácil entender. ..
    Gracias!!!!

    • Hola Aitor, gracias por tu amable comentario.

      Tus palabras me motivan para seguir trabajando en esta línea, y que mi experiencia como corredor minimalista sirva para allanar el camino a todos aquellos que os interesáis por esta forma de correr tan natural, sana y sencilla.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola Teodoro, he estado viendo tu blog es magnifico, yo practico el running en asfalto con unas acics gel nimbus de amortiguacion y soy plantillera porque tengo algo de juanetes de haber utilizado zapatos de tacon, tengo 42 años mi pregunta es si teniendo asi los pies podria correr minimalista con las zapatillas que tu usas o es contraproducente, muchas gracias por todo y sigo tu blog y canal de youtube, es muy interesante también el tema de la alimentación alcalina muchas gracias saludos,

    • Hola Teresa, muchas gracias por el comentario.

      En principio el problema de los juanetes no es un impedimento para correr con huaraches o minimalista, eso sí, debes tomarte la transición con mucha calma para ir fortaleciendo los pies poco a poco.

      Seguramente por usar zapatos de tacón y puntera estrecha tendrás los pies en una situación no muy adecuada, pero puedes mejorarla poco a poco mientras te inicias.

      ¿Cómo?. Durante este tiempo deberías utilizar separadores de dedos para corregir las posibles desviaciones de las falanges e incluso si tienes alguno de los dedos en garra también debes tomar las acciones oportunas, como colocarte anillos largos en aquellos que estén peor para ir poniéndolos rectos.

      Todas estas mejoras en los pies te permitirán distribuir las cargas que actúan sobre el pie cuando se corre de manera uniforme y esto facilitará tu transición al minimalismo.

      El correr minimalista supone un cambio en la forma no sólo de correr si no también de vivir, afectando a la forma de calzarte a diario, en la forma que te alimentas y a la forma en que contactas con la naturaleza. Por ello hay que estar preparado y completamente decidido para tomar la decisión de hacer un cambio tan importante.

      Un saludo y aquí me tienes si te surge alguna duda si te decides a hacer la transición al minimalismo.
      Teodoro

  • Maestro; Leonardo decía que el pie es una obra de arte. Un diseño inteligente de ingeniería.

    Tu blog y tu práctica nos ilumina a muchos. Gracias por tus esfuerzos, tu modestia y tu poderosa determinación en romper los límites.

    Mi admiración.

    • Hola Carlos, gracias pór el comentario.

      Muy agradecido por tus palabras de apoyo y ánimo que me sirven de estímulo para continuar en mi progresión.
      Estoy totalmente de acuerdo con la frase de Leonardo, nuestros pies son una obra maravillosa y con un diseño inteligente enorme. El hombre desde hace unos cientos de años se ha propuesto maltratamos continuamente encerrándolos dentro de un calzado totalmente inadecuado, tacones, punteras, alzas, etc. En pocas palabras, una verdadera cárcel.

      Un saludo.
      Teodoro

  • Hola Teodoro,

    Jo! Qué gozada descubrir tu blog y descubrirte a ti….
    El otro día te vi en un reportaje de la tele y tenía pendiente ponerme a localizar tu blog. La sorpresa ha sido muy grata cuando he visto todo el material que tienes metido, y que además abarca muchos temas que guardan relación entre sí y que expones muy certeramente.
    Ahora con paciencia iré imprimiendo y leyendo todo lo que cariño y generosidad has preparado.
    Llevo años keriendo arrancarme correr barefoot, pero aki en el norte hace frio, y aunke lo he intentado varias veces, y siempre acabo volviendo a laz zapatillas y volviendo a fastidiarme la tiboa o el tobillo.
    Teno mucho interés en contactar contigo y hacerte unas consultas más técnicas sobre mi técnica corriendo, la lesión que me gustaría curar definitivamente, calzado y otras cosillas, seria posible quedar un día contigo y charlar un rato?
    La verdad es que no me,manejo muy bien con los blog y no tengo facebook. Ni twitter ni wasap… (de hecho no sé donde ver la respuesta a este mensaje)
    Me puedo desplazar un fin de semana a donde estés para consultarte estos temas.
    Ya me dirás.
    Muchísimas gracias!!

    • Hola Jonan, muchas gracias por el comentario.

      Veo que estás muy interesado en la técnica de correr minimalista y me alegra por tanto que haya sido a través del reportaje de TVE1 por el cual hayas encontrado el blog del runner. Es para mí además un motivo de gran satisfacción que encuentres las entradas publicadas en el blog tan interesantes e ilustrativas, espero que encuentres en ellas una forma más fácil y segura para adentrarte en el minimalismo y descalcismo. Pueden ser enormes los beneficios que su práctica te puede reportar en el futuro si haces las cosas bien.

      En cuanto a la posibilidad de tener en un fin de semana un encuentro personal para tratar sobre los diversos temas de la técnica minimalista, la verdad es que si resides lejos, puede resultar un poco complicado y además costoso para ti. Por ello te propongo que estés al tanto de las entradas del blog y de mis redes sociales, pues próximamente anunciaré la fecha para hacer una “emisión en directo” en mi canal de Youtube. A través de esta emisión donde trataré de responder a aquellas preguntas que me hagáis todos relacionadas con el minimalismo (técnica, lesiones, calzado, etc.).

      Si a pesar de ello sigues con la idea de tener una comunicación más personalizada, también tengo a bien decirte que tengo un proyecto en mente para facilitar asesoramiento personalizado a aquellas personas interesadas en iniciarse en el minimalismo y que quieran contar con mi amplia experiencia.

      Si bien, para esto último será necesario que te familiarices un poco con las redes sociales pues esta será la herramienta que utilizaré.

      Espero que cualquiera de estas dos alternativas que te he comentado puedan servirte para poder hacerme llegar todas esas preguntas que tanto interés tienes en aclarar.

      Un saludo.
      Teodoro