Minimalismo y Barefoot

Minimalismo: el movimiento evolutivo

Minimalismo: el movimiento evolutivo
Minimalismo: el movimiento evolutivo
Escrito por Teodoro Vázquez

La popularidad cada vez mayor de las carreras de larga distancia entre personas de todas las edades y grado de experiencia, es una clara manifestación de la capacidad que tiene nuestra especie para la carrera de resistencia.

Entendemos la carrera de resistencia como la capacidad de correr largas distancias (más de 5km) utilizando el metabolismo aeróbico. Sin embargo, esta especial destreza humana para la carrera de resistencia es rara entre los primates y también entre lo es entre los demás mamíferos, incluso entre los cursores (animales especializados para correr).

Si quieres conocer por qué el ser humano tiene esta capacidad tan particular y cómo ha llegado a ser la especie mejor adaptada para la carrera de resistencia, te invito a que leas esta entrada donde iniciaremos un interesante recorrido por nuestra evolución y descubriremos por qué el minimalismo representa el movimiento evolutivo.

A modo de introducción, el reconocido paleoantropólogo y Codirector de Atapuerca, José María Bermúdez de Castro, ha publicado en su blog Reflexiones de un Primate este interesante artículo donde resume concisamente el proceso adaptativo para la carrera de resistencia.

Para comenzar, repasaremos los orígenes del bipedismo en nuestros antepasados evolutivos.

Los primeros pasos para poder caminar

Muchos y diferentes han sido los motivos que han obligado a los homínidos a recorrer a pie largas distancias en el pasado:

  • El nomadismo
  • La búsqueda de recursos
  • Las migraciones
  • Huir del peligro
  • La necesidad de conseguir alimento

Los pies de nuestros antecesores simios y prosimios estaban diseñados para trepar y moverse por los árboles y por tierra de manera poco frecuente. Por ello, carecían de arco plantar.

Podemos hacernos una idea simplemente con comparar nuestros pies con los de un chimpancé, que es una especie arborícola actual. Fácilmente apreciaremos diferencias importantes.

Comparación del pie de chimpancé y el del Homo sapiens

Cuando comparamos las huellas de un Australopithecus afarensis de hace 4 millones de años, como “Lucy”, una hembra hallada por Johanson y Coppens, con las de un Homo Sapiens actual, podemos apreciar la gran similitud en la estructura del pie. Una reconstrucción realizada con huesos fósiles de Homo australopithecus afarensis mostraba además que ya presentaban un arco en el pie muy similar al humano y un pulgar del pie aducido, como se puede observar esta imagen de las huellas de Laetoli.

Comparación del pie de Australopithecus y el del Homo sapiens

La eficacia del bipedismo adoptado por el género Homo fue de vital importancia y motivó los cambios y adaptaciones del pie para realizar su nueva función.

Sin embargo, estos cambios que permitían que los primeros homínidos pudieran caminar erguidos, no explican necesariamente que el ser humano se haya especializado para la carrera de resistencia.

¿Caminar… o correr?

Existe la hipótesis de que la carrera de resistencia no es más que un producto derivado de la capacidad mejorada para caminar. Es cierto que hay una serie de características comunes necesarias para caminar y para correr.

Sin embargo, la biomecánica del caminar bípedo (mecánica de péndulo invertido) y de la carrera de resistencia (mecánica masa-resorte) son muy diferentes, y entran en juego fuerzas, mecanismos estructurales y músculos distintos. El caminar bípedo por sí solo no puede justificar muchas de las adaptaciones evolutivas específicas que han sido necesarias para que el ser humano pueda correr.

Según la teoría evolutiva, para que se produzca una adaptación es necesaria una presión del ambiente que la empuje en un sentido evolutivo. Por ello podemos suponer que la carrera de resistencia ha debido tener para la especie Homo un sentido evolutivo. Ha debido suponer una mejora adaptativa que no sólo ha modelado su cuerpo, sino que ha jugado un papel fundamental para la supervivencia del individuo y de su especie.

Entonces, ¿por qué el primer homo corría largas distancias, cuando es más fácil, más seguro y menos costoso hacerlo andando?

La siguiente figura nos puede dar una pista interesante:

Minimalismo: el movimiento evolutivo

Línea temporal de la evolución de los homínidos

Si bien las primeras pruebas de que los homínidos incorporaron carne a su dieta datan de hace 2,6 Millones de años, no fue hasta hace 50.000 años solamente que el hombre desarrolló armas como el arco y la flecha para cazar.  Esto es un dato interesante, porque nos lleva a preguntarnos cómo obtenían carne los primeros homínidos.

Pero además, tenemos otra pista: las primeras adaptaciones físicas específicas para la carrera de resistencia están presentes ya en fósiles de hace 2 Millones de años.

Se cree que los primeros homínidos obtenían la carne de la carroña de animales muertos. Sin embargo, para ello también debían disputar la presa a otros carroñeros y necesitaban llegar antes que ellos para competir por la carroña.

Además, con las adaptaciones que les permitían correr, también pudieron convertirse en cazadores de presas más poderosas, aun careciendo de armas eficaces que su primitiva tecnología no podía aún proporcionarles. La capacidad de correr les convertía en los mejores cazadores por persistencia.

Esta orientación evolutiva puede que no nos haya hecho una de las especies más eficaces en el sprint o velocidad, como la evidencia demuestra,

Comparación de las velocidades máximas en sprint de cada especie

Comparación de las velocidades máximas en sprint de cada especie

… pero sí podemos presumir de ser únicos en la carrera de resistencia.

Las adaptaciones que ha experimentado nuestra especie nos permiten correr muy largas distancias utilizando metabolismo aeróbico, llegando a poder agotar por asfixia a cualquier mamífero cursor. Esta impresionante cualidad unida a la caza en grupo y a unas armas rudimentarias, permitían a los homínidos poder cazar presas mayores en tamaño y en velocidad punta.

¿Cómo nos adaptamos a la carrera de resistencia?

La facultad de correr largas distancias y durante mucho tiempo supone un gran desafío, y fueron necesarias adaptaciones evolutivas para afrontar las nuevas exigencias de:

  • Energía
  • Fuerza esquelética
  • Estabilización
  • Termorregulación y respiración

Adaptaciones para reducir el coste energético

Mecánica de Masa-Resorte

La mecánica de Masa-Resorte permite ahorrar un 50% del coste metabólico de correr. La energía cinética del aterrizaje del pie durante la carrera se almacena como energía elástica en los tendones del arco plantar y en el tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el calcáneo. La cintilla iliotibial, ligamento que conecta el hueso ilíaco con la tibia, a través del músculo más potente del cuerpo humano, el glúteo máximo. Ni el glúteo máximo, ni el tendón de Aquiles ni el iliotibial intervienen al caminar; pero sí son necesarios para correr. Para ello fueron necesarias las siguientes adaptaciones:

  • Tendón de Aquiles muy desarrollado
  • Un arco plantar en el pie, que genera potencia y absorbe parte de la fuerza de impacto. Actúa como un muelle que devuelve un 17% de la energía generada durante el apoyo al correr. Para ello hace falta:
    • La articulación tarsal que restrinja la rotación del pie
    • Dedo gordo completamente aducido
  • Músculo Peroneo largo
  • Cintilla Iliotibial

Mayor longitud de zancada

La zancada pasa de 2 m a superar los 3,5 m. Permite reducir el coste energético de correr al ser necesarias menos zancadas para recorrer la misma distancia. Para lograrlo se necesitan:

  • Piernas más largas, para permitir una zancada mayor
  • Sistema de muelles de la pierna, comentado anteriormente, para amortiguar las fuerzas generadas por unas piernas más largas

Menor frecuencia de zancada

Una reducción en la frecuencia de zancada supone un ahorro energético de la fuerza requerida para oscilar piernas tan pesadas como las nuestras, que suponen un 30% de nuestra masa corporal.

Reducir la frecuencia de zancada permite también una mayor dependencia en fibras de contracción lenta, que son más resistentes a la oxidación y la fatiga.

Reducciones de masa en las extremidades distales

Pies más cortos y compactos permite disminuir el coste energético de cada zancada.

Adaptaciones de fuerza esquelética para reducir el impacto

La fuerza de impacto que sufrimos al caminar se ve duplicada al correr de talón. Además, el impacto al correr puede llegar a ser hasta 4 veces el peso corporal en las velocidades altas de Carrera de Resistencia.

Este estrés del impacto que soportan en huesos y articulaciones se reduce mediante:

  • La función de amortiguación que desempeñan los miembros inferiores
  • Aterrizaje con el medio-pie, que permite recuperar parte de la energía
  • Disipación de las fuerzas de impacto a través de huesos y articulaciones. Para ello se producen las siguiente adaptaciones:
    • Aumento de la superficie articular en miembros inferiores incluyendo la cabeza femoral, la rodilla, articulación sacro-ilíaca y zona lumbar
    • Aumento del tamaño de la columna ilíaca
    • Ejes femorales más robustos y más cortos

Adaptaciones para mejorar la estabilidad del tronco y la cabeza

El bipedismo conlleva movimientos bastante inestables, que además varían al correr o al caminar. Son necesarios mecanismos específicos de estabilización durante la carrera que permitan mantener el equilibrio. Algunos de estos mecanismos o adaptaciones para favorecer la estabilidad del tronco son:

  • Áreas más grandes en el sacro y la espina Ilíaca posterior
  • Aumento considerable de los glúteos mayores
  • Inserciones transversales del sacro más grandes
  • Rotación mayor e independiente del tronco respecto a las caderas
  • Cintura más delgada que separa tórax de pelvis
  • Brazos con menor masa muscular, que disminuyen sustancialmente el esfuerzo para mantener el codo flexionado durante la carrera de resistencia
  • Hombros menos elevados y más anchos que permiten reducir la masa del antebrazo con ahorro de energía al oscilar durante la carrera

Correr plantea también problemas para la estabilización de la cabeza. Los seres humanos, a diferencia de los cuadrúpedos, han orientado su cuello verticalmente. Es necesario contrarrestar la mayor tendencia de la cabeza para moverse hacia adelante cuando el pie aterriza durante la carrera y al caminar. Para lograrlo se producen las siguientes adaptaciones:

  • Desacoplamiento de la cabeza y de la zona pectoral
  • Conexión entre cabeza y cuello menos musculada
  • Disminución de la longitud facial y proyección occipital detrás del Foramen Magnum.
  • Aparición del ligamento nucal, que une la base del cráneo con la séptima vértebra cervical. Ningún otro primate la tiene. Aparece en mamíferos cursores, como perros, caballos y liebres, o bien en animales con gran cabeza, como el elefante.

Adaptaciones para mejorar la termorregulación y la respiración

Uno de los retos fisiológicos más importantes, si no el que más, es la gran cantidad de calor generado durante la carrera de resistencia. El calor endógeno generado durante la carrera es tan alto que de no ser por los mecanismos de termorregulación estaríamos mucho más limitados al correr que al caminar. Las principales adaptaciones evolutivas relacionadas con la disipación de calor son:

  • Proliferación de glándulas sudoríparas ecrinas, que favorecen la evapotranspiración del agua
  • Reducción del vello corporal, que aumenta las tasas de convección
  • Cuerpo estrecho y alargado
  • Circulación venosa craneal compleja
  • Capacidad de respirar por la boca, expulsando un mayor caudal de aire y eliminar mayor cantidad de calor. Esta capacidad no está presente en otros animales cursores, que solamente pueden jadear, para lo que necesitan estar parados.

Gracias a todas estas modificaciones morfológicas evolutivas estamos muy bien preparados para la carrera de resistencia.

¿Cómo corrían nuestros antepasados?

Es también muy interesante hacer un viaje a través el tiempo y analizar la forma en que hemos estado desarrollando nuestro bipedismo, andando y corriendo desde hace tres millones de años.

Los primeros homínidos bípedos practicaron el descalcismo durante millones de años. El Homo sapiens hombre empezó a proteger sus pies de las inclemencias del clima y de la aspereza del suelo por el cual se transitaba. Los restos arqueológicos más antiguos que evidencian la existencia de calzado son unos cientos de sandalias halladas en unas cuevas en Missouri, que datan del Neolítico, hace unos 7.000 años a.C.

Los materiales inicialmente utilizados para elaborar este calzado primitivo fueron variados y siempre de origen natural, esparto, cuero, paja, papiro, madera, etc.

Evolución del calzado para correr

Evolución del calzado para correr

Pero no ha sido hasta entrada la Edad Media y sobre todo posteriormente con la llegada de la Revolución Industrial, que la protección del pie fue más habitual. A partir de este momento también el calzado empezó a adquirir un concepto de moda y empezó una verdadera revolución. Revolución que relegó los pies a un último plano, dándole más importancia a la estética del envoltorio que al contenido del mismo.

Los cambios en el calzado para la práctica deportiva fueron bastante posteriores. Incluso en Olimpiadas modernas (1896) había pruebas de resistencia que se corrían descalzos o con zapatillas muy sencillas, totalmente planas y elaboradas con materiales naturales, sobre todo piel y cuero. Especialmente significativo es el caso de Abebe Bikila, corredor de origen etíope que ganó las olimpiadas de 1960 en la prueba reina, el Maratón, completamente descalzo.

Tres atletas entrenando para la Maratón de las Olimpiadas de Atenas 1896

Tres atletas entrenando para la Maratón de las Olimpiadas de Atenas 1896, via Wikipedia

No fue hasta 1972 cuando se produjo la gran revolución en el calzado deportivo con la aparición de las zapatillas Nike Cortez. A partir de este momento la incursión en el mundo del deporte de cientos de modelos con diferentes Drop, sistemas inteligentes de amortiguación y tecnologías para el control del movimiento ha sido incesante hasta nuestros días.

¿Cómo nos afecta el calzado amortiguado?

El calzado con Drop, amortiguación y control de movimiento altera muchas de las adaptaciones evolutivas que nos ha dado la Naturaleza y que nos han hecho excelentes corredores de largas distancias.

El calzado amortiguado y con control del movimiento utilizado para correr en la actualidad va en contra del sentido evolutivo, porque supone:

  • Pérdida de la propiocepción
  • Compresión de la estructura del pie
  • Parte delantera muy cerrada, desalineando los dedos
  • Elimina la amortiguación y control del movimiento natural
  • Debilitamiento de los huesos, musculatura, articulaciones, ligamentos y tendones
  • Altera la longitud del tendón de Aquiles, tibial anterior y peroneo
  • Altera la redistribución del peso de nuestras piernas, empeorando el coste energético.
Cómo nos afectan las zapatillas amortiguadas

Cómo nos afectan las zapatillas amortiguadas

Minimalismo: el movimiento evolutivo

Después de cuarenta años en el olvido, debido fundamentalmente a los intereses económicos de las grandes multinacionales. Éstas pretenden hacernos creer que el ser humano no está preparado para correr, después de los extraordinarios cambios evolutivos que se han producido para convertirnos en excelentes corredores de resistencia.

Como “solución” nos ofrecen unas zapatillas amortiguadas, que no son otra cosa que elementos ortopédicos prescritos para todo el mundo.

El Minimalismo es la forma natural de correr y debe entenderse como una prolongación de la evolución, consecuente con el sentido evolutivo del individuo. Esta forma de correr dando total libertad de movimiento al pie se ha puesto de moda recientemente gracias al famoso libro de Chris McDougall, “Nacidos para correr”.

Scott Jurek y Silvino Cubesare

Scott Jurek y Silvino Cubesare

A  lo largo de las páginas de este libro, se relata de forma amena como un pueblo, el Tarahumara o Rarámuri (pies ligeros) que reside en las barrancas del Cobre (México) ha demostrado que descalzos o calzando unas sencillas sandalias huaraches, pueden llegar a ser en la actualidad los mejores corredores de resistencia del mundo.

Sin embargo, los Tarahumara no son diferentes evolutivamente; toda la humanidad tiene el mismo origen. Eso sí, ellos viven de forma muy diferente a nosotros. Corren largas distancias de forma habitual, manteniendo el sentido evolutivo del movimiento: como medio de desplazamiento y supervivencia para poder alimentarse o calmar su sed día tras día, tal como la especie Homo ha hecho durante tres millones de años.

Desde que nacen, los Tarahumaras hacen del correr parte de su vida, integrándolo diariamente en sus actividades, desplazamientos y juegos. De esta forma la evolución, que nos ha conducido hasta aquí, hace el resto y continúa modelando sus cuerpos de acuerdo con el sentido evolutivo.

Los Tarahumaras sencillamente siguen evolucionado en el movimiento y nosotros hemos dejado de hacerlo, o más bien, estamos involucionando.

 

Todavía estamos a tiempo de recuperar el eslabón roto en la cadena evolutiva de la carrera, iniciando de nuevo una transición hacia esa forma natural de correr.

Me gustaría acabar esta entrada con una reflexión de Daniel Lieberman.

Hoy, la carrera de resistencia es principalmente una forma de ejercicio y recreación, pero sus raíces pueden ser tan antiguas como el origen del género humano, y sus requerimientos un factor determinante de la forma del cuerpo humano.”

Un saludo y hasta la próxima.
Teodoro

Fuentes:
Running Barefoot or in Minimal Footwear by Daniel Lieberman et al.
Endurance running and the evolution of Homo. Nature vol. 432. Daniel Lieberman & Dennis Bramble. 2008.
The evolution of marathon running: Capabilities in humans. Sports Medicine. Lieberman, Daniel E., and Dennis M. Bramble. 2007.


Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 39.000 km. Como Minimalista 33.000 km. Los últimos 23.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año desde hace 4 años.

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16 Comentarios

    • Hola Alex, gracias por tu amable comentario.

      Me alegro de que te haya resultado interesante esta última entrada. Me motivan vuetras palabras de ánimo para continuar divulgando el minimalismo.
      Un saludo.
      Teodoro

  • Muy buen articulo Teodoro. Una gran reflexion sobre los beneficios del minimalismo. Debe ser algo intrinseco en nuestra especie, pero el ser humano siempre esta infringiendose daño de manera sistematica, nos destrozamos los pies simplemente por llevar unos zapatos que "estan de moda", demostramos ser poco inteligentes en las cosas mas simples de la vida.
    Enhorabuena por el articulo y gracias por compartir tus conocimientos con todos nosotros.

    • Hola Alberto, gracias por tu amable comentario.

      Estoy muy de acuerdo contigo, en vez de utilizar nuestro poderoso cerebro para evolucionar hacia mejor, parece que solamente pensamos destruirnos.

      Somos bastante soberbios, tanto que estamos destruyendo nuestro pequeño planeta y pensamos colonizar otros, cuando sería mejor cuidar de este. Exactamente lo mismo hacemos con nuestro cuerpo.

      Gracias por tus ánimos y por ser seguidor del blog.

      Un saludo
      Teodoro

    • Hola MIquel.

      Me alegro de que sigas disfrutando con la lectura de las entradas del blog.
      Tus palabras de ánimo son motivantes para continuar subiendo nuevas entradas al blog.

      Un abrazo
      Teodoro

  • Un articulo, bueno, argumentado, lógico y consecuente… yo hace unos años que me "bajé" de las zapatillas amortiguadas y me subí a unos huaraches y cada día compruebo que efectivamente el cuerpo está hecho para correr. No tengo la menor duda….
    Pero ahora, quiero argumentar otra cosa, he leído que estamos involucionando y aquí tengo que discrepar, la evolución va ligada al tiempo y la forma del individuo que tengamos delante en un futuro, será la que sea, es decir, una vez que el ser humano evolucionó hasta conseguir un cuerpo hecho para correr, porque eran esas sus necesidades, ahora esas necesidades han cambiado y el ser humano de dentro de 500000 años, quizás no necesite unas piernas tan largas, ni dedos en los pies, ni dientes en la boca… , lo que está claro que esa transformación será consecuencia de la evolución. Lo que a nivel mental si podemos adelantar es que parece que seremos mas tontos!. Saludos y gracias por tus articulos, Teodoro.

    • Hola Gerardo, gracias por tu comentario.

      Poco que decir con relación a tu comentario sobre el minimalismo como movimiento evolutivo, solamente un pequeña reflexión por mi parte.

      Si al final la evolución, o mejor involución, a la que nos vemos precipitados en las últimas décadas, tanto en el campo de la alimentación como en el del movimiento (calzado) y cuyas líneas directrices, hoy por hoy, son marcadas por multinacionales. Puede que algún día no muy lejano, debido a nuestra conformidad con su proceder, nos lleven a no necesitar como bien dices pies y piernas para correr, incluso ni dientes para comer. ¿Pero es lógico que sean ellas las que marquen nuestra evolución?

      Nuestra aptitud no debe ser "bueno, que le vamos a hacer". Ni mucho menos, afortunadamente el como seamos el día de mañana está en nuestras manos, y no en el de ellas. Hay otro camino a seguir, y más seguro, el de la evolución entendida como hasta ahora. En nuestras manos está elegir uno u otro.

      ¿Por qué interrumpir el proceso evolutivo natural si hasta ahora la naturaleza lo ha hecho maravillosamente bien?.

      Lo que impulsa el hombre es más dudoso, ya que cada cosa que toca, en un alto porcentaje suele ir de mal en peor. El hombre busca comodidad y mínimo esfuerzo en todo lo que hace, y eso siempre es negativo para una especie que durante tres millones de años ha evolucionado aplicando los dos criterios opuestos.

      Un saludo y me alegro de que estés interesado en el tema evolutivo.
      Teodoro

  • Excelente Teodoro, muy bueno, hay algo que quisiera me ayudes y quizá falta incorporar. Esta bien que volvamos a lo de antes pero los de antes no tenian asfalto, que pasa ahi?
    Te consulto, que sucede si se corre como tu (400km x mes) 90% de esa distancia en asfalto?
    Me encanta tu blog!!

    • Hola Alejandro, gracias por el comentario.

      El asfalto es una superficie antinatural, por ello yo procuro lo imprescindible. Aunque continuamente veo corredores minimalistas y descalzos que si lo hacen y que disputan maratones de forma habitual sobre asfalto.

      Creo que el terreno ideal tanto para el minimalismo y el descalcismo, maneras ancestrales de correr, es hacerlo sobre pistas, caminos y sendas de tierra.

      Por ello siempre recomiendo a aquellas personas que empiezan a hacer la transición que intenten correr siempre que puedan por pistas de tierra y por sendas cercanas a sus localidades. Después de un tiempo que empiecen a alternar estas con terrenos más duros, como por ejemplo el asfalto.

      Esto sería lo ideal, ya que el cuerpo se va adaptando poco a poco a las diferentes superficies, y es aconsejable siempre hacerlo por las más naturales y fáciles, ya que se reduce el riesgo de lesiones. Aunque esto no siempre es posible, si se debe intentarse.

      Hay que procurar no empezar a correr minimalista haciendo todo el recorrido únicamente sobre asfalto. Correr por superficies duras desde los primeros kilómetros de la transición tiene un riesgo añadido, ya que si no se está utilizando la técnica minimalista correcta, lo cual es muy probable al principio, el cuerpo está sometido a numerosos impactos transitorios, al caer de talón inconscientemente, que son violentos y peligrosos.

      En mi caso, después de haber hecho 25.000 km minimalistas, suficientes kilómetros corriendo, y sobre todo tipo de superficies, el riesgo de lesiones desaparece casi por completo al estar adaptado el cuerpo. Pero cuando se hace la transición hay que ir con mucha más precaución y buscar terrenos más blandos y naturales.

      Un saludo y gracias por tus palabras de ánimo.
      Teodoro

    • Hola Ricardo, muchas gracias por tu comentario.

      Es para mi gratificante que te haya resultado interesante esta entrada del blog.

      El sentido evolutivo de correr es el principal motivo por el cual soy corredor minimalista. Cada día que salgo a correr minimalista, lo hago interiorizando lo trascendental que ha sido para la evolución de nuestra especie correr durante millones de años.

      Espero que también disfrutes leyendo la nueva entrada que es en cierto modo un complemento de esta. “Por qué somos únicos en carrera de resistencia”.

      Un saludo
      Teodoro

  • Encontré muchas respuestas al sentido y búsqueda de la simpleza al correr, me maravilla que gran parte de las cosas que pienso y siento al hacerlo tienen una base científica, vivo en una zona muy lluviosa y fría, y corro a toda hora o cuando puedo, me inspira mucho buscar el minimalismo, por lo que agradezco tus argumentos.

    • Hola Andrés, gracias por el comentario.

      Me alegro de que sea de tu agrado el contenido y sentido de la forma de correr que practico y divulgo a través del blog del runner.
      Espero que encuentres el mismo sentido en próximas entradas.

      Un saludo
      Teodoro