Lesiones

Fascitis plantar, prevención y tratamiento

Fascitis plantar, prevención y tratamiento
Fascia plantar, by Ryxi10 on Wikimedia Commons
Escrito por Teodoro Vázquez

¿Tienes un dolor fuerte en la planta del pie al levantarte por la mañana? Si corres habitualmente, es probable que estés padeciendo una Fascitis Plantar.

Una de las partes más importantes para el runner es su aparato locomotor y en especial sus pies. Con esta parte de nuestra extremidad inferior entramos en contacto con la tierra cada vez que avanzamos. Por ello junto con las articulaciones, nuestro pie puede sufrir multitud de lesiones si no corremos con cuidado. Este es el motivo por el cual la Fascitis Plantar es una de las lesiones más frecuentes del runner.

En este artículo conocerás cuáles son las causas más frecuentes de la Fascitis Plantar, cómo prevenirla y cuáles son los remedios que puedes aplicar para recuperarte.

¿Qué es la Fascitis Plantar?

Como su nombre nos indica, la Fascitis Plantar consiste en la inflamación de la fascia, es decir de la banda de tejido que sujeta la parte media del puente del pie. La inflamación se suele producir con más frecuencia en la parte trasera donde se inserta esta banda de tejido con el hueso del talón del pie, llamado calcáneo.

¿Cuáles son los síntomas de la Fascitis Plantar?

El síntoma más frecuente es un dolor, como de escozor y rigidez, en la planta del pie o bien centrado en la zona del talón. Es muy frecuente que este dolor se manifieste con más frecuencia por las mañana cuando nos levantamos. Al apoyar el pie en el suelo sentiremos un dolor agudo al hacer presión contra en el suelo. Este dolor, si no es una fascitis plantar crónica, se suele pasar al cabo de unos minutos de estar andando, es decir cuando el tejido de la fascia se caliente y estire. Pero si volvemos a descansar, al enfriarse la fascia e incorporarnos de nuevo, lo volveremos a sentir.

¿Cuál es la causa de la inflamación de la fascia?

La fascitis plantar suele tener diversas causas pero todas ellas están asociadas a la falta de elasticidad del tejido de la fascia. Como hemos dicho, la fascia es un tejido que actúa como un muelle, estirándose y contrayéndose continuamente a medida que caminamos o corremos. Como el tejido tiene una elasticidad limitada, un ejercicio intenso de estiramiento y contracción durante periodos muy largos, como puede ocurrir durante ser la carrera, puede dar lugar a pequeños desgarros cerca de la inserción con el talón, lo cual provoca la inflamación y con ello la fascitis.

La fascitis plantar es una lesión de tipo crónico por su excesivo uso. Por supuesto, el término crónico realmente hace referencia a la duración de la lesión, más que a la importancia de la lesión en sí.

Las causas más frecuentes, entre otras, por las cuales se genera esta lesión son:

  • Correr sobre superficies duras
  • Estar falto de preparación y realizar recorridos demasiado largos o demasiado frecuentes en los cuales fatigamos la fascia demasiado.
  • Tener una biomecánica del correr defectuosa, debemos conocer el tipo de pisada que tenemos y si corremos de forma armónica o asimétrica.
  • Disponer de poca flexibilidad en las pantorrillas.

¿Cómo prevenir la Fascitis Plantar?

Primero tenemos que revisar que es lo que podemos estar haciendo mal durante los entrenamientos  o cuando corremos. Puede ser que estemos entrenados demasiado y llevemos a nuestro cuerpo al límite.

También debemos analizar por qué terreno corremos habitualmente. Si se trata de una superficie muy dura como el hormigón o el asfalto, debemos extremar las precauciones. Plantéate correr por caminos, tierra, hierba… superficies que absorban mejor el golpe del pie. Uno de los motivos por los que prefiero el Trail Running (correr por montaña) es porque permite correr de forma más natural evitando muchas lesiones por desgaste relacionadas con la biomecánica, y otras originadas por la deficiente absorción de golpes por parte del terreno.

Debemos estar especialmente precavidos si hemos cambiado de zapatillas hace poco. Muchas veces es necesaria una adaptación al nuevo calzado. Aunque sean zapatillas del mismo modelo que veníamos usando, tienen que adaptarse poco a poco a nuestra pisada y nuestra forma de correr.

Otro punto clave es, como en todo deporte, un buen calentamiento. Muchas veces nos apresuramos a empezar a correr sin haber calentado de manera correcta, durante el tiempo necesario para que nuestra musculatura esté preparada para iniciar el entrenamiento.

¿Cómo puedo tratar la Fascitis Plantar?

Como en cualquier otro caso en el que tenemos sospecha de estar padeciendo una lesión o enfermedad, lo primero que tienes que hacer es acudir a un profesional de la salud, médico o fisioterapeuta, para que realice un diagnóstico de la lesión.
Para ello, buscarán conocer cuál ha sido la causa de la lesión, para poder recomendarte el tratamiento a seguir, el cual puede incluir en rasgos generales los siguientes procedimientos:

  • Hacer una tabla de estiramientos para la fascia plantar, los músculos de la pantorrilla y tendón de Aquiles antes de entrenar, si es posible, mejor por las mañanas.
  • Ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del pie y tobillo.
  • Sujetar la fascia plantar con un vendaje para aliviar el esfuerzo de contracción que realiza habitualmente.
  • Por último un buen masaje por parte de un profesional.
  • También, posiblemente sea recomendable que te realicen un estudio de la biomecánica general del movimiento para evitar descompensaciones que hagan trabajar en exceso a la fascia.
  • Sobre todo recuerda que unas zapatillas inadecuadas, mal cuidadas o desgastadas por el uso pueden ser el origen del problema.

¿Qué remedios puedes utilizar si padeces una fascitis plantar ocasional?

  • Deja descansar los pies.
  • Utiliza calzado cómodo durante el día y en la práctica deportiva cuida el estado de las zapatillas.
  • No corras por superficies muy duras como el cemento, aceras, asfalto, etc.
  • Cuando tengas dolor aplica hielo sobre la zona, encima de la parte dolorida. Recuerda que no debes ponerlo directamente sobre la piel, sino dentro de una bolsa o una tela. Un procedimiento que utilizo yo y me da muy buen resultado es congelar una botella o un bote con agua y ponerla en el suelo haciéndola rodar con el pie, masajeando la planta del mismo.
  • Haz estiramientos tanto en la zona de las pantorrillas como en la fascia plantar.
  • Masajea con las manos las pantorrillas y la fascia plantar.
  • Fortalece los pies andando descalzo siempre que puedas en casa.

¿Qué no debes hacer si sufres fascitis plantar?

Nunca debes ignorar el dolor y esperar con paciencia a que desaparezca por sí solo. Puede que la fascitis plantar sea motivada por una causa fortuita y que, pasados unos días poniendo los remedios que te he comentado te desaparezca, pero sino es así tienes que visitar a un especialista. Con el tiempo y la dejadez puede que la lesión vaya a más y cada vez será más difícil de solucionar, alargando innecesariamente el tiempo de recuperación.

Ten siempre presente que cuando se calienta el pie la fascia dejará de doler e incluso te permitirá correr y caminar, pero en cuanto se deja reposar unas horas vuelve a surgir el dolor cuando comenzamos a andar. Si esta situación persiste durante mucho tiempo, puede resultar una lesión crónica, que será mucho más difícil de tratar y de curarse.

Por ello ándate con ojo, más vale ser prevenido y perder unos pocos días de entrenamiento mientras te recuperas, que no tener que dejar muchas semanas por precipitarte.

Aprende a escuchar a tu cuerpo

Cuando algo va mal, el cuerpo hace llamadas de atención que uno debe saber interpretar para evitar de esta manera que esta situación se agrave. Lógicamente cuanto más lo conozcas, mejor para los dos.

Por experiencia te puedo decir que he sufrido varias veces de fascitis plantar, pero aplicando los remedios caseros que te he comentado a lo largo de 4 ó 5 días, ha ido remitiendo el dolor hasta desaparecer. La última vez fue motivado por correr demasiados kilómetros sobre cemento y asfalto. Yo no estoy a costumbrado a hacerlo, ya que corro en pistas forestales y sobre terrenos más blandos.

Es decir que la mayoría de los casos con unos simples cuidados será suficiente y te recuperarás rápidamente.

Fuentes consultadas: TrainerWeb.net


Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 39.000 km. Como Minimalista 33.000 km. Los últimos 23.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año desde hace 4 años.

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4 Comentarios

  • Hola Teodoro…
    Sobre la fascitis, en mi caso, parece que siempre me está esperando, hasta que un dia fuerzas un poco mas y zas, aparece… y por la mañana te duele el talón y tienes los sintomas que aquí explicas perfectamente…. ahora bien… me gustaría saber , si es conveniente correr suave cuando está ya mas controlada, 10 dias, o es mejor esperar a que desaparezca por completo, hablo de bastantes semanas, porque, aunque en tu vida normal no moleste, estoy seguro de que el dia que vuelva a correr habré vuelto al origen, perdiendo el camino andado… tu que dices a esto?…
    Gracias

    • Hola Gerardo, muchas gracias por tu comentario.

      Reconozco de que se trata de una lesión fastidiosa y molesta, pero que descansando y no forzando demasiado planta del pie, poco a poco irá desapareciendo. Recuerdo hace años cuando estaba empezando a correr minimalista, que sufrí durante bastante tiempo dolores por la mañana cuando dejaba la cama en la fascia plantar. Lo cual en principio era lógico pues estaba adaptándome a esta forma de correr.

      Poco a poco a medida que caminaba iba desapreciando, estuve así durante bastante tiempo, pero poco a poco, con paciencia y no forzando demasiado, mi pie se fue fortaleciendo y hoy día llevo casi 13.000 km corriendo (dos años y medio) sin una sola lesión.

      La verdad es que todo tiene que ver con el fortalecimiento del pie, hay que ser muy pacientes y tener siempre presente que la mente motivada puede ir por delante de la capacidad del cuerpo. Pero el cuerpo antes de que llegue una lesión grave nos da toques de atención, en este caso concreto te está diciendo que fortalezcas la fascia, que necesita un poco más de flexibilidad y resistencia.

      Descansa y aplícate hielo en la planta del pie cuando termines de entrenar y también es aconsejable que te masajees la planta con las manos o haciendo rodar una pelota contra el suelo siempre que tengas un momento de descanso o cuando estás sentado.

      No te preocupes ni desanimes poco a poco desaparecerá el dolor y no volverás a saber de la fascia. No se si eres corredor minimalista, pero correr con el estilo minimalista es la mejor manera de fortalecer toda la estructura del pie y evitar a la larga recaídas y muchas lesiones. Como sabes el calzado amortiguado debilita la estructura del pie y lo hace más propenso a este tipo de lesiones.

      Un saludo y que te recuperes rápido.
      Teodoro

    • Hola Nuria, gracias por el comentario.

      La verdad es que sí, es muy dolorosa e incómoda. Su aparición se debe principalmente al trabajo excesivo al que se ve sometida la fascia plantar cuando corremos y esta no estar habituada al mismo.
      En esta entrada del blog “mecanismo Windlass” podrás conocer la importancia que tiene durante la carrera y como el estilo minimalista puede ser una buena solución para dejar de padecerla.

      Un saludo y que encuentres una solución en el minimalismo.
      Teodoro