Conoce tu Cuerpo

Runner, ¿conoces tus pies?

Runner ¿Conoces tus pies?
Runner ¿Conoces tus pies?, por Aleser en wikipedia.org
Escrito por Teodoro Vázquez

Los pies son una de las partes del cuerpo humano que nos diferencia del resto de las especies, tanto por su complejidad, su robustez como por su precisión. Sin ellos el ser humano no hubiera alcanzado el nivel de desarrollo que ha conseguido. Gracias a ellos podemos caminar erguidos, nadar, bucear, saltar, correr, trepar… incluso coger cosas, escribir, pintar o tocar instrumentos.

Pero a pesar de esto es una de las partes de nuestro cuerpo que menos  se cuida y muchas civilizaciones actuales incluso se avergüenzan de ellos y tratan de ocultarlos.

En este artículo haremos un interesante recorrido por la estructura y funciones de las partes del pie. Espero que después de leerlo comprendas realmente lo importantes que son los pies, cómo funcionan y su precisión como estructura perfecta para desplazarnos, para que los trates con delicadeza y les saques todo su potencial.

Por desgracia, la tendencia actual del calzado en nuestra sociedad, tanto de hombre como de mujer, parece que tuviera como finalidad atrofiar los pies en vez de protegerlos. Utilizamos un tipo calzado que somete a esta maravillosa obra de la ingeniería a multitud de atrocidades, atrofiándolos y deformándolos impidiendo que desarrollen la función para lo que han sido creados: movernos e interactuar con nuestro planeta tierra.

Incluso entre los deportistas, de quienes se espera mayor concienciación acerca de la salud y de su cuerpo, es muy frecuente encontrar pies maltratados por el calzado, prefieren dar prioridad a la moda que a la comodidad. Si observas a la mayoría de la gente que encuentras por la calle verás que lo más habitual es el uso de:

  • Calzado en forma de cuña, que se estrecha en la parte delantera cuando en realidad nuestros pies son más anchos por delante. Esto hace que estén comprimidos continuamente.
  • Tacones o calzado con Drop (inclinación), que hace que la posición del pie con respecto al suelo sea totalmente anómala. Esto nos ha cambiado la forma de aterrizar el pie en el suelo, tacón-metatarsos, cuando la forma natural es metatarso-talón. Esta posición antinatural también afecta a nuestra columna vertebral, al modificar la posición del centro de gravedad.
  • Calzado demasiado ajustado, que impide al pie moverse correctamente para realizar la función para la que ha sido creado.
Deformaciones y anomalías en los pies

Deformaciones y anomalías en los pies, en slideshare.net/adriana81

La biomecánica de carrera y el Mecanismo de Windlass

Para conocer mejor cómo funciona el pie cuando corremos te recomiendo que veas el siguiente vídeo. En él explico el funcionamiento del pie durante las fases de carrera y al caminar. También puedes leer más en esta entrada sobre Cómo funciona el Mecanismo Windlass.

La estructura del pie

La función del pie es la de ayudar a la locomoción del cuerpo y hacer posible la posición vertical del ser humano, la cual nos diferencia del resto de las especies.

El pie humano y el tobillo son una maravillosa estructura formada por:

  • Más de 26 huesos
  • 33 articulaciones
  • Más de 100 músculos, ligamentos y tendones
  • 7.200 de terminaciones nerviosas

La parte superior del pie se conoce con el nombre de empeine y la parte inferior con el de planta.

Te recomiendo que veas este vídeo para comprender mejor la compleja estructura del pie:

La bóveda plantar

Conocemos por bóveda plantar la parte de nuestro pie constituida por un conjunto arquitectónico de huesos y ligamentos perfectamente ajustados. A través de ella podemos adaptarnos a las irregularidades del terreno y además amortiguar los efectos de nuestra marcha sobre el suelo.

Así queda la distribución del peso en nuestro pie cuando corremos, los puntos de apoyo de la bóveda plantar son tres, pero su reparto no es exactamente equitativo:

  • Apoyo antero-interno, se corresponde con el apoyo de la cabeza del 1º metatarsiano, soportando 1/6 del peso total que recibe el pie.
  • Apoyo antero-externo se corresponde con el apoyo de la cabeza del 5º metatarsiano, soportando 2/6 del peso total.
  • Apoyo posterior sobre los tubérculos posteriores del calcáneo, sobre este apoyo del calcáneo el pie soporta 3/6 partes del peso total.

Los arcos del pie

Nuestro pie dispone de tres arcos, que son los que sostienen la bóveda de nuestro pie, dos de los cuales son longitudinales (el interno y el externo) y uno transversal (el anterior).

Se encuentran entrelazados con los huesos del pie mediante los ligamentos y los tendones de los músculos impidiendo la separación de los huesos. La finalidad de estos arcos es que, al disponer de cierta movilidad, mejoran la economía de nuestro cuerpo cuando nos desplazamos.

  • El arco interno también llamado merial es más largo y con una altura de 15 a 18 mm y está formado por los cinco huesos: astrágalo, escafoides, calcáneo, primer metatarsiano y primer cuneiforme.
  • El arco externo también llamado lateral que es de una longitud intermedia y menos alto, de 3 a 5 mm. Está compuesto por los siguientes huesos: calcáneo, cuboides, quinto metatarsiano y la falange del quinto dedo.
  • El arco anterior, es un arco transversal con una altura media de 9 mm y es el más corto de toda la bóveda, sus puntos de apoyo son las cabezas del primer y quinto metatarsiano. Está formado por la cabeza de los cinco metatarsianos, el 2º es el hueso principal del arco y contacta con el suelo solamente en el 1º y el 5º. Actúa absorbiendo y equilibrando el impacto del pie con el metatarso.

La excesiva tensión o flacidez de los ligamentos y los tendones del pie, puede dar lugar a arcos caídos y pies planos.

Movimientos del pie

Movimientos del pie, por Teodoro Vázquez en blogdelrunner.com

Las partes del pie

El pie se divide en las siguientes tres partes: retropié, parte mediotarsiana y antepié.

El retropié

Está formado por el astrágalo, el calcáneo, su función es estabilizadora. Conecta la parte baja de la pierna con el pie.

La parte mediotarsiana

Está formada por los siguientes huesos: cuboides, escafoides y tres huesos cuneiformes que son los que forman el arco del pie, son los amortiguadores del aparato locomotor.

El antepié

Formado por cinco metatarsianos, metatarso y las falanges de los dedos. El dedo gordo tiene dos falanges y el resto de los dedos tres. Las articulaciones entre las falanges se llaman inter-falángicas, y las que existen entre los metatarsos y las falanges son las metatarso-falángicas. Su función primordial es darle movilidad al pie.

Un conglomerado de músculos y fascias unen la parte media con el retropié y el antepié.

Huesos del pie

El pie se divide en tres partes, que de atrás a delante son:

  • El Tarso, que forma el grupo proximal. Situado en la parte trasera del pie, está compuesto de siete huesos: Astrágalo, Calcáneo, Escafoides, Cuñas (medial, intermedia y lateral) o huesos cuneiformes y el Cuboides.
  • El Metatarso, cuyos huesos componen el grupo intermedio. Formado por cinco huesos largos y finos, llamados primero, segundo, tercero, cuarto y quinto metatarsiano.
  • Las Falanges, que forman el grupo distal y están compuestas por catorce huesos. Se conocen por los nombres de primera o proximal, segunda o medial y tercera o distal. El dedo gordo solamente tiene dos falanges, la proximal y la distal.
Huesos y partes del pie

Huesos y partes del pie, por Teodoro Vázquez en blogdelrunner.com

Músculos del pie

Toda esta parte tan compleja de nuestro organismo se mueve mediante músculos extensores y flexores, la mayoría de los cuales se insertan en la parte baja de nuestra pierna, por delante y por detrás.

Según su función, podemos clasificar los músculos del pie en tres tipos:

  • Los extensores son los que constituyen la pantorrilla y se insertan el la zona del calcáneo, en la parte posterior por medio del tendón de Aquiles.
  • Los flexores se sitúan en la parte delantera, en la parte baja de la pierna.
  • Los elevadores son los que le dan las propiedades de elevarse hacia dentro o hacia fuera.

Según el lugar donde se originan, hay dos tipos de músculos muy claramente diferenciables:

Músculos Extrínsecos

Son aquellos músculos que se originan en la parte baja de la pierna sobre la tibia y el peroné y van hasta los huesos del pie.

Permiten movimientos generales del pie en torno a la articulación del tobillo, tales como levantar el talón, flexionar la planta, pronar, dorsiflexionar, etc.

Se pueden a su vez clasificar en anteriores y posteriores dependiendo de la cara donde se insertan a la tibia y peroné.

Anteriores

  • Tibial anterior, flexiona el pie dorsalmente y levanta su borde medial
  • Extensor largo de los dedos, flexiona el pie dorsalmente y levanta su borde medial y además dorsiflexiona los dedos.
  • Peroneos laterales, son dos músculos el lateral largo y el lateral corto, se trata de los más fuertes pronadores y colaboran en la flexión plantar.

Posteriores

  • Tríceps sural. Está formado por los gemelos y el soleo. Los tendones de estos músculos se unen para formar el tendón de Aquiles en el calcáneo. Su principal función sobre el pie es la flexión plantar. Durante la marcha levanta el talón y flexiona la rodilla con la ayuda del plantar del pie.
  • Tibial posterior, este músculo se divide en dos en la planta del pie para insertarse en el tarso.
  • Flexor largo del dedo gordo, para flexionar el dedo gordo del pie.
  • Flexor largo de los dedos del pie, que flexiona los restantes dedos del pie.
Músculos del tobillo

Músculos del tobillo, por Michael L. Richardson en www.rad.washington.edu

Músculos Intrínsecos

A su vez los dividimos en dos grupos: músculos de la planta del pie y músculos del dorso del pie.

Como comentaba al principio, el uso intensivo de calzado inadecuado hace que la mayoría de la gente tenga atrofiada parte de esta musculatura, que permite movimientos muy concretos: separar los dedos del pie unos de otros, flexionarlos, etc. Mucha gente no es capaz de realizar estos movimientos con precisión.

Músculos de la planta del pie

Estos se dividen a su vez en tres de acuerdo con su posición: músculos del plano profundo, medio, y superficial.

Del Plano Profundo:

  • Músculos interóseos dorsales y plantares: flexión y extensión el pie, abducción y aducción los dedos.
  • Músculo oponente del dedo meñique.
  • Músculo flexor corto del quinto dedo.
  • Músculo aductor del dedo gordo.
  • Músculo flexor corto del dedo gordo.

Del Plano Medio

  • Músculos lumbricales, se trata de 4 músculos que flexionan las articulaciones metatarsofalángicas del 2º a la 5º dedo. Aduce del 2º al 5º dedo hacia el dedo gordo.
  • Músculo cuadrado plantar, esta aumenta la tracción del flexor largo de los dedos.

Del Plano Superficial

  • Músculo abductor del dedo gordo, que flexiona y abduce el dedo gordo y sustenta el arco longitudinal.
  • Músculo flexor corto de los dedos, cuya acción es la flexión de la articulación metacarpofalángica del 2º al 5º dedo además de sustentar también el arco longitudinal.

Músculos del dorso del pie

Solamente son dos, a saber:

  • Músculo extensor corto de los dedos, que es el que provoca la extensión de los dedos 2, 3 y 4.
  • Músculo extensor corto del dedo gordo que al contraerse provoca la extensión del dedo gordo.
Músculos del pie

Músculos del pie, por Michael L. Richardson en www.rad.washington.edu

Articulaciones del pie

  • Del tobillo o supraastragalina
  • Astragalotarsiana
  • Calcaneocuboidea
  • Articulaciones del Tarso: cuneonavicular, cubocuneana, intercuneiformes
  • Tarsometatarsianas
  • Metatarsofalángicas e interfalángicas

Ligamentos del pie

Ligamentos de la articulación supraastragalina, es el llamado ligamento lateral interno o ligamento deltoideo.

Ligamentos de la articulación astragalotarsiana. Además del ligamento calcaneoescafoideo plantar y del haz escafoideo del ligamento en Y, tenemos otros cuatro a saber:

  • calvaneoastragalino interóxeo, el más importante y poderoso.
  • calcaneoastragalino posterior, une los tubérculos de la apófisis posterior del astrágalo con la parte superior del calcáneo.
  • calcaneoastragalino externo va desde la apófisis externa del astrágalo hasta la cara interna del calcáneo.
  • calcaneoastragalino interno, se trata del ligamento más débil está cubierto por ligamento deltoideo, une el astrágalo  con el sustentaculum tali.
Articulaciones, ligamentos y tendones del pie

Articulaciones, ligamentos y tendones del pie, en slideshare.net

Conclusiones

Como puedes comprobar, la estructura de los pies es toda una obra de ingeniería que ha marcado un punto fundamental en nuestra evolución, separándonos del resto de mamíferos que habitan la tierra. Es decir que nuestros pies son y han sido una pieza clave para correr, escalar montañas, nadar, etc…

Por ello cuando corremos con zapatillas cerradas y amortiguadas el potencial de toda esa extraordinaria maquinaria se pierde. Llevamos el pie embutido dentro de un armazón que no le deja libertad para moverse, debilitando así sus músculos, tendones y articulaciones.

A menudo sometemos a nuestros pies a verdaderas barbaridades que nos producen dolorosas lesiones y deformaciones, como por ejemplo:

  • Hallus Valgus o los típicos Juanetes
  • Sesamoiditis
  • Dedos de Martillo
  • Neuroma de Morton
  • Inflamación del tendón de Aquiles
  • Esguinces de Tobillo
  • … y muchas más.

Si verdaderamente quieres a tus pies, déjalos libres y disfruta con ellos, corre, salta, anda descalzo, o con zapatillas minimalistas, o bien con unas simples Huaraches. En tu vida cotidiana utiliza calzado de horma ancha, de Drop 0 (sin inclinación) y que sea flexible. También puedes realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos y tendones del tobillo y del pie, como por ejemplo los que se muestran en el siguiente vídeo:

Si lo pruebas, seguro que te liberas para siempre de las ataduras de las zapatillas amortiguadas y ceñidas.

¡Aprovecha tus pies al máximo!

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Un saludo,
Teodoro

 

Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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29 Comentarios

  • Teodoro, te quiero preguntar si alguna vez has sufrido durezas en la planta de los pies, en la almohadilla, a que se deben,.. como deshacerme de ellas, es un engorro tener que estar siempre lijando, … duelen bastante si corres descalzo, simplemente te las clavas… vaya rollo!!!!! Gracias

    • Hola Gerardo, gracias por tu comentario.

      Sí, recuerdo alguna vez haber tenido durezas, fue hace bastante tiempo, cuando no utilizaba calzado minimalista de horma ancha y Drop cero.
      Como sabes, llevo unos cinco años como "minimalista integral" en lo que a calzado se refiere, y desde hace casi dos años corriendo con huaraches y a veces descalzo. Aunque te parezca raro, la verdad es que tengo los pies muy bien, sin durezas.
      El origen de las durezas puede ser debido a múltiples causas como sabes:
      El sobrepeso que hace aumentar la presión sobre la planta del pie al caminar.
      La práctica de deportes, utilizando calzado inapropiado, por ejemplo con mucho drop y muy duro.
      Usar de calcetines de fibra, más abrasivos que el calcetín de algodón.
      Un calzado casual y deportivo inapropiado, que no se adapta a las innumerables formas y medidas de los pies.
      Anomalías en la forma del andar de cada uno (pronación, supinación, etc…)
      Todas estas circunstancias producen en determinados puntos la aparición de durezas en la piel, a veces muy dolorosas y que incluso puede desembocar en una callosidad crónica. La respuesta del cuerpo con la hiperqueratosis (formación de durezas) es por tanto un mecanismo de defensa de la piel.

      Bajo mi humilde punto de vista, utilizar zapatos o zapatillas de horma ancha donde el pie se mueve con total libertad, sin sufrir rozamientos, ni presiones laterales y huaraches para correr, donde el pie va totalmente descubierto, en contacto directo con el sol, el aire, la lluvia, son el mejor remedio para tener un pie sano y prevenir las durezas y deformaciones.

      Cuando corremos descalzos se llega a endurecer la planta del pie de una manera uniforme repartiendo la presión sobre toda la huella, con ello conseguimos que toda la planta del pie este más dura, pero no callosa. La dureza en una zona determinada del pie se produce por una descompensación de la presión, esta zona recibe una presión excesiva y como defensa se genera la callosidad.

      Por ello si corres minimalista con el tiempo, poco a poco, tus pies irán mejorando y estarán más saludables. También puedes ayudarles al principio a mejorar más rápido utilizando cremas para los pies (hidratantes, exfoliantes, etc…) después de cada salida, masajeando todo el pie mientras extiendes la crema.

      De esta manera yo he conseguido a día de hoy tener los pies mucho mejor, más anchos, las uñas perfectas, los dedos alineados y separados, y unas plantas de los pies suaves y lisas.

      Mi experiencia me dice después de 17.000 km corriendo minimalista, que el calzado minimalista de horma ancha y drop cero es fundamental para tener una buena salud en los pies.

      Un saludo y espero que poco a poco consigas unos pies dignos de admiración.
      Teodoro

  • Hola Teodoro,

    Llevo unos días leyendo artículos sobre el "natural running" que me están haciendo repensar mi forma de correr. Llevo dos años corriendo más de 50km a la semana y el mes pasado corrí mi primera maratón en 3h 30min. Tengo 22 años, mido 1'83 y peso 68kg.

    El problema es que tengo el segundo dedo de cada pie en martillo desde hace bastantes años. La cosa cada vez pinta peor porque al estar este metido hacia adentro los demás dedos se están apiñando (el dedo gordo se mete hacia adentro y el tercero lo tengo por encima del segundo).

    Fui a un podólogo el año pasado, me hizo unas plantillas y me dijo que en unos años tendría que operar el pie para recolocar los dedos. Quiero evitar en la medida de lo posible esto.

    Me estoy planteando pasarme a correr con huaraches, primero caminando con ellas y después alternándolas con mis zapatillas actuales (Adidas Energy Boost 2) en los entrenamientos. El próximo objetivo que tengo es hacer una maratón en abril del año que viene, así que no puedo bajar de los 50km semanales. ¿Cuantos kilómetros me recomiendas con cada calzado? ¿Crees que les vendrá bien a mis pies comenzar con huaraches o será contraproducente?

    Un saludo y gracias!

    • Hola Fredo,

      Creo que es muy buena idea el utilizar huaraches para tu caso, ya que las zapatillas cerradas tienden a deformar nuestros pies. Para empezar te recomiendo que leas esta entrada sobre cómo hacer la transición al minimalismo, que te servirá para tener unas pautas generales.

      También puede ayudarte en tu caso utilizar un separador de dedos siempre que puedas. Las Vibram FiveFingers también son de mucha ayuda para corregir la posición de los dedos. Yo he logrado corregir con tiempo y paciencia algún dedo que no estaba bien alineado.

      Es importante que lo ganado con este trabajo y con el uso de huaraches, no retroceda por utilizar un calzado de horma estrecha durante el resto del tiempo. Por ese motivo, cuando no voy con huaraches utilizo zapatos de horma ancha, minimalistas, de la marca Vivobarefoot. Así procuro ser minimalista todo el día.

      Respecto a tu plan de entrenamiento, y teniendo en cuenta que quieres mantener ese registro de kilómetros semanales, debes poner atención a no excederte al principio corriendo con huaraches más de la cuenta. Puedes comenzar como bien dices usándolas para caminar y acostumbrándote a ellas. Cuando quieras empezar a introducirlas en tus entrenamientos, te recomiendo que durante el primer mes no excedas de 1 ó como mucho 2 km corriendo con huaraches. Puede parecerte poco, pero es mucho mejor ir poco a poco y con prudencia que quedarte 3 meses parado por una posible lesión. Puedes llevar tus huaraches en la mochila, ponértelas y correr con ellas la distancia que corresponda, por un terreno sencillo.

      Tengo pensado escribir más en profundidad sobre las pautas para la transición al minimalismo, así que te recomiendo que visites el blog nuevamente porque te puede interesar. También puedes suscribirte para que te avise cuando publico un nuevo artículo.

      Espero haberte ayudado. Mucho ánimo,
      Teodoro

  • Hola Teodoro, excelente tu pagina. Quiero una opinion tuya a cerca desde tu punto de vista como tratar el hallux valgus. Un abrazo enorme.

    • Hola Sandra, gracias por tu comentario.

      La mejor forma de tratar esta deformación es empezando a utilizar calzado de horma ancha. Esta deformación es una de las consecuencias que tiene el calzado moderno, sobre todo el de punteras finas, sobre los pies de las mujeres.

      Reconozco que a las mujeres os resulta algo difícil ya que no son muy elegantes, pero es muy eficaz. Además de esto debes ponerte un separador entre el dedo gordo y el siguiente que obligue a tu falange a recuperar la posición adecuada.

      Ya te digo que conseguir el alineamiento necesita un período de tiempo largo para conseguirlo, incluso te será incómodo y hasta molesto, pero el resultado poco a poco será el alineamiento del dedo gordo. Me supongo que si vistas a un podólogo te dirá que te sometas a cirugía, pero si tienes paciencia y la deformación no es muy grande puedes conseguir su corrección con paciencia.

      Te aseguro que si sigues las recomendaciones que te he dado, en cuestión de algunos meses notarás una mejoría sustancial. Yo también hace años tenía de dos dedos del pie muy desalineados (los dos últimos) y hoy los tengo perfectos, todos separados y con un aspecto francamente bueno.

      Si estas interesada en seguir adelante me lo comentas y te doy información de donde puedes comprar el calzado minimalista, tanto para vestir como para hacer deporte.

      Un saludo
      Teodoro

      • Gracias por tu aporte tan valioso,los ortopedistas que me han revisado me sugirieron cirugía, cosa que cuestione mucho ya que no estaba de acuerdo. Te recomiendo, si es posible, la información donde conseguir calzado minimalista en Colombia.Un abrazo.

        • Hola Sandra, gracias por el comentario.

          Intenta buscar en internet a través de la página de Amazón, suelen tener varios modelos de calzado minimalista. Los fabricantes españoles no suelen tener distribuidores en el extranjero desgraciadamente. Si te decides a correr con huaraches tienes la posibilidad de hacértelas tu misma, hay algunos videos en Youtube que te enseñan cómo.

          Un saludo y gracias por tus palabras de ánimo.
          Teodoro

  • Buenas,

    Muy interesante tu web. Después de leerme este articulo queria preguntarte sobre el astrágalo. Sufro desgaste del cartilago justo encima del astrágalo y me suele doler el tobillo cuando intento correr, de hecho para mi es imposible correr desde hace un par de años más de 5-10 mins seguidos. Lo único que me he dado cuenta es que si utilizo zapatillas con menos drop me duele algo menos y aguanto mejor (dentro de las limitaciones)

    Sabrias recomendarme algo respecto a la posicion del pie y lo que puedo hacer para contrarrestrar la carga sobre el astrágalo? Ya he ido a podologos y son un poco saca-cuartos de plantillas correctoras que nunca me han hecho nada.

    Un saludo y gracias de antemano

    • Hola Pedro, gracias por el comentario.

      Si tienes problemas de desgaste en la superficie del astrágalo, es normal que al golpear con el talón cuando corres con calzado con drop y amortiguado te sientas dolor. El calzado amortiguado que se usa habitualmente te obliga a aterrizar con el talón y las altas fuerzas de impacto se transmiten directamente sobre el astrágalo.

      Por el contrario cuando se corres descalzo o minimalista el aterrizaje se hace con el antepie, entonces el retropié se ve aliviado de los impactos transitorios que son muy agresivos.

      Mi consejo es que andes descalzo y corras por superficies no muy duras para ver como reaccionas. Si lo haces y notas mejoría, esto te puede indicar que el calzado minimalista puede ser una buena solución a tu problema, tanto sean zapatillas para correr como calzado casual.

      Este tipo de calzado, una vez que te habitués bien a él, para lo cual necesitarás tiempo, te permitirá aterrizar con la parte delantera del pie y con ello cargarás menos sobre el calcáneo y astrágalo.

      Prueba y si la experiencia es positiva y te decides a utilizar calzado minimalista, me lo comentas y te puedo orientar al respecto.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola Teodoro,
    no se donde escribir esto pues aquí lo escribo.
    Pensaba no tener problemas de ampollas corriendo con Huaraches (Luna Mono) pero me están saliendo ampollas en el pie derecho debajo de los metatarsos. Como no corro mas de 10km solo empiezan a formarse y curan bastante rapidamente.
    Tienes algunos consejos para evitar ampollas cuando uno corre con huaraches ?
    Muchas gracias y un saludo desde francia.
    José

    • Hola José, gracias por el comentario.

      Las ampollas se producen por la fricción de la planta del pie con la suela de la huarache, ya que el pie no esta fijo como dentro de una zapatilla. Procura ajustar bien la tensión de los cordones para que no se te mueva demasiado el pie sobre la huarache.

      Suele ser frecuente cuando uno empieza a utilizar este tipo de calzado hasta que encontramos la tensión correcta de los cordones. Además a esto se une que tenemos la piel de la planta demasiado débil y en seguida se erosiona. Te recomiendo que trates andar descalzo siempre que puedas, por ejemplo por tu casa, y no te vendría mal algún que otro paseo sobre caminos de tierra blanda y limpia.

      También te recomiendo utilizar las huaraches no solamente cuando corres, también siempre que puedas y más ahora que llega el buen tiempo. Así conseguirás que el pie se adapte a la superficie de las mismas y eliminará las ampollas.

      Por supuesto no debes subas la distancia corriendo por encima de los 10 km, creo que más bien debes reducirla (7 u 8 km) y salir más veces, por lo menos hasta que el problema de las ampollas desaparezca.

      Un saludo y que se te solucione el problema.
      Teodoro

      • Muchas gracias por tu respuesta Teodoro.
        Tuve la suerte que la ampolla solo empezaba a hacerse y no tenia mucho liquido dentro . Utilize un aposito adhesivo que se llama compeed y que funciona fenomenal. Así que tres días después, el viernes, empece de nuevo a correr unos 10km sin problemas utilizando calcetines injinji y five fingers bikila.
        Un saludo.
        José

        • Hola José, gracias por el comentario.

          Me alegro de que tu pequeño problema se haya resuelto. Es habitual que puedan aparecer pequeñas ampollas al correr con huaraches debido a que el pie no está acostumbrado a estar libre y la piel está muy débil. Además a esos detalles se une que las primeras veces los ajustes de los cordones no son precisos. En cuanto el pie se acostumbre y la sujeción sea la correcta el problema desaparecerá.

          Un consejo, no seas atrevido durante el período de la transición, progresa despacio y con cabeza. Si lo haces te aburrirás de correr sin lesiones.

          Un saludo

  • Hola teodoro. Un saludo y excelente web minimalista. Quería hacerte una consulta sobre mi tobillo. Estoy corriendo minimalista hace unos meses y tengo el tobillo izquierdo de jugar al baloncesto durante años inestable y se me doblaba con facilidad y al moverlo con las manos tiene como más holgura que el otro el bueno. Ahora con el minimalismo lo tengo más esta. Mi pregunta es si debo seguir corriendo minimalista o puede ser malo y terminar de romper estos tendones que están laxos creo. De vez en cuando me duele un poco y no se si se están adaptando o no. Gracias teodoro un saludo

    • Hola Juan, gracias por el comentario.

      No solo es bueno que corras minimalista sino que yo te recomiendo que utilices calzado minimalista siempre que puedas. El estilo minimalista no solo al correr sino también de andar es francamente bueno para fortalecer toda la estructura del pie, entiéndase los músculos, tendones, ligamentos y huesos.

      Un consejo muy importante para no llevarte sustos desagradables, debes ser muy cauto y precavido durante toda la transición. No tengas prisas, no estreses los pies sometiéndolos a trabajos muy exigentes, hazlo poco a poco hasta que estén totalmente adaptados. Después puedes pedirles lo que quieras, siempre estarán dispuestos a soportarlo. Corriendo minimalista conseguirás que se hagan poderosos.

      Si complementas el correr y utilizas calzado minimalista para la vida diaria (8 h) también los resultados serán mucho mejores y más rápidos. El pie está todo el día trabajando su estructura, recuperará nuevas sensaciones y mejorará la propiocepción. Estará ejercitando todo el día.

      Un saludo
      Teodoro

      • Gracias teodoro por la respuesta otro problema que no te he comentado es que durante 8 horas utilizo botas de seguridad. Pero nada mas salir calzado minimalista ahora llevo casi un mes y medio corriendo minimalista y voy por 10 minutos y muy poco a poco me voy adaptando. Gracias un saludo.

        • Hola Juan.

          Lo mejor es utilizar calzado minimalista siempre, pero si te es imposible por tu trabajo que le vamos a hacer. Eso sí, para compensar ese problema procura durante el resto del tiempo utilizarlo calzado con Drop cero: en cuanto llegues a casa, todos los fines de semana y vacaciones. De esta manera la adaptación de los pies será más rápida y efectiva y reducirás el riesgo de lesiones durante la transición.

          Me parece excelente que hayas empezado la transición y estés tan animado. Recuerda que no debes precipitarte. No seas atrevido, ve despacio durante los primeros seis meses por lo menos. No tengas prisa, las prisas te pueden llevar a una lesión que te tendrá postrado durante tiempo y habrás retrocedido. Por supuesto no se te ocurra presentarte a ninguna competición durante la transición, la excitación durante la misma puede llevarte a exigirle demasiado al cuerpo (entiéndase en este caso, los pies y parte baja de la pierna) y no estás preparado.

          Un saludo y que tengas una buena adaptación.
          Teodoro

  • Hola Teodoro, tu blog me parece muy interesante y equilibrado, sobretodo para alguien que esta empezando en la alimentación alcalina. Muchas gracias por toda la información

    • Hola Cecilia, gracias por tu amable comentario.

      Me alegro de que estés empezando con la alimentación alcalina y espero con el tiempo seas una seguidora incondicional de este estilo de vida.

      Como todo lo que se empieza en la vida hay que ser constante y paciente para sentir los efectos positivos que se van a manifestar en el cuerpo con este estilo de vida, como son entre otros: Alto nivel de energía y estado anímico positivo. Mejora del proceso digestivo manteniendo en buen estado la flora intestinal. Mejora del metabolismo a nivel celular. Menos trabajo para tus órganos a la hora de eliminar ácidos del cuerpo. Buen estado de los huesos. Resistencia a las enfermedades. Rápidas recuperaciones después del esfuerzo y retraso del cansancio…

      Es muy conveniente complementar la alimentación alcalina incluyendo la ingesta de alguno o todos de estos tres tipos de agua como complemento al aporte diario de líquidos: Agua Ionizada Alcalina, bebida Isotónica de Agua de Mar y bebida Alcalina con agua, Bicarbonato y Limón.

      El agua ionizada alcalina puede sustituir totalmente al agua del grifo o mineral, con lo cual su aporte a la alcalinidad es muy grande.

      Un saludo y espero que me tengas al tanto de tu evolución en el estilo alcalino de vida.
      Teodoro

  • Teodoro un saludo cordial…, te quiero consultar sobre una lesión que me ha incurrido estas ultimas semanas en la planta del pie abajo de la parte media, como por abajo del cuboide, y es como en ese borde exterior del pie derecho. Te comento que ya llevo un poco mas de un año corriendo minimalista, usando primero zapatillas de perfil bajo hasta usar solo fivefingers, pero hace como 4 meses compre huaraches luna sandals mono, con los cuales poco a poco iba subiendo el kilometraje, me fue bien relativamente, pero al llegar el invierno a mi zona, me tocó volver a los fivefingers por el tema de las lluvias, no se en que momento me afecto ese cambio que de repente me comenzó esa molestia. Al momento sigo corriendo regular y he vuelto a calzarme zapatillas… para ser exactos unas nike free 4.0 que siempre me han gustado y me he sentido comodo con ellas, pero en las tiradas largas veo que me sigue molestando pasados los 8 o 10k el mismo dolor en la planta hacia el borde exterior del pie… como si se inflamára, has tenido alguna experiencia con esta lesión o podrias darme algún consejo de como sobrepasar este tema!!! Gracias de antemano y te felicito por el foro, me impulsó a comprar mis primeros huaraches.

    • Hola Carlos, gracias por el comentario.

      Posiblemente tu dolor tenga que ver con algún golpe que te hayas dado hace tiempo con una piedra o al pisar sobre un terreno irregular en esa zona del pie, y por no haberse curado bien se reproduce con la fatiga al entrenar.

      En la planta del pie y más en concreto en la zona que tu tienes afectada según me comentas, además de la inserción de la fascia plantar con el calcaneo tenemos una otra serie de músculos como el abductor del 5º dedo y los flexores cortos de los dedos. También próximos a dicha zona están los tendones peroneos que en caso de lesión podrían irradiar el dolor y dificultar el diagnóstico.

      Como puedes ver es una zona con mucha musculatura y tendones y que posiblemente se ha visto afectada al correr minimalista con poca protección en la planta si en algún momento como te he dicho has pisado una piedra o la has sometido a un trabajo intenso. Por ello es bueno utilizar calzado minimalista de 10 mm si se corre por zonas con piedras o irregulares.

      Si el dolor no es muy intenso y te permite correr hasta unos 10 km sin dolor, seguramente con un descanso programado desaparezca poco a poco. Procura durante un tiempo prudencial hacer distancias más cortas, no sobrepasar eso 10km, si quieres puedes Compensarlo saliendo más veces a la semana.

      Todas las lesiones en los pies son de recuperación lenta y larga ya que no les damos el descanso adecuado, y por ello nos desesperamos.

      Podrás seguir entrenando pero de esta forma no llevarás a la fatiga a la zona afectada y podrá recuperarse poco poco. También te recomiendo que te apliques frío en la zona l=dolorida y que utilices el aceite de magnesio para masajear el pie todos los días después de correr, de esta manera tu evolución será más rápida. La elaboración del aceite de magnesio la encontraras en este enlace.

      Si pasado un tiempo ves que la cosa no mejora debes visitar a un especialista para que te haga un diagnostico preciso de la lesión.

      Un saludo y que te recuperes.
      Teodoro