Cuando comencé a correr minimalista en 2011, aún no conocía la existencia del famoso libro “Nacidos para Correr” de Chris McDougall. Mi motivación para hacer el cambio a calzado sin amortiguación eran las lesiones que comenzaban a aparecer a medida que incrementaba la carga de kilómetros como corredor amortiguado. Según comenzaba a surgir información acerca del minimalismo me fui interesando por el tema y empecé a ponerlo en práctica.
En estos últimos años el minimalismo se ha extendido mucho, apareciendo mucha información y marcas de calzado que han sacado modelos minimalistas. Sin embargo, también han surgido polémicas y detractores de esta forma de correr, que defienden lo contrario, a menudo motivados por una precipitada transición que no ha facilitado un buen primer contacto con el minimalismo.
Es cierto que si consideramos como más segura una técnica de correr que evite las posiciones forzadas, reduzca los impactos verticales, no someta el cuerpo a sobreesfuerzos lesivos,… encontramos que el estilo de correr más acorde con estos criterios es el running minimalista. El estilo minimalista es fluido, seguro, armónico y confortable, y debido a estas características tiene un índice muy bajo de lesiones.
No obstante, con todo lo que se ha hablado del tema, me ha surgido interés por conocer si existen estudios o evidencias científicas que respalden estas afirmaciones. En el artículo de hoy vamos a analizar algunos resultados muy interesantes de estudios científicos que evalúan la incidencia de lesiones en corredores descalzos/minimalistas y amortiguados.
El running antes de las zapatillas modernas
La naturaleza a través de la evolución nos ha dotado funcionalmente para poder desarrollar la forma de correr más ergonómica, la carrera natural. Los seres humanos han participado en la carrera de resistencia durante millones de años. A lo largo de la mayor parte de la historia evolutiva humana, los corredores han ido descalzos o llevaban calzado mínimo, como sandalias o mocasines sin tacones o tacones muy bajos, y casi sin amortiguación. Esto contrasta con las zapatillas modernas para correr, que no fueron inventadas hasta la década de 1970.
En los primeros homínidos bípedos, como por ejemplo el Australopithecus Afarensis, se habían agrandado los tubérculos del calcáneo y probablemente caminaban aterrizando de talón. Sin embargo, carecían de algunas características evolutivas del pie humano moderno, como por ejemplo de un fuerte arco longitudinal que mejora la capacidad de correr, actuando como un resorte con capacidad para almacenar y liberar energía elástica.
El arco se extiende pasivamente en su totalidad durante la primera mitad de la posición en el aterrizaje con la parte delantera y con la parte media del pie. Por el contrario, en el aterrizaje con el talón, el arco solamente se puede estirar pasivamente en una posición posterior, cuando tanto la parte delantera como la trasera del pie están en el suelo. Esta diferencia también puede explicar el menor costo energético de correr descalzo en relación con el correr calzado.
El aterrizaje con el antepie o con la parte media del pie, fue probablemente lo más habitual cuando corríamos descalzos o con calzado mínimo. Gracias al arco plantar el ser humano conseguía acomodar mejor la superficie plantar a las irregularidades del terreno. De esta forma podíamos proteger los pies y las extremidades inferiores de impactos y lesiones, que sin embargo, hoy sufren un alto porcentaje de los corredores que utilizan modernas zapatillas.
Para comprender cómo funciona el arco plantar durante las fases de la carrera te recomiendo que veas el siguiente vídeo. También puedes leer esta entrada sobre Cómo funciona el Mecanismo Windlass.
Dicho esto, surge la siguiente pregunta:
¿Cómo se afrontaba el impacto del aterrizaje antes del calzado amortiguado?
Para responder a esta cuestión, nos basaremos en concreto en un estudio reciente de la Universidad de Harvard encabezado por el Paleoantropólogo Daniel E. Lieberman, llevado a cabo sobre cinco grupos de corredores. El estudio original en inglés lo puedes consultar en este enlace.
Este estudio muestra que habitualmente los corredores descalzos que corren carreras de resistencia a menudo aterrizan con la parte delantera del pie (metatarsos) antes de apoyar el talón. A veces impactan con la parte media del pie y con mucha menos frecuencia lo hacen con el talón.
En contraste con este comportamiento, habitualmente los corredores amortiguados en su mayoría aterrizan con el talón del pie, ya que la posición elevada del talón y el acolchado de la zapatilla deportiva moderna facilitan este comportamiento. Los velocistas casi siempre corren cayendo de antepié, pero el 75-80% de los corredores de resistencia y que utilizan zapatillas modernas, que lo hacen cayendo sobre el talón.
¿Qué son los impactos transitorios?
El acto de correr es perjudicial para el cuerpo en el momento que el pie impacta con el suelo. Este impacto se puede producir de tres formas:
- Rear-Foot Strike (RFS) – de talón, en la que el talón hace contacto primero con el suelo.
- Mid-Foot Strike (MFS) – con la parte media del pie, el talón y la parte delantera del pie llegan al mismo tiempo.
- Fore-Foot Strike (FFS) – de antepié o metatarsos, se aterriza con la parte delantera del pie antes de que el talón descienda.
Los impactos transitorios son fuerzas repentinas con altas tasas y magnitudes de carga, que viajan rápidamente a lo largo del cuerpo y por lo tanto tienen una gran incidencia en el índice de lesiones relacionadas especialmente con fracturas por estrés de la tibia, fascitis plantar y otras muchas de tipo muscular y articular. El cuerpo debe hacer frente repetidamente al impacto transitorio de la fuerza de reacción vertical del suelo. Se trata de una gran fuerza de colisión de aproximadamente 1,5 a 3 veces el peso corporal del corredor.
Los impactos transitorios asociados al aterrizaje con la parte trasera del pie son los más lesivos. Sin embargo, análisis cinemáticos y cinéticos de la carrera muestran que incluso en superficies duras, los corredores descalzos que aterrizan con la parte delantera del pie generan fuerzas de impacto menores que los corredores calzados que aterrizan con la parte trasera del pie.
Esta diferencia se debe principalmente a una mayor flexión plantar del pie en el aterrizaje y un mayor cumplimiento del tobillo durante el impacto. Se consigue así una disminución de la masa efectiva (Mef) del cuerpo al chocar contra el terreno. Dicho en otras palabras, cuando se amortigua el aterrizaje con la flexión plantar y la rotación del tobillo, la fuerza de impacto ejercida por nuestro peso corporal es menor.
Dorsiflexión y Flexión Plantar
¿Cómo cambia el calzado nuestra forma de aterrizar?
Se han realizado estudios previos, comparando los diferentes tipos de aterrizajes aplicados por diferentes grupos de corredores. Se ha encontrado que los corredores calzados habitualmente tienden adoptar una colocación más plana del pie cuando lo hacen con los pies descalzos, reduciendo así las tensiones en el pie.
Se ha comparado la cinemática del movimiento y del tipo de pisada en carreras de resistencia en pistas a velocidades de carrera entre cinco grupos controlados por edad y uso de calzado habitual o descalzos, los resultados los podemos ver y analizar en la Tabla 1.
Analizando los resultados obtenidos en estos estudios, vemos que los patrones de pisada varían dentro de los sujetos y grupos, confirmando los informes resultantes que habitualmente los corredores calzados que crecieron usando zapatos (Grupos 1 y 5) en su mayoría atacan con el talón (RFS) también cuando corren calzados.
Estos mismos corredores también atacan de talón (RFS) predominantemente con los pies descalzos en las mismas superficies duras, pero adoptan posiciones más planas del pie por dorsiflexión del tobillo, flexionando aproximadamente 7-10o menos.
En contraste, los corredores que crecieron con los pies descalzos o cambiaron de descalzos a amortiguados (Grupos 2 y 4) emplearon aterrizajes con mayor frecuencia contacto dedo del pie-talón (FFS), tanto corriendo con los pies descalzos como calzados.
Un factor importante que contribuye al predominio de los aterrizajes (RFS) en los corredores calzados es la suela acolchada de la mayoría de zapatillas modernas para correr. Esta suela es más gruesa debajo del talón, orientando la planta del pie de manera que tenga unos 5 grados menos de dorsiflexión que los que tiene la suela dela zapatilla, ofreciéndole hábilmente al corredor que ataca de talón (RFS) más confort para hacerlo.
El porqué de las zapatillas amortiguadas
Las modernas zapatillas para correr están diseñadas para hacer que los impactos con el talón (RFS) sean más cómodos y menos traumáticos para el cuerpo. Para ello en su elaboración se utilizan materiales elásticos y un grueso talón, para absorber parte del impacto transitorio y prolongar el impulso durante más tiempo (Fig. 1b).
El tejido de la almohadilla del talón humano también tiene la función de amortiguar los impactos transitorios generados al aterrizar de talón, pero en menor medida que las zapatillas amortiguadas. Sin embargo, como contrapartida, estas zapatillas también nos hacen perder propiocepción de nuestros pies.
Cómo afectan al impacto el calzado y la pisada
A continuación se muestran (Fig. 1.a,b,c) las fuerzas verticales de reacción del suelo y cinemática del pie de tres tipos de pisada, descalzo atacando con talón, calzado atacando con talón y descalzo atacando parte delantera del pie, corriendo a una velocidad 3,5 ms-1 y realizadas por un mismo corredor.
a – (RFS) – Corriendo descalzo y aterrizando talón-dedo en ejecución.
b – (RFS) – Corriendo calzado y aterrizando talón-dedo en ejecución.
c – (FFS) – Corriendo descalzo y aterrizando dedo-talón-dedo en ejecución.
Los dos primeros aterrizajes con el talón (RFS) (Fig. 1.a, b) generan un gran impacto transitorio en los corredores, siendo este aún más grande en el caso de corredores descalzos. Los corredores calzados muestran una ralentización de la tasa transitoria de la carga y una reducción de su magnitud.
En los corredores descalzos que aterrizan con la parte delantera (FFS) (Fig. 1. c) no se genera ningún impacto transitorio, incluso al correr sobre superficies muy duras.
Fuerza de Impacto y Tasa de Carga
La Fig. 2.a muestra las diferentes Fuerzas de Impacto en unidades de peso corporal, según el calzado y el tipo de pisada. La Fig. 2.b indica la Tasa de Carga Media en unidades de peso corporal por segundo, según los mismos criterios.
Figura 2 – Fuerza de Impacto y Tasa de Carga Media
Las conclusiones que se pueden extraer son las siguientes:
- Los corredores descalzos que aterrizan de talón (RFS) son los que mayor fuerza de impacto soportan (1,89). Además, la tasa de carga es muy alta (463,1) ya que no existe apenas amortiguación del impacto. Es, por tanto, la forma más lesiva de correr.
- Los corredores con calzado amortiguado que aterrizan de talón (RFS) presentan una fuerza de impacto muy similar aunque ligeramente menor que los anteriores (1,74). En cambio la tasa de carga es mucho más suave (69,7) gracias a la amortiguación del calzado.
- Por último, los corredores descalzos que aterrizan con la parte delantera (FFS), son los que soportan la menor fuerza de impacto (0,58), hasta tres veces menos que los otros dos grupos, y también tasa de carga más suave (64,6), siete veces menor que cuando se aterriza descalzo con talón. Es por tanto la combinación menos lesiva.
Factores biomecánicos en el impacto
El pie y la pierna actúan como un péndulo doble, en forma de L. El impacto con el suelo se describe mediante los siguientes factores biomecánicos:
- el punto inicial de contacto,
- el cumplimiento del tobillo
- y el cumplimiento de la pierna.
A continuación pasamos a analizar la relevancia de cada uno de dichos factores.
El punto inicial de contacto
El impacto de talón (RFS), normalmente se produce justo debajo del tobillo, en el centro de masas del pie correspondiente y con flexión plantar variable. Por lo tanto, el tobillo convierte poca energía de traslación en energía rotacional y la mayor parte de la energía cinética se pierde en la colisión, lo que conlleva a un aumento de la masa efectiva (Mef).
Por contra, el impacto (FFS) se produce hacia la parte delantera del pie, y el tobillo dorsiflexiona a medida que el talón se apoya, bajo el control de los músculos del tríceps sural y del tendón de Aquiles (ver Fig.3b). La fuerza de reacción del suelo en este tipo de impacto (FFS) hace rotar el pie alrededor el tobillo, lo que reduce la masa efectiva mediante la conversión de parte de la energía cinética de traslación de la extremidad inferior en energía cinética de rotación. Se produce mayor reducción de masa efectiva cuanto menor sea la rigidez del tobillo.
El impacto con la parte media del pie (MFS) se estima que genere valores de masa efectiva también intermedios, y dependerá especialmente del centro de presión en el impacto y de la rigidez del tobillo.
Como conclusión, estos resultados apoyan la predicción de que la técnica de aterrizaje delantero (FFS) genera impactos con mucha menor masa efectiva que los aterrizajes de talón (RFS).
Figura 3.a – Masa efectiva en relación con masa corporal
El cumplimiento del tobillo
Durante el período de impacto, los corredores que aterrizan con parte delantera (FFS) (cajas negras) lo hacen con dorsiflexión del tobillo en lugar de plantarflexión.
Además, estos corredores tienen mayor flexión en el tobillo y en la rodilla que la que tienen los corredores que atacan con el talón (RFS) (cajas blancas).
Figura 3.b – Cambio del ángulo articular durante el impacto transitorio
El cumplimiento de la pierna
En la Fig. 3.c podemos analizar el cumplimiento general de la pierna durante el período del impacto transitorio con relación a la Tasa de Carga de impacto (peso corporal por segundo) para los corredores (RFS) (círculos blancos) y (FFS) (círculos negros), calzados y descalzos.
Figura 3.c – Índice medio de carga
La forma en la que los corredores golpean el suelo, también afecta al cumplimiento vertical de la pierna, definido como la caída del centro de la masa del cuerpo con respecto a la fuerza vertical durante el período de impacto.
El cumplimiento vertical es mayor corriendo con la parte delantera (FFS) que atacando con el talón (RFS), dando lugar a una menor tasa de carga. El mayor cumplimiento durante el período de impacto en los corredores (FFS) se explica parcialmente por estar un 74% más bajo el centro de masas. Esto es motivado en parte por la dorsiflexión del tobillo y la flexión de la rodilla (Fig. 3b).
Además, al igual que los corredores calzados, los corredores descalzos siempre ajustan la rigidez de la pierna, dependiendo de la dureza de la superficie sobre la que corren. Por este motivo, no se encontraron diferencias significativas en las tasas o magnitudes de carga de impacto en corredores descalzos sobre superficies duras en relación con superficies acolchadas.
Las diferencias entre (RFS) y (FFS) a la hora de realizar el aterrizaje del pie tienen sentido desde un perspectiva evolutiva, ya que si la carrera de resistencia fue un comportamiento habitual antes de la invención de zapatos modernos, la selección natural, como era de esperar, actuó modificando la pisada para bajar el riesgo de lesiones e incomodidades que se pueden sufrir cuando se corre descalzo o con calzado mínimo.
La mayoría de corredores calzados golpean hoy en día el suelo casi exclusivamente con sus talones. Al contrario, los corredores que no pueden o prefieren no usar zapatos acolchados o con tacones elevados a menudo evitan aterrizajes (RFS) y así experimentan impactos transitorios más bajos que los corredores calzados, incluso en superficies muy duras (Fig. 2).
Conclusiones finales
Después de haber analizado este interesante informe, cabe destacar algunas ideas importantes que hemos aprendido:
- Un corredor medio golpea el suelo unas 600 veces por kilómetro. Esto hace que sea de vital importancia reducir al máximo los impactos transitorios que acumula nuestro cuerpo durante la carrera.
- El corredor minimalista que aterriza con la parte delantera del pie minimiza la fuerza de impacto y la tasa de carga más que ningún otro grupo de corredores.
- Si bien correr con zapatillas amortiguadas suaviza la tasa de carga al correr con el talón, las fuerzas de impacto siguen siendo altas. A medida que la amortiguación de la zapatilla se va reduciendo con el uso, expone al cuerpo a impactos transitorios importantes, lo cual hace a estos corredores muy propensos a lesiones por esfuerzo repetitivo.
- Esto explica que la incidencia de este tipo de lesiones se haya mantenido durante estos últimos 30 años, a pesar de los avances tecnológicos en cuanto a estabilidad, control del movimiento y amortiguación en las zapatillas modernas, todas ellas diseñadas para ejecutar un aterrizaje de talón.
- Aunque el calzado amortiguado, con tacón alto pueda resultar cómodo funcionalmente y hace más fácil a los corredores golpear con sus talones, no es menos cierto que limita la propiocepción y la libertad de movimientos.
- Además, al calzado para correr se le añaden soportes y refuerzos para el arco y suelas rígidas que inducen a músculos más débiles en el pie, y como consecuencia directa se reduce la fuerza del arco plantar. Esta debilidad contribuye a la pronación excesiva y exigir mayores demandas en el fascia plantar, que puede dar lugar a las tan frecuentes fascitis plantares.
Aunque hay escasos informes sobre la reducción de lesiones en corredores descalzos, aún se necesitan más estudios controlados que prueben la hipótesis de que se reduce la tasa de lesiones en las personas que no aterrizan predominantemente con el talón, ya sean corredores descalzos o con zapatillas minimalistas.
Tus pies son una obra de ingeniería, resultado de la evolución durante millones de años. ¡Utilízalos!
Un saludo y espero que os resulte interesante, hasta la próxima.
Teodoro
gracias por tus informaciones. Siguiendo con este tema, estoy intentando encontrar zapatos de vestir (mocasines) pero la oferta es casi nula o no muy acertada visualmente. Quizás conozcas alguna web.
un saludo
Hola Jordi, gracias por tu comentario.
Tu intención de llevar al minimalismo hasta la vida cotidiana es muy adecuada. El paso siguiente que debe dar un buen corredor minimalista es buscar calzado casual minimalista para utilizar a diario. Ya que nada vale correr una o dos horas con huaraches, si el resto del día utilizas calzado estrecho, rígido y con tacón.
Yo llevo varios años utilizando calzado de la marca alemana de calzado minimalista Vivobarefoot, alguno de cuyos modelos puedes encontrar a través de este enlace.
Vivobarefoot dispone de una amplia gama de modelos con muy buena calidad y de una gran experiencia en el sector del calzado minimalista, tanto casual como de running. Las características principales en sus modelos son, horma ancha y drop cero.
Un saludo y espero que encuentres en Vivobarefoot lo que buscas.
Teodoro
Muy buen artículo
Hola Kike, graias por tu comentario.
Me alegro de que te haya resultado interesante, te agradezco tus palabras de ánimo.
Un saludo
Teodoro
Felicidades por el artículo. Para los que seguimos buscando evidencia científica de lo que ya experimentamos corriendo.
Un abrazo.
Hola Dani, gracias por el comentario.
Me alegro de que te haya resultado interesante. Exactamente ese ha sido el motivo del artículo, la existencia de estudios científicos que corroboran lo que ya es por sí una evidencia clara, la reducción de lesiones al correr de forma minimalista.
Después de varios años adaptándome a correr minimalista, he visto como poco a poco mi cuerpo se cansa menos, me recupero mejor, han desaparecido los dolores musculares producidos por la fatiga. Desde hace aproximadamente dos años., llevo unos 12.000 km corriendo sin lesionarme, salgo 4 ó 5 días a la semana y hago recorridos de 21 km casi siempre.
Y si como se dice: “La experiencia es la madre de la ciencia”, la mia también aporta un granito de arena a estos estudios científicos.
Un saludo y gracias por tus palabras de ánimo.
Teodoro
Llevo solo dos meses corriendo con zapatillas sin amortiguacion, y leyendo este tipo de articulos me dan mas motivos para seguir intentandolo.
Hola Carlos, gracias por tu comentario.
Se paciente y no te precipites durante la transición. Hay que darle tiempo al organismo para que toda la estructura muscular, articular y ósea de piernas y pies, se adapte y se prepare para las exigencias del estilo minimalista de correr.
Cada paso que das en tus salidas, son un acúmulo de sensaciones y experiencias nuevas para tu pies. Por ello debes ir aumentando la intensidad poco a poco para que puedan éstos asimilarlas. Dales descanso cuando veas que están doloridos, así evitar fatigas por estrés, que puedan terminar en alguna lesión o fractura de metatarsos.
Te recomiendo tomar alimentos ricos en calcio (y no me refiero a la leche), para que los huesos del píe se fortalezcan. Por ejemplo, el sésamo de cultivo biológico en estado crudo (sin tostar), con su extraordinario contenido de calcio y hierro, así como por sus beneficiosos ácidos grasos poliinsaturados, puede proporcionarte ese suplemento de minerales, sobre todo de calcio, que necesitas para fortalecer los huesos del pie durante los primeros mese
Un saludo y que transiciones favorablemente hacia el minimalismo.
Teodoro
muy buenos dias teodoro, antes de nada felicitarte por tus aportaciones, experiencia y buen hacer en este mundillo del minimalismo, he descubierto tu blog hace dias y me ha apasionado, eres la persona que estaba buscando para que me asesorara a la hora de realizar la transición al minimalismo.
te comento mi situación actual, estoy preparando el maraton de valencia que se celebrara en noviembre por lo que no se como afrontar la transición sin para que no tenga problemas a la hora de correr dicha carrera, me planteo el hecho de esperar a que se celebre y empezar o ir incluyendo de manera muy sútil pequeñas salidas con clazado minimalista, no quisiera estropear el trabajo que llevo realizado hasta la fecha, me gustarìa que me asesoraras al respecto, no tengo prisa, entiendo la importancia de hacer una correcta transición, tu experiencia es el mejor ejemplo de como se deben hacer las cosas, por ello me encantaría que me ayudases…
te comento a grandes rasgos mi situación; tengo 40 años, mido 1,72 y peso 65 Kg. llevo mucho tiempo prestando especial atención a la técnica de carrera, creo que como a mí a muchas otras personas el libro de nacidos para correr me ha cambiado la vida, desde que lo leí me esfuerzo cada día por pulir mi manera de correr pero creo que esto no sucederá al completo hasta que no me pase al minimalismo. Se que tú comenzaste en tus primeros pasos por este mundo utilizando progresibamente zapatillas con menos drop hasta llegar a las huaraches, por lo que me gustaria que me recomendases las primeras zapatillas que me debería comprar para dar comienzo a este proceso de transición y la manera progresiva de ir incluyendo las salidas a mi plan actual, como en tu caso a mi lo que me interesa es el hecho de hacer salidas largas de 21 km. en adelante, por lo que entiendo que incluyendo pequeñas tiradas con las minimalistas dentro de estas salidas puede ser una buena manera de comenzar…. bueno espero no haberte importunado con tanta pregunta pero es que la verdad, despues de haber dado con tu blog, tengo claro si tu me lo permites, por supuesto, que quiero que tú seas mi mentor en este proceso de transición hacía el minimalismo, eres un claro ejemplo a seguir, ojala muchos llegados a tu edad tubieran la mitad del potencial que tu tienes en estos momentos, te deso lo mejor y espero que me puedas ayudar, un fuerte saludo !!!!!
Hola Victor, gracias por tu amable comentario.
Mi recomendación es que si quieres correr el maratón en noviembre no empieces a hacer la transición hasta que lo termines. La preparación para el maratón es muy exigente y no debes añadir un componente nuevo como es el minimalismo a tus entrenamientos. A partir de noviembre, una vez pasado el maratón, puedes empezar a plantearte realizar la transición poco a poco.
Puedes empezar utilizando zapatillas de Drop más bajo para no condicionar mucho los entrenamientos, por ejemplo yo utilicé las zapatillas de la marca Innov-8 que dispone de distintos grados de amortiguación en sus modelos durante algunos meses de forma progresiva antes de empezar con las puramente minimalistas de Drop=0.
Debes tener siempre presente que los músculos y tendones que estás utilizando ahora cuando corres con zapatillas las amortiguadas de Drop alto, trabajaran de forma completamente distinta cuando corras minimalista. Es decir músculos que ahora realizan un trabajo concéntrico pasarán a hacer un trabajo excentrico, con el peligro que ello puede acarrearte si no planificas bien la transición. Además tus pies y tobillos se encuentra muy débiles y debes empezar a fortalecerlos poco a poco andando descalzo por casa y ejercitándolos. Esto si empiezas ahora a ponerlo en práctica facilitará mucho transición.
Te emplazo a que cuando inicies la transición te pongas en contacto de nuevo conmigo y lo comentamos. Estoy a tu disposición para ayudarte con las dudas que te surjan.
Un saludo
Teodoro
Hola me gusto mucho la informacion que expones, me gustaria saber si puedes mostrar las fuentes del estudio que esta muy interesante, saludos
Hola Dani,
Me alegra que te haya gustado el artículo. Las fuentes están en el propio artículo, pero te las pongo también aquí. El estudio original encabezado por el Paleoantropólogo Daniel E. Lieberman está en inglés y lo puedes consultar en este enlace a la web de Harvard.
Si te interesa el Minimalismo, también te puede gustar la nueva serie de vídeos sobre Running Minimalista que acabo de comenzar en el canal de Blog del Runner en Youtube. Te recomiendo que veas el primer vídeo de la serie y si te gusta, te suscribas al canal.
Saludos,
Teodoro
Buenas tardes. ….Felicitarte por tu blog. ….haces una gran labor a los corredores que nos estamos iniciando en el minimalismo. ….enhorabuena por explicar todo tan minuciosamente. …..te seguimos atentamente. ….muchas gracias y ENHORABUENA
Muchas gracias por tu comentario José Antonio. Me alegra poder ser de utilidad mediante mi experiencia para aquellos que comienzan sus primeros pasos en el minimalismo.
También te puede resultar muy interesante la nueva serie de vídeos sobre Running Minimalista que acabo de comenzar en el canal de Blog del Runner en Youtube. Te recomiendo que veas el primer vídeo de la serie y si te gusta, te suscribas al canal.
Un saludo,
Teodoro
He de reconocer que me gusta cuando alguien defiende su postura con datos y estudios. POr muy sesgado que me parezca el artículo, felicidades por el.
Hola Krlos, gracias por el comentario.
Para redactar el artículo además de en los estudios científicos que corroboran esa afirmación, también me he basado en algo muy importante para mí, en mi propia experiencia de 23.000 km en los últimos 6 años como corredor minimalista.
Los resultados que estoy obteniendo en los últimos tres años, después de haber hecho anteriormente una transición lenta y progresiva son aplastantes:
Año 2013…4.300 Km (ver Strava)
Año 2014…5.105 Km (ver Strava)
Año 2015…5.200 km (ver Strava)
Sin lesiones 14.605 km (última lesión síndrome piramidal, hace 3 años) y actualmente sigo sumando kilómetros, a un ritmo de 100 semanales.
Recorridos de media por salida: 21 km
Calzado: Huaraches unicamente
Edad actual: 62 años
Alimentación: alcalina (muchos vegetales, hortalizas, frutos secos y frutas, muy poca carne y nada de lácteos).
Con estos datos que cuelgan en mi perfil, la conclusión que puedo sacar no es otra que, "correr minimalista es menos lesivo". Y además dejarlo por escrito en el blog para de esta manera enaltecer los beneficios de esta forma natural y sana de correr.
Si no pudiera apoyarme estos resultados, tenlo por seguro, no hubiera escrito el artículo.
Un saludo y espero que te siga interesando el contenido del blog.
Teodoro
Hola Teodoro, me gusta mucho tu blog y viendo que tienes mucha experiencia y ojo clinico quisiera pedirte tu consejo. A mediados del año pasado comencé a correr minimalista con unas sandalias al estilo tarahumara. A finales de año comencé a experimentar una tendinitis aquilea y lo que me parece que es una tendinitis del tibial anterior esencialmente por la mañana (sin duda debido a una progresion demasiado rapida y al calzado de oficina). He dejado de correr por el momento para no agravar el problema y he recibido algunas terapias de frio-calor-ultrasonido, incluso aplicacion localizada de corticoides para la inflamacion pero no siento que la recuperacion sea suficiente para retomar la carrera. Estoy viviendo en El Salvador y no me ha sido facil dar con un especialista. Quisiera saber como atacarias tu el problema, es decir, que tipo de especialista buscarias, cuidados habituales, ejercicios… cualquier consejo te lo agradeceria enormemente. Ultimo detalle: Tengo 33 años y toda la vida me han dicho que mi arco plantar no se desarrollo por completo. Gracias por tus excelentes articulos!
Hola Agustín, gracias por el comentario.
No debes en principio estar preocupado, si conoces la posible causa de tu lesión tienes mucho ganado, y como en otros muchos casos será cuestión de tiempo y descanso.
Si como dices te precipitaste un poco al empezar a correr con huaraches, debes descansar hasta que estés totalmente recuperado. Durante este tiempo aplícate hielo en las zonas doloridas e inflamadas, y si tienes a mano alguna crema anti-inflamatoria para acelerar dicha recuperación. También puedes también masajear las zonas afectadas para quitarles presión y utilizar los consejos que aparecen en las entradas del blog correspondientes a la tendinitis aquilea y del tibial.
Aprovecha este tiempo de inactividad hasta que te recuperes para adaptarte a las huaraches. Llévalas puestas todo el tiempo que puedas, ya que de esta manera tu píe se irá adaptando a la pisada minimalista despacio y de forma natural. Tendrás parte del camino de la transición recorrido.
Mi consejo es que cuando estés totalmente recuperado, comiences de nuevo la transición desde cero, es decir, olvidándote de lo que has hecho hasta ahora. No te vuelvas a precipitar y trata de ir incrementando progresivamente los kilómetros, hazlo poco a poco. Las prisas son malas consejeras y mucho más en el inicio al minimalismo.
Si en algún momento en tu nuevo reinicio de la transición notas algún pequeño dolor, para, y vuelve a descansar un par de días. Si haces esto, nunca estresarás el cuerpo y será muy difícil que tengas una recaída.
Un atento saludo.
Teodoro
Maestro. Tus 14.500 sin lesiones son definitivos.
Mark Cucuzella es médico. estadounidense. corredor con zapatillas clásicas. lesionado. operado. deshauciado para correr… míralo ahora (ver enlace)
Hola Carlos, gracias por tu comentario.
Totalmente de acuerdo con el contenido del video de Mark Cucuzella y por cierto ya son 18.000 los km que acumulo sin lesiones.
Un saludo
Teodoro
18.000 pffff.
Hola Teodoro. Aun siendo minimalista, creo que faltaría poner un pie calzado pero con la técnica correcta.si reduce el impacto del talón, no reduciría también el impacto de medio pie?
Hola Ismael.
Un pie calzado con zapatilla amortiguada, aunque aterrice de medio pie siempre tendrá un menor rango de movimiento para amortiguar la pisada en comparación con un pie descalzo o minimalista. De esta forma, el impacto de talón se seguirá produciendo, aunque pueda reducirse en comparación con el aterrizaje de talón.
En definitiva, no es sólo aterrizar con el mediopié, sino también dejar libertad de movimiento al pie para poder amortiguar y potenciar el impulso durante las fases de carrera, dejando que actúe el mecanismo Windlass.
Gracias por tu comentario y un saludo.
Buenas teodoro.
Te escribo pidiendo consejo.
Tengo pies planos,por deporte de competición (futbol)tengo los cartilagos de los tobillos desgastados,no he utilizado plantillas,creo que ha sido un error,ya que tengo pie plano y prono mucho, y claro en futbol los cambios de ritmo y dirección son constantes y los apoyos máximos.
La cosa es que ahora a los 40 tengo muchisimos dolores en los tobillos ,y los noto débiles,opté por buscar amortiguación pero no consigo nada.
He probado a correr de puntillas,es decir intentando no tocar talón,por evitar esa sobrepronacion mas acusada con el tiempo,y creo que sería el camino al no dolor. Ahora tb uso plantillas,y si he mejorado,pero sigo teniendo la idea de que si consiguiese correr como explicas mejoraria tanto a nivel de fuerza en el tobillo como de dolores.
Me interesa tu opinión.
Muchas gracias de antemano.
Un saludo.
Hola Gorka, gracias por el comentario.
Posiblemente andar y correr minimalista o descalzo van a fortalecer tus pies y con ello mejorará tu situación. Pero debes entender que es un proceso largo. Primeramente tienes que hacer una transición lenta y progresiva para ir adaptando tus pies a la nueva biomecánica. Si te decides a dar el paso debes darte un plazo largo de tiempo un año o dos, seguramente la mejoría las irás notando antes.
Todos los detalles de como empezar los puedes encontrar en la serie de videos de Running Minimalista del canal de Youtube, te dejo el enlace del primero de ellos (https://www.youtube.com/watch?v=DFZb0CKDuAg&t=52s).
También puedes encontrar más información en las entradas del blog sobre correr minimalista y transición al minimalismo.
Un saludo
Teodoro
Muchisimas gracias por tu tiempo y ayudarme.
Te haré caso.
Gracias un saludo.
Hola Gorka.
Gracias a ti por seguir.
Un saludo
Me parece una pasada de artículo. Genial! Muy completo.
En mi caso, hace casi 4 años que empecé a correr minimalista, con un estudio previo de la técnica de pisada en carrera y con una transición de casi un año (pues al mismo tiempo me estaba preparando para una maratón con amortiguadas) y el cambio ha sido a mejor sin duda. Con amortiguadas tenía las mismas lesiones una y otra vez. Desde el cambio no me he lesionado ninguna vez. He vuelto a hacer otra maratón, esta vez con zero drop, y con una técnica correcta las sensaciones han sido geniales.
Yo recomiendo el cambio siempre y cuando haya un estudio previo y sea favorable dicho cambio.
Hola Torry. Gracias por el comentario.
Me alegro de que te haya resultado interesante el artículo y que te estés contento con el paso al minimalismo. Sólo recordarte que es un cambio importante el que has dado y largo en el tiempo, que no te dejes llevar por las sensaciones y avances despacio. El cuerpo necesita ir reaprendiendo y esto le lleva tiempo. un saludo