Si eres un corredor amortiguado que busca la forma menos lesiva y más natural de correr, o bien estás ya cansado de sufrir con frecuencia dolores musculares, lesiones y recuperaciones lentas, tal vez te hayas planteado alguna vez empezar a correr minimalista.
Si ya te has decidido a comenzar la transición al minimalismo, antes de calzarte unas zapatillas minimalistas y empezar a correr, seguramente te habrán surgido las primeras cuestiones:
¿Cómo empiezo a correr minimalista?, ¿Utilizo zapatillas minimalistas puras o empiezo con zapatillas intermedias?, ¿Cuántos kilómetros puedo correr durante la transición?, etc.
Todas estas dudas son habituales entre quienes se plantean empezar a correr de forma minimalista. Por este motivo, tal como explicaba en esta entrada de mi blog, me decidí a hacer una serie de vídeos en Youtube para intentar dar respuesta a todas estas preguntas. Te recomiendo que te suscribas a mi canal de Youtube para no perderte ningún vídeo de la serie.
¿Con qué zapatillas empiezo a correr minimalista?
La decisión de elegir una u otra opción va a depender mucho del tipo de corredor con el que mejor te identifiques dentro de estos tres grupos:
- Corredor principiante
Aquél que no corre de forma regular ni programada. Por ejemplo: 2 veces por semana y con recorridos pequeños entre 4 ó 5 km por salida. - Corredor intermedio
Aquél que corre de una forma más o menos regular y programada. Por ejemplo: 3 veces por semana y realiza recorridos entre 8 y 10 km. - Corredor experimentado
Aquél que entrena de forma habitual, muy regular y programada. Por ejemplo: 4 ó 5 veces por semana y con recorridos de 15, 21 o más km. Además, es frecuente que participe en competiciones y por ello está muy habituado a entrenamientos intensos.
Corredores principiantes
Suelen llevar un régimen de entrenamientos suaves y que no castigan o estresan el cuerpo, ya que no hacen recorridos largos. El motivo es sencillo, tienen factores limitantes como la falta de capacidad aeróbica o su baja condición física para correr.
¿Por qué? Porque la iniciación en cualquier deporte y por supuesto en el running debe hacerse de manera lenta y progresiva, lo cual poco a poco lleva al corredor principiante a una mejora aeróbica y física que le posibilitará ir creciendo en recorridos y tiempos de entrenamiento. Esta situación es idónea, pues permitirá indirectamente a este tipo de corredores avanzar de forma paralela también en la transición al minimalismo.
Mi recomendación después de lo comentado es que el corredor principiante puede empezar la transición desde el primer día con zapatillas minimalistas o huaraches.
Un corredor principiante debe fijarse desde el principio una distancia máxima a correr con calzado minimalista, por ejemplo 0,5 ó 1 km, y el resto del recorrido hasta completar la distancia habitual de 4 ó 5 km hacerla trotando suavemente o andando rápido. Poco a poco deberá ir incrementando la distancia corriendo con calzado minimalista hasta completar todo el recorrido.
Corredores experimentados
Es frecuente que este tipo de corredores, sobre todo si compiten, al plantearse el estilo minimalista como opción de futuro, se encuentren con las siguientes dudas:
- ¿Voy a tener que reducir mi régimen de entrenamiento habitual?
- ¿Se verá afectada mi condición física por la transición?
- ¿Tendré que dejar la competición durante este tiempo?
Si se planifica bien la transición no será necesario alterar los planes programados, tanto para el entrenamiento diario como en vistas a la competición. Para ello podemos optar en los entrenamientos por el binomio calzado amortiguado y minimalista.
Los corredores experimentados podrán utilizar zapatillas amortiguadas intermedias (esto es, con drop bajo y poca amortiguación). Esto les permitirá mantener el régimen de entrenamientos altos en kilómetros e intensidad sin que se resientan demasiado sus pies, y al mismo tiempo ir intercalando recorridos cortos, pero progresivos, con calzado minimalista.
Por ejemplo, en las primeras salidas si corren 21 km, pueden hacer 18 kilómetros con zapatillas intermedias y 3 hacerlos a un régimen más suave con el calzado minimalista. Poco a poco deben ir incrementando los kilómetros minimalistas y reduciendo los amortiguados, de esta forma conseguirán minimizarán la repercusión que supone la transición al minimalismo en su programa de entrenamiento.
Eso sí, no es recomendable participar en competiciones con calzado minimalista durante la transición, si se quiere competir se puede hacer utilizando las zapatillas amortiguadas intermedias. Solamente estando bien adaptados ya en las etapas finales de la transición, pueden empezar a pensar en competir con este tipo de calzado.
No competir minimalista durante la transición
Corredores intermedios
Este tipo de corredor dadas sus características puede elegir entre cualquiera de las dos opciones vistas anteriormente dependiendo de cuales sean sus objetivos en el futuro.
Dos errores frecuentes que pueden hacer fracasar la transición
“Tengo mucha experiencia”
Es frecuente al hacer la transición creerse que por ser un corredor experimentado, uno lo tiene más fácil que si fuera principiante. Más bien es todo lo contrario, la estructura locomotora de un corredor experimentado está mucho más debilitada por utilizar para correr calzado amortiguado. Este calzado modifica el movimiento de las articulaciones, afectando a la dinámica del resto del cuerpo durante todo el tiempo que se ha estado corriendo con él.
Cuanto más tiempo hayamos estado utilizando el calzado amortiguado para correr, más tiempo necesitaremos para adaptarnos al minimalismo. Esto significa que debemos ser muy cautelosos en la transición y no caer en la tentación de querer terminarla rápido, ya que el resultado puede ser una lesión grave.
“Soy el más minimalista”
Otro error muy frecuente en los corredores al iniciar la transición al minimalismo, es querer ser “el más minimalista”. Para ello suelen elegir como primer par de zapatillas o huaraches aquellas con menor grosor de suela (5 mm o menos), creyéndose que así se mejora la propiocepción y se acelera la adaptación.
Esta creencia sin duda es errónea. Yo en particular soy partidario de utilizar una suela más gruesa y rígida que nos proteja bien la planta de los pies durante el inicio de la transición.
Nunca deberíamos al empezar la transición utilizando calzado con suela mínima para correr por caminos con grava, piedra suelta y mucho menos por terrenos muy técnicos. Pasado un tiempo prudencial y si tu adaptación al minimalismo va por buen camino, puedes intentar correr con ese tipo de suela, pero siempre hay que hacerlo de forma progresiva y con mucha precaución.
Dos recomendaciones importantes
Aprender a escuchar al cuerpo
Para todos los corredores, pero muy especialmente para los corredores principiantes, en la transición es fundamental aprender a escuchar al cuerpo, con ello quiero decir que hay que estar atento a los mensajes que nos va enviando, tanto durante los entrenamientos como en las 24 horas posteriores a los mismos.
Si no sentimos molestias, ni pequeños dolores en ese tiempo, debemos interpretarlo como un síntoma de que todo va sobre ruedas. y podremos continuar con nuestra rutina diaria.
Si por el contrario empezamos a notar pequeños síntomas de agotamiento o dolor en alguna parte de nuestros pies o piernas, durante o después de correr, bajaremos la intensidad del entrenamiento, incluso debemos parar si el dolor se agudiza.
Si los síntomas persisten pasadas 24 horas hay que plantearse descansar unos días hasta que desaparezcan.
Aprender a escuchar al cuerpo es fundamental para no sobrepasar la capacidad del mismo. Si lo llevamos al límite terminaremos lesionados.
Llevar un estilo de vida minimalista
El minimalismo se debe entender como un estilo de vida por los muchos cambios que supone para el corredor, y como tal lleva consigo algunas restricciones frente a las modas que impone el calzado.
No es suficiente con ponerse las zapatillas minimalistas o huaraches 1 ó 2 horas al día, tres días a la semana, si el resto del día se utilizan zapatillas con amortiguación o se llevan los pies dentro de unos zapatos poco adecuados, poco estamos ayudando a nuestros pies.
Este comportamiento no es el más idóneo para el pleno desarrollo de los mismos, necesitamos que estén libres la mayor parte del tiempo para que puedan desarrollar todo su potencial. La forma de lograrlo es utilizando habitualmente calzado casual de horma ancha, sin drop y amortiguación, es decir, un calzado minimalista para el día a día. Que, como diría un gallego “Haberlo haylo”.
Poco a poco se ha ido aumentando la variedad de modelos de calzado minimalista casual, y a día de hoy merece la pena probarlo. Puedes encontrar los que yo utilizo a través de este enlace.
Zapatos minimalistas
Espero que te haya gustado y que lo compartas en las redes sociales. Saludos y ¡hasta la próxima!
a mi punto de vista la manera mas fácil de empezar a correr minimal es en sandalia con una suela vibram y un lazo ajustado cómodamente, y correr la distancia que acostumbras, en el caso de los tenis si se necesita una transición progresiva, por el tipo de suelas. sandalias 100% recomendadas y sin resentir el cambio en las plantas.
Hola Cecy, gracias por el comentario.
Una objeción a lo que me comentas. Dices lo siguiente: “empezar a correr minimal es en sandalia con una suela Vibram y un lazo ajustado cómodamente, y correr la distancia que acostumbras” .
Me supongo que no acostumbrarás a correr 15 ó 21 km en tus salidas y que estás refiriéndote a recorridos pequeños, ya que si alguien tiene que hacer la transición de zapatillas amortiguadas al minimalismo, tiene que empezar con distancias muy cortas e ir progresando poco a poco.
Nunca se deben hacer la distancias que acostumbras a recorrer con calzado amortiguado al empezar a correr con sandalias huaraches, si no, lo más seguro es que uno termine lesionado.
Un saludo
Teodoro
Buenas tardes.
En mi caso estoy con calzado amortiguado (no tengo ahora mismo capacidad económica de cambiar a otro) y huaraches.
Hago el kilómetraje que me toque ese día con el calzado amortiguado, salvo un poco del final que lo hago con las huaraches y poco poco se va incrementando esa última distancia, incluyo algunos días en los que hago una salida muy corta (4km) solo con las huaraches.
El problema que me estoy encontrando es que con las zapatillas amortiguadas me estoy volviendo loco, no voy cómodo, no cojo el ritmo óptimo y acabo más cansado de lo que debería. Algo no va bien
Un saludo
Hola Jose María, gracias por el comentario.
Por lo que me cuentas ecreo que estás haciendo la transición ¿no?. ¿Cuánto tiempo y kilómetros llevas?
Es normal que empieces a encontrate incómodo con las amortiguadas si vas alternando los dos tipos de calzado, amortiguado y minimalista. Yo te recomendaría, si te atreves, a que recortes la suela de las zapatillas amortiguadas, de esta manera las haces más flexibles. También puedes correr sin plantillas en las amortiguadas para bajar el Drop, haciendo estas dos cosas los pies notarán menos diferencia entre un modelo y otro.
Otra alternativa es que corrar solamente con huaraches, pero para ello tendrás que olvidarte de los recorridos que haces hasta ahora, y empezar con distancias pequeñas e ir incrementando la distancia lentamente. Es más lento pero más efectivo para la transición ya que el pie se adapta mucho mejor.
Un saludo y ya me contarás que tal te va conla opción que elijas.
Teodoro
Gracias por responder Teodoro.
Lo de las plantillas ya lo había hecho. Estoy con una transición muy tranquila porque lo que hago es hacer los últimos metros de las salidas "amortiguadas" descalzo, unos 600 metros.
Las salidas solo con huaraches son de unos 4 km una vez en semana. Así llevo desde septiembre, aunque ya lo había intentando otras veces desde enero. En total entre descalzo y huaraches hago unos 7 kilómetros semanales, mal contados.
Pero cada vez que uso amortiguadas noto que me molesta no notar el suelo, aún no tengo asimilada la técnica pero al pisar con las amortiguadas hay "algo" que no va cómodo y me cuesta seguir una cadencia constante.
Voy a optar por renunciar a las amortiguadas y por tanto al plan de kilómetraje semanal que tenía pensado para mi próxima carrera. Creo que bajaré kilometraje al mínimo y empezaré desde cero con las huaraches.
Un saludo
Un saludo.
Hola Jose María.
Creo que le problema está en que sales a correr una vez a la semana con huaraches y haces cuatro kilómetros de golpe. Un cambio un poco brusco para tu cuerpo aconstumbrado a correr amortiguado.
La transición debe ser contínua y progresiva; es decir, es mejor correr más días y menos kilómetros al día, e ir incrementando poco a poco la distancia recorrida.
Cuando corres con las amortiguadas es mejor que dejes un kilómetro para hacer con las huaraches y cada semana incrementes en medio kilómetro la distancia recorrida con las huaraches. Si sientes algún problema en los pies o piernas, mantienes el recorrido de la semana anterior.
De esta manera notarás menos el cambio de estilo. No tengas prisa, vete despacio y te aseguro que al final te aburrirás de correr sin problemas.
Un saludo
Teodoro
Hola.
Acabo de descubrir tu blog buscando información sobre correr minimalista, porque estaba planteandome empezar a hacer la transicion. Llevo ya tiempo con mucha sobrecargas de gemelos, y creo que es porque mi técnica no es buena, y por lo que voy viendo la mejor manera para tener una técnica adecuada es comenzar a correr de manera minimalista.
El miedo que me da es el hacer esta transición mal, por hacerla solo, y no saber cambiar mi técnica. Espero que con toda le información que das no ocurrar esto. Gracias.
Un consejo. Con que zapatillas me recomiendas que inicie la transición.??
Hola Javi, gracias por el comentario.
Creo que tu decisión es muy adecuada y correr minimalista puede reducir tus problemas actuales en los gemelos y sin lugar a dudas las lesiones en el futuro, ya que el estilo minimalista es la forma menos lesiva de correr.
Iníciate despacio y sigue todas las indicaciones que puedes encontrar en mi blog y en el canal de Youtube, concretamente en los vídeos de la serie sobre Running Minimalista.
Bajo mi punto de vista, el calzado más adecuado para iniciarse son unas zapatillas con Drop cero y de horma ancha, buscando siempre la máxima libertad del pie.
La marca Vivobarefoot tiene modelos que cumplen muy bien con ambos requisitos, por ejemplo las zapatillas Vivobarefoot Breatho o Neo.
También son muy adecuadas las zapatillas Vibram Fivefingers ya que cumplen con los requisitos anteriores, además se adaptan muy bien al pie y te ayudan a alinear bien los dedos.
Como corredor minimalista “mínimo” que soy desde hace años para mi son muy especiales las sandalias “huaraches”. Este modelo me proporciona máxima libertad y unas sensaciones muy especiales al ir el pie totalmente libre.
Entiendo que ahora igual puede retraerte este calzado porque estamos en invierno pero te lo dejo caer pues yo a pesar del tiempo salgo a correr con ellas incluso en invierno.
Si te decides por el minimalismo, te recomiendo esta tienda especializada en calzado minimalista, donde te asesorarán muy bien (el dueño es corredor minimalista) y tendrás un descuento interesante en todos los modelos por ser lector del Blog del Runner.
Un saludo y espero haberte aclarado las dudas.
Teodoro
Gran entrada, la verdad. No suele ser lo normal cuando se habla de correr de forma natural. Felicidades. Saludos!
Hola Pablo, gracias por tu comentario.
Un saludo
Teodoro
Buenas Teodoro,soy Ruben hemos hablado en el blog del sindrome cintilla.Estoy haciendo la transicion al minimalismo.Hoy sali 10Km a ritmo lento con las nuevas Inov6 Raceultra 270.La verdades que genial.
Que entreno me recomiendas.
Yo habia pensado 3 dias a la semana 8/9 km en llano ,ya que tengo senderos cerca,los dias alternos q no salgo hago pesas en casa para cuadriceps,gemelos,isquios,abduptores,etc etc,y luegola salida del domingo es la q tengo dudas de km,supongo q tendre q hacer tiradas cortas max 12 km o asi.
Que te parece?En 3/4 meses me paso a drop 0?Mi idea es a final de año competir algo,no se si llegare,y siendo esa mi meta,sea este año o el que viene,para correr ultras de 80 km me recomiendas drop 0 o algo de drop 2 o 4?
Gracias de antemano
Hola Rubén.
Las zapatillas Inov8 Race Trail 270 podemos considerarlas como unas zapatillas intermedias, ya que tienen poca amortiguación y un drop=4. Estas zapatillas son adecuadas para ir transicionando poco a poco, pero debes alternarlas con recorridos pequeños usando zapatillas con drop cero al mismo tiempo.
Es decir si estás acostumbrado a correr con Drop=6, el hacerlo con drop 4 ahora puede permitirte seguir corriendo al ritmo que venías haciéndolo, pero debes intercalar recorridos pequeños de 1 ó 2 km al principio con zapatillas drop cero ( five fingers, huaraches o incluso descalzo) para que la musculatura se habitué y se fortalezca al máximo.
Los pasos al minimalismo es mejor hacerlos progresivos y constantemente. Si te habitúas a los 4 mm de drop, después necesitarás otro período de tiempo para bajar a drop cero. Por el contrario si intercalas las salidas y vas incrementando poco a poco el kilometraje con Drop=0, tu transición será menos traumática y los resultados espectaculares.
No debes esperar cuatro meses para pasarte a Drop=0, debes empezar ya.
¿Cómo? Haciendo recorridos pequeños, empezando por uno o dos kilómetros, que debes ir incrementando poco a poco. Sin prisa, pero sin pausa.
Si haces esto y llevas un régimen de kilómetros semanal de 60 kilómetros, dentro de 8 meses posiblemente puedas estar corriendo la totalidad de los kilómetros con Dro=0, sin resentirte y recuperando rápidamente.
Date cuenta que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la pisada delantera, pisada con la cual entran en juego numerosos músculos, tendones y ligamentos que hasta ahora no trabajaban o lo hacían incorrectamente.
No tengas prisa, si haces bien la transición te aburrirás de hacer kilómetros sin problemas.
Un saludo, mucha calma y escucha tu cuerpo.
Teodoro
Bueno pues entonces tengo q buscar ahora drop 0,Inov tiene drop =0.Que zapatilla me recomiendas a parte de las INov y fivefingers?
Hola Rubén.
Como zapatillas minimalistas puras, mi experiencia ha sido buena con las que he tenido de la marca Vivobarefoot, que presentan una horma muy ancha y una suela bastante fina que las hace muy flexibles y a pesar de ello te garantizan protección a la perforación. En este enlace puedes ver varios modelos de Vivobarefoot, como por ejemplo las Breatho o las Neo.
También si eres más lanzado y quieres unas sensaciones iguales que las que se tienen cuando se corre descalzo te recomendaría por experiencia las huarches. Estas suelen enganchar y una vez que empiezas a correr con ellas es dificil quitártelas. En este caso las Pies Sucios Nunche 2 ó 3 dan muy buenos resultados.
Un saludo
Teodoro
Hola Teodoro de nuevo!Pues el caso es que me acabo de gastar 120 eur en las Race ultra 270 drop 4,y ahora pues me tendre q rascar el bolsilo otra vez.
He pensado en comprarme las Inov Trail roc 235 drop 0 e ir haciendo la transicion q me has explicado.
El dia de mañana en 8 meses para competir que tendria q usar las 235 o la 270?
Depende de los Km de competicion uso unas u otras?
He pensado q si en 3/4 meses me encuentro bien en la transicion,utilizar el drop 0 para las salidas diarias de 10/15 km,y el dia de tirada larga 25/30 km utilizar las de drop 4.
Es correcta mi idea?o estoy equivocado?
Gracias de antemano
Hola Rubén.
No se cuantos kilómetros haces a la semana o al mes, si corres entorno a 70 km semanales creo que en ocho meses puedes estar bastante bien adaptado al minimalismo.
Una vez que empieces a realizar recorridos enteros de más de 15 km con las minimalistas (Drop=0), yo no te aconsejo utilizar de nuevo zapatillas con Drop>0, ya que te podría ocasionar problemas principalmente en el tendón de Aquiles.
Las competiciones son mucho más exigentes para el corredor, sobre todo si son de largas distancias, por ello si quieres correr alguna competición, después de los ocho meses, procura no ir al máximo y escuchando siempre al cuerpo, y a medida que vayas sintiendo buenas sensaciones puedes ir exigiéndote más.
Los días de entrenamientos con tiradas largas puedes alternar las dos, empieza con las minimalistas de Drop=0, hasta completar los kilómetros que estes haciendo habitualmente con ellas y a continuación te pones las otras con Drop hasta completar el recorrido. Nop te dejes llevar por las sensaciones, pueden dartte un exceso de confianza y terminar lesionado.
En esta etapa de la transición hay que ser muy prudente y tener la cabeza fría. Debes proceder con cautela y progresivamente si quieres al final aburrirte haciendo kilómetros. Te lo digo por experiencia propia, yo llevo 25.000 km corriendo minimalista, de los cuales 15.000 km en tres últimos años sin la más mínima lesión. Ese es el resultado que puedes esperar si no te precipitas.
Un saludo
Teodoro
Buenas noches Teodoro
Ayer creí enviar un comentario, pero creo que hubo un error y no fue enviado.
Lo primero quería agradecerte tu tiempo.
Lo segundo, quería hacerte la siguiente pregunta, ¿ es normal al principio con el huarache sentir dolor en la intersección entre el dedo gordo del pie y el siguiente dedo por la cuerda? El dolor no es intenso, es una molestia, pero no se si es por la adaptación, o un problema de ajuste. Espero tu consejo, muchas gracias
Nos vemos por Torrejón ( eso espero ) y ojalá que podamos charlar un rato dando una vueltecita por los cerritos de nuestro pueblo.
Muchas gracias
Un abrazo
Hola Teodoro,hace dos años tuve un intento fallido de transición al minimalismo por ir demasiado deprisa.Es por ello que desde el año pasado he estado únicamente usando siempre vivobarefoot a diario,excepto cuando corro que lo hago con amortiguadas de perfil medio.
Desde hace un mes me lancé de nuevo a correr minimalista,Luna Sandals mono,y aunque al principio con cautela,desde las dos semanas hago rodajes de hasta una hora a ritmo cómodo,pues las sensaciones que me transmite el cuerpo en general son muy buenas.
Mi duda y preocupación es si,a pesar de estas buenas sensaciones podría lesionarme,pues soy consciente de que las sesiones de correr exceden el proceso que en teoría supone una transición.
O si por el contrario escuchando a mi cuerpo puedo continuar con estas sesiones de carrera.
No sé si el haber estado un año usando para diario vivobarefoot y descalzo en casa ha facilitado que la transición sea más rápida.
Muchas gracias por tu atención y enhorabuena por tu blog y tu canal en YouTube ,pues estoy convencido de que con ello estás ayudando a muchos corredores apasionados por este estilo de vida y por el correr minimalista.
Saludos.
Gabriel .
Hola Gabriel, gracias por el comentario.
Muy posiblemente tu decisión de usar calzado sin Drop durante una año hoy te está facilitando mucho las cosas, tenlo por seguro. Siempre lo he dicho, lo ideal es llevar un estilo de vida minimalista todo el día como estás haciendo. Por esta circunstancia estás reiniciando la transición desde una posición avanzada, pero no seas demasiado atrevido, las buenas sensaciones nos hacen coger confianza y esto nos puede llevar a la lesión.
Si tus recorridos son de una hora procura que no sean muy frecuentes (no me indicas la frecuencia con la que corres). Creo más bien que durante esta etapa inicial que estas empezando debes inclinarte a recorridos más cortos de tiempo pero más frecuentes, me explico. Si sales actualmente 2 veces por semana y corres 1 hora cada vez, es preferible salir 3 veces y correr minimalista 40 minutos cada vez o 4 días y correr media hora en cada salida.
El estrés que sufre el cuerpo y más en concreto los pies no debes alargarlo en el tiempo, sino todo lo contrario, al menos durante la etapa inicial de la transición. A medida que pasen los meses vas incrementando kilómetros y bajando frecuencia. Esto te llevará hasta el día en que corras los kilómetros que puedas durante los días que quieras de la semana, entonces habrás terminado la transición de forma correcta. Yo llevo corriendo aproximadamente 100 km semanales desde hace 3 años y no he tenido ninguna lesión en ese tiempo.
Continua avanzando paso a paso, con cautela y te asegurarás el éxito
Un saludo
Teodoro
Hola.
Enhorabuena por tu página en primer lugar.
En segundo queria saber cuando hablas de usar calzado minimalista, en el día día, como hay que caminar, ¿al igual que corriendo? o ¿apoyando el talón?.
Hasta hace un rato no sabía nada del tema minimalista y soy principiante en el tema de correr ya que tengo dolores en la cintilla iliotibial y no he podido avanzar mucho más, según un estudio de la pisada tengo una pronacion importante.
Con tu ayuda me gustaría comenzar en el minimalismo. He visto varios videos de youtube y leído varias entradas de esta página pero me surge esa duda en primer lugar, entre otras…
Muchas gracias de ante mano!!
Hola José, gracias por tu amable comentario.
Respecto a la duda que me planteas, la biomecánica de correr y de caminar son diferentes. Te recomendaría que echases un vistazo a esta entrada del blog donde describo la diferencia entre ambas. Creo que está muy bien explicado en esa entrada y seguramente te ayudará a despejar tus dudas. Un saludo.
me interesa el tema. Yo corria mucho en playa descalzo…y ando siempre por casa descalzo. A raiz d una lesiòn espalda sigo c zapatillas. llevo 2 semana trotando descalzo suavemente. Necesito unas sandalias. Me daran aire en la carrera. saludos.
Hola Juan, gracias por el comentario.
Me alegra de que te interese el estilo minimalista, y no solo eso sino que te lo recomiendo por mi propia experiencia. Tómatelo con mucha calma, no te precipites y te aburrirás de correr sin lesiones, yo llevo tres años y medio sin saber de ellas y habiendo hecho 18.000 km. ¿Qué más se puede pedir?. Sí, una cosa, una sandalias huaraches para disfrutar.
En cuanto a las huaraches te recomiendo el modelo de Pies Sucios “Terra” para empezar. De este modelo puedes ver mis primeras impresiones y su evolución después de 500 km. Si utilizas el enlace del blog obtendrás un descuento, bien ya sea para huaraches como para zapatillas minimalistas.
Un saludo y espero que disfrutes corriendo minimalista.
Teodoro
Hola Teo (con permiso)!
Lo primero es darte las gracias porque al compartir tu experiencia nos ayudas enormemente a aquellos que hemos decidido dar el paso al minimalismo.
Soy un corredor experimentado de montaña y también ruedo de manera asidua con bicicleta de montaña y de carretera. Desde hace unos meses estoy teniendo problemas con una lesión de rodilla (condromalacia) que ya parecía olvidada y esta ha sido una de las razones que hacen decidirme probar a correr minimalista.
Como prácticamente no estoy corriendo he pensado comenzar la transición como principiante, es decir, calzándome desde el primer momento unas zapatillas minimalistas. ¿Te parece acertado?
También me gustaría saber si es imprescindible comenzar corriendo en asfalto o podría hacerlo desde el principio por montaña evitando zonas de gran desnivel y muy técnicas. ¿Podría ser una solución combinar asfalto y montaña durante la transición? En caso de te parecerte una buena idea ¿existen algunas zapatillas minimalistas tipo “out to trail”, es decir, que pueda usarlas en ambos terrenos con unas mínimas garantías?
Bueno, perdona por tanta pregunta y gracias una vez más por tu tiempo y paciencia.
Un saludo.
Julio
Hola Julio, gracias por tu comentario.
Creo que tu decisión de iniciarte en el minimalismo va a ser muy acertada, seguro que en poco tiempo fortalecerás toda la estructura del pie y parte baja de la pierna, y ello redundará positivamente en tu lesión.
Únicamente te recuerdo, resaltándolo, que la transición debe ser muy lenta y progresiva. No te dejes llevar por tu experiencia anterior como corredor amortiguado y sobre todo olvídate de los kilometrajes que has estado haciendo.
Empieza desde cero y utiliza las entradas del blog sobre minimalismo como guía conceptual.
Por otra parte me parece muy correcto que estés pensando primero durante un tiempo a adaptar los pies utilizando calzado minimalista para andar y pasear. De esta forma irás adaptando tu biomecánica y reaprendiendo a caminar de forma natural sin darte cuenta.
Yo soy más partidario de utilizar calzado minimalista como las Fivefingers, que además de una pisada natural te ayudarán a alinear los dedos, o unas sencillas huaraches que te dan total libertad de movimientos al pie. En mi humilde opinión ambos son los más adecuados para iniciarse en el minimalismo desde cero.
Yo desde hace muchos años he dejado de utilizar zapatillas cerradas, solamente huaraches y cuando hace mucho frío las Fivefingers. Todo es cuestión de probar y comprobarás como te cambia la vida.
También debes ir pensando en cambiar de calzado para la vida diaria, ya que poco ayuda enla transición utilizar calzado mínimo para correr una o dos veces por semana un par de horas, si el resto del día se lleva calzado inadecuado.
Si te decides por algún modelo en particular de calzado minimalista en este enlace puedes encontrarlo seguro. Si te decantas por unas huaraches te recomiendo las Pies Sucios Terra, son ideales para andar y correr, sus resultados espectaculares.
Un saludo y bien venido al minimalismo.
Teodoro
Gracias por tu respuesta.
He visto las KSO EVO (139g Y 4,7mm) a buen precio en una tienda lo que me parece importante pues puedo probarlas antes de decidirme. ¿Crees que podrían servirme?
Y respecto a combinar asfalto y montaña durante la transición ¿qué te parece?.
Un saludo y gracias por adelantado.
Julio
Hola Julio.
Me parece una elección adecuada pero dos observaciones para que las tengas en cuenta.
Primera. en el verano al llevar el pie cerrado puedes tener problema con la transpiración y te pueden aparecer ampollas y también rozaduras.
Segunda, la suela del modelo KSO Evo es de 5 mm y ello quizás te limite los sitios por donde vas a correr normalmente. Es demasiado fina para iniciarte al minimalismo si quieres correr por más variedad de terrenos y adentrarte a correr por pistas con gravilla o piedra suelta. Con una suela tan fina puedes estresar mucho la planta de los pies y hacer incómoda la transición ya que durante los primeros meses notarás mucho las irregularidades del suelo y las piedrecillas sueltas. Por lo demás me parece un calzado adecuado y que te ayudará a alinear bien los dedos.
Un saludo
Teodoro
Hola Teodoro ,
Gracias por tu respuesta y por seguir aportando información tan útil.
Al final me compré las KSO EVO y la verdad es que estoy muy contento.
Estoy en mi décima semana de transición y mi elección de calzado se debe a que he preferido empezar desde el principio con unas zapatillas 100% minimalistas. Desde hace varias semana incluso corro pequeñas distancias totalmente descalzo.
Sé que es muy importante hacer una transición muy progresiva y lenta y así lo estoy haciendo.
Empecé haciendo 0.5km por sesión y descansando 2/3 días entre cada una y he ido subiendo 0.5km por semana así que ahora estoy haciendo 5km por salida y manteniendo descansos parecidos. Además varias veces en semana hago trabajo para los pies; estiramientos, fuerza, movilidad, masajes, propiocepciòn.
Por supuesto, siempre ando descalzo en casa y uso (que no abuso) las 5fingers a veces para pasear.
Durante todo este tiempo no he tenido molestias musculares (a excepción de un par de veces en los gemelos) pero sí que las he tenido en los talones.
Yo hace muchos meses tuve lo que casi con total seguridad era una fascitis plantar (no diagnosticada) pero las molestias desaparecieron.
Tras las primeras sesiones minimalistas no las tenía. Después aparecieron pero eran muy leves y al mes el dolor era muy intenso.
Decidí aumentar los descansos y seguir con los ejercicios que tan adecuados son igualmente para tratar la fascitis plantar y parece que resultó pues las fuertes molestias han desaparecido.
Eso sí, aunque cada vez menos, siguen apareciendo en algunos momentos. Nunca cuando corro.
¿Crees que estoy haciendo una correcta transición? ¿Desaparecerán del todo las molestias?
Una vez más gracias por tus comentarios.
Un saludo.
Julio
Hola Julio, gracias por el comentario.
Después de leer tu comentario con detenimiento creo que estas haciendo las cosas bastante bien. La paciencia es fundamental y no ser atrevido lo mismo.
Nunca te confíes si te pasas en la intensidad y todo parece estar bien, ya que en cualquier momento puede aparecer la lesión, y la mayoría de las veces la lesión te tendrá apartado bastantes días y te obligará a retroceder en tu evolución. Por ello siempre es mejor ir despacio y progresando paulatinamente.
Lo de la fascitis es normal ya que corriendo minimalista la fascia es sometida a un trabajo al cual no estaba acostumbrada, por ello a medida que su capacidad aumente irán desapareciendo las molestias. Ten paciencia, y eso sí, déjala descansar si ves que el dolor no desaparece y fuera a más, baja la intensidad y duración del entrenamiento.
Puedes ir conviviendo con ella si te deja correr, pero siempre controlando que las molestias no van a más y sí al contrario, poco a poco que tengas la sensación de que va bajandop en intensidad y espaciándose en el tiempo.
Respecto a lo que me dices de que corres sólo en asfalto, yo te aconsejaría que poco a poco fueras corriendo por terrenos más diversos y no sólo por asfalto, tierra, pistas duras, sendas, etc. El asfalto es una superficie traicionera pues resulta muy cómoda y se lleva bien, pero oculta un gran enemigo al que se está iniciando, es muy dura y esto perjudica a las articulaciones si la técnica no es totalmente correcta.
Además intercalar salidas por terrenos de tierra que no sean demasiado técnicos de momento mejoraran tu propiocepción y fortalecerás con ello la estructura del pie. Eso no quiere decir que te lances a correr por caminos con mucha piedra o con suelo con muchas irregularidades, pero que empieces a salir off-road.
Otro recomendación es que de vez en cuando corras o andes descalzo por alguna superficie de tierra que sea segura, esto te hará mejorar la técnica minimalista más rápido.
Un saludo
Teodoro
Se me olvidó decirte que de momento solo corro por asfalto.
Aunque digo que solo corro por asfalto de vez en cuando piso superficies como las que me recomiendas. Empezaré a correr por estas con mayor frecuencia.
Una vez más muchas gracias por tus consejos.
Seguimos en contacto.
Julio
Hola Teodoro.
El tiempo pasa “corriendo”. Ya llevo 7 meses desde que empecé con la transición y la verdad es que estoy muy contento.
Comencé, como te dije, con unas fivefingers kso evo que usaba solo en asfalto por tener una suela de solo 4,7mm. A los 2 meses y medio me hice mis propias huaraches (kit de fivefingers con plancha vibram de 10mm) y hace 2 semanas adquirí unas merrell trail glove.
Durante todo este tiempo he estado saliendo una media de 3 veces por semana; los meses de verano algo menos y después del verano, alguna semana, he llegado a salir 4 veces.
Al principio usaba las fivefingers pero desde que adquirí las sandalias han sido mi calzado preferido. También, de vez en cuando, suelo terminar los entrenos corriendo descalzo 1-2km.
Una vez que era capaz de correr 50´- 60´seguidos (después de una progresión muy lenta) no seguí incrementando el tiempo de carrera pero en las ultimas semanas he hecho dos salidas de 90´(una con sandalias y otra con las merrell) con muy buenas sensaciones.
Te cuento todo esto para que tengas la mayor información posible para contestar a mi pregunta.
¿Es normal que siga teniendo molestias en la planta de los pies (fascitis)?
Es cierto que cada vez son menores pero ahí siguen. Aparecen después de un largo rato de inactividad como cuando me levanto por las mañanas y después de caminar un rato van desapareciendo.
Sé que la transición es un proceso que puede prolongarse mucho en el tiempo y por eso no estoy del todo preocupado pero quería conocer tu opinión.
Un saludo y una vez más gracias por tus comentarios!
Julio
Hola Julio, gracias por el comentario.
La verdad es que la fascitis a veces tiene un proceso largo de recuperación, yo hace años que la he sufrido, en concreto en la etapa de la transición.
Durante la etapa de adaptación o transición, incluso después, es normal padecerla ya que la fascia debe adaptarse al trabajo exigente a la que se ve sometida al correr sin protección, situación a la que no está acostumbrada. Tampoco es recomendable parar y dejar la actividad totalmente, al contrario, si podemos debemos continuar corriendo, pero controlando la intensidad del esfuerzo y la frecuencia de las salidas.
Dos factores con los que debes ir jugando para que las molestias no vayan a más, sino todo lo contrario, cada día sean menores y la fascia se recupere.
Como te he comentado anteriormente pasé por una época en que también tuve molestias al levantarme casi todos los días, hasta que poco a poco fueron desapareciendo y no han vuelto.
Debes tener paciencia y como te he dicho jugar con la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, e intercala días de descanso para que se recupere del esfuerzo, poco a poco a medida que tu pie se fortalezca deberas sintiendo menos molestias hasta que desaparezcan totalmente.
También te recomiendo que hagas ejercicios para fortalecer el pie, que te des masajes y apliques frío para reducir la inflamación en la fascia. Además te puede resultar interesante la lectura de estos dos artículos del blog: “Runner ¿conoces tus pies?” y “Fascitis plantar, prevención y tratamiento“.
Un saludo y que te vayan a menos tus molestias.
Teodoro
Muchas gracias, una vez más, por tu ayuda.
Un saludo!