Alimentación Alcalina

La fibra: el cuarto nutriente

La fibra: el cuarto nutriente
Escrito por Teodoro Vázquez

El ejercicio es importante para la salud, y la alimentación sana y equilibrada ayuda a obtener el máximo beneficio de la actividad física. Los hábitos alimenticios inadecuados y las carencias nutricionales pueden afectar al rendimiento y a la salud del deportista.

En el post de hoy veremos el riesgo de consumir geles, barritas y bebidas energéticas, productos supuestamente orientados a la actividad deportiva, pero que tienen muy poco de saludable.

También conoceremos un nutriente con múltiples efectos beneficiosos sobre el organismo, que nos ayuda a evitar la diabetes, a bajar drásticamente el colesterol, modifica el pH colónico, mantiene la microflora, estimula la producción de hormonas gastrointestinales, mejora las defensas de la barrera intestinal y controla la translocación bacteriana. Y además, su consumo es respetuoso con el equilibrio del planeta.

Este nutriente no es ningún compuesto nuevo. De hecho, ha constituido la base de nuestra alimentación desde que el primer primate apareció en la Tierra, y no es otro que la fibra alimentaria.

La fibra dietética se reconoce hoy, como un elemento muy importante para una nutrición sana.

Geles, barritas y bebidas energéticas… un cocktail peligroso para el deportista

Geles, barritas y bebidas energéticas

Geles, barritas y bebidas energéticas

Hacer deporte ha dejado de ser, en muchos casos, sinónimo de salud, y ha pasado más bien a ponerla en riesgo. Algunos deportistas mal informados, siguiendo inconscientemente las consignas de las multinacionales de la alimentación, se atiborran de alimentos y bebidas insanas y peligrosas.

Hoy en día, no hay quien participe en una maratón sin un acopio de geles, barritas y bebidas energéticas y estimulantes. El objetivo es recorrer los 42.192 km, sea como sea, aunque en el empeño se ponga en peligro la propia salud.

"Arsenal" de un corredor cualquiera antes de la carrera.

“Arsenal” de un corredor cualquiera antes de la carrera.

Los geles energéticos nos aportan, básicamente, hidratos de carbono. La mayoría están compuestos por hidratos de carbono simples de rápida asimilación. Su función es aumentar nuestra energía de una manera instantánea. Lo cual produce picos de glucosa en la sangre que con el tiempo pueden suponer un peligro.

Las barritas energéticas proveen principalmente hidratos de carbono y/o proteínas, y algunas contienen un combinado de vitaminas. Para que tengan buen sabor, suelen contener altas cantidades de grasas saturadas y azúcares, haciendo que resulten barritas de caramelo con unas pocas vitaminas añadidas.

Además, un aceite popular en la fabricación de barritas es el aceite de palma, porque permanece sólido a temperatura ambiente para evitar que se te deshaga en las manos. Esto puede sonar bien, pero este tipo de aceite es dos veces más saturado que la manteca de cerdo. El consumo habitual de estos productos supone a medio plazo que el colesterol aumente en tu organismo, desembocando en un posible bloqueo arterial.

Las bebidas energéticas y estimulantes no son las más adecuadas para aumentar rendimiento deportivo, ni mucho menos para recuperar la hidratación después de una sesión de entrenamiento.

Entre los componentes de estas bebidas hay enormes cantidades de azúcares refinados (que suben drásticamente el nivel glucosa en sangre), cafeína, ginseng, taurina y guaraná, todos ellos potentes estimulantes, que en dosis altas pueden producir nerviosismo y ansiedad, y en algunos casos, afecciones cardiacas. Además contienen sustancias como la arginina, la creatina y la carnitina que pueden provocar problemas gastrointestinales.

El elevado consumo de azúcares tiene como consecuencia no sólo la existencia de picos de glucosa en sangre, ni la acidificación de nuestro organismo, sino también la alteración de la flora bacteriana en nuestro aparato digestivo. Y este no es un mal menor, como descubriremos más adelante en este artículo.

Sin embargo, contamos también con un gran aliado para combatir estos efectos tan nocivos.

La fibra alimentaria: un gran aliado para el runner

La fibra alimentaria se puede definir como la parte de las plantas dicotiledóneas comestible que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

Para ponernos en situación vamos a recordar la importancia del aparato digestivo y más concretamente, de su última parte, el intestino grueso en nuestra salud.

En el intestino grueso se produce la fermentación de toda esta fibra (celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina) procedente de las frutas y vegetales (plantas dicotiledóneas) que no ha podido ser digerida por las enzimas del huésped en el intestino delgado.

La fermentación producida por la microflora bacteriana en el intestino grueso sobre los carbohidratos procedente de dicotiledóneas da lugar a los Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC), como son el acético, propiónico y butírico, además se producen gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano) y energía.

Cada uno de estos AGCC produce importantes y profundos cambios metabólicos en el cuerpo, que conllevan enormes beneficios para el mismo.

Las bacterias que viven en simbiosis en nuestro colon son tan numerosas como nuestras propias neuronas, unos 100 billones. Bueno, puede que tengamos que dejar este número reducido a la mitad, ya que la forma de vida actual y la alimentación caótica han diezmado su número de manera alarmante (me refiero a las bacterias del colon, no a las neuronas…).

Esta microflora bacteriana, necesita mucha materia vegetal de procedencia de las dicotiledóneas (frutas y verduras) y además en grandes cantidades, para su supervivencia y crecimiento. Consumiendo una cantidad grande de estas plantas, los beneficios proporcionados por este sistema de bacterias colónicas serían enormes.

Fermentación bacteriana en el colon

Fermentación bacteriana en el colon

Efectos fisiológicos de los AGCC

Los AGCC juegan un papel importante en la regulación del entorno hormonal. Aunque, pueda parecer extraño que un detritus de la fermentación de las bacterias del colon juegue un papel tan importante para el primate humano, tiene su explicación.

Al igual que las mitocondrias son bacterias endosimbióticas a la célula eucariota y aún así proveen a la misma del 100% del ATP. También es factible que los productos de deshecho de las bacterias colónicas sean empleados por el organismo huésped y hagan de mediadores en la respuesta insulinémica y glucémica.

Los AGCC influyen en el efecto que tiene la glucosa sobre las células ß del páncreas a la hora de estimular la formación de insulina, y además son reguladoras en el hígado para gestionar la glucólisis, la gluconogénesis o la lipogénesis.

El propionato inhibe la síntesis del colesterol en hígado, influyendo por lo tanto en la concentración del colesterol en la sangre. Por el contrario otro de ellos, el acetato, es el principal substrato necesario en la síntesis de colesterol.

El acetato y el butirato aumenta la tasa de la gluconogénesis en el hígado y a su vez el butirato tiende a disminuirla. A su vez altos niveles de acetato en sangre en los primates y en herbívoros, producen una disminución de glucosa y triglicéridos en sangre, por ser sustrato para los procesos metabólicos.

Efectos fisiológicos de la fibra

Efectos fisiológicos de la fibra

¿Cómo afecta a nuestro organismo un alto consumo de hidratos de carbono?

Nuestro organismo no está diseñado para controlar los alarmantes vaivenes aleatorios de los niveles de glucosa en sangre producidos por la rápida absorción de grandes cantidades de carbohidratos de alto índice glucémico en la dieta.

En la sociedad actual, el consumo excesivo de harinas de cereal, jarabes de glucosa y/o fructosa y todas las demás fuentes de carbohidratos altamente refinados y procesados, provocan un volcado masivo de glucosa en la sangre, alcanzando niveles críticos y peligrosos. Como consecuencia de esta situación se disparan todas las señales de alarma en el páncreas y éste ordena a sus células ß una secreción masiva de insulina.

Pero no solo ingerimos un alto consumo de azúcares, también la ingesta de grasas es desmesurada. El exceso de grasa es incluido de manera inmediata en los adipocitos del hígado. Paradójicamente el organismo empieza a usar más grasa en su metabolismo conforme el sobrepeso aumenta, y con ello menos glucógeno es utilizado por el músculo.

La consecuencia, los depósitos de glucógeno se saturan en cada célula muscular de nuestro organismo, esto lleva a que no se pueda producir ninguna regulación de la glucosa a partir de la enzima glucógeno-sintasa, ni a partir de los receptores de la insulina que hay en las células musculares, ni de los AGCC que asisten al aparato de regulación hormonal de la glucosa sanguínea.

Al no haber sitio donde dejar la glucosa, los niveles se mantienen elevados durante horas. Este panorama desemboca en algo nada bueno, como es la diabetes de adulto o diabetes Tipo 2.

Esto no es una hipótesis, es la pura realidad, realidad que sufren millones de personas en todo el mundo accidental. Pero el consumo de productos energéticos procesados de rápida asimilación continua creciendo día a día.

¿Cómo podemos evitar el desastre?

Debemos concienciarnos y no seguir dejándonos engañar por charlatanes y publicidad engañosa. Saquemos de nuestra alimentación barritas, geles y bebidas energéticas, sodas, refrescos, pizzas, galletas, yogures, chocolatinas crujientes, hamburguesas, fiambres y productos repletos de azúcares y hechos con harinas muy refinadas.

Como se suele decir, son pan para hoy y hambre para mañana, o mejor dicho, enfermedades para mañana.

Basemos nuestra alimentación en gran cantidad de frutas, verduras (a ser posible crudas), frutos secos, legumbres. De esta manera la glucosa entrará en nuestra sangre a una velocidad cuatro veces menor que con la que entra cuando la dieta es rica en harinas refinadas, almidones, azúcares, grasas saturadas y mucha proteínas.

Todo fluirá con armonía con la fibra

Los AGCC producidos a partir de la fermentación de los hidratos de carbono por los 100 billones de bacterias de nuestro colon, actuarán como ajuste fino de la regulación de la glucosa.

Los azúcares entraran en la sangre lenta y progresivamente y solo será necesaria una pequeña cantidad de insulina para que estos entren en las cantidades requeridas por nuestras células musculares.

Si la glucosa cae por debajo del nivel mínimo requerido, se segregarán pequeñas cantidades de glucagón y epinefrina, que causaran la subida del nivel de glucosa nuevamente e incrementarán la cantidad de ácidos grasos libres que se utilizarán como sustrato energético.

Todo ocurrirá de forma natural y sin esfuerzo para nuestro páncreas. La glucosa sanguínea se mantendrá en sus valores óptimos, sin altibajos bruscos, exagerados y peligrosos.

El control preciso lo tendrá la enzima hepática glucógeno-fosfatasa, que libera la glucosa a partir del glucógeno hepático y lo vuelca en el torrente sanguíneo.

La grasa será liberada por los adipocitos para alimentar los sistemas oxidativos de nuestras células musculares.

Los AGCC serán producidos por nuestro colon las 24 horas del día, de esta forma conseguimos liberar a nuestro estresado hígado de tan pesada carga.

La grasa liberada del tejido adiposo será ingresada en nuestras células musculares para rellenar los depósitos de triglicéridos intramusculares vacíos después de la última carrera.

Habremos conseguido todo esta armonía con la ingesta de la fibra procedente de frutas y verduras fundamentalmente. Utilizando mínimas cantidades de hormonas accederemos a toda la regulación energética, actuando sobre adipocitos, músculos y hepatocitos, y además conseguimos que las células pancreáticas también funcionen a un ritmo relajado, siendo su capacidad mayor que nunca lo ha sido, no llegando a un prematuro agotamiento.

Con este panorama, la diabetes de adulto o diabetes Tipo 2, es imposible.

Mientras tanto los AGCC siguen ayudando a regular todo el proceso dentro de un escenario lleno de armonía.

De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3 a 1 entre insoluble y soluble.

Son alimentos ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.

Son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres.

Todos estos beneficios los podemos conseguir alimentándonos, no como rumiantes, ni como carnívoros, sino de la manera que la madre naturaleza nos diseñó, como primates humanos, basando nuestra alimentación en el consumo de gran cantidad de frutas y verduras. ¿Hay algo más sano?

Espero que esta entrada os haya resultado interesante y amena.

Hasta la próxima,
Teodoro


Sobre mí

Teodoro Vázquez

Soy Corredor Minimalista Evolutivo. Desde 2007 llevo recorridos más de 39.000 km. Como Minimalista 33.000 km. Los últimos 23.000 km sin lesiones y recorriendo más de 5.000 km al año desde hace 4 años.

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11 Comentarios

  • Un análisis pormenorizado, desmitificador e interesante de los productos suplementarios de una alimentación adecuada pará el deportista.

    Iosef

    • Hola Iosef, muchas gracias por tu comentario.

      Desde que inicié el blog, tengo como objetivo al escribir las entradas profundizar en ellas para que el lector comprenda el por qué de mis conclusiones. De esa manera trato de aportar un poco de luz en los mismos para que el lector se de cuenta de los beneficios que le reporta el ejercicio que hace y que tiene que modificar algunos habitos de su alimentación.

      Intento para ello de desmitificar muchas cosas que damos por buenas y no lo son. Equivocaciones generadas por la tradiciónes y costumbres y por los constantes reclamos publicitarios de las grandes multinacionales de la alimentación y el calzado.

      Espero que te siga resultando interesante como hasta ahora mi blog y que sigas disfrutando de las nuevas entradas, que te prometo muy interesantes.

      Un saludo y gracias de nuevo por tus ánimos.
      Teodoro

  • Hola Teodoro,

    Me ha gustado mucho tu artículo, gracias a éstos, he estado modificando mis hábitos alimenticios, y correr se ha vuelto mas fácil.

    Realmente agradezco el esfuerzo y deseo que tienes de compartir tus conocimientos para que exista una página como esta.

    mi vida ha mejorado!

    Saludos.
    Carlos

    • Hola Carlos, gracias por tu comentario.

      Me alegro de que te guste el contenido del blogdelrunner.com y que hayas modificado la orientación de tu alimentación hacia una más adecuada.

      La fibra, no lo dudes, es un excelente nutriente que reportará multitud de beneficios a todo tu cuerpo.

      Estoy seguro de que este cambio en la alimentación te ayudará mucho a la hora de correr, como por ejemplo: te sentirás más fuerte, más ágil, tu cuerpo se hará más resistente, te cansarás menos y te recuperarás después del esfuerzo también más rápido. Yo todo esto lo he experimentado, y he conseguido por ejemplo en este año 2014 hacer más de 5.000 km corriendo y lesiones cero.

      Si además incorporas la bebida isotónica de Agua de Mar y la bebida alcalina de limón con bicarbonato, en vez de las bebidas comerciales atiborradas de azúcar y cloruro sódico, necesitarás beber menos líquidos mientras corres al partir de un estado más alcalino y repondrás todas las sales minerales perdidas con el sudor en un solo trago de bebida isotónica.

      También es muy difícil que caigas enfermo, sobre todo por catarros y gripes durante el invierno, adoptando el Estilo Alcalino en la alimentación.

      En un cuerpo alcalino no hay enfermedad, pues esta demostrado científicamente que en la alcalinidad no pueden vivir ni bacterias, ni virus.

      Gracias de nuevo por tus ánimos y espero que sigas disfrutando con las nuevas entradas. Un saludo.
      Teodoro

  • Me gusta mucho la forma que tienes de explicar tus conocimientos,muy interesante.
    Gracias por compartirlos.
    Un saludo.
    Nieves.

    • Hola Nieves, gracias por tu comentario.

      Me alegro de que te guste el contenido del blog, como habrás visto al leer los post del mismo, por lo que me comentaste creo coinciden con tu forma de orientar la alimentación.
      Por lo que se refiere al estilo de correr minimalista, espero que te decidas a hacer la transición al minimalismo, estoy convencido de te enganchará. Correr de forma natural y con los pies totalmente libres de nada que les oprima, está muy de acuerdo con un estilo de vida más saludable.

      Un saludo y gracias por tus ánimos. Nos vemos
      Teodoro

  • Hola Teodoro,

    Desde ya tu blog me ha hecho entender muchísimas cosas que no entendía y desconocía y te lo agradezco.
    Ahora hablando sobre la alimentación, quisiera saber si tienes una opinión sobre los productos de Herbalife, por favor.

    Muchas gracias.

    • Hola Cecilia, muchas gracias por tu comentario.

      Me alegro de que encuentres interesantes los temas de las entradas del blog, esto me da ánimos para seguir transmitiendo mis conocimientos y propias experiencias a todos los lectores del mismo, con la esperanza de que les aporte algo de luz en temas tan importantes como son la alimentación y el deporte, para conseguir unas mente sana en un cuerpo sano.

      Respecto a lo que me preguntas sobre los productos de la marca Herbalife, mi opinión es la que manifiesto a lo largo de todos las entradas en mi blog, y de la cual hago partícipe a todos los lectores del mismo, a saber:

      Soy corredor minimalista y trato de actuar lo más acorde posible con este estilo de correr y vivir la vida, es decir, afrontarla día a día de forma natural y saludable.

      Partidario de utilizar siempre que puedo alimentos naturales al cien por cien (no procesados, no manipulados, no trangénicos…) , tanto en la alimentación diaria, como para hidratarme y para suplementar mi ingesta diaria. Mi alimentación es de orientación alcalina, es decir un 80% alcalina (con un 40% alimentos crudos) y 20% ácida. Suelo complementar mi ingesta con suplementos alimenticios para evitar alguna carencia nutricional que me pueda llevar a una lesión, suplementos tales como: Glucosamina Total, Ácido Alfa Lipoico, Alcachofa, Vitamina B2 y B12, Cúrcuma, Cardo Mariano, Complejos Vitamínicos, etc…

      Como todas las marcas, Herbalife tendrá productos más efectivos y menos, lo ideal es asesorarse con alguien de confianza que los esté utilizando y corrobore la eficacia de los mismos en su perdona. Este no es mi caso, al menos con Herbalife, por lo tanto no estoy en situación de orientarte sobre las bondades de sus productos.

      Como reflexión final a este comentario decirte que no hay nada que nos puedan ofrecer las multinacionales de dietética o alimentación, que no lo podamos conseguir de nuestra madre naturaleza. ¿Cómo? llevando una alimentación lo más equilibrada y sana, huyendo entre otros de productos procesados, azucares, grasas animales, leches, etc…

      Un saludo y espero que sigas leyendo las nuevas entradas y que resulten de tu interés.
      Teodoro

  • Muy bueno el artículo. Mi duda es si corres carreras de larga distancia como obtienes tu el aporte rápido de hidratos para llevar un ritmo alto, es decir que alimentos aconsejas?. Gracias

    • Hola Wiche.

      Bajo mi punto de vista, más que un aporte rápido lo que se necesita es un aporte sostenido de glucosa durante una carrera de larga distancia, es decir que se vaya liberando poco a poco para que no tengas un desfallecimiento.

      Por ello consumir durante las mismas bebidas como la Chía y el pinole, utilizadas por los Tarahumaras que son verdaderos especialistas en carreras de larga distancia, pueden ser de gran ayuda.

      Los alimentos con un índice glucémico alto suelen ser problemáticos, ya que aportan de forma rápida glucosa en sangre lo cual produce picos de glucosa y posteriormente caídas muy bruscas. ESta circunstrancia puede acarrear con el tiempo a problemas de diabetes en los atletas al haber estresardo tanto el páncreas.

      Un saludo.
      Teodoro