En el post de hoy quiero hablaros de una bebida energética muy completa y casera, realizada a partir de semillas de Chía. Es una bebida reconstituyente, ideal para quienes realizan una actividad física exigente y quieren al mismo tiempo llevar una alimentación sana, alcalina y natural… y libre de gluten.
Esta bebida es la que utilizan los corredores Tarahumara, que la llaman Iskiate, y fue muy popularizada gracias al libro “Nacidos para Correr”, de Christopher McDougall. Son tan extraordinarias las propiedades nutritivas de la semilla de Chía (Salvia hispánica) que se suele decir de la Chía que es un “súper alimento”.
Es una bebida muy fácil y rápida de preparar, y con unas propiedades muy completas e interesantes, que descubrirás en este artículo.
Iskiate, la bebida energética de semillas de Chía
Existen evidencias de su consumo desde el 3500 a.C. Las semillas de Chía formaron parte de la dieta base de los pueblos de Mesoamérica entre el 1500 y 900 a.C. Sus múltiples beneficios nutricionales eran tan valorados y estimados por los pueblos Aztecas, que ofrecían las semillas de Chía como ofrenda a sus dioses en las ceremonias religiosas.
En la actualidad existen zonas del mundo donde se continúa consumiendo las semillas de Chía (Salvia hispánica), viéndose beneficiados por sus propiedades nutricionales, que podría decirse son excepcionales.
Una de estas zonas es las Barrancas del Cobre, en México. Allí es consumida habitualmente por los Tarahumara o Rarámuri. La forma de utilizar como alimento las semillas de Chía es variada, pero la más habitual entre los corredores tarahumaras es como “Iskiate”.
El Iskiate es una bebida que tiene como base las semillas de Chía, que dadas sus extraordinarias propiedades nutricionales, estos súper atletas la utilizan para rehidratarse y reponerse durante sus largas cacerías, cacerías basadas en la persistencia y en las que llegan a agotar a sus presas por extenuación después de correr tras ellas horas y horas. También es la bebida que utilizan con frecuencia cuando corren ultra maratones, algunos con distancias estratosféricas superiores a 100 millas.
Los atletas tarahumaras se enfrentan a tales arduas situaciones, no con barritas, geles ni bebidas súper energéticas y de alto índice glucémico, ni con unas mega zapatillas amortiguadas, no, lo hacen de una manera muy simple y sencilla, tan sólo con un poco de pinole, iskiate y sus ya muy famosas sandalias huaraches.
Iskiate, la bebida energética de semillas de Chía
¿Por qué es la Chía un “súper alimento”?
Las semillas de Chía (Salvia hispánica) tienen una forma ovalada (2×1,6 mm) con un color que va de pardo grisáceo a marrón oscuro, son muy ricas en mucílago, fécula y aceites.
Según nos cuenta Cristopher McDougall en su libro “Nacidos para Correr”:
“En cuanto al contenido nutricional respecta, una cucharada de Chía es equivalente a un batido de salmón, espinacas y hormona del crecimiento humana. Perfectas para desarrollar los músculos, reducir el colesterol y disminuir el riesgo de cardiopatías.”
Una extraordinaria y completa fuente natural de ácidos grasos, vitaminas, minerales, proteínas, antioxidantes y fibra. A continuación vamos a relatar con más en detalle todas las propiedades nutricionales de las semillas de Chía, propiedades que la hacen un “súper alimento”, es decir un alimento muy completo.
Planta y Semillas de Chía
No contiene glúten
Las semillas de Chía al contrario de otros muchos cereales de consumo habitual en nuestra sociedad, no contienen gluten. Por lo tanto nos van a ayudar además a mantener un sistema digestivo en perfecto estado y sin el peligro de desarrollar en el futuro hipersensibilidad a esta proteína.
Rica en ácidos grasos
Las semillas de Chía son una de las fuentes más ricas de ácidos grasos. Contienen un 33% de aceite, del cual un 62% es Alfa-linolénico (Omega 3), un 20% linoleico (Omega 6), oleico (monoinsaturados), esteárico y palmítico. Podemos asegurar que es la planta de cultivo con el mayor porcentaje de ácidos grasos esenciales (AGE).
La Chía contiene un 700% más de Omega 3 que el mejor salmón Noruego
Rica en vitaminas
Las semillas de Chía contienen Vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B8), y también Vitaminas A y E
Muy rica en minerales
Contiene una amplia gama de minerales, entre los que destacan: calcio, fósforo, magnesio, potasio, hiero, zinc, selenio, boro y cobre. Otro punto a tener en cuenta es que la semilla de la Chía tiene un contenido muy bajo en sodio.
Un 800% más fósforo que la leche completa, que resulta ideal para mejorar la resistencia física a grandes esfuerzos.
Un 500% más calcio asimilable que la leche, de inmejorable ayuda para fortalecer huesos y dientes.
Un 1400% más magnesio que el brócoli. Perfecta para el sistema nervioso.
Un 100% más potasio que el plátano, que nos ayuda a mejora la vitalidad del organismo
Un 200% más hierro que la espinaca, que nos ayuda a mejorar la calidad de la sangre y con ello el transporte de oxigeno a nuestras células.
Fuente de proteínas muy completa
Un 23% de su peso son proteínas de fácil absorción y digestión. La Chía es una de las fuentes de proteína de origen vegetal más completa. Con 19 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales (no son sintetizados por el organismo), y 10 no esenciales. Por lo tanto su consumo es muy aconsejable por deportistas, sobre todo en el caso de corredores de fondo y ultra fondo, ya que ayuda a favorecer la regeneración y el desarrollo de los tejidos musculares.
Aporta todos los aminoácidos esenciales
Potente antioxidante
Las semillas de Chía tienen una enorme actividad antioxidante, siendo los más habitualmente presentes en la misma el ácido clorogénico, el ácido cafeico y los flavonoles (quercitina, mirecitina, kaempferol). Un consumo elevado de todos ellos supone una excelente protección frente a enfermedades cardiovasculares, embolias y tumores cancerosos.
Aporta más antioxidantes que los arándanos.
Fuente extraordinaria de fibra
Es una extraordinaria fuente de fibra dietética, soluble e insoluble. La fibra soluble o dietética (5%) tiene un carácter hidrosoluble excepcional, pudiendo absorber hasta 12 veces su peso en agua y formando un mucílago o gel. Entre sus beneficios cabe destacar la regulación del nivel de azúcar en sangre y la reducción del colesterol. La fibra insoluble, que es la que no se disuelve en agua. Es beneficiosa ya que ayuda a regular el transito intestinal y favorece la aparición de bacterias beneficiosas en nuestro intestino.
Con un contenido de 30 gramos de fibra por cada 100 gramos de Chía, aporta el doble de fibra que cualquier otro cereal.
Cómo preparar “Iskiate” o “Agua fresca de Chía”
https://www.youtube.com/watch?v=IevuMS14koU
Para preparar la bebida de Chía tomamos nueve partes de agua (si es posible, alcalina) y vertemos en el recipiente una parte de semillas de Chía.
Otra opción es tostar un poco las semillas y después las molemos y las echamos al agua para que rápidamente formen un mucílago con la misma.
Preferiblemente el agua utilizada para hacer la bebida debe estar templada, no muy fría, ya que de esta forma facilitamos la absorción de la misma por la semillas de Chía y con ello aceleramos la formación del gel.
Las semillas de Chía tienen una gran capacidad de absorber agua, hasta doce veces su peso. Para facilitar la absorción debemos ir agitando la mezcla de agua y semillas de Chía cada diez minutos, de esta forma al cabo de 30 ó 40 minutos tendremos una emulsión con un aspecto gelatinoso.
Pasado este tiempo y una vez bien formado el mucílago podemos incorporar el zumo de un limón natural, de acuerdo con el gusto particular de cada uno, agitando la mezcla de nuevo.
Por último si queremos rebajar el sabor del limón, podemos endulzar la solución resultante utilizando miel natural de procedencia ecológica o unas gotas del edulcorante natural Stevia. Debemos procurar no utilizar azúcar refinada por tener efectos negativos para nuestro páncreas.
Una vez añadidos estos dos últimos componentes, limón y Stevia, agitamos una última vez para homogeneizar todo y el Iskiate o “Bebida Fresca de Chía”. estará terminada y lista para su consumo.
La bebida fresca de Chía es recomendable beberla tanto antes de salir a correr, como durante el recorrido, e imprescindible cuando se trate de salidas con recorridos largos o muy exigentes.
Las semillas de Chía forman un gel al mezclarse con el agua
¿Qué beneficios nos aportan las semillas de Chía?
Son múltiples los beneficios para organismo de cualquier persona y sobre todo de un corredor al ingerir esta bebida, bien antes, durante o incluso después de un ejercicio intenso.
Las semillas de Chía nos suministran gran cantidad de minerales, antioxidantes, aminoácidos y vitaminas, muy necesarios para mantener todos los procesos metabólicos que nos proporcionan la energía necesaria durante una larga y dura carrera ya sea de media maratón, una maratón, una de fondo o ultra fondo.
La Chía, aunque un tanto olvidada, es un alimento muy completo, con una alta variedad y concentración de muchos nutrientes, y que nos otorga mútiples beneficios, entre los que cabe destacar:
- No contiene colesterol.
- No contiene gluten.
- Es una excelente fuente de vitaminas, minerales y proteína.
- Es la mayor fuente vegetal de ácidos grasos poliinsaturados, en concreto de los beneficiosos Omega 3 y Omega 6.
- Tiene muy bajo contenido en sodio.
- Excelente para mantener la salud cardiovascular en buen estado.
- Favorece el desarrollo muscular y la regeneración de los tejidos.
- Facilita el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra.
- Nos aporta una alta resistencia a la fatiga por su alto contenido en fósforo.
- Es un potente antioxidante que nos protege frente al deterioro físico.
- Nos aporta vitalidad dado su alto contenido en hierro, calcio y potasio.
- Mejora la actividad cerebral y mantiene nuestro sistema nervioso en perfecto estado, dado su alto contenido en magnesio.
- No contiene elementos tóxicos o anti nutricionales.
Os invito a que bien sea como bebida de Chía “Iskiate” o de alimento solido, incorporéis las semillas de Chía a vuestra dieta diaria. Notaréis sus efectos beneficiosos no sólo en vuestra salud, sino también en vuestro rendimiento deportivo.
Os animo a que lo comprobéis por vosotros mismos. Un saludo,
Teodoro
Hola Teodoro,
Como siempre tus aportaciones son muy interesantes y provechosas. Llevo una semana incorporando la bebida de Chía a mi dieta diaria y, realmente, noto sus efectos beneficiosos. Tanto que he decidido que sea el único líquido que ingeriré en la maratón de Barcelona en la que el próximo dia 15 de marzo participo. Me estoy "fabricando" mis propios geles de Chía que llevaré el dia de la carrera.
Gracias por compartir tantos conocimientos!
Hola Miquel, gracias por tu comentario.
Me alegro de que te resulten interesantes las entradas del blog y en concreto la del la bebida de Chía fresca. La bebida de Chía, es muy efectiva, yola consumo a lo largo de salidas de más de 30 km y con un resultado francamente bueno. A los pocos minutos de haberla ingerido, vas notando como tienes más energías y el cansancio tarda más tiempo en aparecer de nuevo.
Creo que es muy acertado que te hagas tus propios geles y bebida de Chía para la maratón, de esa manera consumirás productos naturales, saludables, hidratantes y súper energéticos. ¿Quién da más?
Si la llevas en forma de bebida líquida será más rápida su asimilación y notarás los efecto más rápido.
Sea de la forma que lo hagas, te aseguro que has elegido los mejores compañeros de carrera.
Un saludo, suerte y a disfrutar.
Teodoro
Hola Teodoro,
Finalicé un año más la la maratón de Barcelona. Lo único que bebí, a parte de agua, fue bebida de Chía que yo mismo preparé en un gel muy casero.
El gel lo fabriqué de forma muy fácil: compré en un super dos geles de frutas infantiles con tapón de rosca; los vacié y limpié.; preparé la bebida de Chía ( un poco más densa de lo habitual ) y, con una jeringa de plástico, los llené y a la nevera. Así de simple.
El dia de la maratón, antes de la carrera, bebí un botellín de Chía. En el kilómetro 20 aproximadamente, un gel de " Chía infantil ". En el kilómetro 35, el otro gel infantil. Resultados magníficos, terminé la carrera bastante entero. 3:28' discreto final. Ahora bien, teniendo en cuenta que nunca llevo reloj cuando entreno ni "compito", que no hago series y, sobretodo y lo realmente fundamental, que al dia siguiente mis piernas estaban perfectas, sin un dolor ni molestia, listas para volver a salir a trotar, todo me lleva a pensar que el estilo de vida alcalino y minimalista son la senda correcta.
Gracias por los consejos. Un saludo.
Hola Miquel, gracias por el comentario.
Por supuesto que lo que me relatas tanto respecto a tu buenos resultados en la maratón de Barcelona y como sobre todo tu rápida recuperación al día siguiente, son síntomas evidentes de que el estado de tu cuerpo es alcalino. La alcalinidad repercute positivamente por un lado que el cansancio tarda mucho más en aparecer y en la recuperación es mucho más rápida, tu cuerpo neutraliza más fácilmente la acidez que se produce por el trabajo intenso que tiene que realizar el cuerpo en una maratón y que es la que produce el agotamiento y que los residuos se acumulen en músculos y articulaciones.
Una forma sencilla y rápida de valorar a diario si la alcalinidad del cuerpo es buena, es la siguiente. Si tu cuerpo esta bien alcalinizado, tu sudor debe ser alcalino. Como sabes en un medio alcalino no pueden vivir las bacterias ya solamente viven en medios ácidos. Como el olor del sudor se debe a los detritus metabólicos (cacas) que producen las bacterias al alimentarse del mismo sobre nuestra piel, si tu cuerpo está bien alcalinizado no pueden utilizarlo como alimento, por lo tanto tu sudor dejará de oler.
Así de fácil y sencillo es, yo llevaba toda la vida usando desodorantes y desde que cambié al estilo, pasaron unas semanas hasta que alcancé un nivel adecuado de alcalinidad y desde entonces no he vuelto a utilizarlos.
Con el estilo de vida alcalino consigues eliminar de tu higiene diaria productos muy tóxicos que van incorporados en los famosos desodorantes.
Un saludo y sigue con estilo de Vida Alcalino, esta lleno de gratos beneficios para la salud.
Teodoro
!Gracias por sus aportes!
Yo hace 2 años +-;que no me resfrío, ya que antes de correr ,me preparo un jugo de naranja, recién exprimidas a la que le agrego miel de abejas,polen granulado y unas gotitas de propóleos.
Ahora le hecho ralladuras de raíz de jengibre.
Saludos
Hola Eduardo,
Gracias por compartir tus vivencias. Es una bebida interesante, mucho más alcalina y natural que las bebidas comerciales, y desde luego eso contribuye a tu estado de salud. Yo por mi cuenta tampoco he cogido ningún resfriado ni gripe en los dos últimos años que llevo tomando agua de mar, agua alcalina y un estilo de vida alcalino.
Hasta pronto,
Teodoro
Hola teodoro,yo llevo algún tiempo tomando chia aunque lo suelo hacer de una manera intermitente,mezclandola en ensaladas o zumos,he leído sobre sus efectos secundarios.. . , tu con que frecuencia . Es agradable encontrar y leer un blog como el tuyo y compartir el barefoot mi otra pasión.
Hola Hesperides,
Yo normalmente tomo la Chía en forma de bebida. Aunque sé que existe la posibilidad de mezclarla en la comida, en mi caso me parece más interesante tomarla disuelta como bebida antes, durante o después de salir a correr, para facilitar la absorción de todos los nutrientes que aporta.
En cuanto a la frecuencia, salgo a correr unas cuatro o cinco veces por semana, y esos son los días que la tomo.
Me alegro de que te haya gustado el blog y de que te hayas animado a dejarme un comentario. Un saludo,
Teodoro
Buenas noches Teodoro
Un placer saludarte el otro día por Torrejón.
Ya nos veremos por el cerro el Viso o cualquier lugar del pueblo.
Un abrazo y gracias por tus artículos
Hola Víctor.
El placer es mutuo ya que a mi me motiva conocer personalmente a todas las personas que les interesa el contenido del blog.
Si practicas el running seguramente nos encontremos de nuevo por los alrededores de Torrejón, suelo salir 4 ó 5 veces a la semana. Si te gusta la montaña podemos quedar un día y hacer alguna salida por ellas ahora que se acerca el buen tiempo.
Un saludo y gracias por darte a conocer y saludarme.
Teodoro
Hola Teodoro,
Soy un fiel seguidor de tu blog y no me pierdo ni un articulo tuyo… He empezado a tomar chia desde que leí Nacidos para correr.. con muy buenos resultados… Lo que no he podido averiguar como se hace el pinole. Es liquido, solido, como se hace? Seria el sustituto de las barritas "energeticas"? Gracias por tu blog y por transmitirnos tus sabios concejos.
Hola Aitor, gracias por tu comentario.
Gracias por tus palabras de ánimo, palabras que me motivan para seguir transmitiendo mis experiencias como corredor minimalista a través de las entradas en mi blog a todos aquellos como tú, que además de correr quieren llevar una alimentación sana y saludable.
Respecto a tus preguntas de como se hace y se puede consumir el Pinole, te doy una agradable noticia, a lo largo de esta semana subiré un nuevo post y un video dedicado exclusivamente al Pinole. Creo que en su lectura vas a encontrar todas las respuesta a tus preguntas respecto e este alimento tan completo y a la forma de consumirlo.
Un saludo y espero que sigas encontrando tan interesantes como hasta ahora todos los entradas del blog.
Teodoro
Hola Teodoro,
Una vez que has preparado la bebida, hay que tomarla antes de que se estropee o se puede guardar de un día para otro? Si se puede reservar para otro día, hay que meterla en nevera?
Gracias y un saludo!
Hola Alberto, gracias por el comentario.
No es necesario consumirla inmediatamente, puedes hacerla y guardarla en el refrigerador para consumirla a lo largo de ese mismo día o bien al día siguiente.
Yo, lo que suelo hacer normalmente como su elaboración es rápida, los días de entrenamiento intenso o largo, preparo medio litro de Chía fresca y la bebo antes, durante y después del entrenamiento. Si me sobra algo la guardo en el refrigerador y la consumo al día siguiente.
Un saludo y espero haberte aclarado la duda.
Teodoro
Muy bueno, precisamente 6:27 pm desde Guadalajara México, frente a mi monitor está mi vaso con chia y pinole, mucho poder antes de entrenar.
Hola Edgar, muchas gracias por el comentario.
Me alegro de que te haya gustado la entrada. Estoy de acuerdo contigo, se trata de dos verdaderos súper alimentos, la Chía y el Pinole son perfectos para consumirlos antes, durante y después de correr largas distancias, además de darte energía te ayudan a recuperar mejor.
Con la Chía y el Pinole, no es raro que tu tierra sea cuna de grandes corredores, como los Tarahumara Arnulfo y Silvino, a los cuales conozco en persona afortunadamente y admiro como grandes atletas.
Un saludo y espero que sigas leyendo mis próximas entradas, seguro que te resultarán interesantes.
Teodoro
Buenas tardes Teodoro, soy seguidor de tu pagina y la verdad que me encantan tus aportaciones. Soy un corredor de ultra distancia y me gustaria añadir las semillas de chia ya que cuando corro largas distancias, a partir de las 4 o 5 horas me dan unos calambres terribles en abductores y gemelos que me impiden continuar, he probado casi todo y no hay manera, mi cuerpo no esta cansado de correr pero esos malditos calambres me obligan a parar e incluso abandonar, crees que me podrian venir bien las semillas de chia?
Muchas gracias y un saludo.
Hola Joan, gracias por tu comentario.
Por supuesto que te iría bien la bebida de Chía fresca, y mejor si complementas tu hidratación habitual con la bebida de Pinole y la bebida isotónica de Agua de Mar.
Procura beberlas, sobre todo la bebida de Chía antes, durante y después de tus salidas de larga distancia.
Además con este tipo de bebida no solo te aseguras una correcta hidratación, también un nivel correcto y completo de nutrientes y minerales. Estamos hablando se un superalimento o alimento completísimo.
Lo mejor es que pruebes durante uno o dos meses y me comentas los resultados.
Un saludo y espero que te ayude la bebida de Chía.
Teodoro
Muchas gracias Teodoro, la verdad que he empezado tambien hace dias con el agua de mar hipotonica, lo que voy a probar tambien es el pinole. Muchas gracias y ya te cuento como me va en mis dos proximas carreras de 45 y 65 kms.
Un saludo.
Joan.
Hola de nuevo Teodoro. Como fiel seguidor ya, de tu blog. Vuelvo con mas preguntas…
Actualmente estoy en plena transicion como ya sabes, corriendo ya en torno a los 40' con FF y Sima V3.
Realmente practico Triatlon, en la modalidad Olimpica. Y qeria que me aconsejaras sobre el tomar Iskiate.
Mi pregunta es si al ser distancias tan cortas tomar iskiate es demasiado,(me refiero durante los entrenamientos), en competicion si pienso que es apropiado aunque no sean 70 u 80 km corriendo.
Normalmente los entrenos son de 1h aprox. de natación. 40-45' de carrera y entre 2-2h1/2 de bicicleta.
Hola Francisco. gracias por tu comentario.
Transita poco a poco, no te precipites y te sorprenderás con los resultados que obtendrás en la carrera a pie.
Respecto a lo que me preguntas del Iskiate, se puede tomar siempre que quieras, es una bebida excelente y con grandes propiedades para el runner. En tu caso como triatleta, te viene muy bien beberlo antes y durante una prueba de triatlón. También es recomendable que lo tomes cuando hagas algún entrenamiento intenso o después de llevar varias jornadas entrenando duro, y después de las cuales notas que te va bajando de energía.
Tomando Iskiate de forma regular podrás mantener un régimen de entrenamientos alto durante más tiempo.
Un saludo y que tengas buena transición, y cualquier duda que tengas durante la misma me la comentas.
Teodoro
Hola Teodoro.
Como a muchos, leer el "libro" me cambio la forma de correr, de entender que significa correr.
Despues de una transicion larga del amortiguado al minimalismo(con unas apatllas muy economicas del DEch….on, Newfeel 8-11 eur), ya me he fabricado mis propias huaraches y ya han pisado suelo por 15 km y sin problemas.
En cuanto a lo de la alimentacion es otra meta que voy poco a poco poniendo en practica(e intentando inculcar en mi familia, mujer e hijas)
El problema es que en mi localidad me cueta trabajo encontrar ciertos productos como el mai morado y la chia. ¿me podria ayudar con esto?
Y muchas gracias por tu blog y dedicacion a ayudarnos a todos los que nos vamos adentrando en este sendero.
un saludo
Hola Pedro, gracias por el comentario.
Me alegro de tu inclinación hacia el estilo de correr minimalista, una vez superada la etapa de la transición y si ésta la has hecho como dices de forma tranquila y progresivamente, los resultados que obtendrás serán sorprendentes tanto por una ausencia casi total de lesiones, como en una mayor resistencia y muy rápidas recuperaciones después de salidas duras.
Respecto a tema de la alimentación creo que es un complemento muy necesario para un estilo de correr sano como es el minimalismo, el llevar un estilo de alimentación en la misma línea, donde abunden tanto las verduras, legumbres, frutos secos y frutas, complementando con cereales como el maíz morado y la chía dejando en un segundo plano toda la proteína animal, leche y harinas refinadas.
Si te resulta difícil encontrar en tu localidad Chía y maíz morado, inténtalo a través de internet. Seguramente a través de algún herbolario como el que te dejo en este enlace puedas recibirlo en tu casa, haciendo pedidos un poco más grandes que te duren para varios meses.
Un saludo y que sigas avanzando en este nuevo estilo de correr y alimentarte.
Teodoro
Hola Teodoro, acabo de descrubir este rinconcito y estoy asombrado porque me has respondido preguntas que llevaba haciéndome desde hace tiempo. Felicidades por el blog.
Quería preguntarte sobre qué tomar durante un maratón. Es el primero, aunque llevo muchos años corriendo, y no quiero saber nada sobre geles, barritas o suplementos comerciales. Soy vegetariano y mi fuente de energía proviene de semillas (chía, cáñamo, lino etc) y otros productos como la maca pero no se qué preparar para ese día. Había pensado en frutos secos o incluso onzas de chocolate negro. Muchas gracias por adelantado.
Hola Iván, gracias por tu comentario.
Dado que me comentas que eres vegetariano y que tu fuente de energía está las semillas no dudes en llevar para hidratarte la bebida de Chía, la bebida alcalina de limón con bicarbonato o la bebida isotónica de agua de mar.
Las tres son muy alcalinas y por ello muy recomendables para obtener un buen rendimiento durante el maratón. Basándome en mi experiencia te recomiendo que empieces a tomarlas a ser posible una semana o dos antes de la competición. Así saldrás con un nivel alto de alcalinidad desde el primer momento y esto retrasará la aparición de la fatiga.
Como sólidos me parece ideal cualquiera de los que comentas, almendras, chocolate negro y añadiría uno más, el pan de higo. Todas estos alimentos te proporcionarán los minerales necesarios para neutralizar la acidez y al igual que las bebidas anteriores seguro que retrasarán la aparición de la fatiga y terminarás bien.
Un saludo y espero que disfrutes del martón y sea una grata experiencia.
Teodoro
Voy a correr la maratón d Valencia ste domingo que viene día 15,y quisiera saber si cn un vaso de agua de chia después del desayuno sería suficiente para afrontar la carrer.y si he de variar el desayuno.
Hola Enrique, gracias por el comentario.
Puedes beber la bebida de Chía como dices después del desayuno el día de la Maratón.
También puedes tomarla durante el recorrido si te es posible ya que de esta manera te irá suministrando energía lentamenente a lo largo de la competicíon.
También sería recomendable que la tomarás unos días antes de la carrera para ir cargando de nutrientes y minerales el cuerpo.
Un saludo y feliz Maratón..
Teodoro
Hola Teodoro, en primer lugar felicitarte por los excelentes artículos que ofreces, que son muy interesantes y útiles.
Quisiera preguntarte si es recomendable moler o triturar previamente las semillas de chia para su consumo o es suficiente con dejarlas a remojo en agua, para que se abran.
Yo suelo tomar también sésamo y al ser semillas duras, me comentó un comercial que era bueno molerlas para aprovechar sus nutrientes porque de lo contrario las eliminamos sin beneficiarnos de sus propiedades, ¿Quizá también serviría ponerlas por la noche a remojo?. ¿Sucede igual con las semillas de chia? Muchas gracias por tus consejos y experiencias que pones a nuestra disposición.
Un saludo,
Jaime.
Hola Jaime, gracias por el comentario.
Lógicamente al moler estos productos se aprovechan mejor y más fácilmente sus nutrientes por nuestro organismo.
En el caso de la chía los corredores podemos aprovechar además de los nutrientes sus propiedades hidratantes durante la carrera. Por ello yo no suelo molerla, la tomo entera después de haberla dejado en reposo con agua tibia unos 20 ó 30 minutos, con lo cual se debilita la corteza exterior y es fácilmente digerible por el sistema digestivo.
El sésamo es fácilmente masticable y también de esta manera puedes aprovechar también sus magníficas propiedades, otra cosa es que quieras hacer tortillas de harina de chía o sésamo, para lo cual es mejor molerlas.
Un saludo y espero haber aclarado tus dudas.
Teodoro
Saludos Teodoro,tenía dudas de cómo consumir las semillas de chía,no soy corredora pero hago entrenamientos a veces fuertes y después de un tiempo me siento agotada sobre todo por las tardes,empezaré a agregarlas a mi dieta,gracias por el dato!!!
Hola Yesi, gracias por el comentario.
Yo es exactamente lo que hago, los días de entrenamiento fuerte e intenso, me tome antes y después del mismo un buen vaso de bebida de Chía. Los efectos se notan en seguida, además es una bebida muy hidratante.
Recuerda que es la bebida que toman los mejores corredores de resistencia del mundo, los Tarahumaras.
Un saludo
Teodoro
Teodoro, buenos días.
Antes que nada, quiero felicitarte por tu blog y por la forma en que redactas tanto los artículos como las respuestas a los lectores.
Mi nombre es Javier, tengo 39 años y soy de Buenos Aires, Argentina. Generalmente hago actividad física 5 días a la semana poco mas de 1 hora cada día. Intento correr 13km en cada uno. Mi consulta es en referencia a las bebidas alcalinas, como ser:
1 – Zumo de Limón, Agua y bicarbonato de sodio.
2 – Bebida energética de Chía que indicas en el artículo.
3 – Aguar de Mar diluida en Agua potable. En mi caso, agrego una cucharadita de sal rosa del himalaya a 1 litro de agua potable.
La pregunta sería, que tanto se puede beber?. Es perjudicial por ejemplo remplazar las bebidas diarias por la opción 3?. En el caso de la opción 2, es recomendable ingerir cierta cantidad no superando un indice determinado?.
Desde ya agradezco el interés por responder nuestras inquietudes.
Un gran saludo y nuevamente, quedo agradecido por tu blog que tanto me ha enseñado.
Hola Javier, gracias por el comentario.
Gracias por tus palabras de ánimo, son motivadoras para continuar difundiendo el estilo minimalista de correr y una alimentación sana y natural.
Respecto a tus dudas decirte que las bebidas alcalinas mencionadas puedes alternarlas a diario. Todas ellas, tomándolas moderadamente a son muy beneficiosas para el organismo.
La bebida de limón con bicarbonato puedes tomarla como sustituto de los refrescos y sodas, al igual que la bebida isotónica de agua de mar. Esta última sino tienes problemas de riñón también puedes tomar uno o dos vasos al día.
En mi caso particular suelo tomarlas antes y después los entrenamientos para reponer sales y alcalinizar el cuerpo.
Respecto a la bebida de Chía siempre que quieras, pero a poder ser sobre todo después, durante o antes de hacer grandes esfuerzos.
Un saludo
Teodoro
Hola Teodoro, está super completa la información, soy amante de la chia desde siempre porque me lo enseñó un amigo peruano hace mucho tiempo, la cosa es que ahora está de moda. qué piensan de las bebidas isotónicas que ya vienen listas? he encontrado una en mercadona una que se llama enervit y que en Italia la consumen muchos los deportistas…también ponen muchos beneficios como que da energía y quitan la fatiga … gracias.
Hola Carlas, gracias por tu amable comentario.
No había oído hablar de la bebida isotónica Enervit, si bien la verdad es que no soy consumidor de bebidas procesadas. Puedes leer esta entrada muy interesante en la que hablo sobre las bebidas isotónicas comerciales y sobre el consumo de bebidas energéticas y geles.
No me fío de las bebidas isotónicas procesadas ya que son comerciales y todas incluyen azúcares, saborizantes, estabilizantes y incorporan vitaminas y minerales químicos. La verdad es que, pese a las sensaciones momentáneas que te pueden proporcionar en carrera, creo que a la larga más bien perjudican la salud. Es muy conveniente leer con cautela los valores analíticos de su composición para poder deducir si es adecuada o no para su consumo.
Las únicas bebidas isotónicas que yo consumo para reponerme antes, durante y después del ejercicio las preparo personalmente y son la bebida de Chía, bebida alcalina de limón con bicarbonato y agua de mar diluida con agua alcalina.
En mi canal de Youtube puedes ver cómo preparar estas tres bebidas.
Un saludo y espero haber respondido a tu duda.
Teodoro
Gracias por responder!! Seguiré tu canal de youtube….
Hola Carlas.
Gracias también por mi parte, espero que te resulten interesantes los videos de mi canal.
Un saludo
Teodoro
Hola Teodoro.
Hoy descubrí tu blog y es una maravilla. Así como las preguntas y respuestas de los lectores, pues nos ayudan.
Desde hace casi un año corro con calzado minimalista y también es increíble. Aplico el principio de la lagartija que corre encima del agua, me sirve saber que debo estar recto ligeramente inclinado como si fuera jalado por un cometa a la cabeza, e impulsarme en cada pisada como esas lagartijas, que te hacen ligero si aumentas la cadencia. De lo contrario la lentitud y baja cadencia es un peso que te hace ineficiente y la lagartija no "volaría" sobre el agua sino se hundiría.
El domingo corro mi primera carrera de Medio Maratón y el último domingo de agosto mi primer Medio Maratón. Aquí, en la Cd. de México. Y tanto que he leído en este año pero apenas esta semana descubrí en la web el beneficio de las semillas de Chia para los corredores, hace ya casi un año leí el libro "Nacidos para correr", pero pasé por alto lo de integrar las semillas de Chía a mi dieta.
Hoy me hice y tomé mi primer bebida de Chía, y espero consumir mañana y el domingo en la carrera. En ambos eventos (medio maratón y maratón) pienso llevar una botella de unos 620 mililitros en mi cangurera trasera marca Nathan. Le he puesto una cuchara de miel y no limón, me parece que es indistinto lo del limón. ¿Qué opinas?
Otras preguntas, ¿cuanta bebida de Chía -en mililitros- recomiendas tomar antes, durante y después de un medio maratón y de un maratón? ¿Es indistinto lo de una cucharada por vaso, si quiero más potencia o correré un maratón y no un medio maratón le ponga más? Los tengo a la puerta.
Saludos desde Cd. de México y gracias por adelantado.
Luis X. González
Hola Luis, gracias por tu amable comentario.
Me alegro de que encuentres el contenido del blog interesante y te agradezco sinceramente tus palabras de ánimo.
Veo que eres un corredor minimalista con un año de experiencia, es decir que ya debes estar bastante bien adaptado. ¿Has tenido alguna lesión en este tiempo?. Te hago esta pregunta porque a medida que mejora la adaptación se reducen el riesgo de lesiones, hasta que llegan estas llegan a desaparecer por completo. Es la mejor forma de saber si estás avanzando bien en la transición.
Durante este año seguro que has experimentado nuevas sensaciones y han ido aflorando una serie de valores que van haciéndote ver las cosas de forma diferente tanto en la forma de correr como en la forma de alimentarte.
Correr de forma natural, minimalista o descalzo, es para lo que estamos preparados como especie, y así lo hemos estado haciendo desde hace tres millones de años. Esta filosofía de correr lleva consigo otra, la de procurar alimentarse de forma lo más natural posible. Conseguir cero lesiones y una salud de hierro disfrutando al máximo dela naturaleza debe ser el primer objetivo de un corredor minimalista.
Por eso dar un primer paso y utilizar la extraordinaria semilla de Chía como sustituto de bebidas isotónicas comerciales y barritas energéticas cuando te vas a someter a una carrera exigente, es una decisión que te va a resultar beneficiosa y que te hace más minimalista.
La bebida de Chía puedes tomarla cuando quieras, por ello tómala unos días antes de competir y el día dela competición antes durante y al finalizar. Por sus magníficas propiedades como has leído en la entrada correspondiente, te ayudará a reponer tu energía de forma lenta y progresiva. Te mantendrá bien hidratado durante la carrera. y retrasará la fatiga.
Con una cuchara sopera o dos por vaso grande de 300 cc es suficiente. Por lo tanto para 620 mm pon 3 ó 4 cucharadas. No te preocupes por la cantidad, si te pasas lo que ocurre es que será más espeso el gel que se forma al estar más concentrado.
El añadir zumo de limón y miel me parece perfecto y te explico por qué. El limón a pesar de su sabor ácido cuando lo ingerimos se transforma en un alimento muy alcalino lo cual es muy importante ya que retrasa el agotamiento por acumulación de ácidos en el cuerpo por los procesos metabólicos para producir energía que necesitamos para correr . Te recomiendo que leas esta entrada.
En cuanto a la miel es otro buen alimento que nos suministra energía y algunos minerales, por lo cual puede ser de gran ayuda durante la carrera ya que nos ayuda a reponer la energía que se va agotando. Eso sí, procura que sea mil artesanal, o sea de confianza ya que la miel comercial, suele estar adulterada con azúcar refinada.
Un saludo y espero haber contestado a tus dudas.
Teodoro
Muchas gracias por tu respuesta Teodoro.
No recuerdo haber tenido lesiones graves en mi vida por correr. Y de mis corridas minimalistas he tenido lesiones leves que atribuyo a mi descuido:
– el domingo pasado probé otra pisada no natural y obtuve un ligero roce encima de un pie,
– un día corrí sin calcetas en calzado minimalista y me salió una mini ampolla en un pie,
– otro día quedé adolorido después de un entrenamiento intenso con un club de corredores al que fui por única vez.
Creo que nunca he tenido lesiones graves porque me parece que siempre he pisado con el antepie y no con el talón, y que es lo que te enseña si corres descalzo, con huaraches o calzado minimalista.
Recientemente probé correr dos días con dos pares de calzado acolchado, y he sentido un peso encima de los pies y por tanto más pesada la corrida, además de que no hay sensaciones en las pisadas, lo que te impide disfrutar mejor del running, ya que las sensaciones te ayudan al correr.
Te agradezco tu explicación del limón y la miel. Sí, de la miel ya había visto en internet que es buena para la energía para carreras largas (lo que hacen los geles: la gasolina del corredor), y que junto con las semillas de chía, se evita el pico de energía, y en lugar de eso se provee de forma uniforme. Por cierto, arriba faltó añadir la entrada que me recomiendas sobre el limón. Asumo que es este: https://blogdelrunner.com/como-hacer-bebida-alcalina-ideal-para-el-runner/
Ya había probado bebida de Chía aquí México, pero nunca la había preparado ni sabía de sus beneficios.
Tomo nota de tus consejos para preparar mis bebidas.
Saludos y gracias,
Luis X. González
https://twitter.com/efectividad360
Wow!
Estrené mi bebida de agua de Chía con miel y limón ayer domingo en mi 1er competencia de Medio Maratón.
Hice mi mejor tiempo 2 horas 13 minutos.
Mi receta para la botella de 620 militros, llenarla de agua hasta tres dedos antes del tope, ponerle 3 cucharadas de semillas de Chía, agitar, esperar unos 30 minutos. Exprimir un limón grande (los de 6 cm de diámetro) y dos cucharadas de miel. Una bomba de energía. Usé medio bote. Lo inicié a tomar cerca del minuto 50, y aproximadamente cada 10 minutos. Tomar lo que quepa en la boca.
También me estrené con dos cápsulas de pastilla S! Caps (mayoría de sodio, recomendadas en el libro CHI Marathon para recuperar electrolitos), cerca de los 50 minutos y una hora después.
Estrené una pastilla energética a los pocos km y algo de agua. Creo que no hacía falta.
Saludos.
Luis X
Hola Luis.
Me alegro de conocer tu experiencia positiva durante la competencia con la bebida de Chía. Para recuperar todos los electrolitos también puedes utilizar la bebida isotónica de agua de mar, te dejo el enlace para que le eches un vistazo al artículo.
Un saludo
Teodoro
Yo he probado dos veces la Chia, media y una cucharada sopera en agua, y esas dos noches he tenido problemas para dormir. Los días no han sido seguidos,
¿Puede tener relación?
¿Tendría que tomarla poco a poco, menos dosis, para que el cuerpo se acostumbrara?
¿Que dosis es aconsejable?
Hola Ángel, gracias por el comentario.
Creo que la causa de tu problema para dormir no debes buscarla en la chía. La chía es un cereal como puede ser el trigo, la cebada o el centeno, incluso mucho mejor que estos ya que no contiene gluten y sus valores nutricionales son excelentes, por lo cual es muy bien aceptada por el organismo.
En cuanto a la dosis, tampoco es relevante, como te he dicho es totalmente inocua y muy sana. Seguramente el problema ha sido originado por la ingestión de otro alimento.
Un saludo y espero que continues consumiéndola, te reportará muchos beneficios.
Teodoro
Por lo que Lei solo debo tomar la chia luego de los 20 y a los 30?? o que me recomendas para una maraton de 5.2 m/k de promedio ? Digo cada 5 k un poco o recien a los 15 o como?
Hola Leandro, gracias por el comentario.
Lo mejor es tomar la bebida de Chía unos días antes del maratón y durante el mismo según vayas recorriendo kilómetros y tu cuerpo te lo pida. Depende como cada organismo se encuentre durante la prueba.
La Chía tiene un índice glucémico lento por lo cual irá aportándote vitalidad poco a poco. Por ello si inicias el maratón con las pilas bien cargadas posiblemente no necesites tomar hasta el kilómetro 15 y a partir de este cada 10 km, de esta forma irás manteniendo las reservas de energía con un buen nivel.
Un saludo y que tengas un buen maratón.
Teodoro
Hola Teodoro una consulta, cuando preparo para llevar en la mochila ya que la uso para trekkin de mas de 15 hs de duracion, ´pasado un tiempo se me pone acida y comiensa a como a pasarse, es por que fermenta con la miel o por que será…? conviene segui consumiendola….?
Muy interesante tu blog y sigo tus consejos…
Gracias
Hola Christian, gracias por el comentario.
Posiblemente me estés hablando de que te ocurre esto cuando hace calor, ya que posiblemente el calor y los movimientos violento al correr puedan alterar un poco el sabor de la bebida.
La incorporación de la miel en este caso también puede influir ya que su contenido de azúcar es alto. Puedes hacerla sin añadir miel en época de calor.
Conviene procurar mantenerla fresca o beberla antes y después del recorrido, ya que como sabes retiene fácilmente el agua (se hace un gel) y de esta forma te asegura una hidratación prolongada de varias horas.
Un saludo
Teodoro
Muchas gracias por compartir. Una pregunta. Cuánto tiempo dura la bebida con sus propiedades? La puedo preparar de un día para otro o en cantidades más grandes para ir bebiendola?
Hola Francisco, gracias por el comentario.
Como su elaboración es muy fácil y rápida, te recomiendo que te hagas la cantidad justa, es decir la que vayas a consumir en el día.
Si haces más cantidad, para dos días por ejemplo, te recomiendo que las guardes en un sitio fresco y que no esté expuesta a la luz para evitar que vitaminas y minerales pierdan propiedades.
Un saludo
Teodoo
Querido Ernesto: Soy Diego,, desde Perú.
Es un gusto escribirte denuevo. He comprado las semillas de chía, así qeu en estos días prepararé mi izquiate!. No soy corredor (espero tomar entrenamiento más adelante), pero la usaré para mejorar mi estado de ánimo y funciones cerebrales.
Mi consulta es porque soy invidente y tengo algunas dificultades con la medición de las cantidades: En cuanto a la preparación del izquiate, tú mencionas que por cada 9 partes de agua debemos agregar 1 parte de semilla de chía. Mi pregunta es, por ejemplo, para una jarra de medio litro a la que le colocaré 9 partes de agua (450 ml), a cuántas cucharadas de semilla equivale la paret de chía correspondiente).
Espero haberme hecho enetnder!.
Saludos admirativos,
Diego
Hola Diego, gracias por tu comentario.
La chía no es un medicamento por lo cual la precisión enlas mediciones no es fundamental. La cantidad de Chía que eches en el agua va a repercutir sobretodo en el resultado gelatinoso de la disolución, y ello va ha influir un poco en tu gusto.
Te comento como yo suelo proceder por si ello te vale de orientación. En una baso grande de agua de unos 250-300 cm3, suelo echar 2 ó 3 cucharadas soperas colmadas de chía. Después de agitar varias veces, Una vez ha pasado como una media hora puedes ingerir la solución que como te he dicho tiene la consistencia de un gel.
Por ello puedes adaptar la cantidad de chía a tu gusto, un poco más o un poco menos. Lo único en que repercutirá será en el aporte nutricional que recibe tu cuerpo, pero nada más. No se trata de ningún medicamento que tengas que dosificar de forma muy precisa.
Un saludo
Teodoro
muchsa gracias teodoro!. allá vamos, entonces, por el izquiate :).
ya te iré contando mis resultados,.
diego
Buenas tardes Teodoro,
Sigo tu blog y cada día aprendo más cosas.Tengo dos preguntas, la primera sobre chía he visto en el Mercadona el chía a un precio de 1,15€ por 150gr y me parece barato. Que te piensas puedo comprarlo o mejor en otra tienda.
Segunda, como sabes vivo en Gijón y mañana voy a llenar una botella con agua del mar cerca donde hay rocas,he oído tanto que quiero preguntarte si el agua del Cantábrico es bueno yo creo que si. Y para prepararlo después como en el vídeo no.
Gracias un saludo.
Ludo
Hola Ludo.
Respecto a la Chía te recomiendo que la compres en un herbolario o si es en una centro comercial o tienda en la sección de productos Naturales y Ecológicos. Es mejor que compres envases de mayor cantidad pues te saldrá más económico.
Respecto al agua de mar, el mar Cantábrico es perfecto. Yo la cojo allí cuando voy en verano (en el mes de agosto) y me traigo 20 ó 30 litros y tengo para todo el año. Procura elegir una zona apartada, con rocas y de fácil acceso. Cuando baja la marea en las mismas pozas que quedan al retirarse el mar es un sitio adecuado y cómodo, el agua es de buena calidad y resulta fácil de coger.
Sí la preparación de la bebida isotónica es como explico en el video exactamente.
Un saludo
Teodoro
Gracias Teodoro
Buenos días,
quería preguntarte de qué forma llevas el iskiate cuando sales a correr, ya que en la mayoría de bidones rígidos o termolábiles no es muy cómodo. Si no es mucho preguntar, ¿aproximadamente qué cantidad consumes en un entrenamiento habitual?
Gracias de antemano,
Un saludo.
Hola Sergi, gracias por el comentario.
Normalmente la bebida de Chía la tomo o bien antes de salir a entrenar o una vez he regresado.
Si eres seguidor del blog sabes que llevo una alimentación muy alcalina y por ello no necesito beber mucho durante de las salidas o entrenamientos a no ser que estas sean superiores a 30 km, o con mucho desnivel, o en épocas de mucho calor en las que existe poca disponibilidad para hidratarme. En estos casos o bien llevo el Iskiate en un bidón de los habituales, semi-rígido y con boca ancha para facilitar poder beber, que como tu dices es un poco incómodo, o bien en un bidón flexible tipo Hydrapak Softflask 250 ml que son más cómodos y más específicos para bebidas gelatinosas como es en este caso el Iskiate.
Por lo que se refiere a la cantidad que suelo consumir durante un entrenamiento viene a ser la siguiente: dos cucharas soperas de Chía en 250-300 mm aproximadamente de agua.Al tratarse de una bebida completamente natural y muy saludable tienes libertad para consumir la cantidad que quieras o necesites durante el recorrido.
Un saludo
Teodoro
Hola, muy buen artículo. Una pregunta, si se prepara una cantidad mayor, se puede dejar en la nevera y tomarla al día día? Cuánto puede estar?
Hola Antonello, gracias por el comentario.
Si preparas una cantidad mayor si puedes guardarla en el refrigerador por un día. No conviene que hagas mucha cantidad pues ya sabes que muchos nutrientes tienen una vida muy limitada y es mejor consumir la bebida rápidamente (a lo largo del día) para aprovechar todas las propiedades de la Chía.
Un saludo
teodoro