Garbanzos, energía y proteínas vegetales

Los garbanzos son una legumbre muy popular, con un alto aporte energético y una de las mejores fuentes de proteína vegetal.  Por este motivo, los garbanzos son un alimento muy interesante para los deportistas. En esta entrada veremos cómo elaborar Queso de Garbanzos vegano, una forma muy fácil de consumir garbanzos aprovechando al máximo todas sus propiedades nutricionales.

Los garbanzos son un alimento muy completo y rico en nutrientes, como proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Además tiene un alto contenido en fibra dietética y en lecitina, por lo que son muy indicados para mejorar el tránsito intestinal y reducir el colesterol y los triglicéridos del organismo.

El Garbanzo, una legumbre muy nutritiva

Ya desde la antigüedad los garbanzos (Cicer arietinum) fueron considerados un alimento básico para griegos y romanos al tratarse de una legumbre con importantes cualidades nutritivas y culinarias.

Desde hace miles de años los garbanzos se han venido consumiendo tanto por su alto valor nutritivo, como por los numerosos efectos beneficiosos que tienen sus nutrientes sobre nuestro organismo.

El origen del cultivo de su cultivo pudo comenzar en el Mediterráneo Oriental, extendiéndose posteriormente por Persia, Asia Central, India, África y América.

Garbanzos, fuente de proteína vegetal

Valores Nutricionales de los Garbanzos

Entre los valores nutricionales de los garbanzos frescos, destaca su alto aporte de carbohidratos como fuente de energía.

Los garbanzos son ricos en ácidos grasos Omega 6 y Lecitina que aportan muchas propiedades beneficiosas.

Las vitaminas más relevantes que proporcionan los garbanzos son la Vitamina B9 o ácido fólico y la Vitamina K.

Entre los minerales que contienen los garbanzos cabe mencionar su alto aporte de Potasio, Magnesio, Fósforo, Calcio y Zinc.

Valor Nutricional de los Garbanzos

A continuación vamos a ver sus numerosas propiedades.

Propiedades y Beneficios de los garbanzos

Fuente de proteínas naturales

El garbanzo posee un alto valor proteico, en torno al 20%. Éste es un valor muy parecido al de la proteína de origen animal, lo cual le sitúa como una excelente fuente de proteínas naturales vegetales. Su consumo es muy indicado para reponer o generar tejido muscular en aquellas actividades físicas de gran intensidad, como sería por ejemplo una carrera de ultra fondo.

Alto poder energético

Esto es debido al alto contenido en hidratos de carbono, por encima del 55%, muy parecido al que nos aportan los cereales. Por ello son recomendables para reponer energías después de una actividad diaria o deportiva intensa.

Muy ricos en Fibra dietética

El alto contenido en fibra de los garbanzos hace que sean un alimento saciante, muy recomendable para luchar contra la obesidad, reducir el colesterol y favorecer el tránsito.

Reducen el colesterol y triglicéridos

Los garbanzos contribuyen a reducir el colesterol y los triglicéridos, debido a la presencia de ácidos grasos y de lecitina, un tipo de grasa que ayuda a emulsionar las grasas del organismo.

Previenen las enfermedades reumáticas y artríticas

Por su alto aporte de Vitamina K y de minerales, el consumo de garbanzos contribuye a fortalecer los huesos y a prevenir las enfermedades reumáticas y artríticas.

Favorecen la diuresis

Por su bajo nivel de sodio, los garbanzos favorecen la excreción de la orina, reduciendo el trabajo de nuestros riñones.

Combaten la tensión y el estrés

Su contenido en Magnesio, Fósforo y Vitaminas del grupo B, hace de los garbanzos un alimento muy adecuado para combatir situaciones de estrés y tensión.

Protegen el corazón y los vasos sanguíneos

Los garbanzos son ricos en ácidos grasos Omega 6, que son especialmente beneficiosos para el aparato cardiocirculatorio. Además rebajan los triglicéridos y previenen la formación de coágulos en arterias.

Por su contenido en Vitamina K el consumo de garbanzos favorece la coagulación de la sangre.

Por su alto aporte en Potasio, son buenos para mejorar la circulación, regular la presión arterial y los fluidos corporales y luchar contra la hipertensión.

Otras Propiedades Beneficiosas

Los garbanzos poseen también otras muchas propiedades interesantes.

El alto contenido de Zinc que aportan los garbanzos hace que sean un alimento recomendable para los diabéticos, porque favorece la asimilación y almacenamiento de insulina. Además el zinc también tiene otros efectos beneficiosos como:

• Estimular el crecimiento general del organismo
• Potenciar el sistema inmune
• Metabolizar las proteínas
• Favorecer el transporte de vitamina A
• Ayudar a cicatrizar heridas
• Favorecer la absorción de la vitamina B9
• Contribuir a combatir la fatiga

La presencia de vitamina B9 o ácido fólico hace que el consumo de esta legumbre sea muy recomendable durante las etapas del embarazo y la lactancia. También es muy beneficioso para personas fumadoras o alcohólicas.

Cómo preparar Queso de Garbanzos Vegano

Como hemos visto los garbanzos son muy nutritivos y proteicos. Existen muchas maneras de prepararlos. A continuación vamos a ver una forma muy sencilla de elaborarlos que conserva todos sus nutrientes y principios activos. Se conoce como Queso de garbanzos por su textura y su forma.

Te recomiendo ver también el vídeo que acompaña a esta entrada del blog, donde muestro el procedimiento para elaborar este Queso de Garbanzos y que te puede ser muy útil.

https://youtu.be/Mic33SgNw3I

Ingredientes

Para elaborar este Queso de Garbanzos Vegano necesitaremos los siguientes ingredientes:

• 1 vaso de garbanzos, equivalente a unos 200 gramos
• ½ cebolla morada
• 1 diente de ajo. Podemos quitarle la parte interior que le da su fuerte sabor
• 1 cuchada de levadura de cerveza nutricional, que le aporta un suave aroma a queso.
• ½ cucharada de sal del Himalaya
• ½ cucharadita de Cúrcuma, unos 2 gramos
• 2 cucharadas de zumo de limón natural o vinagre de manzana
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• 2 vasos de agua, preferiblemente agua alcalina

Elaboración del Queso de Garbanzos

• Previamente habremos puesto los garbanzos en remojo durante unas 8-10 horas. Los escurrimos y los pasamos a una cazuela. Los pondremos a fuego lento durante 15-20 minutos. De esta manera habremos eliminado todos los antinutrientes existentes. Además este proceso los reblandece y será más fácil triturarlos.
• En un recipiente para batidora echamos la cebolla, el ajo y la levadura de cerveza. Añadimos también el zumo de limón o el vinagre de manzana y echamos el aceite de oliva. Le ponemos también un poco de agua para batirlo más fácilmente.
• A continuación batimos todo con la batidora hasta conseguir una textura fina y homogénea.
• Vertemos la mezcla anterior en un recipiente con los garbanzos escurridos.
• Ahora añadimos la sal del Himalaya y la Cúrcuma. Por último añadimos nuevamente un poco de agua.
• Trituramos bien la mezcla durante varios minutos hasta que quede una textura fina y suave. El resultado tiene que ser una pasta cremosa. Si lo vemos necesario, podremos añadir un poco más de agua hasta conseguirlo.
• La mezcla resultante se vierte en un recipiente o una cacerola. La ponemos a calentar a fuego lento y no muy alto. Es importante agitar continuamente para evitar que la pasta se pegue. Cuando la textura sea más o menos densa y consistente la retiraremos del fuego.
• A continuación pasamos la pasta a un molde con ayuda de un cucharón y la extendemos hasta llenar el recipiente. El recipiente será el que le la dé forma definitiva al queso de garbanzos.
• Lo dejaremos enfriar durante 20 minutos y después podemos meterlo en el frigorífico para que se conserve mejor.

Una vez hecho esto podemos sacar el queso de garbanzos del bol y servirlo para consumir. Como veis el aspecto, la forma y el color es muy similar a un queso.

Queso de Garbanzos en una tostada

Precauciones sobre el consumo de garbanzos

Los garbanzos, como todas las legumbres y granos, contienen antinutrientes, como fitatos, taninos, lecitina, inhibidores de proteasa y oxalatos. Los antinutrientes son compuestos vegetales utilizados por las plantas para proteger sus granos o semillas hasta el momento de la germinación. Estos compuestos impiden o dificultan la absorción y el aprovechamiento de los nutrientes por el organismo.

No obstante podemos eliminar estos antinutrientes de forma muy sencilla. Solamente hay que dejar los garbanzos en remojo durante varias horas y someterlos a cocción lenta para eliminar sus efectos.

Siempre es recomendable no abusar de alimentos ricos en antinutrientes.

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Un saludo y hasta la próxima.