Lesiones

Rodilla del Corredor o Síndrome de la Cintilla Iliotibial

Lesión Rodilla del Corredor o Síndrome cintilla iliotibial
Lesión Rodilla del Corredor o Síndrome cintilla iliotibial
Escrito por Teodoro Vázquez

La lesión de Rodilla del Corredor o Síndrome de la Cintilla Iliotibial es una de las lesiones más frecuentes entre los corredores. Debido al elevado número de corredores que la han padecido o la padecen actualmente, no es de extrañar que haya despertado interés en la industria del calzado deportivo.

Como vimos hace poco en el Blog del Runner, en este artículo sobre las zapatillas amortiguadas, el famoso cardiólogo George Sheehan en los años 70 encontró que una parte importante de quienes sufrían Rodilla del Corredor eran corredores con sobrepronación. A partir de ese momento, los fabricantes comenzaron a lanzar al mercado zapatillas correctoras de pronación.

Sin embargo la lesión de Rodilla del Corredor es menos frecuente entre quienes no utilizan este calzado: los corredores minimalistas. ¿Quieres saber por qué?

Ciertamente, la pronación excesiva puede dar origen a diversas lesiones como son:

Por supuesto que Sheehan podía tener parte de razón al afirmar que la pronación excesiva podía producir el síndrome de la Cintilla Iliotibial, pero por supuesto no era la única causa.

Si recordamos lo dicho en el post “Zapatillas amortiguadas, no gracias”, la forma más fácil de pronar en exceso es aterrizando con el talón, y eso solamente podemos hacerlo si llevamos debajo una superficie que amortigüe el impacto, ya que caer con el talón es muy lesivo y nuestro cuerpo lo evita de forma natural.

Por ello, cabe destacar que la Rodilla de Corredor es una lesión poco frecuente entre los corredores minimalistas. La pronación natural es un buen antídoto contra la Rodilla del Corredor.

Síndrome Cintilla Iliotibial

Síndrome Cintilla Iliotibial

Qué es la Rodilla del Corredor

Esta lesión se produce cuando hay una irritación en la región lateral externa de la rodilla, irritación producida por la fricción repetida entre el tendón de la banda iliotibial y el epicóndilo externo del fémur.

Su principal síntoma es un leve dolor en la zona lateral externa de las rodillas. Si bien, el dolor puede también extenderse por la región lateral del muslo, e incluso puede llegar a sentirse en la cadera.

Las zonas de máxima intensidad de dolor se pueden dar a lo largo de toda la banda iliotibial, situándose en los denominados “puntos gatillo” y por supuesto en el lugar donde se encuentra el punto de fricción.

El dolor al principio puede ser leve, e ir subiendo de intensidad a largo del tiempo y los kilómetros hasta llegar a hacernos parar.

Causas de la Rodilla del Corredor

Para que comprendas mejor las causas de la Rodilla del Corredor que veremos a continuación, te recomiendo que veas antes el siguiente vídeo. En él explico el funcionamiento del pie durante la carrera. También puedes leer esta entrada sobre Cómo funciona el Mecanismo Windlass.

Varios son los factores que favorecen la aparición de esta lesión, tales como:

  • Una pronación excesiva.
  • La asimetría de los miembros inferiores.
  • El acortamiento muscular de los músculos flexores de la cadera y el músculo de la fascia lata.
  • Tener unos abductores y glúteos débiles.
  • La presencia de arcos disminuidos y calcáneos en valgo
  • Utilizar calzado demasiado amortiguado y con mucho Drop

Cualquiera de estas premisas se pueden dar en cualquier corredor, ya sea nobel o experimentado. Pero no es menos cierto que se pueden ven potenciadas si se trata de un corredor de largas distancias o de Trail Running.

En este caso también puede afectar igualmente al corredor minimalista, ya que al correr por sendas estrechas, zonas con desnivel positivo y negativo, caminos técnicos de montaña con piedras se generan una serie de variaciones inevitables en la simetría entre la tibia y el fémur, estas desviaciones favorece el aumento de la fricción entre el tendón de la banda iliotibial y el epicóndilo externo del fémur. El resultado puede ser la irritación de la Cintilla Iliotibial durante o al final del recorrido.

Existen dos circunstancias más que también pueden favorecer la aparición de la Rodilla del Corredor en el caso de los corredores de montaña:

  • El ritmo obligadamente bajo de la marcha en zonas exigentes, que hace que el tiempo de contacto entre la banda iliotibial y el epicóndilo externo del fémur sea mayor que a velocidades altas.
  • Las bajadas por pendientes pronunciadas, que someten a grandes fuerzas laterales la articulación de la rodilla.
Sobrepronación y Rodilla del Corredor

Sobrepronación y Rodilla del Corredor

Cómo tratar la Rodilla del Corredor

Una vez detectada la lesión debemos poner los medios para lograr que su recuperación sea lo más rápida posible.

Como en muchas de las lesiones que sufre el corredor uno de los mejores remedios es trabajar el fortalecimiento del pie, para facilitar su recuperación y prevenir su incidencia. Para ello podemos seguir las siguientes pautas:

  • Utilizar calzado minimalista con Drop 0 y horma ancha, que aumenta la propiocepción de nuestros pies y los fortalecen. El calzado amortiguado o con mucho Drop fomenta una pronación antinatural. Sobre todo cuando la pronación es excesiva, se producen desviaciones en el eje medial de la pierna, que pueden ser contraproducentes para la recuperación.
  • Aunque en casos extremos algunos profesionales las recomienden, es importante tener en cuenta que las plantillas son una medida temporal. El uso plantillas para la recuperación de esta lesión a largo plazo puede ser negativo, ya que incorporar un elemento ortopédico en el pie para reducir la pronación, es nefasto para el mismo. Según el doctor Gerard Hartmann: “Cuando bloqueas un movimiento natural, afectas negativamente a los otros”.
  • Realizar ejercicios de estiramiento para recuperar y fortalecer la rodilla. Puedes hacer alguno de la imagen, tanto antes como después de correr.
    Estiramientos para piernas, en estiramientos.es

    Estiramientos para piernas, en estiramientos.es

  • La propiocepción es el sentido que envía retroalimentación al organismo acerca de la posición espacial de los músculos. En otras palabras es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción es un elemento fundamental para poder regular la dirección y rango del movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Por ello cuando calzamos zapatillas excesivamente entalladas y amortiguadas, nuestro pie y no envía a nuestro cerebro esa información tan necesaria para lograr un movimiento armónico y no lesivo.
  • Guardar un reposo razonable, para dejar que sigan friccionando el tendón de la banda iliotibial y el epicóndilo externo del fémur. El reposo absoluto no es tampoco aconsejable para recuperarse de esta lesión ya que paralizar el movimiento debilitará otras partes.
  • La aplicación de frío (hielo) en la zona afectada disminuirá la inflamación y con ello el dolor.

Espero que te resulte interesante toda la información que te he expuesto en esta entrada. Por supuesto, si quieres ver reducido el riesgo de sufrir el Síndrome de la Cintilla Iliotibial, así como de otras lesiones en las que la pronación excesiva puede ser un importante factor de riesgo, te aconsejo que empieces a hacer la transición al minimalismo.

Practica la pronación natural corriendo minimalista o descalzo. Es el mejor antídoto contra esta lesión.

Un saludo y hasta la próxima.
Teodoro

Fuentes consultadas: Nacidos para correr


Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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59 Comentarios

  • Hola Teodoro,

    Muchas gracias por tu explicación.

    ¿Puede guardar relación este tipo de lesión con la tendinitis del plopíteo?

    Sufro de la misma desde hace un tiempo y le encuentro muchas similitudes con la lesión que explicas.

    Gracias de nuevo y un abrazo

    • Hola, gracias por el comentario.

      Siento decirte que aunque encuentres similitudes entre ambas lesiones, son diferentes. El cuadro de la tendinitis del plopíteo puede confundirse con otras causas de dolor irradiado sobre la cara externa de la rodilla, como la lesión del menisco externo y el síndrome de la cintilla iliotibial o Rodilla del corredor, …entre otras, pero su origen es claramente distinto.

      El músculo plopíteo está situado en la parte posterior de la rodilla, debajo del gemelo externo. Es un músculo pequeño, corto, aplanado y triangular, cuando la pierna está apoyada en el suelo, este músculo actúa como iniciador de la rotación lateral del fémur. El tendón plopíteo de este músculo al hacerse intraarticular pasa a través de un hiato sito en el menisco externo.

      Cualquier factor que altere un perfecto balance muscular y articular sobre la rodilla, pueden producir una sobre carga sobre el tendón plopíteo, dando como resultado la aparición del dolor en esta zona. Como puedes ver, aunque por la localización de irradiación del dolor puede llegar a confundirse con la lesión Rodilla del Corredor, no tiene nada que ver con la misma. Aunque si bien es cierto que entre los factores que la pueden generar, está la sobrepronación. Si eres pronador el calzado minimalista puede ser una buena opción para recuperarte con más rapidez.

      Un saludo y espero haberte aclarado las dudas y espero que tengas una rápida recuperación de tu lesión.
      Teodoro

  • Hola Teo, el descubrimiento de tu blog ha sido realmente agradable y útil por la información tan detallada y precisa, ahora seré tu lector recurrente.
    Quisiera hacerte una pregunta, soy corredor principiante y practico (o intento) el natural running con unas zapas de transición con drop de 4 mm. como nunca fui corredor antes no me tuve que "re-entrenar" si no que aprendí de cero y eso me ha ayudado bastante tanto para mejorar mi salud como para mi regimen de reducción de peso (ya estoy en 82 kg habiendo reducido 12 kg). Corro 7 km tres o cuatro veces a la semana, ppalmente en asfalto y me ha pasado en dos ocasiones que termino con un dolor en la parte externa y posterior de la rodilla izquierda, no puedo determinar si esto es alguna de las dos lesiones de las que hablas en este blog: cintilla o plopiteo ya que en mi caso tambien duele en la parte lateral externa de la corva (como "por dentro") y alguien me mencionó que pudiesen ser livamentos cruzados anteriores, el dolor se nota más al subir o bajar escaleras o al bajar del auto rotando la pierna. He notado que esto me ha ocurrido dos veces que reduje tiempos o sea que aumente velocidad. Podrias darme por favor tu opinión y en su caso qué rutinas servirían para fortalecer los musculos o tendones implicados.

    En anticipado gracias por tu atención y nuevamente felicidades por tu blog, te confieso que nunca antes me llamó la atención el correr, pero ahora que he mejorado mi estado físico (incluso mental) realmente empiezo a disfrutarlo muchísimo y con blogs como el tuyo me ilusiono al pensar en correr mas distancias y de la forma mas natural posible

    Fernando.

    • Hola Fernando, gracias por tu comentario.

      Cualquiera de las dos lesiones, rodilla del corredor o plopiteo, pueden ser el origen del dolor que padeces cuando corres y aumentas la velocidad. Por lo que me relatas intuyo que tienes sobrepeso, ¿cuál es tu altura?.

      Es muy importante no cargar las rodillas ya sea tanto por motivo del sobrepeso como de un esfuerzo intenso. En tu caso particular se dan las dos circunstancias.

      Al contrario que cuando te encuentras en tu peso correcto, las rodillas cuando corres tienen que soportar dos esfuerzos: uno el de tu propio cuerpo (con más kilos de lo deseado) y otro causado por el impacto al correr. Este impacto es más lesivo cuando se corre con zapatillas amortiguadas que cuando se corre con calzado minimalista.

      Mientras no estés en tu peso correcto, te recomiendo que no fuerces la marcha, dedícate a hacer kilómetros trotando, sin preocuparte en absoluto por los tiempos. Recuerda que se quema mucha más grasa a velocidades lentas, pero corriendo mucho tiempo, que haciéndolo rápido y en breves períodos de tiempo. Normalmente no se empiezan a quemar grasas hasta llevar unos 40 minutos trotando, a partir de ese momento empiezas a quitarte kilos y kilos.

      En tu caso concreto, creo que lo primordial es que con ayuda del running puedas bajar de peso y cuando lo consigas irás creciendo en distancias sin ningún tipo de problema.

      Corre con cabeza pensando que el sobrepeso es un factor negativo para cualquier corredor y que va a afectar negativamente a sus articulaciones sobre todo.

      Sería interesante que empezases a andar descalzo en casa y a utilizar zapatillas sin amortiguación y con Drop cero, de esta manera consigues fortalecer los pies y la parte baja de las piernas. Tus rodillas te lo agradecerán sin lugar a dudas.

      Deberías hacerte un estudio de biomecánica de la pisada, para saber que tipo de pisada tienes con las zapatillas que usas actualmente de natural running. Una pronación o supinación excesiva unido al sobrepeso aumentan considerablemente las posibilidades de sufrir una lesión.

      Un saludo y espero que te desaparezcan pronto esos dolores en la rodilla.
      Teodoro

  • Hola teodoro e encontrado esta pagina por casualidad te agradezco el que estes ahi
    Mi problema es con la cintilla iliotibial 5 años varios estudios, plantillas y mucha frustracion ya que despues de estar corriendo 1'5 a 2 horas por montaña en una media por asfalto me apaecio de repente y de manera inabilitante el tema de la cintilla mucho fisio dolor y estudios de pisada plantillas y muchisima frustracion no consigo mantener unos meses sin recaidas, no tan fuertes pero frustrantes. Aunque soy muy terco y sigo intentando y buscado soluciones y por eso te escribo a ver que me propones tengo los pies cavos supino 1'76cm 85kg en parte por no poder entrenar. Gracias por tu tiempo.

    • Hola Juan, gracias por el comentario.

      Siento lo de tu lesión de la cintilla iliotibial, veo que estás detrás de su causa y siguiendo tratamientos pero tienes recaídas. Puede que posiblemente el origen lo tengas en tus pies cavos y la supinación de tu marcha que hace rotar la rodilla y te irrita la cintilla. Podías intentar iniciarte en el minimalismo, ya que es una manera de fortalecer toda la estructura del pie incluido el puente, posible fuente de origen de tus problemas. Poco a poco irás recuperando la simetría del conjunto pies y piernas y estarás en el camino adecuado para no recaer en esta molesta lesión.

      Pásate al minimalismo, la pisada natural que te proporciona el calzado minimalista (huaraches) tiende a cambiar la biomecánica de la pisada orientándola hacia una pronación natural y a que el puente se fortalezca y gane elasticidad.

      Si te decides a hacer el cambio, encontrarás diversas entradas del blog donde explico tanto la técnica minimalista, como la forma de hacer la transición y de fortalecer los pies.

      Te aseguro que notarás la mejora, pero eso sí, no de hoy para mañana.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola, Teodoro.
    Gracias por tu blog, la verdad, nos ayuda a todos quienes te seguimos.
    Hace tres semanas exactas hice una carrera de 16k, me sentí muy feliz al terminarla, y al llegar a casa hice muy poca elongación (error mío…) además, esa semana no había entrenado en lo absoluto. Al otro día me costaba apoyar la pierna para caminar, lo conseguía sin un dolor demasiado fuerte, pero no me sentía del todo normal. Al siguiente día no pude correr.
    Me recetó el doc 1 semana de antiinflamatorio y reposo. Así hice. Estuve también otras dos semanas sin correr. Te cuento que llevo corriendo 8 meses de forma amateur.
    Ayer en el gimnasio (decidí y me informé que debía hacer esto con el fin de fortalecer mi cuerpo y evitar lesiones) intenté correr en la cinta y a los 15 minutos de corrida suave de nuevo me dolió… según todo lo que he leído es mi ligamento externo, la rodilla del corredor si no me equivoco…
    Qué me recomiendas? Mi entrenador me dijo que tuviera paciencia y no corriera por otras semanas. Será que tengo algo muy grave o es común?
    Vivo en Brasil y el acceso a la salud es muy caro y demoroso…
    De todas maneras el dolor nunca ha sido horrible o que no me permita caminar o hacer mi vida…

    Un abrazo enorme…
    Gracias por tu tiempo.

    • Hola Constanza, muchas gracias por tu comentario.

      En principio no debes alarmarte, la lesión que sufres es muy común entre los corredores de ahí su nombre. Si quieres saber más sobre ella te recomiendo leas esta entrada donde describo que una de sus posibles causas es la utilización de las zapatillas amortiguadas, ya que este calzado nos modifican la forma de aterrizar alterando nuestra biomecánica.

      Por lo tanto al igual que te ha recomendado tu entrenador lo hago yo, paciencia y descanso son los mejores remedios, y si puedes aplícate hielo en la zona para bajar la inflamación y alguna pomada antiinflamatoria homeopática. Esto acelerará la recuperación.

      Otro consejo como corredor minimalista que te puedo dar es que tomes en consideración el “Estilo Minimalista” de correr, te evitarás muchas lesiones a lo largo de tu vida de runner.

      Un saludo y espero que pronto estés totalmente recuperada.
      Teodoro

  • Hola, peso 79kg y mido 1,74, fui ayer a hacerme un estudio de la pisada y soy pronador, el podologo me aconseja no usar mis adidas glide 7 por el tema del boost y me aconseja algo más duro como mizuno, también me a desaconsejado las zapatillas minimalistas y por más que leí en Internet las aconsejan para todos tipos de corredores, querría que me diera su opinión si no es molestia, muchas gracias un saludo

    • Hola José, gracias por el comentario.

      Siento mucho disentir con la opinión del podólogo que has visitado respecto al calzado minimalista, es la típica respuesta de un gran numero de podólogos que viven de las malformaciones y atrocidades a que sometemos el pie con el calzado actual. Si quieres más información te ruego leas detenidamente esta entrada del blog para que aclares tus dudas.

      Lo que no te ha dicho el podólogo, es que la pronación que tienes es seguramente producida por culpa del calzado que has estado utilizando, y las zapatillas con amortiguación y más rígidas que te recomienda no harán nada más que agravarla con el tiempo.

      Por supuesto que puedes utilizar zapatillas minimalistas para correr, es más te aconsejaría que si empiezas a correr minimalista lo hicieras con huaraches. Ambos tipos de calzado, minimalista y sandalias huaraches, favorecen el fortalecimiento del pie en general. Pies que poco a poco serán más fuertes, más sanos y con un arco plantar más potente.

      Te recomiendo que si quieres disfrutar corriendo y olvidarte de pronaciones y supinaciones en el futuro, te decidas por unas zapatillas minimalistas o, ¿por qué no?, unas sandalias huaraches. Ahora eso sí, si te decides debes tener muy presente que debes hacer una transición adecuada, tal cual relato en esta entrada del blog.

      Si estas interesado en hacer el cambio al minimalismo, no dudes en comentármelo y estaré encantado de poder orientarte.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola Teodoro, tengo un dolor en el exterior de la rodilla solo cuando empiezo a correr y sigue cuando paso en mi hogar al momento de bajar las escaleras, el dolor desaparece cuando dejo de realizar actividad fisica y guardo reposo. Uso zapatos para correr pero presento una asimetria de piernas de medio centimetro y naci con pie plano pero use zapatos ortopedicos para cambiar mi pisada. Me gustaria conocer tu opinion si puede ser el sindrome del que se habla aqui mi situacion

    • Hola Josue, gracias por el comentario.

      Por lo que me describes en tu comentario y por tus antecedentes, asimetría de piernas, pies planos, etc., lo más probable es que se trate del síndrome del Corredor.

      La causa principal dela lesión del Síndrome del Corredor es debida a una excesiva desviación hacia el exterior de la rodilla al correr. De todas formas mi aconsejo es que busques el diagnóstico un diagnóstico de un profesional y que sigas sus recomendaciones.

      Por la situación especial de tus piernas y pie debes ser cauto al correr, y nunca debes forzar, ya que si no corriges la desviación de la rodilla cuando corres, esta no se podrá recuperar bien y con el tiempo y los kilómetros podría hacerse la lesión crónica.

      Un saludo y me tienes al tanto de lo que te diga el especialista.
      Teodoro

      • gracias por tu respuesta efectivamente fue al traumatologo y me diagnostico y voy a realizar un tratamiento con inyecciones para acelerar la recuperacion ya q tengo una prueba fisica en dos semana

  • Hola Teodoro,
    gracias por compartir tu experiencia profesional.

    El problema es que comence a usar plantillas para corregir una pronacion. Al principio bien, pero luego de unos meses me han comenzado a doler las rodillas de forma considerable, por dentro, debajo de la rotula, y tambien se me cargan los abductores (ppalmente el mayor). Por el dolor tuve qe dejar de entrenar. Cdo corro, el dolor aparece a los 20 mins, pero no me molesta mucho, el mayor dolor comienza a las 2-4 horas luego de correr. Lo trato con hielo.
    Estoy casi dispuesto a volver a correr sin plantillas, para ver si cambia…pero no lo he hecho aun.

    Si fuese posible, me gustaria darte unos detalles del caso para recibir tu opinion. Desde ya quedo agracecido de antemano. Un saludo, y disculpas por "conazo" que soltare a continuacion

    Datos
    hombre
    48 años
    78 kilos
    complexion media
    corredor desde los 10 años
    Distancia semanal corrida en 3 o 4 veces: 30-40km. (Aprox 10km/sesion)
    Pronador medio, con mayor intensidad en pie izquierdo
    Pie-pierna valgo (curva hacia fuera) mas pronunciada en pierna izq, que provoca leve dismetria de pierna izq (8mm)
    Lo anterior me producia dolor(puntual) en la insercion del tendon de aquiles con el calcaneo

    Siempre he corrido con linea asics 2470. Se me cargaba el punto de insercion del aquiles en calcaneo, y la porcion exterior del soleo, pero con estiramientos iba tirando.

    Un dia cambie de zapatillas a asics t2000, que tienen menor drop y amortiguacion, y termine con un gran dolor en la insercion del aquiles. Tuve que parar 8 meses hasta hacer dasaparecer el dolor. Durante ese tiempo, "revente" las elipticas..

    El trauma y podologo que consulte durante el problema me indicaron hacerme plantillas, para corregir la pronacion y descargar aquiles y creo, biceps clural o (algo asi…)
    Al ppio las plantillas bien, me sacaron el dolor del aquiles, contuvieron la pronacion del pie izquierdo, que tenia un movimiento de rotacion considerable en su zona anterior, pero ahora experimentos los dolores que indico, que nunca los tuve en 38 anos como corredor.

    Estaremos intentando corregir una biomecanica que ya funciono asi toda la vida, y lo unico que estamos logrando es estropear todo el sistema?

    Que te dice tu experiencia? Muchas gracias por tu opinion.

    PD: disculpas, no tengo tildes en el tablet.

    • Hola Blas, gracias por el comentario.

      Gran parte de los problemas que estas sufriendo actualmente pueden ser consecuencia de tu pie-pierna valgo.

      Como sabrás con toda seguridad el pie valgo es una alteración funcional del pie, que se debe a un exceso de elasticidad o híper laxitud, de los tendones y músculos de control y aguante del arco plantar. Como resultado de lo cual, el pie cuando esta cargado diríamos que se derrumba, y se transforma en un pie plano.

      En las personas adultas un pie valgo puede asociarse a juanetes, pronación excesiva, patología de menisco externo de rodilla, síndrome del piramidal, puvalgias y lumbalgias y sobretodo cansancio de piernas y incapacidad de permanecer largo rato de pie, quieto, sin andar.

      Con el pie valgo la rodilla y todas sus estructuras entren en conflicto por desalineación de fuerzas, lo que produce mayor desgaste, especialmente de menisco y ligamento lateral interno de rodilla. También puede provocar sobrecargas musculares a todos los niveles incluso en la espalda y la musculatura lumbar.

      La forma de corregir esta situación es realinear tobillo y pierna, colocando en la posición correcta el talón, para recuperar la adecuada colocación de las articulaciones y evitar de esta manera dolores articulares al correr. Una manera rápida es con plantillas para el pie valgo, la otra es mucho más lenta, pero a la larga mejor, fortalecer la estructura general del pie. ¿cómo?

      El estilo minimalista de correr y andar (con zapatillas minimalistas o huaraches) tiene la gran ventaja de que cada día que pasa la estructura del pie se fortalece más y más, incluido por supuesto el arco plantar.

      En tu caso al llevar mucho tiempo padeciendo esta situación será un proceso mucho más lento, por ello te aconsejo que lo pienses bien y que te des un plazo largo para transicionar en esta forma de correr y andar si quieres recuperar tu arco plantar.

      Tu transición ha de ser muy lenta y debes observar atentamente tu evolución diaria. Deberás además hacer ejercicios de fortalecimiento del arco y los pies y andar descalzo en casa todo el tiempo que puedas. Los primeros meses trota unos cientos de metros solamente todos los días que salgas a entrenar. Al principio te resultará incómodo y a veces tendrás recaídas pero seguro que poco a poco irás notando la mejoría en tu arco.

      Nunca debes forzar, los beneficios del minimalismo son lentos pero efectivos.

      Un saludo y que te mejores.
      Teodoro

  • Hola Teodoro, mi nombre es Pablo y te escribo desde Argentina. Tuve síndrome de la cintilla iliotibial en abril de este año luego de una ultra de montaña de 70 km. Hice sesiones de kinesiologia estudios varios incluyendo rmn de ambas rodillas mep y acupuntura, desde mayo utilizo plantillas para correr y si bien la lesión en mi rodilla derecha mejoró con el uso de las plantillas el síndrome apareció en la rodilla izquierda. Siento que el uso de la plantilla perjudicó mi rodilla izquierda ya que nunca tuve dolor en esta ni tampoco al finalizar la ultra en abril. Crees que esto sea posible? Al día de hoy no puedo correr más de 10 km sin molestia haciendo una rutina previa de fortalecimiento de glúteos medio y core y estiramientos por más de media hora y finalizó con estiramientos entre 20 y 30 minutos posterior a correr
    Te agradecería cualquier consejo que me puedas dar
    Saludos desde argentina
    Pablo

    • Hola Pablo, gracias por el comentario.

      Posiblemente como bien dices el uso de la plantilla pudo afectar a tu biomecánica y haberte generado una nueva lesión a la otra rodilla.

      Aunque no me dices nada, me supongo que cuando corres utilizas zapatillas amortiguadas, si es así, posiblemente seas pronador, pues esta lesión es más frecuente en este tipo de corredores.

      Como sabes este tipo de pisada en largos recorridos hace que exista desalineamiento hacia afuera del eje de la pierna, lo cual motiva que rocen los tendones involucrados en la cintilla iliotibial contra el hueso, apareciendo la mencionada lesión.

      Si a esta circunstancia se une otra más, como es la orientación o desviación positiva-negativa del terreno con trayectos muy irregulares y técnicos, lo cual es muy habitual sobre todo cuando se corre por las laderas de montaña.

      Mientras se corre por este terreno, estamos obligando a trabajar las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera muy forzadas. Si se dan las dos situaciones al mismo tiempo estamos en el terreno de cultivo adecuado para que se produzca la lesión.

      Respecto al uso de plantillas yo lo considero solamente como una solución muy puntual, ya que lo que hacemos es aplicar un elemento ortopédico al pie. Con ellas se trata de corregir de una forma “rápida” el problema, pero no la causa que lo genera. Lo ideal en mi humilde opinión, es que el pie deje de pronar o supinar y volver a la pisada normal, es decir a la pisada neutra. De esta manera eliminamos una delas principales causas que puede originar la lesión.

      Las plantillas se empiezan utilizando puntualmente y se quedan para siempre, ya que alteran la biomecánica del pie y lo debilitan poco a poco. Con su utilización a la larga tendrás otros tipos de problemas, todos originados por ellas.

      En nuestro caso como corredores minimalistas, la primera circunstancia relativa a la pisada no nos afecta casi nada, pues nuestro pie ha aprendido de nuevo a aterriza siempre en posición neutra. Solamente la desviación del terreno puede jugarnos una mala pasada, pero el fortalecimiento de toda la estructura de la pierna, y del pie sobre todo, al utilizar calzado mínimo, nos ayuda a prevenir esta lesión.

      En las carreras de competición como una ultra de montaña, el cuerpo se ve sometido a mucho estrés y fatiga, normalmente más tarde o más temprano sobreviene alguna lesión, lesiones que es competiciones menos exigentes permanecen en estado latente alno rebasarse esos límites.

      Recuerda lo que te he dicho sobre los beneficios del calzado minimalista. No va a ser de hoy para mañana, pero si tienes paciencia y haces una transición correcta podrás correr sin lesiones muchos miles de kilómetros y muchos años.

      Un saludo y una rápida recuperación.
      Teodoro

  • Buenas soy corredor de trail,corro unos 60/70 km a la semana.Peso 70 kg y mido 1,74kg.
    Tengo,creo……"rodilla del corredor",dolor externo en el ligamento externo rodilla,creo…
    Bueno el caso uso zapas con drop 6,Llevo dos semanas con dolor,y despues de leer mucho,decidi,bajar los entrenos y fortalecer las piernas en gym,cuadriceps,gemelos,isquios abduptores etc etc.
    Mi meta es correr una ultra este año,no sé que hacer…con este dolor..me cambio de zapas y busco unas con menos drop?
    Para correr ultras?drop 0?o drop 3/4?
    Las zapas minimalistas no hay de pronadores verdad?Son neutras todas verdad?
    Si me podeis ayudar gracias de antemano.Si voy a fisio y me hacen un estudio de la pisada,de que sirve,en definitiva,aconsejas drop 0 no?Me compro unas zapas drop 0 y pruebo?

    Gracias de antemano

    • Hola Rubén, gracias por el comentario.

      Me supongo por lo que me comentas que corres habitualmente con zapatillas amortiguadas y con drop 6.

      Si es así, mi humilde consejo es que si quieres utilizar zapatillas con drop 0, es decir correr minimalista, debes tener en cuenta que debes transicionar y eso lleva tiempo para adaptarte, y que puede ser largo.

      Sería arriesgado por tu parte correr una ultra en este año con drop 0, ya que tu tendón de Aquiles, además de muchas fibras musculares y ligamentos, lo tienes un poco más cortos por utilizar calzado con drop hasta ahora.

      Para utilizar zapatillas minimalistas con drop 0 deberás darle tiempo suficiente a la estructura del pie para que recuperen la elasticidad y con ello la longitud perdida, como por ejemplo en el tendón de Aquiles.

      Sino posiblemente tengas problemas de adaptación y sufras alguna tendinitis o alguna lesión más grave.

      El estudio de pisada para un corredor minimalista no es importante. Con el tiempo al correr minimalista, el pie recupera la pronación natural, que como su nombre indica es un comportamiento natural del pie.

      Si quieres empezar a correr con drop 0 debes hacer la transición al minimalismo y debes plantearte que para correr ultras debe pasar bastante tiempo, por lo menos un año transicionando, si de verdad quieres hacerlo con total garantía.

      Un saludo, si te decides a dar el paso me lo comentas.
      Teodoro

    • Hola Ruben, yo sufro la misma lesion que tu, te recomiendo que vayas a un buen fisioterapeuta y sigas sus indicaciones.Cambiar de zapatillas no creo que sea la solucion por que la lesión sigue estando ahí y hay que tratarla.A mi me estan dando sesiones de EPI combinadas con ejercicios de fortalecimiento de todo el tren inferior.El reposo y el hielo no sirven para nada,no pierdas el tiempo con eso.

      Saludos y suerte.

    • Hola Ruben.

      Perdona pero he estado muy acupado preparando una ponencia para unas jornadas minimalistas y no he podido responder a vuestros comentarios hasta hoy. Hoy lo he hecho y espero haber aclarado las dudas que me planteaste.

      Un saludo
      Teodoro

      • Gracias,pues entonces q me recomiendas,las zapas de ahora Salomon Sense Mantra drop 6 llevan 1000 km(en 4 meses),creoq ue debo cambiarlas….y mi duda viene ahora q me compro,drop 4?
        Que me recomiendas?

        • Hola Rubén.

          Si puedes renunciar a competir en esos meses de transición, puedes empezar directamente con calzado minimalista de drop 0. Esto te obligaría a reducir la intensidad de tus entrenamientos para empezar poco a poco a fortalecer tu musculatura y tendones. Si eres paciente evitarás lesiones que ralenticen tu transición.

          Por otra parte, si tu intención es correr minimalista, pero no quieres renunciar a seguir participando en competiciones populares durante la transición, la mejor opción es que vayas bajando el drop poco a poco.

          Al bajar el drop progresivamente, vas adaptando toda la estructura de aparato locomotor de forma menos brusca. A pesar de ser una buena alternativa, debes de tener mucho cuidado y no fatigar en exceso músculos y tendones con este calzado de menor drop.

          Te recomiendo que veas este vídeo en el que trato precisamente esta cuestión. Si te gusta te animo a que te suscribas a mi canal para no perderte ningún vídeo de la serie sobre Minimalismo.

          Puedes informarte en esta tienda especializada en zapatillas minimalistas y que te aconsejen sobre el mejor modelo concreto para ti. Además tendrás descuento como seguidor del Blog usando el cupón “blogdelrunner”.

          Un saludo
          Teodoro

  • Yo sufro de rodilla de corredor, llevo ya mas de dos meses sin poder hacer practicamente nada. La solucion a mi problema cual seria ?..la transicion al minimalismo ???.

  • Hola Teodoro.

    Creo que te equivocas en los consejos que das sobre como tratar la lesion de la cintilla.Hoy en dia ya no se considera una tendiditis( inflamacion de la cintilla ) sino mas bien una tendopatia(degeneracion del tejido tendinoso).Por tanto el reposo y el hielo para rebajar la inflamación de la cintilla no tendria mucho sentido ya que no existe dicha inflamación.Para que lo entiendas, imagina que las ruedas de tu coche estan desgastadas , crees que mejoraran dejandolas que descansen ??.

    • Hola José, gracias por tus comentarios.

      No te precipites al emitir juicios, posiblemente yo esté equivocado, ya que la verdad no está en posesión de nadie. En la entrada a la que te refieres, yo estoy hablando de una lesión producida por un posible desalineamiento del eje de la pierna al correr o caminar. Dicha desviación puede ser generada por diferentes causas como son, pronar en exceso, correr por superficies inclinadas, por un sobreuso o sobrede ese tendón, etc.

      Pero no todas las lesiones de la rodilla del corredor son motivadas por un sobreuso o sobrecarga, que es el origen de una tendinopatía. Cada uno debe analizar la forma en como ha estado corriendo y durante cuanto tiempo ha estado forzando los tendones implicados para que la lesión aparezca.

      Es muy habitual hoy día en que el running se ha puesto tan de moda, que por desconocimiento, una persona sin tener la musculatura preparada e influenciada por el bombardeo de los medios, se lance a correr distancias para las que no está preparado físicamente como medias maratones o maratones, sin haber entrenado lo suficiente. Estas situaciones pueden a la larga terminar degenerando un tendón no preparado y producir una tendinopatía por sobre carga o sobreuso.

      José, es importantísimo aprender a escuchar al cuerpo. Cuando uno siente un pequeño dolor hay que tratar rápidamente de identificar la causa que lo puede generar y dejar de correr si es preciso, descansando varios días. Si no lo haces y sigues corriendo, más tarde o más temprano tendrás una tendinopatía.

      El tejido de tu tendón habrá degenerado como causa del excesivo trabajo al que se le ha sometido. Si el dolor te aparece la primera vez motivado por una colocación mala de la pierna al correr o caminar, como te he comentado, y aplicas remedios que menciono en el blog, estoy convencido de que a los pocos días desaparecerá y no tendrás problemas en volver a iniciar de nuevo tus entrenamientos.

      Lo que hay que hacer es estar atento a los mensajes que te envía tu cuerpo y no creerse uno un superman, obviando el pequeño dolor que se sufre de forma continua en la misma zona, día tras día. Este comportamiento no hará más que degenerar en algo más grave, como puede ser una tendinopatía o lesión crónica del tendón.

      Si ves que las ruedas de tu coche se desgastan más de lo debido, lo que debes hacer es ir al taller rápidamente para que te hagan el paralelo. Salvarás las ruedas y seguro que podrás seguir utilizándolas muchos kilómetros más.

      Pues exactamente ocurre con nuestros tendones en este caso, alinea bien tus ejes de la pierna y no tendrás que preocuparte por esta lesión. Y un consejo, correr minimalista es la mejor terapia para estos casos, te lo digo basándome en mi experiencia: 15.000 km en tres años y lesiones cero. (Puedes comprobarlo en mi perfil de Strava).

      Un saludo y que te mejores
      Teodoro

      • Yo por lo menos voy a seguir tus consejos,ya contaré como me ha ido,drop 0 y transicion con conocimiento.
        Salud y km!!!

        • Hola Ruben.

          Ya sabes, cualquier duda que te surja me la comentas. Y un consejo de viejo, progresa despacio y escucha a tu cuerpo. No lo fuerces durante esta etapa y te sorprenderás con los resultados.

          Un saludo.
          Teodoro

          • Buenas,le quiero ser sincero,este año cumplo 40 y mi objetivo era correr una ultra,cumplo en agosto,lo veo dificil en agosto,pero no para el año en curso q cumplo los 40….,me podria ayudar a escoger unas zapas,es que estoy hecho un lío,quiero seguir sus consejos,en principio con drop 0 y seguire sus consejos del blog.Si no quiere dar marcas y modelos,mi mail personal es rubenesquerda@gmail.com,estoy eun momento de mi vida en el cual estoy buscando mi camino,en lo personal y el el trail,gracias de antemano

          • Hola de nuevo Rubén,

            Tal como te comentaba en una respuesta anterior, si no puedes renunciar a competir (y más si se trata de ultras) durante el periodo de transición al minimalismo, no te recomendaría pasar directamente al drop 0. Creo que lo mejor es que empieces la transición con zapatillas intermedias, para ir reduciendo progresivamente el drop y la amortiguación sin que te impida seguir compitiendo. Eso sí, siempre con precaución, porque aunque sean zapatillas intermedias, hay un cambio notable en el drop al que estás acostumbrado y tienes que adaptarte poco a poco.
            Yo he utilizado zapatillas intermedias de la marca Inov8 con bastante buen resultado. De los modelos actuales pueden ser una buena opción la Inov8 Race Ultra 220, con drop 4, y la Inov8 Trailroc 245, drop 3. Ambas ofrecen un drop intermedio y una protección adecuada para carreras de trail de tantos kilómetros. Si finalmente te decides por alguna de ellas recuerda que usando el cupón “blogdelrunner” en el momento de la compra te hacen un descuento.
            Un saludo y que puedas disfrutar de tus 40 años logrando ese objetivo en este año.
            Teodoro

  • Hola Teodoro.

    No me referia a esa lesion a la que haces referencia ; " En la entrada a la que te refieres, yo estoy hablando de una lesión producida por un posible desalineamiento del eje de la pierna al correr o caminar. Dicha desviación puede ser generada por diferentes causas como son, pronar en exceso, correr por superficies inclinadas, por un sobreuso o sobrede ese tendón, etc " , sino más bien al apartado que titulas " Como tratar la rodilla de Corredor ".

    De todas formas no tengo ningun interes en polemizar contigo, creo que tienes un gran blog y que das muy buenos consejos.

    Saludos .

  • Hola!
    Soy runner desde hace un tiempo y hace más de un mes y medio, empezó a dolerme la rodilla un día, mientras andaba. El dolor duró unas dos semanas (al principio era casi insoportable y me costaba mucho subir y bajar escaleras, así como sentarme). Tengo que decir que el dolor era por la zona del cuerno del menisco.
    Después de visitar a un fisio, decidieron hacerme una ecografía dónde me encontraron un pequeño quiste que, según el doctor que me trató, me lo eliminaron mediante EPI.
    Dos semanas después de ese pequeño tratamiento, donde me dijeron que tenía el sindrome de la cintilla ileotibial, y seguir una serie de estiramientos decidí correr por primera vez después de un mes.
    Mi sorpresa llega cuando a los cinco minutos empiezo a notar dolor, pero sigo porque me dijeron que podría ser normal, pero a los 20 tengo que parar porque el dolor me paraliza la pierna. Al dia siguiente apenas podía andar (el dolor era mucho peor que los primeros días).
    Total, los costes de las visitas médicas y tratamienos son sin mútua alguna o seguro y ya llevo gastado MUCHO dinero sin una solución a mi problema. Aunque me han dicho que no es el menisco, no se hasta que punto en la eco es posible que no se pudiera ver…. Al correr me duele justo ahí, y ya no se que pensar…
    Me gustaría que me pudierais ayudar antes de tener que pagar la que espero que sea la prueba definitiva, ya que de momento, lo único que he hecho ha sido perde dinero…
    Muchas gracias.

    • Hola Xénia, gracias por el comentario.

      Puede que todo el proceso que has llevado sea el correcto, tanto el pequeño quiste que te quitaron, como el diagnóstico de la lesión de la rodilla del corredor hayan motivado el dolor que empezaste a padecer a la altura de la rodilla, en la parte externa. Si bien, el quiste tengo mis dudas que fuera la causa.

      Puede que hayas precipitado un poco la recuperación y sin haber estado totalmente restablecida de la lesión hayas iniciado los entrenamientos y esto sea el motivo de la recaída.

      La mayor parte de las veces la precipitación es una muy mala consejera, nos hemos acostumbrado a que todo debe curarse pronto y en el caso de las lesiones no es así. Se necesita tiempo y ser paciente. Una vez que empiezas a entrenar de nuevo, los primeros días debes hacerlo a muy baja intensidad e ir subiendo poco a poco, estando muy atenta a cualquier dolor que aparezca en la zona lesionada.

      Si el dolor aparece de nuevo y te da la sensación que va en aumento, inmediatamente debes de parar, regresando a casa andando si fuera necesario, pero nunca forzar. Si no lo haces. puede que el dolor sea mucho más intenso y la recuperación posterior más larga.

      Si cuando dejas de correr unos días el dolor baja de intensidad o llega a desaparecer, posiblemente tenga que ver con un problema de tu biomecánica. Por cierto no me haces referencia a si tienes algún problema en los pies, como por ejemplo si ¿eres muy pronadora? o ¿corres sobre superficies con inclinación?. Estas dos situaciones pueden dar lugar a la lesión de la Rodilla del Corredor.

      Mi consejo es que seas paciente, descanses y no te preocupes, y continúa aplicando los remedios caseros que te menciono en el blog. Si pasado un tiempo prudencial de 15 ó 20 días más no notas mejoría alguna al reiniciar progresivamente los entrenamientos, vuelve a consultar con otro especialista y que te haga un diagnóstico nuevo.

      Un saludo y que te recuperes.
      Teodoro

  • Hola Teodoro,
    no se se he bien recorrido tu blog, pero no he encontrado informaciones sobre auto-masaje de los músculos de la piernas ,espalda,… Utilizo un foam roller que me va muy bien cuando se contratan los músculos y quedan contractados sin que te des cuenta y acaban ocasionar lesiones (ejemplo rodilla, tendon de achiles, lumbago, …)
    La zonas contractadas de los musculos no se sienten y ocasionan dolor en otro lugar que el lugar de la contraction. Estoy hablando de los trigger points.
    Me parece que seria muy interesante, si conoces por cierto, que con tu pedagogía nos hablases de estos auto-masajes y trigger points.
    Perdona mis faltas porque el castellano no lo utilizo bastante y se me va olvidando lo que aprendi .
    Un saludo
    José

    • Hola José.

      Me parece muy acertada tu observación a cerca de los "trigger points" la tendré en cuenta para próximas entradas y dedicaré una de ellas a ese tema.
      Creo como bien dices que puede resultar muy interesante para recuperarse de las contracturas y evitar futuras lesiones.

      Un saludo y gracias
      Teodoro

  • Con todas las buenas informaciones de tu blog, pronto podrás escribir un libro 🙂
    Tengo una pregunta sobre el método HRV (Heart Rate Variability)
    aqui tienes una descripcion http://www.myithlete.com/what-is-hrv/
    Es un methodo para evitar el sobre entrenamiento.
    Media mi HRV cuando no me entrenaba mucho y había parado la medida.
    Ahora empiezo de nuevo a medir mi HRV para ver si le veo reducir cuendo los kilometros de la semana aumentan.
    Este methodo no es sencilllo, y mas bien para los entrenadores que para los corredores o para los corredores ingenieros 🙂
    Conoces esta teoria del HRV ?
    Saludos
    Jose

    • Hola José.

      Le hecho un vistazo al enlace y te comento al respecto.

      Yo utilizo siempre el pulsómetro para controlar el ritmo cardiaco durante mis salidas y la verdad es que se mantiene muy estable y sin fluctuaciones grandes.

      Mi media puede estar en 135 ppm para un ritmo de 5 min/km y mi ritmo cardiaco en reposo es a día de hoy de 45 ppm. Cuando empecé a correr habitualmente hace 8 años, estaba en 62 ppm.

      Un saludo y gracias por el enlace, lo leeré con interés.
      Teodoro

  • Hola actualmente estoy sufriendo de la lesion de cintilla iliotibial peso 62kg y mido 1,61cm mi pisada es supinadora que tipo de zapato debo usar para correr cual seria el drop necesarios cual seria los tipos de estiramientos para disminuir la lesion Gracias

    • Hola María, gracias por el comentario.

      Si eres corredora amortiguada debes tener en cuenta el tipo de pisada, en tu caso supinadora a la hora de elegir zapatillas. Toda la información sobre cual es mejor zapatilla te la puede dar el personal profesional de la tienda donde la compres, busca tiendas serias y especializadas en runnig.

      Yo soy corredor minimalista y entre nosotros no existe esa diferenciación, corriendo minimalista la pisada es neutra, existe una pronación natural que no necesita reprimirse, ya que es necesaria para amortiguar. Es la que utilizamos nosotros en cada paso o zancada.

      Sin ánimo de influir en tu decisión te aconsejaría que ojeases en el blog a cerca del estilo minimalista de correr, te sorprenderás de los beneficios y ventajas que pueden suponer para alguien que se quiera iniciar en el mismo.

      Si como muestra vale un botón, yo llevo corriendo 27.000 km como corredor minimalista (6 años), llevo los últimos 17.000 sin padecer una sola lesión (3,5 años). Llevo corriendo con huaraches 15.000km y además de cero lesiones mi gasto en calzado para correr es ridículo, unas huaraches vienen a durar unos 2.000 a 3.000 km al contrario que unas zapas que recomiendan su cambio con 800 km. Como verás casi todo o todo son ventajas.

      Por cierto tu peso y estatura son ideales para correr minimalista.

      Si quieres saber más a cerca de este estilo de correr natural no dudes en utilizar tanto mi canal de Youtube como mi blog. Estoy a tu disposición a través de los comentarios de ambos para aclararte cualquier duda que tengas.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola Todoro,
    Como te he comentado en anteriores entradas, llevo utilizando calzado minimalista de o drop desde hace más de dos años y desde hace meses estoy con un dolor en la cintilla iquiotibial de la pierna derecha "aguantable". Mi entrenamiento sólo consiste en hacer caminatas de una hora y media. El resultado de mi estudio de la pisada fue correcto en todo y prácticamente neutra. Cuando conduzco largo tiempo se me queda la pierna derecha bloqueada y con dolor más intienso en la zona de la cintilla. El calzado que estoy utilizando en los últimos meses son unas merrell excurion glove, tanto para el entrenamiento como en la vida diaria. He estado en varios fisioterapeutas y el último que me recomendaron me aconsejó que durante una semana cuando terminara mi caminata estirara las dos piernas tumbado hacia arriba y con una pierna estirada en la vertical y la otra en el suelo me enlazara con una cinta la planta de pie y estirara durante unos minutos.
    Me comentó que si no remitía el dolor en una semana debía volver a hacer mis caminatas con zapatillas con drop como hacía hace tres años. Estoy un poco cansado, de ir de profesional a profesional y de no terminar de encontrar la solución, no es un dolor grave, pues es soportable, Como lo valoras Teodoro y qué me aconsejarías.
    Muchas gracias por tu ayuda como siempre, y felicidades por esa gran labor que realizas.
    Un abrazo.

    • Hola Juan, gracias por el comentario.

      Primeramente pedirte disculpas por la tardanza al responder tu comentario y darte las gracias por seguir el Blog del Runner

      Si llevas dos años utilizando calzado minimalista, practicas una actividad deportiva no demasiado agresiva y tu pisada según me comentas es prácticamente neutra, el ligero dolor en la zona de la rodilla que padeces, resulta un poco extraño, más bien creo que puede tratarse de algo puntual y que con reposo cesará.

      Alguno de las posibles causas externas que podrían generarte el dolor podría ser la siguiente: si en los recorridos que haces habitualmente, andas sobre superficies con un cierto grado de inclinación y a esto unimos a una, aunque sea muy ligera pronación, el resultado es que se produce un movimiento de la rodilla hacia fuera al apoyar el pie sobre el suelo. Esto genera un ligero rozamiento sobre la Cintilla Iliotibial y el hueso que con el tiempo hace que se irrite el tejido y se inflame apareciendo el dolor.

      Si las salidas que haces son frecuentes y no le das tiempo a que se recupere la zona de la inflamación el dolor persiste y se alarga en el tiempo, pudiéndose hacer crónico.

      Te recomiendo que descanses una temporada que te des masajes en la zona, o bien en toda la pierna, con aceite de magnesio, antes o después de las caminatas. Los resultados son muy buenos ya que el magnesio tiene excelentes propiedades.

      Un saludo y que te mejores.
      Teodoro

  • Hola a todos!

    Gracias por toda la información y todos vuestros comentarios. Es muy valiosa para todos aquellos que estamos pasando un momento de frustración cómo éste (fucking cintilla).

    Os comento mi caso. Mujer 27 años. He sido corredora (light, 10 km varios días a la semana) durante varios años. Últimamente me había centrado más en el entrenamiento tipo funcional de alta intensidad (sentadillas, burpees…) combinado con salidas a correr puntuales, un día o dos a la semana 8 o 9 km.

    Hace par de meses, después de una carrera noté dolores en la cadera y en la pierna (agujetillas pensé yo, ja!ingenua…). Después de seguir mi dinámica de entrenamientos, hace unas semanas comencé a notar un pequeño "click" cuando flexionaba la pierna al hacer sentadillas, zancadas (siempre sin dolor).

    Preocupada ya por mi sensación de "tensión" en la parte lateral de la rodilla y el famoso "clic" acudí al fisio y me diagnosticó el famoso sindrome de cintilla.
    He pasado una semana que realmente si que he sabido lo que es el dolor… No he tocado las piernas más que un día que fui a nadar, y no he notado ningún tipo de mejoría (todo lo contrario). Sigo con calma sin trabajar mis patitas ni hacer cardio (no me atrevo ni a hacer bici ni nadar ni nada de nada). Hago todos los días mi rutina de estiramientos, antiinflamatorios, hielo…
    He de decir que no siento dolor alguno en la rodilla solo esa sensación incómoda y ese maldito "clic" al subir y bajar escaleras o flexionar la rodilla….pero que hace que no me atreva a hacer ejercicio pierna alguna.

    Mi pregunta es…. ¿Más o menos cuanto notas "algo de mejoría"? Debería de haber notado algún tipo de mejora en una semana…? Sé que va con calma el asunto….

    Gracias de antemano por vuestra atención,

    qué os recupereís prontito 🙂

    • Hola Neska, gracias por el comentario.

      Yo te recomendaría que acudas a otro profesional para que te haga de nuevo una valoración exacta de la lesión que padeces. Los síntomas que me describes me descolocan un poco, ya que me dices que comenzó a manifestarse con un "clic" o pequeño chasquido, y que posteriormente ha aparecido un dolor bastante intenso.

      Si el dolor continua si cuando leas esto todavía sientos dolor, como te he comentado, sería conveniente que otro profesional te ratificase que se trata de esa lesión, que por otro lado tan frecuente entre los corredores.

      Como sabes la rodilla es una articulación muy compleja y muy importante, conviene estar seguro de que el tratamiento que estas siguiendo es el adecuado para su total recuperación.

      Por supuesto que la decisión de tomarte un descanso es la más adecuada, procura mantenerlo hasta que el dolor remita y conozcas la causa exacta que lo ha motivado para tratar de evitarla en el futuro.

      Un saludo y una rápida mejorría.
      Teodoro

  • Hola, he empezado a correr este año en abril y le he cogido el gustillo. hace unos 4 meses me empezó un dolor en la parte exterior de la rodilla despues de correr por montaña y despues de estrenar zapatillas. Despues de eso no me he podido deshacer del dolor.
    A la vez he empezado a correr minimalista, el dolor de la rodilla ha mejorado, antes me mataba al km 2, ahora con las zapatillas drop 0 empieza en el km 5. El caso es que he seguido toooodos los consejos del mundo en cuanto a tecnica de carrera, postura, descanso, frecuencia de la pisada… y no se va el dichoso dolor de rodilla.
    Que mas puedo hacer?
    41 años, 60 kg, 162cm.

    Gracias por tu blog

    • Hola Mónica, gracias por el comentario.

      Si como me dices has empezado a correr de forma habitual en el mes de abril, creo que posiblemente te hayas precipitado un poco al empezar a hacerlo por montaña.
      La montaña es muy exigente a la hora de correr con subidas, bajadas, desniveles laterales y numerosos obstáculos que hay que superar. Las oscilaciones laterales pueden ser la causa de tus dolores en la parte exterior de la rodilla.
      Debes analizar también la biomecánica, posiblemente al haber utilizado calzado amortiguado tengas tendencia a pronar o supinar.
      No debes precipitarte al hacer la transición al minimalismo aunque las sensaciones sean buenas. La precipitación puede llevarte a lesiones en el futuro.
      El cambio al minimalismo debe ser muy lento y progresivo y en tu caso que has empezado a correr hace poco, debes comenzar con distancias muy cortas e ir subiendo el kilometraje muy, muy despacio.
      De esta manera conseguirás no solo debes fortalecer toda la estructura de las piernas y píes, si no también adaptarte a la nueva biomecánica. Esto lleva bastante tiempo, no lo dudes, y por supuesto lo peor que puedes hacer es empezar con dolor en la rodilla.
      Solamente debes salir a correr si no sientes dolor, si antes de empezar ya sientes dolor, no corras, descansa hasta que desaparezca y aplícate frio en la zona para bajar la inflamación.

      Algunas recomendaciones para que transiciones bien al minimalismo son:
      Creo que deberías empezar desde 1 ó 2 km e ir incrementando los kilómetros.
      Si mientras corres te aparece el dolor para y regresa andando. No fuerces
      Procura andar descalza todo el tiempo que puedas por casa.
      Procura hacer ejercicios para fortalecer los pies y piernas.
      Masajea los pies con fuerza de vez en cuando.
      Procura hacer pequeños recorridos trotando o andando descalza por zonas seguras. Esto te ayudará a recuperar la biomecánica correcta.
      Haz recorridos cortos durante el tiempo que dura la transición e incrementa la distancia poco a poco.
      Cuando corras con calzado minimalista hazlo por terrenos llanos y sin muchos obstáculos
      No salgas a correr por montaña o terrenos muy técnicos hasta que pasen varios meses. Si alguna vez lo haces, procura correr por pistas forestales o sendas que sean fáciles.

      Si sigues estas recomendaciones seguro que el dolor desaparece y al mismo tiempo estarás haciendo una transición correcta.

      Un saludo
      Teodoro

      • Gracias por tu respuesta.
        Procurare buscar un terreno mejor para correr, pero no tengo mucho mas que bosque con cuestas o carril bici de asfalto ,que es por donde suelo ir.
        Lo de andar descalza normalmente no es un problema, vivo desde hace cinco años en Suecia y aqui nadie lleva zapatos en casa y a veces ni en el trabajo, asi que la mayor parte del dia estoy descalza, eso creo que me ha facilitado mucho la transicion.

        Saldos
        Monica

        • Hola Mónica.

          Si tienes que correr por lugares inclinados ( +, – ) procura compensar, no correr siempre con la inclinación al mismo lado. Busca ir alternando la inclinación para que no se carga solamente una pierna y sobre todo procura en este tipo de terrenos no hacer recorridos muy largos, ni durante mucho tiempo. Intenta intercalar zonas llanas con cierta frecuencia, eso alivia las tensiones en las rodillas.

          Un saludo y que te mejores.
          Teodoro

  • Hola teodoro

    Sabes que he buscado información sobre esto y en este blog es donde mejor se me ha aclarado lo que tengo…pero tengo una duda…de vez en cuando juego futbol pero no me duele la rodilla, sin embargo al correr, despues de unos 3 km me comienza el dolor en la parte externa de la rodilla derecha y cada vez mas fuerte hasta que tengo que parar. Despues se me quita el dolor y ando bien. Pense que se me habia curado porque deje de correr por 1 año por motivos laborales y ahora estoy retomando el ritmo pero volvió a aparecer este dolor…mi pregunta es la siguiente ¿será crónico este dolor (o exagero)…tendré que realizar algún tratamiento? Porque ya paso un año desde la última vez que corrí y estoy en la misma condición.

    De antemano gracias y esperando tu respuesta….saludos

    • Hola Daniel, gracias por el comentario.

      Con la información que me facilitas tengo pocos datos para saber si el dolor puede ser crónico o simplemente pasajero.

      Creo que si después de un año al volver a correr ha aparecido de nuevo, sería aconsejable que te hicieras un análisis de pisada para saber si tienes algún tipo de problema acusado en tu biomecánica.

      Esta lesión suele ser frecuente entre los corredores y las causas muy diversas por ello si te analizas la pisada podrás eliminar las posibles causas relacionadas con una biomecánica inadecuada, ya que la pisada en esta lesión puede tener mucha influencia.

      Si estás empezando de nuevo como me dices, yo como corredor minimalista te aconsejaría que empezases a correr con la técnica minimalista. Eso sí siempre empezando desde cero, muy despacio y progresivamente. Puedes encontrar toda la información que necesitas para empezar a hacer la transición en esta entrada Blog del Runner y en mi canal de Youtube.

      Posiblemente encuentres la solución a tus dolencias de rodilla poco a poco corriendo minimalista. Si te decides tienes que hacerlo muy despacio e ir subiendo los kilómetros poco a poco.

      Un saludo.
      Teodoro

  • Hola teodoro.
    Antes que nada felicitarte por tu trabajo y darte las gracias por la información que trasmites.
    Soy un corredor principiante y sufro la rodilla del corredor. Lo cierto es que cumplo con varios de los requisitos que mencionas en el articulo: corro con zapatillas con mucho drop y con sujeccion del arco plantar, (ya que tengo poco arco plantar) pero mi pronacion no es excesiva es totalmente normal. Estoy bastante seguro de que mi problema tiene que ver con el calzado,¿ que me recomiendas?
    gracias de antemano

    • Hola Javier, gracias por el comentario.

      Posiblemente tu lesión tenga que ver con una deficiente biomecánica a causa del uso de zapatillas amortiguadas, no soy quién para decir que es seguro pero si puede ser muy probable.

      La verdad es que si tu intención es iniciarte en el minimalismo el primer consejo que te puedo dar es que durante la transición seas muy, muy paciente. No tengas prisa, el proceso es largo. Progresa poco a poco pero sin pausa, y sigue las pautas que comento en los videos de mi canal de Youtube sobre running minimalista.

      Puedes complementar estos videos con varias entradas que tengo en el blog, y a través de las cuales puedes encontrar las directrices adecuadas para culminar con éxito el proceso.

      Respecto al calzado más adecuado, basándome en mi experiencia minimalista yo te diría que al ser corredor principiante lo mejor es que te inicies con el calzado más sencillo y que mejores sensaciones te va a proporcionar, con huaraches.

      Este tipo de calzado le da libertad total al pie, te ofrece suficiente seguridad y mucha propiocepción. Todo lo necesario para que poco apoco adquieras una buena técnica. Dentro de los distintos modelos que puedes encontrar en el mercado yo me decanto por las Pies Sucios Terra de las cuales te dejo el enlace. Son muy ligeras, fácilmente adaptables y muy duraderas las que yo tengo tienen 3.700 km.

      Las PS Terra con una suela Vibram muy buena, son actas para correr por asfalto y sobre pistas de tierra o pistas con gravilla o pequeñas piedras sin que ello suponga un gran estrés para la planta del pie.

      Cualquier duda que tengas durante tus inicios me la puedes hacer llegar y si está en mis manos haré lo posible por aclarártela.

      Un saludo y bienvenido al minimalismo.
      Teodoro

      • Muchas gracias por la respuesta tan rápida. Intentare hacer una transición paciente y lenta para adaptarme poco a poco como me aconsejas.
        n saludo

        • Ok. Es una buena decisión y debes tenerlo siempre presente. Ser paciente e ir despacio durante la transición es muy importante para alejarte en el futuro de las lesiones.

          Un saludo y ánimos.
          Teodoro