Minimalismo y Barefoot

Técnica de Carrera Minimalista y Reflejo Miotático

Técnica de Carrera Minimalista y Reflejo Miotático
Técnica de Carrera Minimalista y Reflejo Miotático
Escrito por Teodoro Vázquez

Seas o no corredor minimalista, esta entrada te puede resultar de gran ayuda para mejorar tu técnica de carrera. Una técnica de carrera minimalista correcta te permitirá correr de forma más segura, rápida y económica. Además fortalecerá tus pies y piernas, mejorando tu propiocepción y resistencia.

En esta entrada nos centraremos en el mecanismo de la co-contracción para mejorar la técnica de carrera. Dicho mecanismo consiste en conseguir que la propulsión no provenga únicamente de la contracción de los grupos musculares implicados. Para ello veremos cómo aprovechar el reflejo miotático para absorber la energía de impacto y transformarla en energía elástica.

Para facilitar la comprensión del contenido de esta entrada vamos a ponernos en situación analizando los siguientes puntos:

Tipos de músculos según su acción

En el movimiento de carrera participan diferentes grupos musculares de manera coordinada y sincrónica. Según su acción se pueden clasificar en los siguientes tipos:

Músculos Agonistas o protagonistas

Un músculo agonista, o también llamado protagonista, es aquél músculo responsable del movimiento.

Músculos Antagonistas

Antagonista es el músculo que realiza la acción contraria al agonista.

Veamos un ejemplo en dos momentos del ciclo de la carrera:

Extensión de la pierna, antes del despegue del pie (Fig. 1A), los cuádriceps son los agonistas ya que son los que están contraídos y los isquiotibiales (Fig. 1B) que no trabajan los antagonistas.

Cuádriceps agonistas

Fig. 1A Cuádriceps agonistas

Isquiotibiales antagonistas

Fig. 1B Isquiotibiales antagonistas

Después del despegue del pie (Fig. 2A), los cuádriceps son los antagonistas que están relajados y los isquiotibiales (Fig. 2B) son los agonistas que se contraen para flexionar la pierna.

Cuádriceps antagonistas

Fig. 2A Cuádriceps antagonistas

Isquiotibiales agonistas

Fig. 2B Isquiotibiales agonistas

Músculos Sinergistas

Un músculo sinergista es aquél que colabora en la acción del agonista, por ejemplo el gastrocnemio (gemelos) (Fig. 3) que colabora con los isquiotibiales en la flexión de la rodilla.

Gastrocnemio sinergista

Fig. 3 Gastrocnemio sinergista

Músculos Estabilizadores

El músculo estabilizador se contrae de forma isométrica para inmovilizar las articulaciones vecinas y con ello permitir la acción de los músculos agonistas.

Por ejemplo el músculo poplíteo. (Fig. 4) Es un músculo muy pequeño que ayuda a mantener la estabilidad de la rodilla. Desempeña importantes funciones que nos ayudan a desplazarnos y correr .

Músculo poplíteo

Fig. 4 Músculo poplíteo

Actúa como rotador de la rodilla en las fases de apoyo durante la carrera. De este modo, ayuda en la regulación y fijación de la rodilla, lo que permite la flexión de la misma.

Si el músculo poplíteo se encuentra rígido o acortado, inhibe la extensión completa de la rodilla impidiendo la extensión de la misma, pudiendo ser la causa de posibles lesiones.

Tipos de contracciones musculares

Las contracciones que pueden experimentar nuestros músculos durante la carrera son de dos tipos:

Contracciones musculares Isotónicas

Isotónicas son aquellas en las que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. Se pueden clasificar a su vez en:

  • Concéntricas (Fig. 5), son aquellas que acortan el músculo produciendo tensión para superar una resistencia.
Contracción muscular concéntrica

Fig. 5 Contracción muscular concéntrica

  • Excéntricas (Fig. 6), aquellas que alargan el músculo bajo el efecto de una resistencia superior a la tensión.
Contracción muscular excéntrica

Fig. 6 Contracción muscular excéntrica

Contracciones musculares Isométricas

Isométricas son aquellas en las que la longitud del músculo no varía, está estático, pero sí que se genera tensión.

Una vez repasados estos puntos estamos en disposición de entrar en la materia de propia de esta entrada la co-contracción o reflejo miotático.

¿Qué es la co-contracción muscular?

Es una contracción simultánea de los músculos agonistas y antagonistas que rodean una articulación para mantener una posición.

Cuando corremos tanto la rodilla como el tobillo permanecen prácticamente bloqueados durante la zancada, a excepción de la parte final de la impulsión.

En el momento que hacemos contacto con el suelo, los principales grupos musculares de la pierna y pie están en contracción. De esta manera permiten absorber el impacto y transmitir parte de la energía de impacto a los tendones (Fig. 7).

Bajo los efectos de la fuerza de impacto, los tendones se estiran de forma breve pero muy intensa. Esto promoverá una gran fuerza de acción sobre el músculo, lo que conocemos como “reflejo miotático”.

¿Qué es el Reflejo Miotático?

El reflejo miotático también es conocido como reflejo al estiramiento, reflejo tendinoso profundo o reflejo del huso muscular. El reflejo miotático es el mecanismo que procura una contracción rápida (instantánea) en el músculo cuando el tendón asociado a éste ha sido bruscamente extendido antes. Para ello se necesita que el músculo al que están unidos los tendones apenas se muevan y sea la articulación la encargada de generar tensión.

Tanto la rodilla como el tobillo deben estar bloqueados por la acción de los grupos musculares cuando el pie está en contacto con el suelo. De esta forma, es la cadera la que se mueve más (Fig. 8).

Beneficios del Reflejo Miotático

El reflejo miotático es un mecanismo de defensa y seguridad del cuerpo para evitar lesiones en el músculo esquelético y el aparato locomotor. Este reflejo es de vital importancia en el inicio del impulso.

  • Fortalece los gemelos.
  • Estimula los receptores neuronales que activan el reflejo miotático.
  • Mejora la propiocepción.
  • Mejora la coordinación.
  • Reduce el riesgo a sufrir lesiones.
  • Mejora la fuerza muscular.
  • Retrasa el agotamiento.

A continuación vamos a analizar cómo se ve afectado el reflejo miotático según la técnica de carrera.

Técnica de Carrera “Maximalista” (con amortiguación y drop)

Cuando hablo de Técnica de Carrera Maximalista me refiero en concreto al corredor que utiliza zapatillas amortiguadas y con drop. Este estilo de correr nos obliga al aterrizaje de talón y con la rodilla en máxima extensión y por lo tanto en posición de bloqueo. Es por esto que no necesitamos la ayuda estabilizadora del cuádriceps.

Esta posición de ataque con el talón genera una situación muy estable pero al mismo tiempo muy lesiva para la rodilla, ya que obliga a que entren en acción muy brevemente los isquiotibiales para iniciar la propulsión hasta el momento de flexionar la rodilla. Es entonces cuando los cuádriceps se contraen para iniciar la extensión de la misma.

Algo muy parecido ocurre en la parte baja de la pierna. Con esta técnica de carrera se aterriza con el pie en flexión dorsal máxima, con la acción conjunta de grastrocnemios y sóleos, frente a sus antagonistas los tibiales anteriores.

En ambas situaciones el cuerpo solamente utiliza los músculos para vencer la gravedad y no en un trabajo combinado para estabilizar las articulaciones de rodilla y tobillo.

Por tanto, la técnica de carrera amortiguada no aprovecha los beneficios del reflejo miotático o la co-contracción.

Con esta técnica de carrera los músculos trabajan más y se agotan antes al no aprovechar la fuerza que los tendones son capaces de generar. La energía acumulada se pierde en forma de calor al no transformarse en los tendones en energía elástica para reducir el trabajo de los grupos musculares.

Técnica de Carrera Minimalista (sin amortiguación ni drop)

La Técnica de Carrera Minimalista sí que se beneficia del trabajo combinado de los músculos y del reflejo miotático. Es un resultado esperable teniendo en cuenta que se trata de la forma más natural de correr.

El rebote del tobillo cuando el pie contacta con los metatarsos en el suelo está favorecido por el reflejo miotático. El tendón de Aquiles y los gastrocnemios se alargan de forma brusca y el estiramiento es captado por los receptores neuronales situados en los gemelos.

El resultado es una rápida contracción de los gemelos y una rápida relajación de los músculos antagonistas, que en este caso son los tibiales anteriores. Este mecanismo es el que conocemos como reflejo miotático. Dicha co-contracción favorece el impulso de la carrera, haciéndola más económica al aprovechar más la energía.

Conclusiones

El reflejo miotático es una capacidad muy interesante y eficaz para evitar lesiones. Ten en cuenta que además del calzado amortiguado que obliga a aterrizar de talón, las rodilleras, tobilleras o medias de compresión proporcionan una falsa sensación de protección y reducen la propiocepción. De esta forma nuestro organismo no será capaz de responder con la misma eficacia ante una agresión exterior.

Otros factores que anulan o reducen el reflejo miotático son el cansancio y las temperaturas extremas. Tenlo en cuenta a la hora de salir a correr.

Por el contrario, el reflejo miotático se ve favorecido por la técnica de carrera minimalista al aterrizar con el antepié. Es un excelente recurso que nos ha proporcionado la evolución para poder correr con buena cadencia y aprovechar mejor la energía, evitando que se pierda en forma de calor.

También te recomiendo leer este artículo sobre Cómo funciona el Mecanismo Windlass para conocer mejor la técnica de carrera minimalista.

El aterrizaje con los metatarsos o la parte media del pie al principio necesita un periodo de transición. Esto limita la distancia que podemos correr durante la transición, pero a la larga deriva en numerosos beneficios para el corredor.

En resumen, el mejor consejo que puedo darte para aprovechar las ventajas del reflejo miotático es el siguiente:

 “Libera tus pies y corre minimalista… y benefíciate del reflejo miotático.”

Espero que te haya resultado interesante. Hasta la próxima,
Teodoro


Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 39.000 km. Como Minimalista 33.000 km. Los últimos 23.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año desde hace 4 años.

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8 Comentarios

  • Hola Teodoro.

    Me llamo Cesc, tengo 42 años y hace unos 15 que practico atletismo, carreras de 5 y 10 km. Tengo una pronación severa, cuando corro el pie cae totalmente hacia dentro y cada vez más. Siempre he llevado plantillas, cada vez con más control de pronación, pero las lesiones me han seguido toda la vida.

    El podólogo me ha dicho que mi pronación tan severa no se puede corregir con plantillas y me propone que comience a caminar y correr entrando de medio pie, parecido al correr minimalista. Dice que de esta manera evitamos que el pie prone.

    Pero claro, después de tantos años corriendo y caminando mal, pues me resulta complicado y no sé muy bien cómo comenzar.

    ¿Podrías darme algún consejo? ¿Crees que con una pronación tan grande es recomendable esto?

    Gracias de antemano,
    Cesc

    • Hola Cesc, gracias por el comentario.

      Por tu comentario veo que estás interesado en empezar a correr minimalista dada la situación de precariedad a la que te ha llevado el calzado amortiguado. En tu caso debes ser consciente de que partes de una situación más delicada que la mayoría para iniciarte en este estilo de correr minimalista dada tu situación.

      Tus tendones y ligamentos debido a esa pronación severa que me indicas padeces, creo que eres consciente de que se encuentran en un estado de debilidad importante que imposibilitan un proceso de transición normal.

      Por lo tanto lo primero que debes interiorizar es que tu proceso será más largo de lo habitual. Necesitas empezar desde cero y progresar muy, muy lentamente. Deberás olvidarte de seguir compitiendo durante una temporada más bien larga, temporada durante la cual deberás trabajar concienzudamente tus tendones, ligamentos y la estructura del pie para prepararlos para correr con la técnica minimalista.

      No se trata de que te compres unas zapatillas minimalistas y empieces a correr de nuevo. Si haces eso, te llevaría rápidamente a más lesiones y con ello a la fustración y el abandono posterior del proyecto

      Es muy importante que reflexiones y recapacites sobre estos puntos que te he mencionado. Si quieres que la transición que deseas iniciar sea satisfactoria debes estar decidido de aceptarlos antes de empezar.

      Quedo a la espera de tu decisión para orientarte en el proceso.

      Un saludo
      Teodoro

      • Hola de nuevo Teodoro. Muchas gracias por tu comentario.

        Bueno, ya tengo bastante aceptado el hecho que no puedo seguir como hasta ahora. Entiendo que el único camino para seguir corriendo es aprender a mejorar la técnica. Llevo dos meses sin correr, así que cualquier rodaje será mucho mejor que no rodar nada.

        El traumatólogo me recomendó dedicar unos 30 minutos al día a caminar por casa siendo muy consciente de hacerlo de medio pie. Lo voy haciendo, aunque me siento muy raro. El sábado rodé 5 minutos vigilando de hacerlo de mediopie, pero tengo la sensación de ir de puntillas.

        Como bien dices, con estos pies es complicado…

        ¿Cómo me propones comenzar con todo esto?

        Gracias de nuevo,
        Cesc

        • Hola Cesc.

          Voy a estudiar tu caso y en unos días te comento a través de tu correo electrónico la mejor propuesta para iniciar un programa de recuperación a través del minimalismo.

          Un saludo
          Teodoro

    • Hola Alberto, gracias por el comentario.
      Me alegro de que te haya gustado la entrada y espero que las próximas te resulten igualmente interesantes. Tus palabras de ánimo suponen para mí un impulso para seguir difundiendo el minimalismo y una alimentación sana y natural a través del Blog del Runner.

      Creo que es muy importante conocer las numerosaS ventajas que supone correr de forma minimalista o natural. En su día dediqué una entrada al mecanismo Windlass y en esta quería hacerlo sobre el reflejo miotático, un gran aliado para evitar lesiones y correr de forma económica.

      No es casualidad que correr minimalista sea menos lesivo solamente por qué sí, sino que existen fundamentos muy sólidos y justificados que lo hacen posible como se puede ver. El cuerpo a evolucionado a través de millones de años para conseguirlo y todo lo que sea inmovilizarlos nos hace más débiles y más esclavos de la tecnología.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola Teodoro.

    Me llamo Juan Carlos y llevo 10 años practicando atletismo tengo 48 y me quería comprar unas sandalias minimalistas me gustaría que me aconsejaras como me deberían queda en el pie.