Lesiones

¿Cuál es el mejor terreno para correr?

Mejor Terreno Para Correr
Exhausted foot. by poindexterendurance, on Flickr
Escrito por Teodoro Vázquez

Mucha gente que se inicia en el sano deporte de correr sin plantearse antes algunas cuestiones fundamentales, que lo pueden convertir en una actividad poco saludable. Es normal, hoy en día el running es una afición bastante popular, y como vemos que los demás lo hacen, pues empezamos a correr sin más, imitando a menudo costumbres que pueden perjudicar nuestra salud.

Uno de estos aspectos fundamentales es elegir el terreno óptimo para correr. En función de las características del terreno, la práctica del running puede afectar negativamente a nuestras articulaciones, con el consecuente riesgo de lesión o de desgaste articular.

Analizando el mejor terreno para correr

Para este análisis me basaré en dos aspectos fundamentales: Dureza del Terreno y Riesgo de Lesiones, ya que son los dos aspectos que más deben importar al runner y la aplicaremos sobre las superficies más comunes por las que solemos correr:

Dureza

La dureza es la capacidad del terreno para absorber el impacto de forma correcta.

Una forma intuitiva de medir la dureza del terreno es la siguiente: Coge una pelota de Golf, déjala caer desde un metro y mira cuánto sube después de golpear contra el suelo. Haz la prueba sobre una acera, sobre hormigón, en asfalto, en hierba, en tierra humeda, en tierra dura, etc. Cuanto más alto sea el rebote más desaconsejable será esa superficie para correr sobre ella, y más alto el riesgo de lesión.

Riesgo de lesión

Pueden ser producidas por pisada irregular (pisar algún objeto) o por sobrecargas.

Si es por pisar irregularmente, sin duda la carrera por la montaña tiene muchos riesgos. Las lesiones más habituales producidas por pisada irregular son la Tendinitis del Peroneo y esguinces.

Si es por sobrecargas recuerda que cuanto más dura sea la superficie, más riesgo de lesión existe. Las lesiones más frecuentes en el runner producidas por correr en terrenos demasiado duros, son entre otras la Fascitis Plantar y el Síndrome Piramidal.

¿Cuál es el mejor terreno para correr?

Para este artículo, clasificaremos la Dureza y el Riesgo de lesión asociados a cada terreno según las siguientes notaciones:

Dureza:   Óptima – O   Blanda – B   Duras – D   Muy Duras – MD
Riesgo de lesión:  
Muy Bajo – MB   Bajo – B   Alto – A   Muy Alto – MA

Hormigón (aceras)

Muy usado para entrenar desgraciadamente, sobre todo por la gente que vive en grandes ciudades que no tiene otro sitio para hacerlo. Aunque nos resulta muy cómodo porque normalmente está muy cerca de casa, pero suele estar lleno de cruces, de calles, semáforos, coches y es el más peligroso por su grado de dureza.

[NO ACONSEJABLE]

  • Dureza: MD
  • Posibilidad de lesionarse: MA

Carril Bici

Muy parecido a la acera en lo que a dureza se refiere. Este se puede encontrar tanto en plena ciudad y también por los alrededores o uniendo poblaciones.

[NO ACONSEJABLE]

  • Dureza: MD
  • Posibilidad de lesionarse: MA

Asfalto (carreteras)

Uno de los terrenos desgraciadamente más usados por los runners. ¿Es cómodo para largas distancias? Pues no lo se, pero eso si es muy peligroso por los coches que pasan cerca de nosotros y por tratarse de una superficie artificial y bastante dura. Y pese a no ser el terreno ideal para entrenar, hay que estar acostumbrado a él, pues es ahí donde se miden las fuerzas en prácticamente el 100% de todas las carreras urbanas aunque ultimamente se empieza a zalir mucho al campo. Desde carreras cortas de 4 km hasta maratones, pero no por ello deja de ser uno de los más peligrosos para los runners.

[NO ACONSEJABLE]

  • Dureza: D
  • Posibilidad de lesionarse: A – MA

Tierra Dura (pistas forestales)

Este es el típico camino de tierra compacta por donde siempre el hombre a corrido. En muchos casos cerrado al transito de vehículos y en otros abierto, pero normalmente con poca afluencia pero la mayoría de las veces pueden tener gava suelta por el derrapar de los vehículos que nos pueden hacer revalar. Suele tener desniveles aunque no muy grandes (máximo 13%), lo que favorece la variedad de entrenamientos. Normalmente no tiene cruces conflictivos. Se respira un aire limpio y suelen discurrir por la naturaleza.

[ACONSEJABLE]

  • Dureza: B
  • Posibilidad de lesionarse: B – A

Tierra Blanda o Césped (praderas y jardines)

La utilizamos cuando corremos por parques o campo a través. Si la tierra o césped no es excesivamente blanda, es de lo mejor para nuestras articulaciones. Pero hay que tener cuidado, porque debajo del césped pueden haber irregularidades en el terreno, quedando ocultas a la vista. Pudiendo producirnos algún tipo de lesión.

[ACONSEJABLE]

  • Dureza: O
  • Posibilidad de lesionarse: MBB

Por montaña (sendas, rocas, etc.)

Normalmente utilizadas por corredores más avanzados, principalmente por los llamados trail runners. Al correr por estas zonas tenemos que llevar los cinco sentidos muy despiertos. Las piedras, zarzas, huecos, bajadas y subidas empinadas, cortes bruscos del terreno, zonas de rocas, etc… pueden ser habituales en el recorrido por ello pasamos por todos los tipos de terrenos referenciados y además dada la irregularidad del mismo las posibilidad de lesión pueden ser muy altas. No se recomienda la práctica de la carrera en este medio, a no ser que tengamos muchos kms acumulados y nuestras articulaciones, tendones y ligamentos estén muy bien preparados.

[ACONSEJABLE]

  • Dureza: O – B- D – MD
  • Posibilidad de lesión: Desde Bajas a Muy Altas 

Arena (playas o desiertos)

Correr por la playa es muy común sobre todo en verano, como es una práctica estacional además del peligro de la arena es que es peor de lo que uno se cree. Si andar por ella nos fortalece los tobillos, correr los sobrecarga haciendo muy fácil la aparición de lesiones. Cuando corremos por la arena dura cercana al agua recordar siempre que esta zona suele estar ligeramente inclinada hacia el agua (menos en las playas del norte). Esto hace que desequilibremos nuestras zancadas, haciendo también en este caso muy fácil la aparición de lesiones.

[NO ACONSEJABLE] 

  • Dureza: D
  • Posibilidad de lesionarse: A – MA

Pista de Atletismo

Es un terreno artificial, pensado básicamente para competir, se trata de un terreno muy técnico, normalmente no se hacen largas distancias. Se puede entrenar algunos ejercicios de forma muy cómoda. Estos son las series, fartlek, multisaltos y todos los entrenamientos que no conlleven dar excesivas vueltas a la pista pues ahí es donde el entrenamiento comienza a resultar odioso y mareante.

[ACONSEJABLE]

  • Dureza: O
  • Posibilidad de lesionarse: MB

Cinta de correr (gimnasios)

Inicialmente esta es la mejor superficie donde se puede correr para los corredores de ciudad. Pues está diseñada exclusivamente para ello. Lo malo es que por su naturaleza esta limitada y no puede ofrecernos lo que otros terrenos al aire libre nos dan. Una de sus principales ventajas radica en la comodidad de poder correr en cualquier sitio, ya sea dentro de un gimnasio, en casa, garaje,… Y su gran inconveniente es que nos pueda resultar muy aburrido y debido a su sencillez nuestra musculatura, sobre todo tendones y ligamentos de pies y piernas se debilitan corriendo sobre ella. Cuando un día decidimos salír a correr al exterior como no estamos acostumbrados y nuestros ligamentos y tendones están débiles, puede ser muy peligroso por el riesgo de lesiones.

[ACONSEJABLE]

  • Dureza: O
  • Posibilidad de lesionarse: MB

 

Espero que te haya resultado interesante este artículo y que tengas en cuenta esta información a la hora de elegir el terreno por donde vas a correr. En muchas ocasiones es imposible no correr por ciertos tipos de terrenos duros, pero debes procurar siempre evitarlos en la medida de lo posible, y si no puedes, al menos alternarlos con los aconsejables.

Un saludo y feliz running,
Teodoro


Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 39.000 km. Como Minimalista 33.000 km. Los últimos 23.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año desde hace 4 años.

Deja un Comentario

11 Comentarios

  • Yo donde suelo entrenar es por sendas de tierra donde no hay ningún semaforo, ningun bordillo, no hay gente que pueda entorpecer ni coches ni contaminación,y lo mejor de todo esque es en linea recta y al lado de un rio, pero si es verdad que tienes que tener los 5 sentidos puestos como dices porque como te pilles con una roca la cagas.

    • Hola José María.

      Me alegro por la suerte que tienes. El sitio por donde corres debe ser motivante y cuando más contacto con la naturaleza, mejor que mejor. En mi caso, que soy corredor minimalista y barefoot es la conjunción perfecta, tierra y pies libres.

      En cuanto a las piedras y rocas del recorrido, hay que ir con los cinco sentidos siempre. En el minimalismo al no existir casi separación entre el pie y el terreno (5 ó 6 mm de suela) que engañen al cerebro, los tropezones con las rocas o piedras sueltas practicamente no existen. El tropezar con una piedra casi siempre es producido porque obligamos al cerebro a recalcular su posición con cada pisada que damos, debido al drop y al grosor de la suela. Cuando nos despistamos o estamos agotados por el esfuerzo, el cerebro procesa y recalcula mal la posición del pie y nos sobreviene el tropezón. En mi caso tengo que tener más cuidado al aterrizar con el pie, para evitar incidir directamente sobre una piedra cortante o punzante con los metatarsos. Todo es cuestión de experiencia, pero nadie está libre de un percance.

      Que sigas disfrutando en tus salidas. Un saludo y gracias por tu comentario,
      Teodoro

  • Cada vez es más dificil, para mi, correr fuera de asfalto. Hace quince años esto era todo monte y campo, pero ahora…. Gracias por tu información. Apertas

    • Hola An, gracias por tu comentario.

      Tengo el mismo problema en mi entorno ya que cada día es más dificil correr sobre terreno natural, el asfalto y el cemento poco a poco lo va ocupando todo en las ciudades en las que vivimos con polígonos y urbanizaciones.

      El único recurso que nos queda es escapar y salir a correr a la montaña mientras se pueda, aunque también cada vez son más las pistas que terminan siendo asfaltadas para que la gente tenga más facil acceso a ellas.

      No se si eso es bueno, para los que nos gusta correr de forma libre y natural, sin humos y ruidos, seguro que no.

      Un saludo
      Teodoro

  • Buenas noches!
    Soy una chica, he empezado a correr hace un mes o así. Peso sobre 57 kg y por mi ciudad sólo hay posibilidad de correr sobre tierra u hormigón. El problema del circuito de tierra es que los ángulo de giro son muy cerrados, se forman charcos constantemente en esta época del año y hay una rampilla de por medio que estorba un poco. En cambio, el camino de hormigón más cercana es una línea recta y sin charcos, pero claro, es un terreno muy duro y no sé. Por cuál crees que debería decantarme?
    Un saludo,
    Bea

    • Hola Bea, gracias por el comentario.

      De los dos tipos de terreno de que dispones para correr tierra y hormigon, sin lugar a dudas que el menos lesivo es de los dos es el de tierra, aunque en tu caso tenga el inconveniente de ser más sinuoso y con una pequeña rampa, lo cual en principio es beneficioso pues te ayudará a mejorar tu condición física.

      El hormigón es la peor de todas las superficies para correr por ser muy duro y los impactos que debe absorber el cuerpo son muy altos y pueden perjudicar a tus articulaciones. Trata de evitarlo si tienes otras alternativas.

      Por ello te recomiendo que si estás empezando a correr lo hagas por el circuito de tierra para evitar lesiones y dolores articulares.

      Un saludo
      Teodoro

  • Justo lo que buscaba! Pero me surge una duda, si el asfalto es un terreno duro y peligroso porque se suele correr con calzado mas minimo (0,5-0,8mm)? Vale la pena esa propiocepcion a cambio de mas riesgo? A la larga podria pasarnos factura aunque nuestra tecnica sea buena?

    • Hola Kibito, gracias por el comentario.

      Yo no soy partidario de correr descalzo o con calzado minimalista sobre una superficie dura como el asfalto todo el tiempo y mucho menos sobre el pavimento de las aceras o el hormigón.

      Cuando uno está haciendo la transición al minimalismo es más aconsejable alternar los entrenamientos sobre asfalto y superficies de tierra, ya sea esta dura o blanda, así como sobre paraderas. DE esta forma rebajamos un poco un poco el estrés causado por el impacto al aterrizar durante los entrenamientos largos.

      Al utilizar una buena técnica minimalista o barefoot, se tiene la ventaja de que los impactos transitorios, que son muy peligrosos, no existen. Éstos, cuando corres amortiguado son en parte absorbidos por la amortiguación de la zapatilla, pero no siempre es así, ya que depende mucho del estado de uso en que se encuentren estas.

      Procura alternar superficies duras y blandas, atendiendo al criterio que te he dado en la entrada, durante los entrenamientos para no fatigar demasiado la musculatura y que por estrés termines lesionado. A medida que depures tu técnica minimalista podrás correr más tiempo sobre asfalto sin problemas, ya que tu cuerpo habrá aprendido a amortiguar naturalmente los impactos.

      Un saludo
      Teodoro

  • Hola Teodoro,con mi 3 mensaje en poco tiempo te habras dado cuenta que en plena transicion tengo muchas dudas,y es un placer contar con tu apoyo.
    A raiz de este hilo me gustaria saber tu opinion,resulta que llevo transicionando al minimalismo 2 meses solo,estoy haciendolo todo en tartan de atletismo(es suave y llano,muy importante esto porque al no haber hecho nunca deporte,el año pasado empece muy duro en montaña y cai lesionado).
    La cuestion es que lo hago todo descalzo y cada vez dependo mas de hacerlo asi,bueno pues resulta que un par de veces he salido con unas vapor y se me hace mucho mas duro,no se si sera porque cambiara mi mecanica de correar o algo.
    En estas circunstancias,y siendo lesivo correr en asfalto,como puedo curtir bien mis pies corriendo descalzo hasta hacerlo todo asi?en otro hilo hablabamos de las huaraches y como adentrarme con ellas en montaña,pero y como te decia, como hago para curtirme bien los pies y intentar lo mas posible el lesionarme en terrenos inadecuados?
    Gracias de antemano por tus consejos,que dicho sea de paso son de gran ayuda,sobre todo para alguien como yo que es nuevo en todo,correr minimalista y simplemente correr,ya que nunca lo hice antes de ninguna forma.

    • Hola de nuevo Antonio,
      El tartán resulta abrasivo para correr descalzo, aunque menos que el asfalto. Para curtir los pies para iniciarte en correr descalzo lo mejor es correr por terrenos naturales blandos como tierra, sendas, hierba, etc. Para iniciarte te puede venir bien comenzar utilizando unos calcetines para correr descalzo. Su durabilidad de momento es bastante corta y no debes usarlos en asfalto, hormigón, tartán ni otros terrenos abrasivos. Pero para terrenos blandos naturales son una buena opción para comenzar a correr descalzo y adquirir una buena biomecánica en la transición. También puedes alternarlos con sandalias huaraches durante este periodo.
      Si vas a correr en tartán puedes correr con sandalias huaraches Simna o Terra.
      Espero haberte ofrecido una visión general de todas las posibilidades que tienes.
      Un saludo,
      Teodoro