Propiocepción y Minimalismo

La propiocepción es una de las funciones de las que se ocupa el Sistema Nervioso Periférico sensitivo. Se trata de un proceso subconsciente, muy rápido, que el organismo realiza de forma refleja. Es un sentido de interocepción por el cual se tiene conciencia del estado interno del cuerpo y que colabora mutuamente con los estímulos de los órganos exteroreceptores, ojos y oídos para permitir una coordinación del movimiento precisa y exacta.

Gracias en parte a la propiocepción del pie, el cuerpo puede posicionarse espacialmente y realizar un control de la ejecución del movimiento muy precisa y de manera instantánea, dando respuesta a todas las situaciones, incluidas las más complicadas, que podrían hacernos perder el equilibrio. Es, por tanto, de vital importancia para el runner.

En la entrada de hoy vamos a conocer cómo funciona la propiocepción y cómo afecta el estilo de correr al desarrollo de la misma. También descubriremos si es cierto que el minimalismo favorece la propiocepción y por qué.

¿Qué es la propiocepción?

La palabra propiocepción está formada por dos raíces procedentes del Latín: proprius = de uno mismo y capio = entendimiento. Según la etimología de esta palabra, la propiocepción es tomar conciencia de uno mismo, del propio cuerpo y del estado y posición de éste en el espacio.

La propiocepción es extremadamente importante en el ser humano para que pueda interactuar con el medio. Como hemos visto se puede definir como la capacidad o conciencia del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de sus articulaciones. Es de vital importancia en todos los movimientos comunes y no comunes que realizamos a diario y, fundamental, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación mucho más intensa.

En el caso concreto de la propiocepción a través de nuestros pies es fundamental para evitar siempre que ningún movimiento vaya más allá de los límites fisiológicos permitidos, asegurando que no habrá daño en los tejidos.

Mejorar la propiocepción, reduce el índice de lesiones en el runner.

Cómo funciona la Propiocepción

¿Qué es el sistema propioceptivo?

El sistema propioceptivo es el que nos proporciona información sobre el funcionamiento armónico del cuerpo a través de una serie de receptores nerviosos sensoriales que se encuentran en los  músculos, articulaciones y ligamentos como son:

• Husos neuro-musculares: Tienen una función sensitiva, informan de la longitud del músculo, relajándolo o extendiéndolo de acuerdo a la necesidad y una función motora, al ser los mantenedores del tono muscular.
• Órganos tendinosos de Golgi: Situados en la unión tendón-músculo. Se estimulan por el alargamiento pasivo de las fibras musculares o por la contracción activa.
• Corpúsculos articulares de Ruffini y de Pacini: Situados en las inserciones de los ligamentos y en el periostio, proporcionan información sobre la posición articular, la dirección y velocidad del movimiento. Son los encargados de actuar frente a cualquier agresión que reciba la articulación.
• Receptores de la piel: Suministran información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento.
• Terminaciones articulares de Golgi: Se encuentran diseminadas a lo largo de los músculos, ligamentos, articulaciones y periostio.

Funciones y disfunciones del sistema propioceptivo

Las principales funciones del sistema propioceptivo son:

• Regular la dirección y el rango del movimiento.
• Dar lugar a reacciones y respuestas automáticas en momentos complicados.
• Sustentar una acción motora planificada.
• Controlar el equilibrio.

Las disfunciones del sistema propioceptivo a veces pueden surgir mientras corremos, cuando nuestro organismo está exhausto por la fatiga, o bien porque recibe sensaciones alteradas por elementos ajenos al cuerpo, como pueden ser las zapatillas amortiguadas. Algunas de estas disfunciones son:

• Torpeza motriz.
• Dificultad para mantener cabeza y cuerpo erguidos.
• Rigidez del tronco.
• Ausencia de noción de peligro.

Estos receptores se encargan de detectar el nivel de tensión muscular, el de estiramiento muscular, la posición de las articulaciones, la posición espacial o la velocidad del cuerpo y la aceleración del todas sus partes en cada momento. Esta gran cantidad de información sensorial es enviada a través del sistema nervioso al cerebro para que la procese. El resultado de este procesamiento son los estímulos enviados a través de nuestros nervios a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto al grado de tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado de una forma rápida, precisa y segura.

Funciones del pie

Como he explicado anteriores entradas, el pie humano es una estructura maravillosa y muy compleja, que no sólo se limita a soportar el peso en posición vertical, aunque la mayoría lo ha relegado a esta única función.

La vascularización e inervación del pie le permiten un papel fisiológico importantísimo, y su estructura ósea y muscular posibilita su adaptación a cualquier situación de equilibrio, sea estática o dinámica. Cuando un pie está bien equilibrado, el peso del cuerpo se distribuye por todo el arco plantar de una forma uniforme. El trastorno estático del apoyo plantar puede modificar esta distribución y provocar una patología de sobrecarga más o menos localizada (metatarsalgia, etc.).

Por lo tanto podemos decir que el pie es un elemento funcional dinámico. Y como tal, según Goldcher (1992) en su Manual de Podología, la función dinámica del pie nos permite afirmar que está muy bien adaptado para el movimiento y sobre todo para el movimiento que implica mecanismos complejos, de tal manera que podemos resumir las funciones que nos interesan a los corredores minimalistas en las siguientes:

Motriz Activa

Esta función nos permite la propulsión y el movimiento

Equilibrio en el Movimiento

En particular al andar, correr, subir, empuje para dar una salto y la recepción, asegurando una excelente adaptación al terreno. Dependiendo de la posición espacial del pie durante la marcha y sobre todo durante la carrera, nuestro cerebro reacciona enviando multitud de impulsos nerviosos que se transforman en contracciones musculares sincronizadas, que con enorme precisión nos permiten correr sin perder el equilibrio y desplazarnos grandes distancias por los terrenos más técnicos.

Amortiguadora

Función de absorción de las presiones sobre la huella plantar en cada paso y en las recepciones.

Una de las partes del pie que juega un papel importante en esta función es la bóveda plantar que debido a sus modificaciones de curva y a su elasticidad, es capaz de adaptarse a cualquier irregularidad del terreno desempeñando el papel amortiguador, su estructura es comparable a la de una triangulo equilátero, encontrándose sujeta por tres arcos, anterior, externo e interno.

Los arcos plantares alojan las partes blandas que se encuentran en la zona plantar del pie, dan estabilidad a la marcha, haciéndola regular y armónica, distribuyen las presiones o cargas, sirven de resorte de músculos y ligamentos con el objetivo de aumentar su tensión de forma pasiva, se adaptan con precisión y rapidez a las irregularidades del terreno y son muy importantes en los movimientos de impulsión o amortiguación.

Técnica (especializada)

Esta función nos permite correr o saltar, incluso su precisión puede ser tal se puede hacer uso de los mismos para suplir las extremidades superiores en labores de gran precisión.

El running minimalista desarrolla todo el potencial sensorial y fortalece toda la estructura del pie.

Para comprender el funcionamiento del pie durante las fases de la carrera te recomiendo que veas el siguiente vídeo. También puedes leer esta entrada sobre Cómo funciona el Mecanismo Windlass.

Minimalismo y amortiguación, ¿cómo afectan a la propiocepción?

Como vimos en la última entrada del blog, una de las grandes diferencias entre un corredor minimalista y otro amortiguado está en la importancia que uno y otro le dan a binomio tobillo-pie.

El corredor amortiguado sacrifica la libertad de ambos frente a la seguridad y el confort que le dan las zapatillas amortiguadas.

Por otra parte, el corredor minimalista prefiere fortalecer este binomio, dándoles una libertad de movimientos total, para que con su participación se pueda además de mejorar el impulso, reducir el impacto, disminuir el gasto energético de la carrera y posicionar adecuadamente el cuerpo ante todas las irregularidades que presenta el terreno.

Este mayor protagonismo que el minimalismo otorga a tobillos y pies, hace que trabajen al máximo durante la carrera y esto poco a poco va a redundar en un gran beneficio, ya que va a dotar al tobillo de una mayor capacidad de respuesta a los movimientos del pie, y a la variación de las cargas que este recibe durante la carrera, los giros y saltos,… reduciéndose así mucho la probabilidad de lesiones.

La libertad del pie y del tobillo de un corredor minimalista le permite recibir multitud de sensaciones del terreno. Toda esta información va enriqueciendo el cerebro continuamente, haciendo que éste envíe estímulos nerviosos cada vez más eficaces y rápidos sobre nuestra musculatura, articulaciones o tendones, para que se adapten a imprevistos que surgen durante un recorrido y de esta manera evitarnos lesiones. Además, durante la marcha, las aproximadamente 7.200 terminaciones nerviosas que hay en cada pie, están recibiendo información del suelo, información trasmitida a través de la médula espinal al cerebro para que éste la procese y así pueda tomar conciencia de nuestro estado y posición espacial.

Un estudio de 1997 encabezado por S. Robbins, del Hospital General de Montreal realizó investigaciones sobre la perdida de sensibilidad táctil plantar en hombres y concluyó que tanto la edad como el uso de un tipo u otro de calzado modifican la calidad propioceptiva del pie.

Utilizando zapatillas de suela gruesa, los receptores sensoriales que reaccionan ante la presión mecánica o las distorsiones plantares no se encuentran en contacto con la superficie de apoyo, por lo tanto disminuye sustancialmente la conciencia de la posición del pie.

Correr con zapatillas con drop elevado y amortiguación, reduce el potencial propioceptivo de los pies.

Esto hace que al llevar zapatillas con suela gruesa nuestro cerebro tenga que reprogramarse y recalcular la distancia de la planta del pie al suelo. Cuando nuestro cerebro trabaja sin agobio y está relajado no hay problema, pero cuando nos llega el agotamiento y la fatiga, le cuesta más recalcular la posición espacial de nuestros pies. Extenuado por el esfuerzo comete errores y entonces se producen las disfunciones propioceptivas y, como consecuencia, los temidos tropiezos y peligrosas caídas.

Correr descalzo o con calzado mínimo facilita el cálculo de la posición espacial del pie por parte del cerebro y, por lo tanto, es más difícil que se produzcan disfunciones propioceptivas, con lo que se reduce la posibilidad de tropezar, disminuyendo así el riesgo de caídas.

Es decir, con el estilo de correr minimalista o barefoot estamos potenciando nuestra propiocepción.

Conclusión

El corredor minimalista, ya sea con zapatillas o sandalias huaraches, realiza mucho trabajo propioceptivo cuando corre, al dejar total libertad a tobillo y pie.

Como hemos visto, esto es muy beneficioso a la hora de garantizar que la articulación esté fuerte, ágil y preparada para responder ante estímulos repentinos que pudieran provocar lesiones, golpes o caídas.

A los muchos beneficios que reporta el estilo de correr minimalista, debemos añadir también el de la mejora de la propiocepción. No nos equivocamos al decir que el Minimalismo y la Propiocepción van de la mano.

Correr de forma minimalista o descalzo, mejora tu propiocepción

Entonces… ¿a qué esperas para empezar a correr minimalista?

Hasta la próxima,
Teodoro