Lesiones

Tendinitis de Aquiles en el corredor minimalista

Tendinitis de Aquiles o Tendinitis Aquílea
Written by Teodoro Vázquez

En los últimos años estamos asistiendo a una gran proliferación de corredores que se están iniciando en el estilo de correr minimalista. Unas veces por moda, otros por reducir dolores y lesiones y la gran mayoría porque creen que es una forma más natural de correr y, por lo tanto, la menos lesiva para nuestro cuerpo.

El uso desde nuestra infancia de calzado con horma estrecha, tacón, suela rígida y Drop (diferencia de altura entre los dedos del pie y el talón), ha ido debilitando la estructura de nuestro pie, músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, viéndose involucrado el tendón más poderoso que tenemos en el cuerpo, el tendón de Aquiles.

El problema se agrava cuando, al iniciarnos en el mundo del running, mantenemos el mismo estilo de calzado, de horma estrecha, suela muy rígida y con Drop. Todo ello para seguir protegiendo nuestro pie, ya tremendamente debilitado.

Pero ahora, además, para protegernos del impacto que sufrimos al forzarnos a aterrizar de talón debido al Drop de nuestras zapatillas, nos aconsejan incorporar amortiguación a las mismas.

Mientras hemos estado utilizando zapatillas amortiguadas con demasiado Drop, nuestros pies y piernas han estado trabajando de una manera totalmente distinta a la manera en que lo van a hacer si queremos correr con estilo minimalista.

Si siempre has corrido con calzado amortiguado y con Drop, el primer consejo para hacer una buena transición al minimalismo es ser muy paciente y mucha prudencia. Las prisas nunca han sido buenas y en este caso si te alías con ellas, serán las peores compañeras de viaje que te puedas echar.

El tendón de Aquiles, a pesar de ser el tendón más potente del cuerpo, ha estado realizando un trabajo opuesto al que le vamos a obligar a hacer a partir de ahora. Pongamos toda la atención en él cuando nos iniciemos en el running minimalista y no nos olvidemos de estirar y calentar bien esta zona tanto antes como después de correr.

Síntomas de la Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles o tendinitis Aquílea se caracteriza por los siguientes síntomas:

El síntoma inicial consiste en un dolor intenso en el tendón de Aquiles, que a veces puede extenderse por todo el pie, lo que dificulta identificar de forma clara la tendinitis Aquílea en un primer momento.

Además, la inflamación del tendón suele conllevar cierta hinchazón en la zona afectada o en todo el pie. También es posible sufrir una tendinitis sin inflamación inmediata de la zona afectada, detrás del talón, lo cual dificulta la localización de la lesión.

Por último, el síntoma más claro y determinante de la tendinitis de Aquiles es un dolor intenso al intentar flexionar dorsalmente el pie (arriba y abajo) y también al intentar caminar con la parte delantera del pie (metatarsos y dedos).

Cómo trabaja el tendón de Aquiles

Para conocer mejor cómo funciona el tendón de Aquiles durante la biomecánica de carrera y cómo funciona el pie cuando corremos te recomiendo que veas el siguiente vídeo. En él explico el funcionamiento del pie durante las fases de carrera y al caminar. También puedes leer más en esta entrada sobre Cómo funciona el Mecanismo Windlass.

https://www.youtube.com/watch?v=y_8SrufgmDk

A continuación vamos a ver las diferencias en la forma en que trabaja el tendón de Aquiles cuando llevamos zapatillas amortiguadas y cuando llevamos zapatillas minimalistas o corremos descalzos.

Con zapatillas amortiguadas

Cuando caemos sobre el talón, el tendón recibe un potente impacto vertical aunque sin estiramiento excéntrico* para luego contraerse y permitir la propulsión del cuerpo hacia adelante.

Con calzado minimalista o descalzo

Cuando caemos sobre los metatarsos, es decir con la parte delantera del pie, el tendón de Aquiles recibe un estiramiento excéntrico muy potente y rápido.

Antes de continuar vamos a explicar qué significa este término. Se define como contracción excéntrica la contracción que se realiza alargando el músculo. Este tipo de contracciones sirven para frenar movimientos (correr cuesta abajo, frenadas bruscas, cambios de ritmo, etc…), la mayoría de las lesiones musculares se deben a gestos excéntricos, principalmente por la falta de adaptación a estos movimientos.

Este estiramiento es proporcional tanto al peso del corredor como a la velocidad con la que se desarrolla de la carrera y al que debe responder con una contracción automática o de tipo efecto muelle de mayor fuerza. De esta manera el corredor consigue una propulsión mayor. Es lo que se llama “ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA)”.

Desde el punto de vista biomecánico de máxima eficiencia, nuestro tendón de Aquiles está diseñado para la pisada con los metatarsos, ya que consigue mayor propulsión con menos esfuerzo. Pero también es necesario señalar que la pisada con los metatarsos es el mecanismo para la carrera más exigente para el tendón. Si no estamos habituados a utilizarlo, podemos dañarlo.

Por qué se produce la Tendinitis Aquílea

Existen diversas causas por las cuales puede aparecer esta dolorosa lesión, pero desde el punto de vista de un corredor minimalista, éstas son las más habituales:

Transición demasiado rápida

Una de las principales causas de la Tendinitis Aquílea o Tendinitis de Aquiles entre los corredores minimalistas es una transición demasiado corta o rápida hacer al minimalismo o incluso al barefoot.

Con el boom del minimalismo, es frecuente encontrar corredores ocasionales que quieren iniciarse en el minimalismo sin antes haber fortalecido toda la estructura del pie y en particular el tendón de Aquiles. En el tiempo que llevo corriendo minimalista he encontrado mucha gente que pretendían hacer la transición al minimalismo, pasando en pocas semanas de correr amortiguado a correr minimalista compitiendo en distancias excesivas, como media maratón, maratón, etc.

Este cambio brusco y tan exigente para nuestro cuerpo puede conllevar lesiones tales como Síndrome piramidal, Periostitis tibial, Tendinitis tibial o la Tendinitis de Aquiles.

Hiperpronación

Si eres propenso a una pisada hiperpronadora cuando calzas zapatillas amortiguadas y con Drop, debes poner especial atención a realizar la transición de manera más lenta y progresiva.

Utilizar calzado con Drop habitualmente

Si utilizas calzado amortiguado o con mucho Drop a lo largo del día y a la hora de correr utilizas calzado minimalista o corres descalzo, puedes tener más riesgo de lesiones en el tendón de Aquiles. Utilizar calzado minimalista de manera habitual, tanto para vestir como para correr, reduce en gran medida el riesgo de sufrir esta lesión.

Calzado minimalista siempre

Calzado minimalista siempre

La marcha antiálgica

La marcha antiálgica es una modificación que el cuerpo realiza de forma inconsciente en la forma de desplazarnos, con el fin de evitar movimientos que por contracturas o lesiones, nos resulten dolorosos. Por ejemplo, la marcha antiálgica puede obligarnos a caminar sobre la parte delantera del pie al tratar de disminuir ciertas molestias en el talón o la planta del pie, sobrecargando el tendón de Aquiles.

Arcos del pie demasiado elevados (pies cavos)

Esta disposición de nuestros arcos plantares también puede propiciar la tendinitis Aquílea. En las personas que tienen pie cavo, el tendón de Aquiles trabaja más y de forma continua para mantener la excesiva curvatura del arco del pie, lo cual aumenta el riesgo de lesión del tendón al verse sometido a nuevas tensiones durante la carrera.

Pie Cavo

Pie Cavo

La edad del corredor

Desgraciadamente los años no pasan en balde, y también hay que tener en cuenta este factor. No es lo mismo iniciarse en el minimalismo en una edad temprana que estar por encima de los cuarenta.

Nuestros tendones no tienen la misma elasticidad que cuando éramos jóvenes, y por el contrario sí estarán más débiles si no han sido ejercitados adecuadamente durante nuestra vida, por lo cual necesitarán un período de adaptación más largo.

Tratamiento de la Tendinitis Aquílea

Como en todos los casos de tendinitis, y en especial en el caso del tendón de Aquiles, el tratamiento más efectivo es la inmovilización inmediata. De esta manera reducimos la tensión sobre el tendón y favorecemos su recuperación.

Se puede ayudar a reducir la inflamación colocando bolsas de hielo en la zona afectada, durante unos 20-25 minutos.

También es muy importante la recuperación física de la zona afectada con ejercicios de fortalecimiento, masajes y estiramientos. Siempre es recomendable utilizar los servicios de un fisioterapeuta para lograr que la recuperación sea rápida y óptima.

Si el dolor y la inflamación son severos conviene visitar a un médico traumatólogo para que haga una valoración de los daños sufridos y si es necesario utilizar medicación adicional para la completa recuperación.

Otras lesiones en el tendón de Aquiles

Tendinosis Aquílea

La Tendinosis Aquílea es una degeneración que sufre el tendón de Aquiles, ocasionada por una repetición frecuente de tendinitis mal curadas.

Al hacer trabajar en exceso al tendón de Aquiles en condiciones no óptimas y no dejar tiempo suficiente para que se recupere perfectamente, la Tendinitis puede derivar en Tendinosis.

Bursitis Aquílea

Se trata de una inflamación en la bursa, que es la membrana que rodea al tendón de Aquiles protegiéndolo del roce contra el hueso.

Rotura del tendón de Aquiles

Si no se toman medidas adecuadas a tiempo, cuando sentimos los primeros dolores e inflamación, tales como el reposo absoluto durante un período de tiempo, se puede producir la rotura del tendón de Aquiles por sobrecarga o estiramiento extremo. También se puede producir la rotura por caída o golpe brusco en la zona del talón cuando corremos.

 

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Gracias y hasta la próxima,
Teodoro


About the author

Teodoro Vázquez

Como corredor desde 2007 llevo recorridos más de 43.000 km. De los cuales como corredor Minimalista Evolutivo 38.000 km., los últimos 27.000 km sin ninguna lesión a pesar de correr más de 5.000 km al año durante los últimos 5 años.

Responder a Valerie X

23 Comments

  • Buenas Teodoro, hace tiempo comenté en uno de tus entradas explicandote una lesion que parecia no saber nadie que era y que resultó ser tendinitis aquilea. Los medicos que me trataron me dieron malas soluciones y a dia de hoy, al final tengo tendinitis cronica o tendinosis, estoy yendo al fisio y me estan practicando un tratamiento llamado electrolisis que parecer ser muy eficaz con la finalidad de curar mi tendinosis. Y animo a los que están pasando por lo que yo porque es un proceso muy largo y lento. Si quiere saber algo sobre está tecnica podria informarle a partir de lo que yo se. Un saludo.

  • Quisiera un consejo. Tengo metido en la cabeza volver a correr con 50 años! De los cuales no he corrido en…no se…unos 25, por culpa de muchos problemas de columna. Pero me interrese al barefoot running y asisti a un curso muy interresante de Lee Saxby y….voila! Asi que como voy naturalmente muy plana de calzado, me compre unos merrel drop 2 y hice rebajar a 0 mis salomon. Perdi 12kg y creo que estoy lista para trotar tranquilamente sin forzar, solo para matar el guzano. Me entendeis verdad?
    Aqui la pregunta: como?

    • Hola Valerie, muchas gracias por tus comentarios.

      Voy a responder a los tres comentarios a través de este ya que veo que se complementan.
      Primeramente muchos ánimos en tu vuelta a la practica del running. Puedes estar muy tranquila, haciendo bien las cosas no importa la edad, como decía Javk Kirk que a sus 96 años seguía corriendo Ultras:
      "Uno no deja de correr porque se hace viejo, uno se hace viejo porque deja de correr".
      Como veo por tu comentario, ya conoces bastante sobre el tema incluso has tenido la gran suerte de asistir a un curso con Lee Saxby, que suerte la tuya.
      Yo humildemente te doy estos consejos para que los lleves siempre en mente.

      Respecto a la técnica minimalista
      Hazlo fácil, si no puedes llegar más lejos, párate, no fuerces.
      Ligero, corre sin esfuerzo y sin importarte nada cuan alto o lejos llegues.
      Suave, que cuando corras casi no se oigan tus pasos, ni se asusten los pájaros.
      Rápido, cuando consigas los tres anteriores, estarás corriendo más rápido de lo que nunca has ido.
      Cuando corras por terreno con piedras, si puedes elegir entre dar un paso o dos, da tres.

      Respecto a la posición del cuerpo: espalda recta, rodillas dobladas y los pies arañando el suelo bajo las caderas.
      La manera de mejor absorber el impacto es doblar las piernas y caer sobre las almohadillas de nuestra parte delantera de la planta del pie. La secuencia de movimientos sería la siguiente: El pie delantero se mueve hacia delante con un movimiento suave, dirigido hacia abajo y hacia atrás. El borde delantero de la planta del pie realiza el primer contacto con el suelo. De esta forma conseguimos desplazar el centro de gravedad del cuerpo hacia atrás.

      Un saludo y que disfrutes corriendo minimalista muchísimos años.
      Teodoro

  • Ha…y tambien tengo unos five fingers que uso para caminar, aunque ahora poco porque hace frio…

  • Hola Teodoro, hace tiempo te comente unas molestias en el Aquiles. Hace unos días, después de 6 meses me han diagnosticado una avulsion del calcaneo en la insercion. El tendón esta perfecto y no tengo calcificaciones, no sé si será por el agua alcalina que, siguiendo tus consejos tomó hace tiempo. El caso es q estoy un poco asustado por si se desgarra entero.
    Has oído hablar de este problema? Sabes alguna solución para acelerar la recuperación?
    Lo curioso es q si no fuerzo y corro con las vivobarefoot no me molesta. Pero no me fío

    • Hola Manuel, gracias por tu comentario.

      Uno de los consejos que suelo dar a aquellas personas que quieren iniciarse en el minimalismo es la siguiente. Hay que ser muy prudentes al iniciarse ya que se involucran gran cantidad de músculos, ligamentos, tendones y “huesos” que cuando uno corre con zapatillas amortiguadas están paralizados o trabajan mal.

      Uno de ellos es el tendón de Aquiles que suele estar acortado hasta varios milímetros por causa de del Drop de las zapatillas con amortiguación.

      Esto puede ser motivo de que si uno no hace la transición de forma lenta y progresiva, el tendón de Aquiles se estrese o si el punto débil está en los huesos que puedas sufrir una avulsión del calcáneo, como es tu caso.

      Por ello es muy recomendable para a aquellas personas que quieran iniciarse en el minimalismo que los primeros meses consuman alimentos ricos en calcio, para de esta forma satisfacer los grandes requerimientos de este mineral que van a ser solicitado por los huesos del pie en esta nueva etapa.

      La estructura ósea del pie es muy importante, una cuarta parte de los huesos del cuerpo los tenemos en los pies, por ello hay que estar muy atento a la alimentación para prevenir carencias del mismo durante la transición al minimalismo.

      Po ello no creo que la causa de tu lesión esté en el agua alcalina, sumamente beneficiosa en todos los casos y más en el nuestro por el hecho de ser “alcalina” lucha contra la descalcificación del cuerpo producida por la acidez del metabolismo intenso.

      Trata de aumentar la ingesta de calcio y al mismo tiempo avanza progresivamente hacia el minimalismo, para que toda la adaptación sea armónica.

      Yo tomo muchísima agua alcalina y mi dieta tiene gran cantidad de alimentos ricos en minerales, entre ellos el calcio y el magnesio. Lo cual me ha permitido mantener un régimen de kilómetros alto, muy alto, tanto como 100 km semanales y así desde hace tres años. No he tenido ningún lesión desde hace tres años, 15.000 km.

      Eso sí, mi transición duro más de dos años en los cuales recorrí casi 4.000 km, posiblemente esa ha sido la principal causa de la situación tan óptima que disfruto actualmente.

      Resumiendo te recomendaría que corras, pero sin estresar nunca el cuerpo, deja que poco a poco él te vaya pidiendo más y más. Si sientes algún dolor, la cusa seguro que es por un sobre esfuerzo o fatiga en la zona afectada. Descansa, aliméntate bien y comienza de nuevo lentamente.

      Te aseguro que si alejas las prisas y la competencia de tus carreras, te aburrirás de correr, no tendrás que parar a causa de las lesiones.

      Un saludo y que te mejores.
      Teodoro

      • Hola de nuevo, lo del agua alcalina me refería al beneficio, q creo q gracias a ella y al cloruro de magnesio no tengo calcificaciones. La transición la hice despacio, creo, el error es q deje un poco de entrenar h puse algunos kgs de más h eso ha forzado al Aquiles
        Q suplemento me recomendarías para la avulsion, alguno de calcio?? Conoces alguno en concreto??

        • Hola Manuel, gracias por tu comentario.

          Yo te recomendaría más que suplementos una serie de alimentos naturales, que los hay, muy ricos en calcio, para ello puedes leer esta entrada de mi blog sobre “la importancia delos minerales en la dieta”.

          Ten en cuenta que puede no ser solamente el calcio el mineral limitante. Debes asegurarte un consumo equilibrado de todos los minerales que necesitan los huesos, y además muy importante, sobre todo evitar la desmineralización.

          Como sabes la acidez de los alimentos y bebidas tiene gran importancia en este punto, por ello es recomendable llevar una dieta alcalina que evite la desmineralización. Te dejo el enlace del post del blog sobre el “estilo de vida alcalino” para que te puedas informar.

          Un saludo
          Teodoro

  • Hola!, el 2015 me diagnosticaron fascitis plantar, bursitis y tendinosis aquilea….me recetaron plantillas y compre unas zapatillas new balance 1080 v5 y para dia a dia salomon hikking y la verdad llevo 1 año sin problemas y entrenando fuerte! ( cada post entrenamiento hielo y estiramientos ) ….bueno las new balance llegaron a su fin y no encuentro zapatilla que me acomode, cual podrían recomendar?

    Muchas gracias

    • Hola Juan Pablo, gracias por el comentario.

      Yo soy corredor minimalista y respecto a zapatillas amortiguadas no te puedo recomendar ninguna, otra cosa sería si quisieras iniciarte en el minimalismo.
      Si las actuales New Balance 1080 v5 que tienes te han ido bien intenta continuar con ellas, no cambies. Posiblemente si cambias estarás corriendo un riesgo innecesario, lo notarás e incluso puede llevarte a tener que bajar la intensidad del entreno ya que tienes un diagnóstico algo complicado según me cuentas.

      Como te he dicho mi recomendación es que sigas con el modelo que tienes actualmente New Balance 1080 v5. En el hipotético caso de que estés pensando correr minimalista estaría encantado de orientarte en el tipo de calzado más adecuado.

      Un saludo
      Teodoro

  • Llevo casi dos años corriendo con huaraches o descalzo. Tuve un par de episodios de tendinitis del aquíleo en los primeros meses. Las sensaciones eran tan buenas que me animé en exceso. Ya se sabe. Desde entonces todo ha ido bastante bien, hasta hace un par de meses. No tengo muy claro cómo se originó, pero el caso es que tengo una molestia que no llego a experimentar estrictamente como una tendinitis convencional. La molestia se extiende como “en anillo” por debajo del tobillo. Me molesta especialmente al empezar a correr. En caliente el dolor desaparece, aunque no voy del todo bien, ¿qué te sugiere, Teodoro?
    Te agradezco por adelantado tu ayuda. Un abrazo,

    Tino

    • Hola Tino, gracias por el comentario.

      Por las explicaciones que me das y la ubicación del dolor que padeces, al extenderse como un anillo por la planta del talón del pie podría estar más relacionado con alguna sobre carga en la fascia en la zona de inserción con el calcaneo. En este caso el dolor debería manifestarse también por las mañanas al levantarte como suele ocurrir con las inflamaciones de la fascia plantar y a medida que va entrando en actividad elpie y se calienta va desapareciendo.
      Si el dolor se localiza en la parte posterior de la planta del pie hacia el tobillo podría estar implicado de nuevo el tendón de Aquiles si por algún motivo de los episodios de tendinitis no quedó completamente recuperado. Tampoco podríamos descartar que también podría tratarse de algún tendón de los músculos tibiales o peroneos que estén dando síntomas de fatiga.

      En ambos casos te recomiendo que rebajes la intensidad de los entrenamientos para no sobrecargar la zona durante unas semanas. En caso de que el dolor persista o bien este siga aumentando con el tiempo, te recomiendo que visites a un fisioterapeuta para que te haga un diagnóstico preciso de las posibles causas.

      Lo más seguro es que tomando las precauciones adecuadas (descanso, menor intensidad) el dolor vaya reduciéndose poco a poco hasta desaparecer. Suele ocurrir que las lesiones o dolores en los pies sean muy tediosas a la hora de recuperarse debido a que no les dejamos reposar totalmente. Ello es motivo de que se alargen en el tiempo más de lo deseado.

      Un saludo y que te recuperes
      Teodoro

      • Muchas gracias, Teodoro. Te haré caso. Me lo tomaré con calma.
        Por cierto, enhorabuena por el blog. Un abrazo,

        Tino

  • Hola teodoro que podrias recomendar para restaurar un tendon dañado e inflamado. Tomar colageno o vendria bien aceite de magnesio. Gracias teodoro. Un saludo.

    • Hola Juanma, gracias por el comentario.

      Como bien dices tanto el colágeno como el aceite de magnesio, este último aplicado como fricciones sobre la zona dañada, son muy adecuados para recuperar los tendones. También de forma indirecta es muy indicado que aumentes durante el proceso recuperativo la ingesta de verduras y legumbres, las cuales complementarán el resto de minerales tan necesarios para recuperar y fortalecer los tendones y ligamentos dañados. Te recomiendo leas esta entrada del Blog del runner para que conozcas la importancia de los minerales para recuperarnos de las lesiones https://blogdelrunner.com/la-importancia-de-los-minerales-en-la-dieta-del-corredor/

      Un saludo y una rápida recuperación.
      Teodoro

  • Buenos días Teodoro, te comento mi caso.
    Después de una operación de menisco en mi rodilla derecha (mas delicada de lo previsto) en la cual tuvieron que hacerme unas punciones en el hueso para regenerar parte del cartílago dañado y tras someterme a un tratamiento de PRP, el medico me recomendó dejar de correr por resultar demasiado lesivo para mis articulaciones.
    Al no estar dispuesto a darme por rendido y tras buscar información en diversos medios, descubrí el minimalismo y me decidí a probar, con el objeto de poder seguir practicando una actividad que me resulta muy satisfactoria.
    Desde principios del 2014 corriendo minimalista. Desde mediados de ese año di por finalizada la transición, corriendo habitualmente con huaraches (mas concretamente con Enix 100, v2, 66).
    En el 2015 finalice mi primera maratón con huaraches con unas sensaciones fantásticas. Desde entonces recorro aproximadamente 40 o 50 km semanales, la mayoría de los km con las citadas huaraches.
    Tanto en 2016 como en 2017 he realizado con éxito la misma ultra (la edición de 2017 realizada íntegramente con huaraches).
    Desde hace unos meses se me ha reproducido unas molestias (mejor dicho, dolor) en el tendón de Aquiles izquierdo, molestia que ya tenia desde antes del 2014 (tengo diagnosticada una tendinosis cronificada en el Aquiles).
    Pero lo que mas me preocupa es que también me ha aparecido la misma molestia (dígase dolor) en el Aquiles derecho, el cual antes no tenia.

    Después de tanto tiempo y kilómetros de minimalismo, ¿ a que podría deberse estas molestias ?. Estoy haciendo ejercicios excéntricos para mejorar la molestia, que desaparece si me mantengo en inactividad o si corro con zapatillas amortiguadas (cosa curiosa). También he pensado en realizarme un tratamiento de Electrolisis Percutánea Terapéutica (EPTE).

    Un saludo y muchas gracias por tu atención

    • Hola Paio_es, gracias por tu comentario.

      Sin lugar a dudas los problemas actuales tienen mucho que ver con un problema muy frecuente al pasarse al minimalismo, la precipitación y el atrevimiento.

      Perdona no quiero que te molestes, pero con mi experiencia después de 32.000 km corriendo Minimalista&bBarefoot y para que analices la evolución te dejo este enlace para que veas mi transición y progresión minimalista a lo largo de los años.

      Para recoger los frutos del minimalismo hay que ser muy paciente. “Como las manzanas, una vez maduras en el árbol caen por si solas”.

      Según lo que me relacionas en el comentario, partiendo de una situación delicada motivada por la intervención inicial que tuviste y las recomendaciones finales del médico, no crees que tu transición ha sido bastante corta en el tiempo (seis meses) y posiblemente también en intensidad y progresión. Recuerdas ¿cuántos km has hecho en esos meses?.

      Me reconocerás que es imposible que en un período tan breve de tiempo, con tan pocos kilómetros y con una situación inicial algo delicada de tu cuerpo puedas adaptar tendones, ligamentos, fibras musculares y resto de estructuras de pies y piernas a las nuevas sensaciones y exigencias de esta forma de correr.

      Te has parado a pensar si no es precipitado también que al año de iniciar la transición, te lanzaste a correr tu primer maratón la mayor parte con huaraches. Y por si ello no fuera poco además continuaste con una carga alta de trabajo los años siguientes, incluso corriendo nuevos maratones.

      El minimalismo ofrece al que lo practica resultados fantásticos, pero no hace milagros. La presencia de lesiones corriendo minimalista es indicativo de que algo al empezar o durante el recorrido no se ha estado haciendo bien. Si tu evolución es correcta podrás alcanzar cifras insospechadas sin lesionarte, yo llevo 23.000 km sin ellas ( l5 últimos años) y corriendo casi todos los días.

      Mi recomendación es que analices tu trayectoria y recapacites. Tu cuerpo te está indicando con esos dolores que algo no estas haciendo bien del todo. Son los tendones de Aquiles unas de las partes del cuerpo más comprometidas en el proceso minimalista, su adaptación debe ser muy lenta y progresiva.

      En esto del minimalismo no hay más secreto que hacer caso a lo que dice el refrán “Vísteme despacio que tengo prisa”.

      Tómate un descanso, deja que tu cuerpo se recupere y recomienza, sin prisas, sin pausas y progresivamente y todo volverá a la normalidad.

      Un saludo y una rápida mejoría.
      Teodoro

      • Hola Teodoro.
        Mi caso es un poco raro y estoy buscando información pero no termino de encontrar una explicación. Mi forma de correr siempre ha sido “muy minimalista”, no talono a penas. Siempre mi sensación ha sido placentera cuando me he quitado las zapatillas y he hecho algún rodaje en cesped,… Con el tiempo he tendido ha quitar peso, suela, y drop en las zapatillas. Por ejemplo, estoy repitiendo últimamente varios modelos de las Brooks Connect (que por cierto y para desgracia mía han desaparecido). Los últimos años siempre he tenido el tema del minimalismo en mente pero por cierto reparo a “quitar protección” he ido alternando zapas. Hace un año para acá me salió una tendinitis aquilea en ambos pies pero yo lo achaco más a cuando me calzaba unas zapatillas con más drop (8-10) que cuando corría con algo plano. A partir de entonces no he sabido muy bien por donde tirar siguiendo alternando cosas, debido a lo que te dicen podologos (plantillas,…), médicos y la gente en general, que si es mejor drop alto para el aquiles. Bien pues ultimamente he probado 0 drop (merrel trail glove) y en casa voy planito y la verdad es que noto mucha mejoría, vamos que casi no me duele. El fisio me dice que no soy un caso normal. Aun así tengo cierto reparo a desprenderme de todo drop y protección porque considero que al forzar ritmos el pie si que necesita un mínimo de protección (3:20 min/km y por debajo). ¿Qué opinas? ¿Por qué crees que mejoro con 0 drop? ¿Qué me aconsejas?

        • Hola Paco, gracias por el comentario.
          El tema del Drop repercute negativamente sobre el tendón de Aquiles. Aquellas personas que usan drop alto (10 mm) con el tiempo hacen que la longitud de su tendón se reduzca 10 mm. Cuando uno se pone calzado minimalista (drop=0) el tendón se ve forzado a recuperar su longitud normal, o sea esos 10 mm que le ha reducido el drop (10 mm). Como es fácil de entender esto supone un gran estrés para el tendón. Por ello hay que tomar una decisión, o bien mantener el drop o pasar a drop cero. Como es lógico la transición debe ser lenta y progresiva para evitar una lesión por estrés en el tendón (tendinitis, desgarros o incluso rotura).
          El alterne de calzado es adecuado pero solamente cuando hablamos de Drop bajo (3 ó 4 mm). No es nada recomendable alternar calzado de drop alto con drop cero, más bien es peligroso y las consecuencias pueden ser malas.
          Resumiendo, si te decides por el minimalismo debes iniciar la transición despacio y si quieres hacerla alternando, combina al principio calzado de drop bajo con calzado minimalista. O bien si eres paciente y no tienes prisa, directamente con calzado minimalista. Pero recuerda esto lleva su tiempo y hay que ser paciente.

          Un saludo
          Teodoro

  • Hola llevo unos 8 o 9 meses con las zapatillas hitogami 4 con un drop de 9 mm y tengo problemas con el tendon de aquiles , con la planta del pie por la zona del segundo dedo del pie , y la parte de arriba del pie tambien por la zona del segundo dedo pero alejandose del dedo. Esto me pasa en distancias de mas de 12 o 13 km, o en carreras de intensidad. Mi peso es de 72 kg y corro a ritmo de 4 km aproximadamente, tengo el pie un poco cavo y entre neutro y supinador. Que zapatilla me recomendaria? o necesito alguna plantilla? muchas gracias

    • Hola Jesús, gracias por tu comentario.
      Yo en vista de los problemas que tienes con los pies yo te diría que empezases a iniciarte en el minimalismo. Actualmente los dolores que tienes en el tendón de Aquiles pueden ser motivados por las zapatillas que estas usando. Un drop de 9mm es muy alto y ello repercute muy negativamente sobre ese tendón. Pásate al minimalismo pero no lo hagas de forma atrevida u brusca, empieza desde cero siguiendo las pautas que describo en varias de mis entradas del blog. Seguramente todos tus dolores y molestias desaparecerán y podrás correr como un lince sin necesidad de zapatillas tecnología.
      Como a otro suscriptor le he comentado antes, también te dejo esta lectura breve pero muy importante al iniciarte.
      ¿Ves el brocal del pozo? Es de dura piedra, pero tiene profundas muescas alrededor. La cuerda, más débil que la piedra, a fuerza de pasar por ésta cada vez que se saca agua del pozo ha ido haciendo estas hendiduras.
      Así la constancia en la carrera natural harán mella en ti, convirtiéndote en un buen corredor.
      Entonces yo pasé mis manos por las muescas de la piedra, y pensé en las cientos y cientos de veces que tendría que haber pasado la cuerda para hacerlas, y al regresar a casa, con la misma tenacidad de la cuerda, me centré en correr y correr de forma natural día tras día, para convertirme con el transcurso de los años en un buen corredor descalcista y minimalista.

      Cualquier duda que tengas np dejes de comentármela.

      Un saludo

  • Hola Teodoro.
    Vengo de una rotura y operación del tendón de Aquiles hace 9 meses.,qué tipo de zapatilla y que Drop me recomiendas para aliviar en alguna medida y caminar más cómodamente.
    Gracias.

    • Hola Pepe. Gracias por tu comentario.
      Pues como corredor minimalista y descalzo yo te recomiendo que te pases al minimalismo. Este estilo de andar y correr es muy beneficioso para recuperar y fortalecer el tan maltratado tendón de Aquiles. Toda la información relativa a este estilo de andar y correr, así como al mejor tipo de calzado tanto deportivo como casual, lo puedes encontrar en diferentes entradas del Blog relativas al Minimalismo. También puedes ver los videos relativos a este tema en mi canal de Youtube, donde hay una serie sobre “Running Minimalista” que toca ampliamente este tema.
      Un saludo