Lesiones

Tendinitis de Aquiles en el corredor minimalista

Tendinitis de Aquiles o Tendinitis Aquílea
Escrito por Teodoro Vázquez

En los últimos años estamos asistiendo a una gran proliferación de corredores que se están iniciando en el estilo de correr minimalista. Unas veces por moda, otros por reducir dolores y lesiones y la gran mayoría porque creen que es una forma más natural de correr y, por lo tanto, la menos lesiva para nuestro cuerpo.

El uso desde nuestra infancia de calzado con horma estrecha, tacón, suela rígida y Drop (diferencia de altura entre los dedos del pie y el talón), ha ido debilitando la estructura de nuestro pie, músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, viéndose involucrado el tendón más poderoso que tenemos en el cuerpo, el tendón de Aquiles.

El problema se agrava cuando, al iniciarnos en el mundo del running, mantenemos el mismo estilo de calzado, de horma estrecha, suela muy rígida y con Drop. Todo ello para seguir protegiendo nuestro pie, ya tremendamente debilitado.

Pero ahora, además, para protegernos del impacto que sufrimos al forzarnos a aterrizar de talón debido al Drop de nuestras zapatillas, nos aconsejan incorporar amortiguación a las mismas.

Mientras hemos estado utilizando zapatillas amortiguadas con demasiado Drop, nuestros pies y piernas han estado trabajando de una manera totalmente distinta a la manera en que lo van a hacer si queremos correr con estilo minimalista.

Si siempre has corrido con calzado amortiguado y con Drop, el primer consejo para hacer una buena transición al minimalismo es ser muy paciente y mucha prudencia. Las prisas nunca han sido buenas y en este caso si te alías con ellas, serán las peores compañeras de viaje que te puedas echar.

El tendón de Aquiles, a pesar de ser el tendón más potente del cuerpo, ha estado realizando un trabajo opuesto al que le vamos a obligar a hacer a partir de ahora. Pongamos toda la atención en él cuando nos iniciemos en el running minimalista y no nos olvidemos de estirar y calentar bien esta zona tanto antes como después de correr.

Síntomas de la Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles o tendinitis Aquílea se caracteriza por los siguientes síntomas:

El síntoma inicial consiste en un dolor intenso en el tendón de Aquiles, que a veces puede extenderse por todo el pie, lo que dificulta identificar de forma clara la tendinitis Aquílea en un primer momento.

Además, la inflamación del tendón suele conllevar cierta hinchazón en la zona afectada o en todo el pie. También es posible sufrir una tendinitis sin inflamación inmediata de la zona afectada, detrás del talón, lo cual dificulta la localización de la lesión.

Por último, el síntoma más claro y determinante de la tendinitis de Aquiles es un dolor intenso al intentar flexionar dorsalmente el pie (arriba y abajo) y también al intentar caminar con la parte delantera del pie (metatarsos y dedos).

Cómo trabaja el tendón de Aquiles

Para conocer mejor cómo funciona el tendón de Aquiles durante la biomecánica de carrera y cómo funciona el pie cuando corremos te recomiendo que veas el siguiente vídeo. En él explico el funcionamiento del pie durante las fases de carrera y al caminar. También puedes leer más en esta entrada sobre Cómo funciona el Mecanismo Windlass.

A continuación vamos a ver las diferencias en la forma en que trabaja el tendón de Aquiles cuando llevamos zapatillas amortiguadas y cuando llevamos zapatillas minimalistas o corremos descalzos.

Con zapatillas amortiguadas

Cuando caemos sobre el talón, el tendón recibe un potente impacto vertical aunque sin estiramiento excéntrico* para luego contraerse y permitir la propulsión del cuerpo hacia adelante.

Con calzado minimalista o descalzo

Cuando caemos sobre los metatarsos, es decir con la parte delantera del pie, el tendón de Aquiles recibe un estiramiento excéntrico muy potente y rápido.

Antes de continuar vamos a explicar qué significa este término. Se define como contracción excéntrica la contracción que se realiza alargando el músculo. Este tipo de contracciones sirven para frenar movimientos (correr cuesta abajo, frenadas bruscas, cambios de ritmo, etc…), la mayoría de las lesiones musculares se deben a gestos excéntricos, principalmente por la falta de adaptación a estos movimientos.

Este estiramiento es proporcional tanto al peso del corredor como a la velocidad con la que se desarrolla de la carrera y al que debe responder con una contracción automática o de tipo efecto muelle de mayor fuerza. De esta manera el corredor consigue una propulsión mayor. Es lo que se llama “ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA)”.

Desde el punto de vista biomecánico de máxima eficiencia, nuestro tendón de Aquiles está diseñado para la pisada con los metatarsos, ya que consigue mayor propulsión con menos esfuerzo. Pero también es necesario señalar que la pisada con los metatarsos es el mecanismo para la carrera más exigente para el tendón. Si no estamos habituados a utilizarlo, podemos dañarlo.

Por qué se produce la Tendinitis Aquílea

Existen diversas causas por las cuales puede aparecer esta dolorosa lesión, pero desde el punto de vista de un corredor minimalista, éstas son las más habituales:

Transición demasiado rápida

Una de las principales causas de la Tendinitis Aquílea o Tendinitis de Aquiles entre los corredores minimalistas es una transición demasiado corta o rápida hacer al minimalismo o incluso al barefoot.

Con el boom del minimalismo, es frecuente encontrar corredores ocasionales que quieren iniciarse en el minimalismo sin antes haber fortalecido toda la estructura del pie y en particular el tendón de Aquiles. En el tiempo que llevo corriendo minimalista he encontrado mucha gente que pretendían hacer la transición al minimalismo, pasando en pocas semanas de correr amortiguado a correr minimalista compitiendo en distancias excesivas, como media maratón, maratón, etc.

Este cambio brusco y tan exigente para nuestro cuerpo puede conllevar lesiones tales como Síndrome piramidal, Periostitis tibial, Tendinitis tibial o la Tendinitis de Aquiles.

Hiperpronación

Si eres propenso a una pisada hiperpronadora cuando calzas zapatillas amortiguadas y con Drop, debes poner especial atención a realizar la transición de manera más lenta y progresiva.

Utilizar calzado con Drop habitualmente

Si utilizas calzado amortiguado o con mucho Drop a lo largo del día y a la hora de correr utilizas calzado minimalista o corres descalzo, puedes tener más riesgo de lesiones en el tendón de Aquiles. Utilizar calzado minimalista de manera habitual, tanto para vestir como para correr, reduce en gran medida el riesgo de sufrir esta lesión.

Calzado minimalista siempre

Calzado minimalista siempre

La marcha antiálgica

La marcha antiálgica es una modificación que el cuerpo realiza de forma inconsciente en la forma de desplazarnos, con el fin de evitar movimientos que por contracturas o lesiones, nos resulten dolorosos. Por ejemplo, la marcha antiálgica puede obligarnos a caminar sobre la parte delantera del pie al tratar de disminuir ciertas molestias en el talón o la planta del pie, sobrecargando el tendón de Aquiles.

Arcos del pie demasiado elevados (pies cavos)

Esta disposición de nuestros arcos plantares también puede propiciar la tendinitis Aquílea. En las personas que tienen pie cavo, el tendón de Aquiles trabaja más y de forma continua para mantener la excesiva curvatura del arco del pie, lo cual aumenta el riesgo de lesión del tendón al verse sometido a nuevas tensiones durante la carrera.

Pie Cavo

Pie Cavo

La edad del corredor

Desgraciadamente los años no pasan en balde, y también hay que tener en cuenta este factor. No es lo mismo iniciarse en el minimalismo en una edad temprana que estar por encima de los cuarenta.

Nuestros tendones no tienen la misma elasticidad que cuando éramos jóvenes, y por el contrario sí estarán más débiles si no han sido ejercitados adecuadamente durante nuestra vida, por lo cual necesitarán un período de adaptación más largo.

Tratamiento de la Tendinitis Aquílea

Como en todos los casos de tendinitis, y en especial en el caso del tendón de Aquiles, el tratamiento más efectivo es la inmovilización inmediata. De esta manera reducimos la tensión sobre el tendón y favorecemos su recuperación.

Se puede ayudar a reducir la inflamación colocando bolsas de hielo en la zona afectada, durante unos 20-25 minutos.

También es muy importante la recuperación física de la zona afectada con ejercicios de fortalecimiento, masajes y estiramientos. Siempre es recomendable utilizar los servicios de un fisioterapeuta para lograr que la recuperación sea rápida y óptima.

Si el dolor y la inflamación son severos conviene visitar a un médico traumatólogo para que haga una valoración de los daños sufridos y si es necesario utilizar medicación adicional para la completa recuperación.

Otras lesiones en el tendón de Aquiles

Tendinosis Aquílea

La Tendinosis Aquílea es una degeneración que sufre el tendón de Aquiles, ocasionada por una repetición frecuente de tendinitis mal curadas.

Al hacer trabajar en exceso al tendón de Aquiles en condiciones no óptimas y no dejar tiempo suficiente para que se recupere perfectamente, la Tendinitis puede derivar en Tendinosis.

Bursitis Aquílea

Se trata de una inflamación en la bursa, que es la membrana que rodea al tendón de Aquiles protegiéndolo del roce contra el hueso.

Rotura del tendón de Aquiles

Si no se toman medidas adecuadas a tiempo, cuando sentimos los primeros dolores e inflamación, tales como el reposo absoluto durante un período de tiempo, se puede producir la rotura del tendón de Aquiles por sobrecarga o estiramiento extremo. También se puede producir la rotura por caída o golpe brusco en la zona del talón cuando corremos.

 

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Gracias y hasta la próxima,
Teodoro

Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 37.000 km. Como minimalista 30.000 km. Los últimos 20.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año.

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15 Comentarios

  • Buenas Teodoro, hace tiempo comenté en uno de tus entradas explicandote una lesion que parecia no saber nadie que era y que resultó ser tendinitis aquilea. Los medicos que me trataron me dieron malas soluciones y a dia de hoy, al final tengo tendinitis cronica o tendinosis, estoy yendo al fisio y me estan practicando un tratamiento llamado electrolisis que parecer ser muy eficaz con la finalidad de curar mi tendinosis. Y animo a los que están pasando por lo que yo porque es un proceso muy largo y lento. Si quiere saber algo sobre está tecnica podria informarle a partir de lo que yo se. Un saludo.

  • Quisiera un consejo. Tengo metido en la cabeza volver a correr con 50 años! De los cuales no he corrido en…no se…unos 25, por culpa de muchos problemas de columna. Pero me interrese al barefoot running y asisti a un curso muy interresante de Lee Saxby y….voila! Asi que como voy naturalmente muy plana de calzado, me compre unos merrel drop 2 y hice rebajar a 0 mis salomon. Perdi 12kg y creo que estoy lista para trotar tranquilamente sin forzar, solo para matar el guzano. Me entendeis verdad?
    Aqui la pregunta: como?

    • Hola Valerie, muchas gracias por tus comentarios.

      Voy a responder a los tres comentarios a través de este ya que veo que se complementan.
      Primeramente muchos ánimos en tu vuelta a la practica del running. Puedes estar muy tranquila, haciendo bien las cosas no importa la edad, como decía Javk Kirk que a sus 96 años seguía corriendo Ultras:
      "Uno no deja de correr porque se hace viejo, uno se hace viejo porque deja de correr".
      Como veo por tu comentario, ya conoces bastante sobre el tema incluso has tenido la gran suerte de asistir a un curso con Lee Saxby, que suerte la tuya.
      Yo humildemente te doy estos consejos para que los lleves siempre en mente.

      Respecto a la técnica minimalista
      Hazlo fácil, si no puedes llegar más lejos, párate, no fuerces.
      Ligero, corre sin esfuerzo y sin importarte nada cuan alto o lejos llegues.
      Suave, que cuando corras casi no se oigan tus pasos, ni se asusten los pájaros.
      Rápido, cuando consigas los tres anteriores, estarás corriendo más rápido de lo que nunca has ido.
      Cuando corras por terreno con piedras, si puedes elegir entre dar un paso o dos, da tres.

      Respecto a la posición del cuerpo: espalda recta, rodillas dobladas y los pies arañando el suelo bajo las caderas.
      La manera de mejor absorber el impacto es doblar las piernas y caer sobre las almohadillas de nuestra parte delantera de la planta del pie. La secuencia de movimientos sería la siguiente: El pie delantero se mueve hacia delante con un movimiento suave, dirigido hacia abajo y hacia atrás. El borde delantero de la planta del pie realiza el primer contacto con el suelo. De esta forma conseguimos desplazar el centro de gravedad del cuerpo hacia atrás.

      Un saludo y que disfrutes corriendo minimalista muchísimos años.
      Teodoro

  • Hola Teodoro, hace tiempo te comente unas molestias en el Aquiles. Hace unos días, después de 6 meses me han diagnosticado una avulsion del calcaneo en la insercion. El tendón esta perfecto y no tengo calcificaciones, no sé si será por el agua alcalina que, siguiendo tus consejos tomó hace tiempo. El caso es q estoy un poco asustado por si se desgarra entero.
    Has oído hablar de este problema? Sabes alguna solución para acelerar la recuperación?
    Lo curioso es q si no fuerzo y corro con las vivobarefoot no me molesta. Pero no me fío

    • Hola Manuel, gracias por tu comentario.

      Uno de los consejos que suelo dar a aquellas personas que quieren iniciarse en el minimalismo es la siguiente. Hay que ser muy prudentes al iniciarse ya que se involucran gran cantidad de músculos, ligamentos, tendones y “huesos” que cuando uno corre con zapatillas amortiguadas están paralizados o trabajan mal.

      Uno de ellos es el tendón de Aquiles que suele estar acortado hasta varios milímetros por causa de del Drop de las zapatillas con amortiguación.

      Esto puede ser motivo de que si uno no hace la transición de forma lenta y progresiva, el tendón de Aquiles se estrese o si el punto débil está en los huesos que puedas sufrir una avulsión del calcáneo, como es tu caso.

      Por ello es muy recomendable para a aquellas personas que quieran iniciarse en el minimalismo que los primeros meses consuman alimentos ricos en calcio, para de esta forma satisfacer los grandes requerimientos de este mineral que van a ser solicitado por los huesos del pie en esta nueva etapa.

      La estructura ósea del pie es muy importante, una cuarta parte de los huesos del cuerpo los tenemos en los pies, por ello hay que estar muy atento a la alimentación para prevenir carencias del mismo durante la transición al minimalismo.

      Po ello no creo que la causa de tu lesión esté en el agua alcalina, sumamente beneficiosa en todos los casos y más en el nuestro por el hecho de ser “alcalina” lucha contra la descalcificación del cuerpo producida por la acidez del metabolismo intenso.

      Trata de aumentar la ingesta de calcio y al mismo tiempo avanza progresivamente hacia el minimalismo, para que toda la adaptación sea armónica.

      Yo tomo muchísima agua alcalina y mi dieta tiene gran cantidad de alimentos ricos en minerales, entre ellos el calcio y el magnesio. Lo cual me ha permitido mantener un régimen de kilómetros alto, muy alto, tanto como 100 km semanales y así desde hace tres años. No he tenido ningún lesión desde hace tres años, 15.000 km.

      Eso sí, mi transición duro más de dos años en los cuales recorrí casi 4.000 km, posiblemente esa ha sido la principal causa de la situación tan óptima que disfruto actualmente.

      Resumiendo te recomendaría que corras, pero sin estresar nunca el cuerpo, deja que poco a poco él te vaya pidiendo más y más. Si sientes algún dolor, la cusa seguro que es por un sobre esfuerzo o fatiga en la zona afectada. Descansa, aliméntate bien y comienza de nuevo lentamente.

      Te aseguro que si alejas las prisas y la competencia de tus carreras, te aburrirás de correr, no tendrás que parar a causa de las lesiones.

      Un saludo y que te mejores.
      Teodoro

      • Hola de nuevo, lo del agua alcalina me refería al beneficio, q creo q gracias a ella y al cloruro de magnesio no tengo calcificaciones. La transición la hice despacio, creo, el error es q deje un poco de entrenar h puse algunos kgs de más h eso ha forzado al Aquiles
        Q suplemento me recomendarías para la avulsion, alguno de calcio?? Conoces alguno en concreto??

        • Hola Manuel, gracias por tu comentario.

          Yo te recomendaría más que suplementos una serie de alimentos naturales, que los hay, muy ricos en calcio, para ello puedes leer esta entrada de mi blog sobre “la importancia delos minerales en la dieta”.

          Ten en cuenta que puede no ser solamente el calcio el mineral limitante. Debes asegurarte un consumo equilibrado de todos los minerales que necesitan los huesos, y además muy importante, sobre todo evitar la desmineralización.

          Como sabes la acidez de los alimentos y bebidas tiene gran importancia en este punto, por ello es recomendable llevar una dieta alcalina que evite la desmineralización. Te dejo el enlace del post del blog sobre el “estilo de vida alcalino” para que te puedas informar.

          Un saludo
          Teodoro

  • Hola!, el 2015 me diagnosticaron fascitis plantar, bursitis y tendinosis aquilea….me recetaron plantillas y compre unas zapatillas new balance 1080 v5 y para dia a dia salomon hikking y la verdad llevo 1 año sin problemas y entrenando fuerte! ( cada post entrenamiento hielo y estiramientos ) ….bueno las new balance llegaron a su fin y no encuentro zapatilla que me acomode, cual podrían recomendar?

    Muchas gracias

    • Hola Juan Pablo, gracias por el comentario.

      Yo soy corredor minimalista y respecto a zapatillas amortiguadas no te puedo recomendar ninguna, otra cosa sería si quisieras iniciarte en el minimalismo.
      Si las actuales New Balance 1080 v5 que tienes te han ido bien intenta continuar con ellas, no cambies. Posiblemente si cambias estarás corriendo un riesgo innecesario, lo notarás e incluso puede llevarte a tener que bajar la intensidad del entreno ya que tienes un diagnóstico algo complicado según me cuentas.

      Como te he dicho mi recomendación es que sigas con el modelo que tienes actualmente New Balance 1080 v5. En el hipotético caso de que estés pensando correr minimalista estaría encantado de orientarte en el tipo de calzado más adecuado.

      Un saludo
      Teodoro

  • Llevo casi dos años corriendo con huaraches o descalzo. Tuve un par de episodios de tendinitis del aquíleo en los primeros meses. Las sensaciones eran tan buenas que me animé en exceso. Ya se sabe. Desde entonces todo ha ido bastante bien, hasta hace un par de meses. No tengo muy claro cómo se originó, pero el caso es que tengo una molestia que no llego a experimentar estrictamente como una tendinitis convencional. La molestia se extiende como “en anillo” por debajo del tobillo. Me molesta especialmente al empezar a correr. En caliente el dolor desaparece, aunque no voy del todo bien, ¿qué te sugiere, Teodoro?
    Te agradezco por adelantado tu ayuda. Un abrazo,

    Tino

    • Hola Tino, gracias por el comentario.

      Por las explicaciones que me das y la ubicación del dolor que padeces, al extenderse como un anillo por la planta del talón del pie podría estar más relacionado con alguna sobre carga en la fascia en la zona de inserción con el calcaneo. En este caso el dolor debería manifestarse también por las mañanas al levantarte como suele ocurrir con las inflamaciones de la fascia plantar y a medida que va entrando en actividad elpie y se calienta va desapareciendo.
      Si el dolor se localiza en la parte posterior de la planta del pie hacia el tobillo podría estar implicado de nuevo el tendón de Aquiles si por algún motivo de los episodios de tendinitis no quedó completamente recuperado. Tampoco podríamos descartar que también podría tratarse de algún tendón de los músculos tibiales o peroneos que estén dando síntomas de fatiga.

      En ambos casos te recomiendo que rebajes la intensidad de los entrenamientos para no sobrecargar la zona durante unas semanas. En caso de que el dolor persista o bien este siga aumentando con el tiempo, te recomiendo que visites a un fisioterapeuta para que te haga un diagnóstico preciso de las posibles causas.

      Lo más seguro es que tomando las precauciones adecuadas (descanso, menor intensidad) el dolor vaya reduciéndose poco a poco hasta desaparecer. Suele ocurrir que las lesiones o dolores en los pies sean muy tediosas a la hora de recuperarse debido a que no les dejamos reposar totalmente. Ello es motivo de que se alargen en el tiempo más de lo deseado.

      Un saludo y que te recuperes
      Teodoro

      • Muchas gracias, Teodoro. Te haré caso. Me lo tomaré con calma.
        Por cierto, enhorabuena por el blog. Un abrazo,

        Tino

  • Hola teodoro que podrias recomendar para restaurar un tendon dañado e inflamado. Tomar colageno o vendria bien aceite de magnesio. Gracias teodoro. Un saludo.

    • Hola Juanma, gracias por el comentario.

      Como bien dices tanto el colágeno como el aceite de magnesio, este último aplicado como fricciones sobre la zona dañada, son muy adecuados para recuperar los tendones. También de forma indirecta es muy indicado que aumentes durante el proceso recuperativo la ingesta de verduras y legumbres, las cuales complementarán el resto de minerales tan necesarios para recuperar y fortalecer los tendones y ligamentos dañados. Te recomiendo leas esta entrada del Blog del runner para que conozcas la importancia de los minerales para recuperarnos de las lesiones http://blogdelrunner.com/la-importancia-de-los-minerales-en-la-dieta-del-corredor/

      Un saludo y una rápida recuperación.
      Teodoro