Minimalismo y Barefoot

La forma correcta de correr descalzo o minimalista

La forma correcta de correr descalzo o minimalista
Escrito por Teodoro Vázquez

A menudo recibo comentarios y preguntas en el blog y las redes sociales acerca de cuál es la forma correcta de correr descalzo o minimalista.

Recientemente he cumplido 35.000 kilómetros corriendo de forma minimalista y descalzo, los últimos 25.000 totalmente libre de lesiones. Por este motivo, creo que es un buen momento para compartir algunas reflexiones sobre esta forma de correr tan eficiente y tan poco lesiva.

Espero que este artículo te resulte interesante y que te ayude a mejorar tu forma de correr, para que puedas hacerlo más y mejor, alejado de las indeseables lesiones.

Biomecánica del salto y de la carrera

Conviene que comencemos esta entrada poniendo atención en la similitud que existe entre ejecutar un salto vertical y lanzar una zancada cuando corremos.

Podemos observar que correr y saltar son dos actividades que consiguen un resultado distinto en cuanto al desplazamiento. El salto produce un desplazamiento vertical hacia arriba mientras que la zancada nos procura un desplazamiento horizontal hacia delante.

Sin embargo, pese a la diferencia en el resultado, el procedimiento para ejecutar ambas acciones es por lo demás muy similar en ambos casos.

Si analizamos los movimientos que realizamos al saltar seguro que estaréis de acuerdo conmigo en las respuestas siguientes:

  • ¿Flexionamos las rodillas para acumular energía para impulsarnos? SÍ
  • ¿Las rodillas están delante del cuerpo o detrás? DELANTE
  • ¿Despegamos primero con los talones? NO
  • ¿Despegamos primero con el antepié? SÍ
  • ¿Aterrizamos primero con los talones? NO
  • ¿Aterrizamos primero con el antepié? SÍ
  • ¿Cuando aterrizamos el pie de apoyo se encuentra por delante o detrás de la rodilla? NO
  • ¿Cuando aterrizamos el pie de apoyo se encuentra justo debajo de la rodilla? SÍ

Pues bien, estas respuestas son también el fundamento para el desempeño de la carrera formal, es decir, correr de la forma correcta. Los distintos movimientos que realizamos los vamos a describir a continuación de forma precisa. Para ilustrarlos puedes ayudarte del siguiente vídeo en el que se pueden observar los movimientos descritos al correr descalzo o minimalista.

La carrera formal

1. Aterrizaje con el antepié

El aterrizaje con el antepie constituye la primera línea de estabilidad de la zancada. Los dedos y especialmente el dedo gordo, se apoyan en el piso. Esto activa el arco y crea una base estable que alinea las rodillas y la cadera.

La forma correcta de correr descalzo o minimalista

Aterrizaje de antepié

Al aterrizar con el antepie, el tobillo, que no debe rebasar la rodilla, absorbe parte del impacto mientras el talón baja. Aterrizando con el antepie conseguimos que la zancada no sea demasiado amplia y esto favorece un ritmo más rápido.

Técnica y concienciación

  1. Primer contacto con el suelo hazlo con el antepie
  2. Mantén el tobillo debajo de la rodilla. No permitas que el pie adelante tanto que rebase a la rodilla.
  3. Sin importar cuál sea tu velocidad, la relación de la pisada con el cuerpo no debe cambiar.
  4. Los hombros siempre alineados con la cadera; no inclines el torso.

2. Apoyo en la pierna

Es la fase de transición entre el aterrizaje con el antepié y la elevación de la rodilla de la pierna guía. El apoyo con el talón solamente dura una fracción de segundo, pero es muy importante hacerlo de forma correcta.

La forma correcta de correr descalzo o minimalista

Apoyo del talón

La pierna debe mantener a todo el cuerpo, que a su vez debe permanecer recto, sin inclinar el torso. Esto previene una tensión excesiva en el tobillo y la pantorrilla y permite una rápida transición a la elevación de la rodilla.

También conseguimos que la activación muscular iniciada con la pisada del antepié continúe por la pantorrilla. La rodilla y el glúteo medio se estabilizan, y hay un soporte para todo el cuerpo, lo que promueve el equilibrio muscular y la eficiencia.

Técnica y concienciación

  1. Después de pisar con el antepié, deja que el talón haga contacto con el suelo.
  2. Siente como se estabilizan tus pies, rodillas, caderas y glúteos.
  3. La pierna de apoyo se mantiene casi directamente bajo el cuerpo.
  4. El cuerpo se mantiene erguido, el torso se mantiene recto.

3. Elevación de rodilla

Ahora debes concentrarte en ambas piernas. Impulsas la pierna de apoyo hacia el suelo y elevas la pierna guía. En esta etapa, el cuerpo entero se estabiliza y provee la energía necesaria para impulsarnos hacia delante.

La forma correcta de correr descalzo o minimalista

Elevación de la rodilla de la pierna guía

Durante esta etapa han tenido lugar dos acciones:

  1. La pierna de apoyo estabiliza y proyecta energía hacia el suelo en función de la velocidad. El grado de inclinación indica que tan rápido se corre.
  2. Los músculos de la pantorrilla de la pierna de apoyo se preparan para el despegue, también sobre el antepié y dedos.

Técnica y concienciación

  1. Levanta la rodilla de tu pierna guía hacia arriba y hacia delante. Mantén el tobillo relajado y bajo el muslo. Nunca debe quedar por delante de ti ni de la rodilla. La rodilla es la que marca el camino.
  2. En la pierna de apoyo, traslada tu peso al antepié y a los dedos con ayuda de la pantorrilla. Esta pierna está haciendo ahora fuerza contra el suelo para propulsarte hacia delante.
  3. Continuando con esta etapa, la pierna guía alcanza el punto más alto. Esta altura guarda relación directa con la velocidad, a más altura más velocidad. El tobillo debe permanecer siempre bajo el muslo y detrás de la rodilla.
  4. Al mismo tiempo, la pierna de apoyo se pone casi recta. Ahora estás apoyado en los dedos del pie y haciendo fuerza contra el suelo. La cadera debe permanecer abierta y el torso no se inclina.
  5. Siempre, la parte superior del cuerpo debe estas erguida y relajada, y los músculos abdominales y los glúteos trabajando.
  6. La pantorrilla de tu pierna de apoyo debe estar activa para ejercer fuerza en la etapa siguiente.

4. Despegue

En esta etapa se produce el salto (ambos pies están en el aire) pero en el caso de la carrera lo que conseguimos es avanzar hacia delante. Como en el salto usas la energía acumulada en los músculos de la etapa anterior.

Despegue y salto

Despegue y salto

Esta energía, traducida en velocidad, la determina la distancia entre la rodilla de la pierna guía y el pie de la pierna de apoyo. A mayor altura de la rodilla en la pierna guía y mayor inclinación de la pierna de apoyo, mayor será la velocidad. Mientras la pierna de apoyo ejerce fuerza contra el suelo, la pierna guía adelanta la rodilla.

Esta acción es similar a la del arco y la flecha. El brazo que tensa la cuerda hacia atrás es la pierna que adelanta la rodilla; el brazo recto que sostiene el arco es la pierna de apoyo. La pisada del antepié debe ser siempre hacia abajo y siempre igual, sea cual sea la velocidad.

La forma correcta de correr descalzo o minimalista

Técnica y concienciación

  1. Con el pie de la pierna de apoyo sólo debes impulsarte ligeramente con los dedos. La energía de propulsión proviene de la activación neutral del tobillo y la pantorrilla en el momento que se proyectan contra el suelo.
  2. La pierna guía alcanza su punto más alto y luego adopta un ángulo de 90 grados, siempre con el pie detrás de la rodilla y bajo el muslo. No estires el pie antes de aterrizar.
  3. Cuando la pierna guía toca el suelo con el antepié, pasa a ser la pierna de apoyo y estabiliza el cuerpo.
  4. Mantén el torso erguido y la cadera extendida.

5. Movimiento de brazos

El balanceo de los brazos durante la zancada permite extender el pecho y mantener los hombros derechos, incrementando de esta manera la eficiencia y facilitando la respiración.

Cuando el movimiento es eficiente brazos y piernas trabajan al unísono. Esto permite que la zancada sea fluida y que el cuerpo este relajado al correr. Al acelerar puedes extender los brazos para apalancarte e incrementar la potencia.

La forma correcta de correr descalzo o minimalista

Movimiento de los brazos al correr

Técnica y concienciación

  1. Mantén los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados
  2. Mantén los codos hacia atrás y cerca del torso
  3. No balancees los brazos muy al frente. Procura que lleven un ritmo acorde con el de las piernas, balanceándose hacia delante y hacia atrás.
  4. Mantén los codos flexionados y los brazos cerca del cuerpo para reducir el trabajo al máximo.

Ritmo

Con frecuencia vemos que cuando un corredor quiere aumentar la velocidad de carrera, a menudo lo hace aumentando la zancada y por tanto aumentando la fuerza con la que el pie impacta en el suelo.

Realmente si queremos aumentar la velocidad de la manera más eficiente, lo que hay que hacer es aumentar el ritmo, acelerando el movimiento de la pierna guía. Con un ritmo adecuado, tu pie debe tocar el suelo unas 22 ó 23 veces cada 15 segundos, sin importar cuál sea tu altura.

Cuando realices carreras ligeras concéntrate en tu ritmo durante 5 ó 10 minutos. Con el tiempo y la práctica empezarás a sentir cuándo tu ritmo es correcto y no tendrás que contar.

Sin embargo, si aún estás concentrado en controlar los cinco puntos anteriores para adquirir una técnica correcta, no te recomiendo que además trates de controlar el ritmo. A veces, querer hacer demasiadas cosas al mismo tiempo es contraproducente.

¿Qué calzado es adecuado para correr?

Las zapatillas son en gran medida el origen de muchos de los problemas que padecen los corredores. Las zapatillas de grueso talón, con estabilización y amortiguación desmedida, están destrozándote como corredor a pesar de que sus campañas de publicidad digan lo contrario.

Toda protección genera debilidad y ello reduce la fuerza de tus pies.

Las zapatillas con una suela gruesa no te permiten pisar de antepié con facilidad. Esto puede ser especialmente negativo si estás corriendo por un terreno irregular como por ejemplo un sendero. Este tipo de calzado impide la estabilidad y la activación muscular, necesarias en el antepié, las rodillas y los glúteos.

Las pantorrillas no se activan completamente porque el talón toca el suelo demasiado pronto. Esto limita la fuerza y la elasticidad obligando a los cuádriceps a trabajar más. Las pantorrillas funcionan como resortes, acumulando y liberando energía cuando corremos y saltamos, pero para ello necesitan tensarse (es decir, extenderse para acumular energía), para después liberar esa fuerza que da agilidad a nuestros saltos.

Otra consecuencia de esa falta de activación, es que la rodilla es proyectada al frente, lo que promueve el dominio muscular de los cuádriceps e impide la correcta activación de los glúteos.

Calzado Formal

En este caso, con “calzado formal” no nos referimos al calzado elegante, sino a aquél que favorece una correcta forma de correr. Se trata de un calzado de suela plana, delgada y flexible, es decir, lo que conocemos como calzado minimalista.

El calzado formal nos aporta una serie de beneficios como son:

  • Favorece la pisada con el antepié.
  • Tomar conciencia de la forma.
  • Estabilización mediante los dedos y el resto del pie, y la extensión adecuada de las pantorrillas, que permite que funciones como resortes.
  • Además usando este tipo de calzado desarrollarás la fuerza del pie y el equilibrio muscular de todo el cuerpo, y todo ello debido a que le dan libertad a tus pies.

Cómo cambiar al Calzado Formal

La transición del calzado tradicional al calzado formal debe ser un proceso gradual. Se activarán muchos músculos que no están acostumbrados a activarse y esto los someterá a un gran estrés si no procedes con cautela.

Durante la transición utiliza el viejo calzado tradicional para recorridos largos y el formal para recorridos cortos. Poco a poco deberás ir incrementando gradualmente las distancias con estos últimos. De esta forma irás dando tiempo a los pies y pantorrillas para que se fortalezcan.

Poco a poco irás notando como el calzado tradicional con tacón y drop te resulta más incomodo, eso es señal de que estás listo para deshacerte de ellos definitivamente.

Nunca pongas un plazo límite al éxito. Si lo haces acabarás fracasando.

¿Correr descalzo o con zapatillas?

El barefoot running o correr descalzo permite desarrollar la resistencia, fortalecer piernas y pies y adquirir una forma correcta y menos lesiva de correr. Correr descalzo es una buena manera de sentir los dedos, el pie, el arco, y de percibir como se activan durante la zancada.

Sin embargo, conviene tomar ciertas precauciones. Debemos ser inteligentes, las piedras pueden lastimarnos. También es muy difícil entrenar y tener un buen desempeño sin una protección adecuada.

No siempre es posible correr descalzo. Valora el terreno que vas a recorrer antes de tomar la decisión de correr descalzo.

Si necesitas calzado sin drop de suela gruesa para correr por terrenos complicados de montaña, utilízalo. Al igual que si corres por terreno fácil, liso y sin piedras puedes utilizar calzado sin drop con suela más fina. No hay ningún tipo de calzado adecuado para todas las situaciones.

Recomendaciones finales

La consciencia lo es todo cuando hablamos de forma. Siente tu cuerpo, vive lo que está haciendo, que tan larga es la zancada, que parte de tu pie está pisando, cómo mueves los brazos, la estabilidad de te da tu dedo gordo. La simetría de tu rodilla cadera y tobillo.

Fíjate en los Tarahumaras, que desde niños realizan ascensos extensos y continuos en las Barrancas del Cobre. De esa manera adquieren fuerza en los pies y las piernas y desarrollan memoria muscular.

Cuanta mayor consciencia tengas de tu forma de correr, mejor correrás. Correr descalzo o minimalista te ayuda a ser más consciente de la forma en la que corres.

Espero que esta entrada te ayude a mejorar tu forma de correr y a alejarte de las lesiones. Un saludo y hasta la próxima.

Teodoro


Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 40.000 km. Como Minimalista 35.000 km. Los últimos 25.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año en los últimos 4 años.

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4 Comentarios

  • Hola Teodoro.
    Muy bien, como siempre 🙂
    Lo he leído bastante rápido pero cuando iba despacio, al principio he encontrado una falta:
    ¿Cuando aterrizamos el pie de apoyo se encuentra por delante o detrás de la rodilla? NO
    Sera DETRAS la respuesta verdad ?
    Un saludo.
    José

    • Hola José, gracias por el comentario.
      La respuesta a esa pregunta que se está refiriendo al “salto”, la tienes en la siguiente pregunta. ¿Cuando aterrizamos el pie de apoyo se encuentra justo debajo de la rodilla? SÍ
      En el salto está justamente debajo para propulsarnos hacia arriba, pero cuando corremos de metatarsos por detrás para avanzar hacia adelante.
      Espero haberte aclarado la duda y me alegro de que te haya resultado interesante la entrada.

      Un abrazo
      Teodoro